Что такое прокрастинация: Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Содержание

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома — РИА Новости, 03.02.2021

Что такое прокрастинация: эффективные способы избавления от синдрома

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. РИА Новости, 03.02.2021

2021-02-02T19:39

2021-02-02T19:39

2021-02-03T09:20

общество

психологическая помощь

здоровье — общество

психология

психология личности

здоровье

социальный навигатор

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_0:77:3068:1804_1920x0_80_0_0_139f2b812e69173c0b72d619836bb5ee. jpg

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости. Что такое прокрастинация В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.Причины прокрастинацииВажно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины. Как бороться с прокрастинацией: действенные способыПростые целиЧасто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится. Отвлекающие факторыНередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города. Правило 15 минутПобороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.Удовольствие от процессаТрудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

https://ria.ru/20200526/1571964160.html

https://ria.ru/20200330/1569328991.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200309/1568183195.html

https://ria.ru/20201023/tyazhelyy-1581109155.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/02/1595742121_168:0:2900:2048_1920x0_80_0_0_ec2e2e37af7a1547d1d2d3279ccd5191.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, психологическая помощь, здоровье — общество, психология, психология личности, здоровье, социальный навигатор

Общество, Психологическая помощь, Здоровье — Общество, Психология, психология личности, Здоровье, Социальный навигатор

МОСКВА, 2 фев — РИА Новости. Прокрастинация — это постоянное откладывание дел. Почему синдром, который называют болезнью XXI века, возникает и как его победить — в материале РИА Новости.

Что такое прокрастинация

В психологии прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел на потом, даже если они важны и требуют срочного внимания. Такое поведение, как правило, приводит к жизненным проблемам, а также к стрессу, потере работоспособности и производительности, чувству вины, заниженной самооценке.

Человек, страдающий этим синдромом — это прокрастинатор. Некоторые исследователи классифицируют таких людей на два типа: пассивные — те, кто не хочет откладывать дела, но все равно это делает; активные — те, кто намерено откладывает дела, так как ему удобнее работать, когда горят все сроки. В свою очередь, среди пассивных прокрастинаторов выделяют нерешительных — тех, кто боится оплошать, и избегающих — тех, кто боится услышать оценку от других людей.

26 мая 2020, 09:00Наука

Ученые объяснили, почему студентам опасно откладывать дела на завтра

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

  • —

    страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;

  • —

    перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;

  • —

    самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;

  • —

    непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;

  • —

    усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.

Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

© Fotolia / SergeyУсталая девушка в офисе

© Fotolia / Sergey

Усталая девушка в офисе

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.

Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:

— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.

Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

30 марта 2020, 02:01

Как мотивировать себя работать «на удаленке»

Отвлекающие факторы

Нередко люди говорят: «Я прокрастинирую, потому что все время на что-то отвлекаюсь». Чтобы решить эту проблему, нужно заранее подготовиться к выполнению дела: выключить уведомления социальных сетей или вообще оставить телефон в другой комнате, убрать со стола все лишнее (записки, ежедневники, книги), закрыть окно, из которого доносится шум города.

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.

Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.

— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

9 марта 2020, 10:00Авторы

Рабочая лень: бездельничать в интернете полезно для делаИсследователи издания Computers in Human Behavior проанализировали поведение 258 американских студентов и пришли к выводу, что немного бездельничества в Сети помогает продуктивности.

Удовольствие от процесса

Трудно погружаться в дело, если прокрастинировать — это более приятное занятие. Потому даже в самом сложном процессе важно найти позитивные стороны. Можно совмещать уборку со спортом, а приготовление ужина превращать в творческий процесс. Для создания атмосферы можно включать любимую музыку или фильм, читать вдохновляющие книги перед работой, медитировать. Важно подходить к делу в хорошем настроении, и тогда будет проще справиться с поставленной задачей.

— Разнообразьте среду. Вы можете пойти в кафе или немного видоизменить свое рабочее место. Отнеситесь к выполнению задачи как к приключению, разнообразьте свой опыт. Если это изучение языка, можно посмотреть какие-то комиксы или смешные видео на этом языке, — подчеркнула Кристина Мисюра.

