Как приобрести уверенность в себе и повысить самооценку упражнения: 4 упражнения, чтобы повысить самооценку

Содержание

Уверенность в себе: психологическое упражнение

Полоса неудач в делах, в личной жизни и отношениях способна выбить нас из колеи, мы можем начать сомневаться в своих силах, потерять привычную уверенность в себе. Зачастую, человек впадает в уныние и депрессию. Появляется постоянное чувство неуверенности, недовольства собой, своими действиями, которое разрушает нас не только в моральном смысле, но и в физическом. Человек начинает быстрее утомляться, чувствовать себя обессиленным и подавленным. И уже те дела, которые раньше казались простыми и легко осуществимыми, становятся для нас непосильной задачей, начинают вгонять в дальнейший ступор.

От пагубного чувства неуверенности в себе нужно избавляться, как от вредной привычки. Но порой, одной силы воли может не хватить, чтобы сделать усилие и вернуть себя к привычному образу жизни, вновь обрести уверенность в собственных силах.

Техника по повышению внутренней самооценки и уверенности

В психологии существует множество упражнений и техник, помогающих человеку справиться с чувством неуверенности в себе, стать счастливее. Сила воли вкупе с профессиональными упражнениями позволят вам наиболее быстро повысить самооценку, избавиться от чувства уныния и недовольства собой.

Уверенность

Принимаем себя такими, какие мы есть: это придает уверенности

  1. Возьмите лист бумаги и начертите на нем квадрат. Разделив его на четыре равных части, впишите слова: чувства, мысли, внешность, действия. Под каждым определением подпишите цифру от 1 до 100, которая будет символизировать то, как вы в себе это принимаете. В идеальном варианте под каждым определением будет 100%, но и 80 уже хорошо.
  2. Следующий этап будет состоять из анализа написанных вами цифр. Следует проанализировать каждое качество.

Упражнение на развитие уверенности в себе

  • Предположим, под понятием Внешность вы написали цифру 60, следовательно, необходимо разобрать те 40%, которые вам не нравятся. Напишите те, на ваш взгляд, недостатки, которыми вы недовольны. Подумайте, какие из них можно исправить, а остальные примите такими, как есть.
  • Мысли. Напишите гнетущие вас мысли. Пересмотрите их еще раз и подумайте, откуда они берутся, почему они тревожат вас? Все плохие мысли имеют под собой причину, они не возникают ни откуда. Быть может, вы излишне обидчивы? Стоит поискать технику, как перестать копить в себе обиды. А может вами движет гнев и злоба? Легко можно найти информацию как от них избавиться. Приведите в порядок свои мысли, ведь все они порождают действия. Если вовремя не избавиться от этого гнета, со временем они займут слишком много места и начнут влиять на всю вашу жизнь.
  • Чувства. Какой процент не нравящихся вам чувств вы написали? Вспомните простую истину: не бывает плохих чувств, бывает плохое поведение. Все наши чувства и эмоции отражают наши потребности и степень удовлетворения этих потребностей. Не подавляйте свои эмоции. Попробуйте относиться к жизни легче, научитесь прислушиваться к своим чувствам. Составьте список проблем, тесно связанных с вашими чувствами и займитесь своим эмоциональным состоянием.
  • Действия. Напишите и проанализируйте свои проблемы, связанные с вашими действиями. В большинстве случаев, проблемы в этой сфере вытекают из неумения рационально распланировать свою жизнь.

Упражнения на уверенность в себе: личный опыт

«Приступив к данному тренингу, я не ждала от него чуда, — говорит Елена Виноградова. — Первый раз мой квадрат наполнился цифрами от 40 до 50%. Подробно расписав все то, что мне не нравилось на бумаге, я поняла, что многое из этого легко поправимо. И я стала каждую неделю рисовать все новый и новый квадрат, сохраняя для примера предыдущие листы. И где-то уже через месяц я поняла, что хочу и могу поставить везде одну цифру — 100, что все, что раньше мешало мне, испарилось. Ведь кажется, что такого сделает лист бумаги, если я напишу на нем свои проблемы? Но как раз на этом листе начинаешь по-другому смотреть на все, видишь себя как — будто со стороны».

