Как быстро получить: Способы, Инструкции для 2022 года

5 способов быстро заработать

19.09.18

Без микрозаймов и интернет-казино

Иногда деньги нужны срочно: в пределах недели или даже одного дня. Рассказываем, где их взять, не закладывая в ломбард фамильное золото и не впутываясь в криминальные авантюры.

Полина Калмыкова

ходит в кафе под прикрытием

Профиль автора

Стать донором

Сдать кровь — один из самых простых и быстрых способов заработать немного денег. Вы приходите на станцию переливания, тратите около часа, получаете деньги и дополнительные выходные.

Выходные полагаются всем, а сумма, которую вы получите за сдачу крови, зависит от региона и вида донорства: цельная кровь, плазма, эритроциты и тромбоциты стоят по-разному. Минимум, на который можно рассчитывать, — компенсация на обед в размере 500—1000 Р.

В Москве можно получить до 6000 Р за однократную сдачу крови и до 62 500 Р за регулярные донации.

/donor-of-honour/

Как стать почетным донором крови

Выполнять задания на «Юду»

Даже если вы ничего особенного не умеете, шанс заработать есть. Задания на «Юду» самые разные: занять беседку в парке у воды, получить автограф на презентации книги, сфотографировать с разных ракурсов собаку, придумать название магазина. Цены зависят от сложности дела: за покупку билетов на футбол заплатят 400 Р, а за кладку забора — до 100 000 Р.

Чтобы отозваться на дорогостоящие задания, нужно заплатить комиссию 30—80 Р и убедить заказчика выбрать именно вас. Первые сутки новым исполнителям дается безлимит. За это время нужно успеть заработать пару-тройку отзывов, чтобы дальше не платить деньги впустую.

/you-do-and-dont/

Как зарабатывать на «Юду»

Устроиться курьером

Если у вас много свободного времени и вы готовы ездить по городу, подработка курьером — ваш вариант. Искать заказы можно с помощью сервисов «Пешкарики» и «Достависта»: устанавливаете мобильное приложение, загружаете селфи, фото документов и получаете доступ к заказам.

За каждый заказ сервису нужно платить комиссию, около 15%. Плата за заказ зависит от груза и расстояния, но в среднем составляет около 300 Р.

/selected/part-time/

Где и как подработать

Стать тайным покупателем

Многие компании заботятся о том, чтобы консультанты в магазинах были вежливы с посетителями и соблюдали определенные правила. Для контроля за этим нужны люди, которые проверяют соблюдение стандартов обслуживания. Это и есть тайные покупатели.

Работа тайного покупателя — ходить по магазинам, кафе и банкам, беседовать с персоналом по определенному сценарию, а после посещения заполнять анкету. Специальных умений для этого не требуется, нужны только диктофон и фотоаппарат.

/mystery-buyer/

Работа: тайный покупатель

Вакансии можно найти на «Хедхантере» или «Суперджобе». Платят от 200 Р за посещение, а если проверяете кафе, оплачивают и чек — можно не только подзаработать, но и перекусить.

Помогать с животными

Выгульщик собак или догситтер — работа мечты для тех, кому условия не позволяют завести животных дома. За прогулку с собакой заплатят от 250 Р, а за ночевку с животным — от 600 Р в сутки.

Заказы удобно искать на «Собаке-гуляке». Прежде чем вам доверят животное, нужно будет пройти интернет-курс и стажировку на паре прогулок. Сразу получить деньги за прогулку не получится: зарплата приходит раз в неделю. Но ограничений по количеству заказов нет, можно хоть целыми днями гулять с собаками, обниматься с котами и получать за это деньги.

Быстро заработать на срочные нужды не так уж и сложно. Другое дело — сколотить состояние. Но и для будущих богачей мы подготовили пошаговую инструкцию:

1. Как инвестировать.
2. Как копить больше.
3. Как тратить с умом.

6 способов получения испанского паспорта

Чтобы получить гражданство Испании, потребуется прожить в стране 10 лет. Натурализация проходит в два этапа: сперва иностранец получает временный вид на жительство, или ВНЖ, а затем постоянный — ПМЖ.

Законом предусмотрены возможности упростить и ускорить процедуру. Расскажем, как быстрее всего получить испанский паспорт.

Способ № 1

Гражданство Испании после получения ВНЖ за инвестиции

Сразу получить паспорт за инвестиции не удастся: космополит сперва получает временный, а затем — постоянный вид на жительство. Через десять лет можно претендовать на испанский паспорт.

Этот способ подходит состоятельным людям, которые хотят переехать в Испанию или путешествовать по Евросоюзу без визы всей семьей.

Первый этап: ВНЖ. В Испании можно получить вид на жительство в обмен на инвестиции — «золотую визу». Инвестор вкладывает деньги в экономику страны, подтверждает благонадежность и соответствие условиям программы, а взамен по упрощенной процедуре получает статус.

Как получить золотую визу Испании за покупку недвижимости

Программа золотой визы Испании предлагает несколько вариантов инвестиций на выбор:

• купить жилую, коммерческую недвижимость или земельный участок на сумму от 500 000 €;
• приобрести государственные облигации на сумму от 2 000 000 €;
• инвестировать в активы испанских компаний от 1 000 000 €;
• открыть вклад в испанском банке на сумму от 1 000 000.