23 октября 2020, 02:11

Не понедельник. Назван самый тяжелый день недели

Прокрастинация: что значит прокрастинировать и как с этим бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

  • Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
  • Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Прокрастинатор нНе знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
  • Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
  • Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
  • Усталость — своеобразный вариант бунта организма прокрастинатора, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом, а не прокрастинировать. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

<<Форма демодоступа>>

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

  • Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
  • Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
  • Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
  • Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
  • Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

  • прогрессирующее снижение самооценки, 
  • повышенная тревожность, 
  • дополнительный стресс, 
  • выгорание, 
  • завалы по учёбе, 
  • падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак» и перестанем прокрастинировать.

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

  • Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
  • Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.  

Другой способ перестать прокрастинировать — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

<<Форма бесплатного курса>>

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.  

Что такое ПРОКРАСТИНАЦИЯ и как ее преодолеть?

Определение прокрастинации

Проблемы с убеждением себя делать то, что вы должны или хотели бы сделать.

Когда вы откладываете, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы выполняете тривиальные действия.

Прокрастинус
= (лат.) принадлежащий завтрашнему дню
Прокрастинация
= намеренно или по привычке откладывать дела

Расскажите всем

Зачем бороться с прокрастинацией?

«Пока мы тратим время на колебания и откладывание, жизнь ускользает.»
— Сенека

Прокрастинация — один из главных барьеров, мешающих вам вставать, принимать правильные решения и жить той жизнью, о которой вы мечтали.

Недавние исследования показали, что люди больше сожалеют о том, чего не сделали, чем о том, что сделали. Кроме того, чувства сожаления и
чувство вины, возникающее из-за упущенных возможностей, как правило, остается с людьми гораздо дольше.

Иногда кажется, что все наши возможности у нас на кончиках пальцев, но мы не можем их использовать. Когда вы откладываете, вы тратите время, которое могли бы
инвестировать во что-то значимое. Если вы сможете победить этого жестокого врага, вы сможете добиться большего и при этом лучше использовать потенциал
что жизнь может предложить.

Теперь мы знаем, что современный мир располагает к прокрастинации, и поэтому научиться преодолевать ее является одной из самых важных задач.
навыки, которым вы можете научиться.

Вы хотите перестать прокрастинировать?

Получите научно обоснованные и простые инструменты, которые могут вам помочь, из бестселлера  Конец прокрастинации .

Прочитать книгу сейчас

Почему люди медлят?

Сила воли часто считается главной причиной прокрастинации, но в основном наша внутренняя мотивация помогает нам преодолеть привычку откладывать дела на ежедневной основе.

Паралич решений

Количество возможностей, которые предлагает сегодняшний мир, ошеломляет. Современное общество боготворит индивидуальную свободу, полагая, что более свободные люди
есть, тем счастливее они будут. Так почему же сегодня люди значительно
счастливее, чем в прошлом? Поскольку с большей свободой в принятии собственных решений и выполнении наших действий, мы легко запутались в том, что
приоритет , что важно, а что нет, что правильно и что неправильно, и поэтому мы потеряли мотивацию вообще что-либо делать.

Нам нужно четко определить наши ценности и личные взгляды и развивать наши положительные привычки. Это главное, что может нам помочь
преодолевать не только прокрастинацию, но и все другие препятствия, которые преподносит жизнь.

Игнорирование ценности времени

Мы все родились и, к сожалению, в какой-то момент тоже все умрем. Время, которое мы проводим на Земле, ограничено и конечно. В свете этих фактов,
время — это самое ценное, что у вас есть. Это не деньги; в отличие от времени, вы можете занимать деньги, экономить или зарабатывать больше. Вы не можете сделать это со временем.
Каждая потерянная секунда уходит навсегда.

Простое осознание того, что жизнь конечна, заставляет людей более тщательно распоряжаться своим временем. Это заставляет задуматься о том, как бы вы
в идеале хотел бы провести свое время на Земле.

Отсутствие самодисциплины

Вы можете представить себе самодисциплину или самообладание как момент, когда вы отдаете себе приказы, но вам трудно им следовать. Это не первопричина
прокрастинации, но важное соединение. Чтобы быть дисциплинированным, нужно иметь правильный тип мотивации и научиться поддерживать и
работа над положительными привычками.