Еще по теме – Как повысить самоуверенность и самооценку

Так развивается уверенность в себе. Возьмите себе за правило составлять подобные списки каждую неделю. Только подробный анализ своего состояния, своих мыслей и действий с последующим удалением видимых вам проблем приведет вас к принятию себя таким, какие вы есть. И вы удивитесь, как через какое-то время, вместо разных цифр во всех частях квадрата у вас будет стоять цифра 100.

Еще несколько упражнений на самооценку

7 упражнений, которые помогут повысить самооценку

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

Что даст работа над самооценкой?

Ну что же, друзья мои, надеюсь Вы уже начали приметь на практике полученные знания, или обязательно попробуете сделать это в ближайшее время. Чтобы Вы точно добились успеха в вопросе повышения самооценки, давайте закрепим Вашу мотивацию, и порассуждаем, какими качествами обладает человек с положительной самооценкой:

  • уверен в собственных силах;
  • знает свои сильный стороны и пользуется ими;
  • знает свои слабые стороны и принимает их;
  • не ищет оправданий своим поступкам;
  • не нуждается в одобрении окружающих;
  • невосприимчив к критике;
  • не судит людей по внешности;
  • не испытывает ненужных тревог или стрессов, поскольку уверен в себе.

Это лишь неполный список того, какими качествами обладает человек, который поработал над повышением самооценки. На мой взгляд, это стоит того, чтобы расти и развиваться в этом направлении, согласны?

Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

Простые практики для повышения самооценки

Первые упражнения кажутся довольно простыми, но на самом деле они оказывают серьезное влияние на нас. Возможно какие-то из них вы даже делали, но тут еще важна системность в работе над собой. Эти практики для повышения самооценки можно начинать делать в один день.

Практика N 1. Я разрешаю себе

Практика известная, но здесь немного подкорректированный вариант. Это обращение к внутреннему обиженному ребенку, который травмирован каким-то опытом из прошлого, поэтому упражнение может вызывать сильные эмоции. Я предлагаю делать именно так.

Суть практики: берете небольшое зеркало(а самые смелые телефон) и проговариваете послание к себе. Важно! Не просто читаете в статье, а делает правильно! Текст запомните, убирая или вставлял слова из скобок.

Практика:

Закрываем глаза. Делаем несколько вдохов носом и выдохов через рот. Пытаемся расслабиться. Если трудно расслабиться, проговориваем медленно: расслабляются руки, расслабляются ноги, расслабляется голова, расслабляется тело, расслабляется шея. Представляем человека, который нас любит или любил. Очень доброго. Благожелательного по отношению к нам. Вспоминаем, что он нам говорил. Как к нам относился. Всего 2-3 минуты. Потом потихоньку открываем глаза и проговариваем послание в зеркало или записываем на телефон:

Здравствуй, девочка моя(мальчик мой), самая любимая(самый любимый), я знаю что ты умница, красавица(молодец, красавец), я знаю, что все у тебя получится так, как ты хочешь. Я просто хочу пожелать тебе сейчас счастья. И я хочу тебе сказать, что ты имеешь право на…

И перечисляем все что мы хотим. Любимую семью, детей, свободные отношения, должность директора, путешествовать по 3 раза в год, быть любимой(мым), иметь 5-ти комнатную квартиру, не работать, иметь постоянную работу. Не важно, что именно вы хотите. Вы составляете список своих желаний и мечт! Если вы записываете на телефон, то записывайте на фронтальную камеру. Можно записывать на фотоаппарат, если у вас нет телефона с камерой, это не так важно. Важно то, что сначала вы себе вряд ли поверите или будете говорить неискренне. Пересматривайте записать по 2-3 раза в день. И переписывайте послание. Можно переписывать в конце дня, если не хотите переписывать каждый раз. А если в следующий раз вы говорите что-то другое в пожеланиях себе, ничего страшного, значит вам пришли какие-то другие мысли в голову, главное постоянно выполнять практику.