Наибольшей популярностью пользуется покупка недвижимости. Хотя все варианты получения ВНЖ в Испании предполагают возврат инвестиций со временем, покупка жилья — наиболее традиционный путь, чтобы сохранить деньги.

ВНЖ выдается на год, потом дважды продлевается на 2 года. Для подтверждения статуса нужно жить в стране 7 дней в году. Через 5 лет недвижимость можно продать и вернуть инвестиции.

1

Действует год

ВНЖ

2

Через год

Первое продление ВНЖ

3

Через 3 года

Второе продление ВНЖ

4

Через 5 лет

Можно продать жилье и вернуть инвестиции

Для сохранения статуса и дальнейшего продвижения к получению гражданства можно купить или арендовать другое жилье. К его стоимости требований в законе нет.

Гражданство Испании получать необязательно — можно продолжать жить в стране со статусом ВНЖ.

ВНЖ можно получить за инвестирование от 500 000 € в испанскую недвижимость

Второй этап: ПМЖ. Через 5 лет инвестор может получить разрешение на постоянное проживание. Этот статус дает практически те же права, что и гражданство. Можно жить в Испании без ограничений, работать, вести бизнес, получать образование. Также можно до 90 дней оставаться в других странах Евросоюза без регистрации или в упрощенном порядке получить разрешение на постоянное пребывание.

Главное требование для получения ПМЖ — до подачи заявление на этот статус постоянно жить в Испании в течение 5 лет. Дополнительно потребуются медицинская страховка, подтверждение финансовой обеспеченности, документы о праве собственности на недвижимость или договор аренды. При выдаче разрешения учитываются законопослушность и степень интеграции в испанское общество.

Статус ПМЖ можно сохранять пожизненно. Его нужно продлевать каждые 5 лет.

Третий этап: гражданство. Через 5 лет после получения ПМЖ можно претендовать на испанское гражданство. Потребуется непрерывно жить в стране в течение 10 лет, быть интегрированным в общество и знать испанский язык.

В заявку можно включить всех членов семьи. Если инвестор соблюдал условия в течение всего времени после получения ВНЖ, правительство одобрит заявку.

Плюсы и минусы инвестиционного гражданства Испании

Как попасть в США и Евросоюз без виз с паспортом России?

Никак. Зато с ВНЖ и вторым гражданством — без виз и проблем.
Подпишитесь на рассылку с проверенными новостями отрасли.

Способ № 2

Гражданство Испании по натурализации

Натурализация состоит из тех же этапов, что и путь для инвестора с золотой визой. Для получения гражданства потребуется получить сперва ВНЖ и ПМЖ. Весь процесс занимает минимум 10 лет. Главное отличие — более строгие требования: например, интеграция в общество.

Путь натурализации связан со многими неудобствами:

• в течение всего срока нужно постоянно подтверждать конкретную цель пребывания в Испании, например работу или учебу;
• второму супругу и детям потребуется получать отдельные разрешения;
• желающих получить вид на жительство в Испании очень много, поэтому правительство определяет ежегодную квоту. Процесс может растянуться гораздо дольше, чем на 10 лет.

Иностранцы могут получить гражданство Испании через натурализацию. Потребуется легально прожить в стране более 10 лет

Способ № 3

Гражданство Испании через воссоединение с семьей

Путь воссоединения с семьей начинается с испанского вида на жительство. Это означает, что члены семьи — например, супруга гражданина Испании, ее или его родители, их общие дети — могут получить вид на жительство в особом порядке без квоты.

Документы для подтверждения родства могут быть разными. Например, мужу или жене заявителя потребуется свидетельство о регистрации брака: официального или гражданского. Пожилым родителям нужно подтвердить финансовую зависимость от заявителя: например, квитанциями о переводе денег за 12 месяцев.

В дальнейшем члены семьи могут претендовать на получение гражданства. Обычно — через 10 лет непрерывной жизни в стране. Для детей и супругов гражданина Испании этот срок меньше — до 1 года.

Способ № 4

Гражданство Испании по происхождению или выбору

В Испании действует «право крови». Это значит, что ребенок считается испанцем по происхождению, если:

• хотя бы один из родителей имеет испанское гражданство;
• один из родителей родился в Испании;
• ребенок усыновлен гражданином Испании.

Взрослые иностранцы тоже могут получить испанское гражданство, если соответствуют этим условиям. Этот вариант называется гражданством по выбору.

Только в редких случаях действует «право почвы». Например, если ребенок родился на территории страны и его родители неизвестны.

Способ № 5

Гражданство Испании через брак

При заключении брака гражданство можно получить уже через год совместной жизни в Испании. Важно находиться в стране легально — на основании визы или вида на жительство.

Это правило распространяется на вдов и вдовцов, если в момент смерти супруги жили вместе.

Гражданство удастся получить через год, если постоянно жить в стране.

Способ № 6

Гражданство Испании на основании опеки

Испанский паспорт может получить человек, который находится под опекой граждан или учреждений Испании. Чтобы получить статус, потребуется непрерывно жить в стране год вместо стандартных 10 лет.

Главное требование: опека должна длиться 2 года до подачи заявления.