Типы мотивации и почему постановка целей никогда не сработает

Внешняя мотивация

Поощрения и наказания или кнут и пряник были разработаны, чтобы заставить людей совершать действия
они бы никогда не подумали сами по себе. Но когда люди делают то, чего делать не хотят, они менее счастливы, и их мозг вырабатывает меньше дофамина.
Многие исследования подтвердили, что использование внешней мотивации снижает производительность в тех видах деятельности, которые требуют даже небольшого умственного труда и творчества.

Мотивация, основанная на цели

Эта мотивация движет людей вперед, заставляя их усердно работать для достижения своих целей, а это значит, что рано или поздно они действительно
достичь их. И когда это, наконец, происходит, высвобождается разовая доза дофамина, вызывающая сильную эмоцию радости. Проблема в том, что
Далее следует явление, известное как гедонистическая адаптация. Это заставляет людей неожиданно привыкать к достигнутым целям.
Через несколько минут, часов или, самое большее, дней после достижения цели исчезнут положительные ощущения.

Внутренняя мотивация

Смысл и видение обеспечивают долгосрочную и удовлетворительную мотивацию. Когда люди видят цель в своих действиях,
особенно когда они действительно хотят выполнить эти действия, возникает одна из самых сильных форм мотивации, она называется внутренней мотивацией, основанной на путешествии.
мотивация. Этот тип мотивации основан на концепции личного видения. В отличие от погони за целями, личное видение является выражением чего-то
прочный. Он отвечает на вопрос, как вы больше всего хотели бы провести свое время в жизни. Он фокусируется на действиях, а не на результатах. Он фокусируется на путешествии, а не на
назначения.

Чем не прокрастинация

Прокрастинация — это не лень

Прокрастинаторы часто откладывают дела, откладывают их на самый последний момент, а иногда даже проводят время, уставившись в стену. Однако будьте осторожны, промедление не является синонимом лени.

Ленивые люди просто ничего не делают и их это устраивает. Прокрастинаторы, напротив, хотят что-то сделать, но не могут заставить себя начать.

Это хорошая идея, чтобы начать использовать слово прокрастинация вместо того, чтобы использовать термины лень или откладывать дела. Он обеспечивает гораздо более точную
описание вашей ситуации. Только дав правильное название своей проблеме, вы сможете начать над ней работать.

Расслабление — это не прокрастинация

Не путайте прокрастинацию с расслаблением. Отдых заряжает энергией. Напротив, прокрастинация истощает вас.
Чем меньше у вас энергии, тем сильнее стресс или даже депрессия, и тем выше вероятность того, что вы отложите свои обязанности.

Противоположностью прокрастинации является выполнение дел, возможность расслабиться, хорошо справляться со своей рабочей нагрузкой и быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Миф: мы лучше работаем под давлением

Очень часто мы слышим отговорку, что люди любят откладывать дела на последний момент. Они оправдывают свои действия, утверждая, что они наиболее продуктивны под давлением.

Однако научные исследования показывают обратное. Откладывание дел на самый последний момент создает благодатную почву для стресса, чувства вины и неэффективности.

«Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня»

Эта старая поговорка действительно бьет в самую точку.

Видео: Что такое прокрастинация и зачем с ней бороться?

Хотите узнать больше?

Это видео является частью онлайн-курса Конец прокрастинации .
Проверьте это, если вы хотите узнать больше о том, как бороться с прокрастинацией и быть более эффективным.

Смотреть следующий урок

Как перестать прокрастинировать

Вы можете узнать сколько угодно о самодисциплине, мотивации, планировании и управлении временем, но если вы не сделаете то, что изучаете, частью своей повседневной жизни,
вашими привычками, вашими моделями мышления и вашими ментальными моделями, это будет всего лишь бесполезная информация, хранящаяся в вашей памяти и никогда не помогающая вам.

Любая книга, статья или видео могут дать вам инструменты, но вы сами должны их использовать.

Итак, какие инструменты помогут перестать прокрастинировать?