Если первый раз говорите зеркалу, и морально не готовы записать, то скорее всего у вас большие проблемы с самооценкой и в детстве вы часто чувствовали, что родители вас не любят. Так это или нет, оценить сложно, чувства человека, а в особенности ребенка, не всегда зависят от реального положения вещей. И это в практике не важно. Но на следующий день уже начинайте записывать и пересматривать. Сложно,но нужно.

Сколько делать практику? Желательно 5-7 дней. Т.е. за это время вы должны посмотреть видеозапись себя примерно 10-20 раз. Пожеланию зеркалу не считаются. Вы должны пересматривать послание.

В результате выполненной несколько раз практики вы выявите проблемы с любовью к себе, проявлением родительской любви к вам, с заниженной и нестабильной самооценкой. И начнете от них избавляться.

Практика N 2. Детский взгляд

Эта практика помогает понять причины трудностей, ощутить подъем энергии.

Суть упражнения: вам надо осмотреть себя с интересом в зеркале, как будто вы видите себя в первый раз.

Практика:

Закрывайте глаза. Сделайте несколько медленных вздохов через нос и выдохов через рот. И сейчас с закрытыми глазами вспомните ребенка. Ребенок на мир смотрит с открытыми глазами, ему всегда все интересно, он радуется новому, своим открытиям. Ваше подсознание помнит это состояние. Из ваших глаз сочился искренний интерес к миру, к людям вокруг. И сейчас представьте, что вы становитесь ребенком и у вас появляется такой живой, заинтересованный взгляд. Вам все вокруг становится интересно, появляется желание познавать мир. Потихоньку открывайте глаза и попробуйте осмотреть пространство вокруг себя так, как будто вы увидели его впервые. Попробуйте заметить то, что вы не замечали. Попробуйте удивиться. Почему такая дверь в этой комнате? Ух ты, а почему она именно такая? Почему диван такого интересного цвета? И какой-то необычный но интересный рисунок на нем. И пол какой-то странный, я ни у кого не видел(а), такой интересный пол! Ух ты! Какой комод(шкаф).Так и хочется открыть комод(шкаф) и посмотреть, что там внутри! Приглядитесь к обоям, никогда не видел(а) таких! Цветы какие интересные! Так и хочется их потрогать! Удивляйтесь лепесткам. Всему! В результате правильно выполненной части практики вы заметите что цвета стали немного ярче.

А теперь посмотрите в зеркало на себя. С тем же ощущением. Ух ты, а какой интересный там человек! Какая интересная у нее(него) прическа. А какие глаза. Почему они такие? Какой интересный цвет! А губная помада? А форма губ. Никогда такие не видел(а)! А лоб, какие милые морщинки на нем! Почему она(он) вот такая? Какой интересный кулон(брошь, заколка). А какая рубашка(блузка)! Рассмотрите весь образ в целом и каждую деталь по отдельности.

Это простые психологические практики нужно делать каждый день. Отключайте внутреннего критика, если он говорит вам, а разве это поможет? Это же все искусственно? и т.д. Про работу с внутренним критиком можете прочитать в статье 7 упражнений для саморазвития.

В результате выполнения этой практики мы получаем взгляд заинтересованного ребенка, интерес к себе. Повышение самооценки.

Практика N 3. Самопринятие означает

Необходимо закончить предложения:

  • Самопринятие означает для меня…
  • Если я отвергаю свое тело то…
  • Если я буду принимать свое тело то…
  • Если я отрицаю и отвергаю свои свои слабые стороны то…
  • Если я буду принимать свои слабые стороны то…
  • Если я буду отрицать и отвергать свои чувства то…
  • Если я буду принимать свои чувства то…
  • Если я отрицаю свои внутренние конфликты…
  • Если я принимаю свои внутренние конфликты..