Преимущества гражданства Испании

Все способы дают одинаковые права и обязанности — точно такие, как у всех граждан Испании. Страна входит в Евросоюз, поэтому испанский паспорт одновременно является общеевропейским. Это открывает новые возможности для космополитов и любителей Испании:

• комфортная жизнь в экономически развитой, стабильной стране Евросоюза. Испания занимает второе место в списке лучших европейских стран для жизни на пенсии;
• возможность переехать в любую страну ЕС на постоянное место жительства;
• учеба в лучших европейских вузах;
• право вести бизнес или работать в престижных европейских компаниях. Испания входит в пятерку лучших стран для иностранных специалистов;
• качественная медицина;
• кредиты под выгодные проценты;
• возможность оптимизации налогов;
• хранение средств в надежных банках Европы;
• путешествия по Европе без виз;
• покупка и регистрация на свое имя транспорта и недвижимости.

Как проще всего получить гражданство Испании

Универсальные способы — гражданство через натурализацию или за инвестиции. Паспорт Испании может получить человек, который постоянно живет в стране в течение 10 лет и соблюдает ее законы. Инвестиции делают процедуру комфортной и почти исключают риск получить отказ. Остальные способы носят частный характер и подходят только в определенных обстоятельствах.

Юристы Иммигрант Инвест помогут разобраться, подходит ли вам испанское гражданство, и расскажут об альтернативах.

Часто задаваемые вопросы

Почему иностранцы выбирают Испанию для иммиграции?

В Испании теплый климат, стабильная экономика, высокий уровень дохода и безопасности, качественные образование и медицина. Это главные причины, по которым иммигранты выбирают Испанию для проживания. У каждого иностранца есть и личные мотивы. В статье «Истории иммиграции в Испанию: почему выбирают страну корриды?» наши клиенты рассказали, какие преимущества получили, когда оформили вид на жительство в Испании.

Как получить гражданство в Испании?

Гражданство Испании можно получить по натурализации и происхождению, при воссоединении с семьей и вступлении в брак, а также по госпрограмме ВНЖ за инвестиции. Важно, что Испания не признает второе гражданство. Поэтому чтобы получить испанский паспорт, иностранный гражданин отказывается от паспорта своей страны. Натурализация. Может претендовать любой иностранец, но государство не дает гарантию оформления гражданства. Процесс занимает минимум 10 лет ― сначала иностранец получает визу D, затем статус ВНЖ и ПМЖ, а потом может претендовать на гражданство. При этом надо выполнить требования по проживанию в стране, сдать экзамены на знание языка и истории. Воссоединение с семьей. Получить гражданство могут близкие родственники тех, кто проживает в Испании:

1. Супруга или супруг гражданина страны.
2. Дети гражданина или гражданки Испании.
3. Дети иностранцев-пенсионеров, которые проживают в стране со статусом ВНЖ или ПМЖ не менее 5 лет.

Происхождение. Дети, которые родились в Испании, получают гражданство при условии, если:

1. Один из родителей родился в стране или имеет испанское гражданство.
2. Родители живут не менее 1 года на территории государства и имеют статус ВНЖ.

Брак с испанским гражданином. Если один из супругов имеет гражданство Испании, то второй вправе претендовать на паспорт после 1 года совместного проживания. Этот год супруг или супруга должны проживать в стране со статусом ВНЖ или иметь действующую визу. Опека. Если опекуном или приемным родителем является гражданин Испании или опекунская организация, спустя 2 года ребенку выдают гражданство. ВНЖ за инвестиции. В Испании действует государственная инвестиционная программа ВНЖ Golden Residence Permit Program. Иностранец инвестирует в экономику страны и получает временный вид на жительство. При соблюдении условий программы, спустя 5 лет он оформляет постоянный вид на жительство, а затем еще спустя 5 лет подает заявление на гражданство. Минимальная сумма инвестиций ― 500 000 €. Оформление занимает около 2 месяцев.

Какие возможности дает гражданство Испании?

С гражданством Испании вы получаете все права гражданина Евросоюза. Испанский паспорт ― возможность свободно путешествовать по миру и посетить более чем 159 стран мира, включая государства Шенгенского соглашения. С паспортом Испании можно жить, работать и учиться в любой стране Евросоюза. Гражданство выдается бессрочно. Лишить гражданства могут за ложную информацию о себе, которую иностранец предоставляет в миграционную службу. А также если гражданин поступает на военную службу или претендует на политическую должность в другой стране. Кроме того, гражданства можно лишиться за серьезные преступления.

Как оформляется гражданство Испании для участников инвестпрограммы ВНЖ?