1) Личное видение

Личное видение является одним из основных инструментов, оно помогает вам понять свои навыки и приоритеты, и, создав его, вы
никогда не теряйтесь в том, что вы хотите делать со своей жизнью. Личное видение также помогает вам сосредоточить свои усилия на правильном
деятельности и установить приоритеты, чтобы избежать постоянного переключения между действиями. Поймите, что вас мотивирует, и вы будете
в состоянии поддерживать свою дисциплину и максимально использовать каждый день.

2) Дела на сегодня

Длинные списки дел имеют тенденцию накапливаться, и это приводит к прокрастинации. Длинный список задач может нас так расстроить, что мы
склонны полностью отказываться от них. Метод To-Do Today поможет вам выполнить самые важные и срочные задачи.
каждый день, а также помогает вам расставлять приоритеты в расписании и ограничивать новые задачи. С его помощью вы сможете управлять многими
больше в день, с меньшим стрессом и усталостью.

3) Список привычек

Изучение новых привычек является одним из основных элементов личного развития. Если у нас есть привычка что-то делать, ее выполнение
для этого требуется меньше умственной энергии. Поэтому изучение новых привычек очень важно.
Но существует несколько мифов о том, что работает, а что нет в изучении новых привычек. Список привычек основан на научных
исследования о правильном планировании, привычках обучения и их отслеживании, что затем мотивирует нас еще больше.

4) Встреча с самим собой

Этот инструмент поможет вам провести вашу собственную «Встречу с самим собой» за время, отведенное именно вам! Во время ваших встреч,
вы можете сосредоточиться на долгосрочном планировании и общей ретроспективе своего личного роста. Он создан, чтобы заставить вас спросить себя
как далеко вы продвинулись в последнее время. Обдумать, в каком направлении вы хотели бы двигаться в жизни, и подумать о том, что вы можете
улучшить еще больше.

Хотите научиться пользоваться этими инструментами?

Подробные описания, советы и распространенные подводные камни этих и других инструментов можно найти в книге Книга Конец прокрастинации .
Эта книга шаг за шагом научит вас применять их на практике.

Изучите эти инструменты

Дополнительная информация о прокрастинации

Рекомендуемые книги

  • Конец прокрастинации Петр Людвиг и Адела Шикер
  • Думать быстро и медленно Даниэль Канеман
  • Наученный оптимизм Мартин Э.П. Селигман
  • Споткнувшись о счастье Дэниела Гилберта
  • Парадокс выбора Барри Шварца
  • Предсказуемо иррациональный Дэн Ариели
  • Drive Дэниела Х. Пинк
  • Мужество от Анджелы Дакворт
  • Человек в поисках смысла Виктора Франкла
  • Мышление Кэрол Двек

Продолжайте учиться преодолевать прокрастинацию

Рекомендуем прочитать бесплатную главу бестселлера Людвига
Конец прокрастинации .

Скачайте бесплатную главу прямо сейчас

«Каждая секунда, которую вы тратите впустую, уходит навсегда».
— Петр Людвиг

Определение, примеры, решения и многое другое – Решение проблемы прокрастинации

Промедление является распространенной проблемой, которая может вызывать различные проблемы, такие как упущенные возможности и повышенный стресс. Кроме того, люди часто неправильно его понимают, что мешает им перестать прокрастинировать. Чтобы решить эту проблему, в следующей статье вы найдете ключевую информацию, которую вам нужно знать о прокрастинации, в том числе о том, что это такое, что вызывает ее и что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть.

 

Содержание

Что такое прокрастинация (определение)

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Существуют различные типы прокрастинации, которые могут возникать по разным причинам, включать разное поведение и приводить к разным результатам. Например, некоторые люди откладывают, потому что они беспокоятся о задаче, поэтому они избегают думать о ней, что приводит к тому, что они продолжают беспокоиться дольше, чем это было необходимо. С другой стороны, некоторые люди откладывают дела на потом, потому что их отвлекают цифровые искушения (например, социальные сети), пока им не напомнят об их первоначальной задаче давление приближающегося крайнего срока.