Путь к гражданству Испании начинается с участия в программе ВНЖ за инвестиции Golden Residence Permit Program. За два месяца инвестор получает статус ВНЖ. Для этого ему необходимо выбрать один из вариантов инвестирования. Самый популярный способ инвестирования ― покупка недвижимости в Испании. Минимальная стоимость объекта ― 500 000 €. Вид на жительство, а в дальнейшем и гражданство, вместе с инвестором могут получить члены его семьи. Второй этап на пути к гражданству Испании ― оформление постоянного вида на жительства. Получить ПМЖ можно спустя 5 лет жизни в стране. Обязательное условие ― не выезжать из Испании более чем на 183 дня в году. При этом необходимо показать заинтересованность в интеграции в местное общество, учить и совершенствовать испанский язык, платить налоги. Со статусом ПМЖ появляется право на работу в местных компаниях. Спустя еще 5 лет, в общей сложности 10 лет с момента оформления первой карты ВНЖ, можно претендовать на гражданство Испании всей семьей. Если все условия поддержания статусов вида на жительства соблюдались, местные власти без проблем удовлетворят заявку. Важно помнить, что Испания не признает второе гражданство, поэтому от первого придется отказаться.

Какие преимущества у тех, кто получает гражданство Испании через ВНЖ за инвестиции?

Главные преимущества при оформлении гражданства Испании, которое получает участник инвестиционной программы ВНЖ, ― быстрое рассмотрение и высокая вероятность одобрения заявления по сравнению с натурализацией. Власти Испании обещают выдать вид на жительство, а затем и гражданство, если инвестор соблюдает все условия программы Golden Residence Permit Program. Инвестору необходимо поддерживать статус вида на жительство в течение 10 лет, затем он получает гражданство страны.

15 способов увеличить скорость

Мы постоянно слышим вопрос: как мне бежать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто выделить несколько минут на бег на длинные дистанции и наблюдать за тем, как нарастают ваши километры. Но чтобы набрать скорость и бежать быстрее, нужно использовать другой подход. Тот, который требует потратить некоторое время, раздвигая границы комфорта.

К счастью, обладая необходимыми знаниями, вы можете набрать темп на следующем забеге на 5 км, полумарафоне или ультрамарафоне. Ниже мы покажем вам, как стать быстрее в беге, используя сочетание упражнений, тренировок, тренировочных режимов и техник.

Как бежать быстрее

Чтобы бежать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете имитировать требования скоростной работы с помощью других средств, таких как движения взрывной силы. Выработка прочных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Сегодня вы почувствуете их вкус.

У нас есть 11 стратегий, которые помогут вам развить скорость: 3 тренировки, которые сделают вас быстрее, и 8 советов (и несколько бонусных советов). Эта тренировка выходит за рамки темпового бега и более длинных пробежек — она включает в себя кросс-тренинг, техники быстрого бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.

Тренировки не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. Советы по бегу используют целостный подход к вашим тренировкам, помогая вам держать в голове общую картину, даже когда вы не тренируетесь.

Итак, приступим!

8 советов по бегу, которые показывают, как стать быстрее

Тренировки для быстрого бега являются преднамеренными. Немногие спортсмены наберут темп при небрежном графике тренировок — по крайней мере, скорость, которую они могут поддерживать.

То, как вы бежите быстрее, зависит от вашей подготовки, тренировок, упражнений и техники. Сосредоточьтесь на этих элементах, и вы начнете быстрее бегать на более длинные дистанции.

1. Похудеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше у вас веса для перемещения, тем легче вы можете его перемещать. Может быть, это означает сбросить всего пару фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное эмпирическое правило заключается в том, что на каждый потерянный фунт вы можете увеличить скорость примерно на 1%. Что не так уж много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на фрукты и овощи того стоит.

Руководство для начинающих по похудению, бегу и многому другому можно найти в нашем приложении

2. Сосредоточьтесь на силе корпуса область потенциального улучшения. В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но, взглянув на свой живот, вы можете немного увеличить скорость в своих скоростных тренировках.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но и помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Противоположные движения — одна рука вперед, а противоположная нога назад — обычно заставляют вас поворачиваться из стороны в сторону. Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а корпус заполняет пробелы. Это позволяет вам оставаться стабильным и двигаться вперед, вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный корпус также поможет разгрузить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с мышцами-сгибателями бедра, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы выводить ногу вперед и наружу при каждом шаге. Чем эффективнее вы можете двигать ногами, тем лучше будет экономичность вашего бега и тем быстрее вы сможете двигаться.

Попробуйте тренировать корпус с помощью этих упражнений, чтобы бегать быстрее.

3. Оптимизируйте свое дыхание

Если вы когда-либо выполняли скоростную работу, вы знаете, как быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут достигать некомфортного уровня. У вас даже будет возможность попрактиковаться в этом неприятном чувстве в упражнениях, которые мы предлагаем в этой статье.

Облегчите этот переход, практикуя дыхание еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку. Научитесь избегать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполняйте легкие дыханием животом, и с каждым вдохом в ваше тело будет поступать больше воздуха. Чем больше воздуха, тем больше кислорода поступает к вашим мышцам.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые можно попробовать!

4. Очистите свой рацион

Насколько бодрым вы себя чувствуете после менее чем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так здорово. Если вы ищете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это очистить свой рацион.

Честно взгляните на свои привычки в еде. Вы пьете воду в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в путь? Ваша ежедневная порция овощей ограничена бледным салатом айсберг или вы часто едите темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам чувствовать себя лучше, быстрее восстанавливаться и, возможно, немного сбросить вес, если вы увеличите потребление клетчатки.

То, что вы едите в бегах, безусловно, важно. Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, когда не бегаете, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи помогут вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или соревновательным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать беговую диету, ознакомьтесь с этим постом!

5. Разминка, чтобы бежать быстрее 

Как и при любом беге или тяжелой работе, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее. Есть причина, по которой первое повторение в интервальных тренировках иногда кажется самым трудным, и это потому, что ваше тело должно адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода к вашим мышцам.

При надлежащей разминке все ваши мышцы будут работать и будут готовы к более быстрому бегу. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя расслабленным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, нужно немного больше подготовиться, прежде чем прикладывать большие усилия. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете намного лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Улучшите форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на правильной форме поможет вам бежать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная техника бега охватывает весь путь от головы до кончиков пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага. Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем остальным частям тела встать на свои места.

 Напряженный корпус, выдвинутые вперед бедра и высокие плечи повышают способность ваших ног вырабатывать силу за счет ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также позволяют совершать маховые движения руками.

Как только ваше тело выровняется и активируется, вам будет легче бежать быстрее и с меньшей вероятностью причинить травму. Включите эти беговые упражнения в разминку или во время разминки.

7. Приоритет восстановления и технического обслуживания

Есть вопросы о восстановлении или предотвращении травм? Наше приложение идеально подходит для вас!

Чтобы бежать с максимальной скоростью, ваше тело должно быть свободным. Ежедневное катание на пенопластовом валике и растяжка каждой мышцы предотвратит болезненные ощущения и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер , чтобы увеличить длину шага. Скорость — это сочетание длины шага и скорости шага, поэтому, расправив бедра, вы сможете достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, увлажнение и питание играют важную роль в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и готовым к повышению скорости бега.

8. Совершенствуйте свою интеллектуальную игру, чтобы повысить свою скорость

Психологическая устойчивость играет большую роль при беге на некомфортной скорости. Когда ваши ноги тяжелеют, а темп неудобен, легко позволить негативным мыслям закрасться. Сомневаться в своих способностях и хотеть сбавить темп — заманчиво, но часто у вас в баке больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы. думаю возможно.

Так же, как вам нужно развивать свою физическую силу, чтобы бегать быстрее, вам также нужно развивать умственную силу. Психическую устойчивость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек на тренировках. Используйте эти более интенсивные пробежки как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, которые сделают вас быстрее

Ниже мы познакомим вас с тренировками и упражнениями, которые помогут вам бегать быстрее. Эти упражнения научат вас, как дольше бегать быстро и избегать травм. Хотя тренировки и силовая работа не являются обычно самыми веселыми аспектами бега, тренировки, чтобы бежать быстрее, окупятся, когда вы попадете на тротуар или тропу.

9. Интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и усердной работы в безопасности вашей гостиной. Или в парке, или где бы вы ни выбрали эту тренировку.

Вы будете сочетать упражнения с собственным весом — берпи с приседаниями. Тренировка длится всего четыре минуты, так что времени для интенсивной тренировки мало. Помните, что цель состоит в том, чтобы толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей техникой бега ради скорости или плотности.

Сосредоточьтесь на правильной форме, и вы разовьете технику быстрого бега.

Бёрпи:

• Начните с того, что ноги на ширине плеч, стоя прямо, носки прямо вперед.
• Отведите бедра назад, чтобы положить руки на землю перед стопами.
• Теперь либо шагните, либо прыгните ногами обратно в планку на прямых руках.
• Отсюда совершите «управляемый рывок» на землю — грудь и бедра лежат плашмя на земле.
• Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
• Как только грудь оторвется от земли, щелкните бедрами, чтобы развернуть дугу, и верните ступни обратно в руки прямо под бедрами.

• А теперь встаньте.
• Поднимите руки над головой и подпрыгните.
• Это одна бёрпи.
• *Если это невозможно сделать больше нескольких повторений, откажитесь от «фальшивых отжиманий». Просто шагните или выпрыгните на доску и сразу же верните ноги обратно, чтобы встать.

• Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ берпи, сколько сможете за 20 секунд.
• Затем отдохните десять секунд и отдышайтесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, выделите дополнительные десять секунд.
• Снова пора! Сделайте столько КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний, сколько сможете за 20 секунд.
• Отдохните десять секунд.

• Продолжайте в общей сложности четыре минуты.

Прыжки с приседаниями

Теперь мы готовы накачать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаниями. Вот как выглядит прыжок с приседа: 

• Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер.
• Направив носки прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
• Убедитесь, что ваши колени прижаты к бокам, чтобы они не прогибались.
• Когда вы садитесь в присед, вытяните руки перед собой.

• Как только ваши бедра окажутся максимально параллельными земле, сожмите ягодицы и прижмите их к пяткам.
• Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
• В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
• Импульс от рук поможет вам немного подпрыгнуть.
• Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующую позу приседания с вытянутыми назад руками.
• Это один прыжок с приседанием.

• Выполняйте 20-секундные прыжки в приседе с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю для сильных мышц ног и потрясающих результатов!

Попробуйте другие упражнения для всего тела, чтобы стать быстрее.