Тем не менее, следующие основные определяющие черты прокрастинации, которые характеризуют большинство ее типов:

  • Это связано с ненужной задержкой.
  • Задержка обычно приводит к предсказуемым негативным результатам с точки зрения таких факторов, как производительность прокрастинатора или эмоциональное благополучие.
  • Задержка часто — но не всегда — непреднамеренна, а это означает, что она происходит, несмотря на намерение прокрастинатора сделать что-то вовремя (таким образом, это связано с разрывом между намерением и действием ).0028).

 

Примеры прокрастинации

Классический пример прокрастинации — студент, который откладывает подготовку к экзамену на ночь накануне, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя плохо из-за задержки.

Точно так же другим примером прокрастинации является человек, у которого есть месяцы, чтобы подать важное заявление, но он откладывает работу до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что сделает это в ближайшее время.

Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинации, которые иллюстрируют различные формы, которые она может принимать, а также различные области, в которых она может проявляться:

  • Просмотр социальных сетей, когда вы должны работать, даже если вы разочарованы собой и желают, чтобы вы могли просто начать.
  • Не ложиться спать на несколько часов позже, чем планировалось, смотреть видео или играть в игры, несмотря на то, что знает, что завтра от этого вы устанете.
  • Заниматься полезными делами, такими как уборка комнаты, в то время как вы должны заниматься более важными делами, такими как выполнение школьного задания.
  • Обещание самому себе начать работу над проектом (например, написать книгу или построить бизнес) «однажды» или «иногда в ближайшее время», но никогда не продвигаться к нему, а вместо этого просто фантазировать о своем будущем успехе .
  • Планируете завести новую привычку (например, сесть на диету, заняться спортом или откладывать деньги), но вместо этого ищете оправдания, чтобы откладывать ее на несколько месяцев, даже если вы знаете, что было бы лучше просто начать.
  • Намерение решить проблему (например, оплатить счета или пойти к стоматологу), но откладывать это, потому что это неприятно, даже если проблема становится хуже, чем дольше вы откладываете ее решение, и не исчезнет сама по себе .
  • Хотите попросить кого-то о чем-то (например, о повышении, одолжении или свидании), но откладываете это каждый раз, когда у вас есть возможность, даже если вы хотите, чтобы вы могли просто попросить и покончить с этим.
  • Многократное откладывание выбора между двумя возможностями до тех пор, пока эта нерешительность не означает, что обе возможности больше не доступны.

Наконец, примеры прокрастинации также исходят от разных людей на протяжении всей истории. Например, многие известные авторы регулярно откладывали написание своих книг, в том числе Дж. К. Роулинг, Маргарет Этвуд, Хантер С. Томпсон и Дуглас Адамс. Кроме того, многие другие известные люди также регулярно откладывали дела на потом; например, Моцарт медлил с сочинением музыки, Фрэнк Ллойд Райт медлил с проектированием домов, Стив Джобс медлил с работой, а Далай-лама медлил с учебой.

 

Распространенность прокрастинации

Прокрастинация является распространенным явлением, которое хронически затрагивает около 20% взрослых, включая таких людей, как юристы, руководители предприятий и преподаватели колледжей. Кроме того, это особенно распространено среди определенных групп населения, таких как студенты колледжей, около 50% из которых хронически прокрастинируют.

 

Опасности прокрастинации

Прокрастинация связана с различными потенциальными проблемами, включая упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического здоровья, ухудшение физического здоровья и склонность отложить лечение своих проблем.

 

Признаки прокрастинации

Ниже приведены распространенные признаки прокрастинации:

  • Ожидание до последней минуты перед началом работы.
  • Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
  • Постоянно повторять «Я сделаю это позже» (или что-то подобное, например, «Я сделаю это завтра»).
  • Застревание на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
  • Бесполезно откладывать выполнение задач, даже если они важны.
  • Откладывать работу над тем, что вам не нравится.
  • Обещая себе, что ты что-то сделаешь, а потом тянешь ноги вместо того, чтобы сделать.
  • Откладывание начала задач, которые выглядят непривлекательно (например, скучными, разочаровывающими или трудными).
  • Занимает дни, чтобы выполнить даже работу, которая не требует ничего, кроме того, чтобы сесть и сделать ее.
  • Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
  • Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек.
  • Откладывать принятие решений.
  • Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.