10. Тренируйте бедра, чтобы увеличить выходную мощность

Бедра — это педаль газа во время бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать ваши бедра стабильными, но также помогают вашим ягодицам стрелять и продвигать вас вперед. Стабильный таз позволит вашему позвоночнику занять прочное и безопасное положение, чтобы избежать боли в пояснице, которая так распространена среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик представляет собой плиометрический прыжок с приседанием на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

• Начните стоять прямо.
• Затем присядьте так же, как и для прыжков с приседаниями, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ, что ваши руки будут висеть позади вас.
• Вы НАЧНЕТЕ выходить из низа таким же образом, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ того, что теперь ваши руки будут выдвигаться вперед.

• Когда ваши ноги готовы оторваться от земли для прыжка, вы напрягаете мышцы кора и подтягиваете колени к груди.
• Ваши ноги согнутся перед вами, и ваши ступни согнутся.
• Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
• При приземлении постарайтесь опуститься прямо в нижнее положение приседа.

• Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
• Безопасно спускайтесь на землю по одной ступне за раз.
• Это один прыжок на коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

• Большинство тренажерных залов имеют ящики разной высоты. Не бойтесь поэкспериментировать, чтобы найти подходящую для вас высоту, даже если это означает начинать с низкой высоты.
• Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала попрактикуйтесь в нескольких шагах, чтобы убедиться, что вы ее очистите.
• Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем большего успеха добьетесь.

Вот упражнение, которое вы можете включить в свою тренировку:

1) Выполнить 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь беги 200-400 метров. Это может быть вниз по кварталу, один раз вокруг трека или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторить всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедра и непосредственного применения его в беге. Попробуйте включить его в свою программу тренировок раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы стать быстрее

Хотите узнать секрет, как стать быстрее в беге? Попробуйте запустить быстрее.

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция. Используя различные виды скоростных и интервальных тренировок во время пробежек, вы научитесь находить различные «беговые механизмы». Избегая бега в одном и том же темпе, особенно на более длинных дистанциях, вы научитесь лучше преодолевать плато производительности.

Техника Фартлек для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Попробуйте это при следующем запуске:

• Вы будете выбирать участки вашего забега, чтобы «продвигать его». Вы устанавливаете правила.
• Выберите что-то, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестница, телефонный столб, холм.
• Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что вы выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая все препятствия. Здесь мы не бежим на полную катушку, но она должна составлять около 70-80% от вашей максимальной скорости.
• Если вы выбрали холмы, вам нужно включить следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия даст вам двух зайцев одним выстрелом: скорость и тренировка в горах!
• Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не наткнетесь на следующий холм или препятствие
• Выполняйте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы выполнить силовую тренировку 
• Вы можете делать это на беговой дорожке, произвольно добавляя секции в более быстром темпе. Попробуйте набрать скорость во время рекламы, например, и восстановиться до следующей.

Это отличный способ сделать бег быстрее веселым и интересным!

Как бежать дольше Бонусные советы

Иногда скорость зависит от выносливости. Способность бегать дольше, по сути, означает, что вы можете бежать быстрее в течение более длительного периода времени, поскольку вы можете пройти в любой момент и преодолеть то же расстояние за гораздо более длительное время.

Вот несколько наших главных советов, которые помогут вам бегать дольше (и быстрее):

12. Управляйте своей частотой шагов

Поскольку мы устаем во время более продолжительного бега, одной из первых вещей, на которые следует обратить внимание, является наша частота шагов. известен как количество шагов, которые вы делаете в одну минуту. У каждого свой естественный ритм. Вы можете определить свой с помощью простого приложения метронома.

Когда вы заметите, что начинаете уставать на последних километрах пробежки, проверьте свой каденс. Когда мы устаем, мы начинаем шаркать ногами. Когда вы почувствуете, что это происходит, используйте метроном, чтобы проверить свой ритм. При необходимости отрегулируйте частоту шагов, чтобы сохранить форму, чтобы вы не тратили больше энергии и могли финишировать сильными.

13. Развитие умственной силы

Даже если у вас есть лучший план и беговая группа, научиться бегать дольше требует умственной стойкости. В какие-то дни вы будете чувствовать себя прекрасно, а в какие-то просто нет.

Даже при лучшей подготовке и хорошей разминке ваши ноги могут чувствовать себя тяжелыми или вы можете казаться более уставшими, чем обычно, в начале бега. Это может случиться и в гонке.

Как вы справляетесь с выходным днем, когда хотите бегать дольше? Найдите то, что работает для вас. Для некоторых это поиск убойного плейлиста, который мотивирует вас, даже когда вы чувствуете себя не лучшим образом. Другим нравится использовать мысленные образы, например, представлять, как вы разбиваете свой личный рекорд в день гонки.

Попробуйте интервальные тренировки, чтобы оживить ситуацию и продолжить пробежку. В трудный день я люблю считать световые столбы или маркеры на тропе — я знаю, что каждый из них приближает меня к концу пробега. Часто я обнаруживаю, что перестал считать через пару миль, потому что мои ноги и тело встали на борт. Не забудьте посмотреть наши мотивационные видео о развитии психологической стойкости!

Конечно, есть оговорка. Если у вас есть боль от травмы, вы должны прервать бег и заняться травмой. Не торопитесь только для того, чтобы завершить пробежку — вы сделаете только хуже.

14. Дышите через нос

Если вы отслеживаете, сколько миль вы пробежали, сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот в первую минуту каждой мили. Если вы не считаете мили, просто вдыхайте через нос и выдыхайте через рот в первую минуту каждых 10 минут или около того.

Почему? Дыхание таким образом помогает вам общаться с вашей диафрагмой. Это обеспечивает большую стабильность во время бега и не дает вам смещаться из стороны в сторону во время шага. В конечном счете, это предотвращает трату энергии, поэтому вы можете получить максимальную отдачу от каждой мили.

15. Не торопитесь

Возможно, вам не терпится совершить свой первый длинный забег, но, скорее всего, вы повысите риск получения травмы, если переусердствуете. Помогите предотвратить травмы и выгорание, используя правило 10 процентов: не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.

Допустим, вы бегаете 30 миль в неделю и хотите дойти до 45 миль в неделю перед предстоящей гонкой на 10 км. Кажется, что это не так много, но просто добавление трех-четырех миль в неделю имеет большое значение. Вот как может выглядеть ваш тренировочный план:

• Первая неделя: 30 миль с забегом на шесть миль
• Неделя вторая: 33 мили с забегом на семь миль
• Неделя третья: 36 миль с забегом на восемь миль
• Неделя четвертая: 40 миль с забегом на девять миль
• Пятая неделя: 45 миль с забегом на 10 миль

Всего за пять недель вы значительно увеличили количество времени, которое вы бегаете, и ваш километраж, и вы можете пробежать до 10 миль. Потрясающий! Теперь вам может быть интересно, как максимально использовать эти длинные пробежки. Продолжай читать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует в качестве защитной реакции на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде дефицита кислорода, неэффективного задействования мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!) и перегрузки мозга.

Хотя это естественные реакции вашего тела, существуют способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, связанным с достижением новых скоростей и адаптацией к более тяжелым нагрузкам.

Что же делать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто бежать быстрее. Есть много небольших изменений, которые можно внедрить в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее. Следуйте этим тренировкам и упражнениям, которые помогут вам стать более быстрым и сильным бегуном, и придерживайтесь 8 советов, которые мы упомянули выше, чтобы научиться быстро бегать 9.0103 последовательно.

Как бежать дольше?

Большинство спортсменов не хотят просто знать, как бежать быстрее — они хотят знать, как бежать быстрее и дольше . Во-первых, избегайте травм. Травмы уменьшат вашу скорость и дистанцию. Затем следуйте приведенным выше тренировочным тренировкам, упражнениям и техникам — они помогут вам развить постоянную, надежную силу и форму, которые помогут вам бежать быстрее на дистанции 5 км или ультрамарафоне.

Комбинируй и сочетай!

Как вы станете быстрее бегать, зависит от вас. Используйте некоторые или все эти стратегии в своем тренировочном графике, чтобы добиться отличных результатов в беге на 5 км и во время забегов на более длинные дистанции — от кросса до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финишной прямой, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая ускорит ваш бег. Аудиотренировки, сопровождающие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, — все это ждет вас в приложении!

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

• Чтобы бегать быстрее, вы должны включать скоростные тренировки, такие как темповый бег и фартлекс.
• Вы также можете попробовать силовые тренировки и бег в гору, чтобы улучшить свою скорость.
• В целом, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном, важно придерживаться графика тренировок.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Достижение более быстрого темпа может быть захватывающим для бегунов, а также полезно для вашего здоровья в целом.

«Мы становимся сильнее, быстрее, выносливее и стройнее, когда подвергаем свое тело новому стрессу, такому как скоростные тренировки», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить свой темп в день соревнований или просто ищете дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов о том, как увеличить скорость.

1. Добавить темповые пробежки

Темповые пробежки — это пробежки в постоянном темпе продолжительностью от 10 до 45 минут, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и помочь их телу научиться справляться со стрессом.

Это нужно делать в контролируемом темпе, то есть вы должны быть в состоянии поддерживать один и тот же темп на протяжении всей пробежки. Первые несколько минут бега должны быть легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине или концу пробежки вы должны чувствовать себя некомфортно. «В конце вашего темпового бега вы действительно начнете ощущать себя как скоростную тренировку», — говорит Коркум.

Темповые пробежки увеличивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту — побочный продукт тренировок. Когда молочная кислота накапливается в мышцах, ноги становятся тяжелыми, и бег становится более трудным.

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем быстрее вы сгорите, и тем труднее будет финишировать, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот тут-то и появляются темповые пробежки, потому что они учат вас бежать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Увеличение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Road Runners Club of America. «Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и увеличивать ее до часа и более в зависимости от гонки, к которой он готовится».

По сравнению со спринтом и бегом в гору темповый бег менее интенсивен и требует больше времени. Темп темпового бега будет выше, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем в спринте, таком как бег на 5 или 10 км. Одним из инструментов, который использует Спрингер, является Калькулятор бега VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам устанавливать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых забегов.

1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бежать со скоростью, которую он идеально может удерживать в течение одного часа. Если пробежка длится 30 минут, они должны чувствовать, что сильно напрягаются, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы участвовали в гонке.
2. Темп марафона/полумарафона: Этот тип темпового бега должен выполняться в темпе, которого вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
3. Прогрессивный: Это также часто называют отрицательным разделением. Во время этого пробега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы бега отлично подходят для установления темпа, развития выносливости и психологической стойкости, чтобы помочь вам закончить пробежку с силой.