Чем больше у вас этих признаков и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Эти признаки также можно свести к одному ключевому вопросу: часто ли вы медлите, когда не должны? Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинируете.

Кроме того, серьезность вашего промедления также может зависеть от того, как прокрастинация влияет на вас, например, когда речь идет о вашей производительности при выполнении задач и о вашем эмоциональном благополучии.

Причины пропрорастинации

человек откладывают, потому что их привод к задержке иррационно сильнее, чем их Drive до 7 11128 . Обычно это происходит из-за того, что их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение и отсроченные результаты, и им противостоит предпочтение чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, а также эмоциональные проблемы, такие как беспокойство и страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди стремятся действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отсроченные результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая негативных эмоций (например, беспокойства и страха, связанных с определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, удовольствие от цифровых развлечений), поведение описывается как «поддаться, чтобы чувствовать себя хорошо». Это стремление может включать в себя различные основные проблемы, такие как перфекционизм, который часто также коренится в желании чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе с эмоциональной точки зрения.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация тесно связана с концепцией akrasia , которая представляет собой состояние ума, когда кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, можно выделить следующие ключевые проблемы , которые могут привести к прокрастинации:

  • Приоритизация краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
  • Отвращение к задаче (т. е. нахождение задачи разочаровывающей, скучной или неприятной по иным причинам).
  • Беспокойство и страх (например, из-за боязни подвергнуться критике за свою работу).
  • Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
  • Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
  • Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
  • Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут выданы только в далеком будущем).
  • Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании задач с их результатами).
  • Ожидаемые усилия (например, из-за сложных задач).
  • Инерция (т. е. склонность откладывать начатое).
  • Абстрактные цели (т. е. нечеткие и нечеткие).
  • Когнитивные предубеждения (например, предубеждения, которые делают вас необоснованно пессимистичными в отношении ваших шансов на успех).
  • Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
  • Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
  • Основные виды поведения (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
  • Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
  • Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
  • Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
  • Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

Многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать нехватку энергии, нехватка энергии может усугубить тревогу, а тревога может усилить отвращение к задаче, что может вызвать прокрастинацию из-за приоритета кратковременного настроения. Точно так же на влияние беспокойства на прокрастинацию могут влиять различные факторы, такие как самоэффективность и внимательность людей.

Кроме того, связь между этими проблемами и промедлением сложна по другим причинам. Например, в то время как некоторые виды перфекционизма и страха обычно усиливают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (увеличивая мотивацию к действию). Соответственно, то, как именно эти проблемы влияют на поведение людей, может варьироваться в зависимости от ситуации.

Наконец, обратите внимание, что проблемы, вызывающие прокрастинацию, могут привести к проблемные циклы . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

 

Решения по борьбе с прокрастинацией

Чтобы перестать прокрастинировать прямо сейчас , определите наименьший возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытка. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного предложения, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы также можете упростить начало работы, например, подготовив все необходимое для работы, не пытаясь приступить к самой работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив потенциальные отвлекающие факторы от ваша среда.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

  1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «успеть пробежать 1 милю подряд к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
  2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите ситуации, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, как вы откладываете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, при запуске или завершении задач, утром или вечером, дома или в библиотеке). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения, почему люди прокрастинируют.
  3. Создайте план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией , принимая во внимание цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
  4. Реализуйте свой план , а затем отслеживайте свои успехи и совершенствуйте свой подход, прежде всего выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете реализовать их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать:

  • Разбейте задачи на управляемые шаги (например, подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
  • Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
  • Разрешите себе совершать ошибки (например, признавая, что ваша работа будет несовершенной).
  • Упростите работу (например, подготовьте все необходимое заранее).
  • Сделайте работу более приятной (например, послушайте музыку).
  • Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
  • Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
  • Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к завтрашнему вечеру).
  • Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
  • Определите свои страхи и избавьтесь от них (например, подумав, какой совет вы бы дали другу).
  • Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
  • Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
  • Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
  • Используйте социальные приемы (например, подражание образцу для подражания).
  • Использование методов тайм-менеджмента (например, последовательное чередование работы и отдыха).
  • Создание стартовых ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до нуля).
  • Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
  • Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
  • Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
  • Лечение основных состояний (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Вероятно, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.