2. Начните тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Масса тела и взрывные плиометрические движения, такие как приседания с прыжками или выпады, могут быть полезны для развития скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранить силу, хорошую форму и эффективность во время более длительных забегов, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также способствуют развитию мышц кора. «Кор стабилизирует туловище, улучшает осанку и технику бега, а также позволяет быстрее генерировать больше энергии при меньшем потреблении энергии», — говорит Спрингер.

Обзор, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к бегу 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на результаты бега. Силовые тренировки улучшили результаты в гонках на время на 3–5 % у тех, кто пробежал от одной до двух миль, и на 2–4 % у тех, кто пробежал от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить одинаковое количество времени на укрепление верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней во время бега», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Corkum рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненные ощущения.

3. Внедрите интервальную тренировку 

Интервальная тренировка – это разновидность беговой тренировки, при которой чередуются короткие интенсивные пробежки и короткое восстановление. Цель интервальных тренировок — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в журнале «Физиология», показал, что интервальный спринтерский бег способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

Другое исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 трейлраннеров, которые добавили интервальные тренировки в свою программу. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой. После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем еще 3,6 метра за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши более длинные пробежки станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer рекомендует придерживаться интервальной тренировки один раз в неделю. Всплески в интервальной тренировке можно измерять по времени или по расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Corkum рекомендует для бега по беговой дорожке:

• Пробегите 100 м по прямой на беговой дорожке и пройдитесь пешком или легким бегом на 100 м по кривой. Повторите это четыре раза вокруг трассы, так что у вас получится восемь спринтов.
• Пробегите две минуты с усилием 85%, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практика фартлекс

Фартлек — это шведское слово, означающее «игра на скорость». Фартлек состоит из чередования скоростных и восстановительных пробежек. Они могут длиться 20 минут или дольше в зависимости от бегуна.

Совмещение периодов бега от умеренной до высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробные, так и на анаэробные пороговые значения. Это поможет вам развить как скорость, так и выносливость.

Хотя фартлекс похож на интервальную тренировку, он выполняется с меньшими усилиями и в более медленном темпе в течение более длительного периода времени.

Если вы участвуете в соревнованиях по бегу, вы можете использовать эту игру на скорость во время гонки, чтобы помочь вам обойти другого бегуна. «Фартлексы предназначены для того, чтобы ускорить ваш темп и усилие и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример тренировки для каждого: 

1. Структурировано: Чередуйте одну минуту тяжелого усилия с одной минутой легкого бега трусцой 15 раз.
2. Неструктурированные: Усердно бегайте от 10 до 60 секунд, например, от одного почтового ящика к другому, а затем уделяйте столько времени легкой пробежке или ходьбе между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные фартлеки могут быть полезны для бегунов, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они снижают нагрузку на достижение определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег в гору 

Оба тренера согласны с тем, что бег в гору – это отличный способ ввести скоростную тренировку в свою программу бега. «Это отличный переход от аэробного бега к спринтерским повторам на беговой дорожке», — говорит Коркум.

Тренировки в гору помогут вам стать более быстрым бегуном, а также увеличат ваш показатель VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете вырабатывать или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что включение различных тренировок на холмах в график бега улучшило общую производительность у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона холма или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег по холмам обычно не похож на работу на скорость, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, квадрицепсов, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровным дорогам. «Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно бежать очень быстро в гору, чтобы получить пользу от этого типа тренировок».

Те, кто плохо знаком с бегом по холмам, должны начать с одного раза в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять ее два раза в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы 

Часто бегуны пропускают дни восстановления, опасаясь, что потеряют прогресс, если не будут бегать постоянно. «На самом деле, когда вы пропускаете дни восстановления, вы медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, говорит Коркум, это, вероятно, потому, что вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать трудные дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются и становятся немного сильнее, чем раньше. Без восстановительных дней ваше тело не сможет восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком стараетесь и экономите на восстановлении:

• Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
• Вы постоянно устаете 
• Вам труднее поддерживать аэробные темпы 
• Ваши мышцы стали слабее, а не сильнее
• Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая отбросит ваш график бега больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильный стресс в вашем теле, и предоставление вашему телу отдыха является ключевым компонентом для предотвращения травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, они должны быть достаточно легкими, чтобы ваше тело воспринимало их как отдых, а не как работу», — говорит Коркум. Несколько примеров могут включать очень легкий бег, плавание или йогу.

В целом, Springer рекомендует бегунам брать хотя бы один или два дня отдыха каждую неделю, чтобы набрать скорость.

7. Оставайтесь последовательным Corkum рекомендует начинающим бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

«Те легкие пробежки, когда вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Развитие этой выносливости также поможет вам установить режим, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости. «Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не от случая к случаю, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, так что выстраивайте рутину и оставайтесь последовательными».

Вот примерное расписание тренировок на месяц, предоставленное Springer для средних и сильных бегунов, стремящихся улучшить свою скорость.