Подумайте, запишите негативные и позитивные факты, которые последуют, если вы не будете принимать себя/будете принимать себя. Потом прочитайте записанное, проанализируйте ваши эмоции. Если слабо представляете что такое самопринятие, прочитайте начало статьи как принять и полюбить себя. Можно сделать и упражнения из него, но не делайте все сразу. Другие практики нацелены на повышение самооценки, а те-подготавливает вас к серьезной работе с ней.

Это упражнение не обязательно делать неделю. Возможно, хватит 2-3 раз. Смотрите по себе.

Результат техники: вы настраиваетесь убирать подсознательные установки, которые снижают самооценку.

Практика N 4. Комплимент

Тут тоже нужен телефон. Закройте глаза. Выдохните через нос и выдохните через рот 3-5 раз. Почувствуйте расслабление. Представьте любящего вас человека. Возможно, это мама, папа, бабушка. Или просто кого-то важного для вас. Как он смотрит на вас, как внутренне восхищается. Внешностью, вашими успехами, какими-то внутренними качествами. Всего 2-3 минуты. Потом потихоньку открывайте глаза. Возьмите телефон и запишите комплимент и/или вдохновляющие напутствие самому себе. То, что вы хотите. Пусть это касается внешности, осознания глубины прочитанной книги, понимания общества, других людей, вашей карьеры, принципиальности или мягкости. Не важно, чего именно. Каждый день просматривайте и делайте аналогично упражнению 4. Запрещайте себе критиковать комплименты. И стремитесь их принять, старайтесь принять как должное, как заслуженное, сказать спасибо себе за такое чудное напутствие или комплимент. Результат практики: возвращение способности принимать комплименты, повышение самооценки.

Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

Техника №5. Мой личный герб

Вам понадобятся: цветная бумага и картон, краски и фломастеры, ножницы, журналы и изображения, цветной скотч и другие материалы для декора.

Создайте личный герб, отражая в нем свои достижения, ценности, уникальность личности, таланты и цели — все, что посчитаете нужным. Можете придумать девиз и поместить его на герб. У гербов часто бывают животные-держатели — это может быть ваше «животное силы».

Техника укрепляет не только самооценку, но и границы личности. В результате мы лучше понимаем свои ценности и символически защищаем их: ведь герб часто изображается в виде щита и помещается на придорожные участки, где обозначает начало новой территории.

Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

Техника №1. Автопортрет

Вам понадобятся: белый лист А4, цветные карандаши или мелки.

Нарисуйте автопортрет (рисуйте быстро, не заботясь о художественной ценности) и ответьте на вопросы:

  • Как бы вы описали этого человека?
  • Какими сильными качествами он обладает?
  • Чего не хватает этому человеку?
  • Чтобы вы хотели пожелать ему?
  • Есть ли что-то, что вам хочется исправить, изменить в рисунке? Сделайте это на том же листе или нарисуйте портрет заново.

Техника позволяет посмотреть на себя со стороны, исследовать самооценку и выразить одобрение и поддержку самому себе.

Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

Техника №4. Письмо себе

Вам понадобятся: лист бумаги и ручка.

Текстовые практики — тоже часть арт-терапии. Если вы не готовы рисовать и создавать открытку или хотите дополнить другие техники, напишите себе письмо. Так, как если бы вы писали другу. Поделитесь тем, чем хочется, сообщите нечто важное, попросите совета или поддержки. Такая практика позволяет избавиться от напряжения и сдерживаемых чувств, разобраться в своих мыслях, а также наладить и укрепить контакт с собой, научиться самоподдержке.

Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

Техника №2. Мандала

Вам понадобятся: лист А4 приятного для вас цвета, карандаши или фломастеры, основа для круга.

Нарисуйте большой круг при помощи циркуля или тарелки. Заполните пространство внутри круга так, как вам хочется, предварительно проговорив про себя: «Это я. Я часть этого мира, и я такой (такая), какой (какая) я есть».

Посмотрите на готовый рисунок:

  • Что вам нравится в мандале?
  • О каких это ваших качествах и свойствах?
  • Какое послание могла бы дать вам эта мандала?

Если что-то хочется исправить или дополнить, сделайте.

Мандала — это гармонизирующая форма и срез внутреннего состояния. Рисуя мандалы регулярно, с темой или просто так, можно сбалансировать настроение, снять стресс, улучшить контакт с внутренним миром, найти ответы на волнующие вопросы.

Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Как повысить самооценку ребенку

Очень часто перед родителями встает вопрос о том, как помочь ребенку принять себя и стать увереннее. Особенно остро проблемы с самооценкой проявляются в подростковом возрасте. Советы, представленные выше, рассчитаны на взрослых самостоятельных людей. К детям нужен другой подход.

Если взрослый человек способен сам корректировать свои внутренние психологические процессы, то ребенку это пока не под силу. Самооценка маленького человека во многом зависит именно от действия родителей. Я расскажу, что нужно и не нужно делать, чтобы повысить ее в случае, когда это необходимо. Вот несколько советов:

  1. Не будьте слишком требовательны к ребенку. Вы же помните, что излишний перфекционизм очень вредит в жизни. Ваше личное тщеславие может стать источником больших проблем для ребенка. А также огромных счетов за услуги психотерапевта по восстановлению здоровой самооценки.
  2. Хвалите свое чадо за любые успехи. Не будьте черствыми сухарями, принимающими все достижения своего крохи как должное.
  3. Помогайте ребенку раскрывать и развивать таланты. Знакомьте его с искусством, водите на кружки и спортивные секции. Будьте терпеливы! Может пройти немало времени, прежде чем он найдет свое занятие.
  4. Позволяйте сыну или дочери проявлять самостоятельность. Пусть выбирает себе одежду, обустраивает комнату по своему усмотрению, расплачивается в магазине за покупки, естественно, под вашим контролем.
  5. Учите ребенка решать проблемы, улаживать конфликты, отстаивать свои права. Если все время будете делать это за него, он вырастет беспомощным и зависимым. На самооценке это скажется не лучшим образом.

С чего начать

Если вы решительно настроены поднять себе самооценку, выработайте стратегию. Это поможет сформулировать цели и достичь их в короткие сроки. С чего начать:

  1. Пройдите элементарные тесты на самооценку, чтобы узнать степень её заниженности.
  2. Решите, вы будете заниматься этим сами или необходима консультация психолога.
  3. Подберите эффективные техники, специальные упражнения, аутотренинги.
  4. Заручитесь поддержкой близких.
  5. Поставьте перед собой цель стать успешной и самодостаточной личностью с адекватной самооценкой за 3 месяца (срок может быть любым).
  6. Разбейте цель на более мелкие задачи: выступить с докладом на работе, сходить с друзьями в кино, пригласить девушку на свидание — в этом месяце; добиться повышения зарплаты, съездить на турбазу, признаться в любви — в следующем и т. д.

Самое главное в начале пути настроиться на позитивный результат, убедить себя в том, что всё получится. Людям с заниженной самооценкой это даётся нелегко, но, чтобы её повысить, это просто необходимо сделать.

О причинах и признаках низкой самооценки, её уровнях можно прочитать в нашем отдельном обзоре.

Фильмы для вдохновения и поднятия самооценки

Иногда полезно иметь перед глазами реальный пример сильного человека, который бы вдохновлял вас и мотивировал. Эти картины помогут поднять вашу самооценку, поверить в себя, начать новый этап в своей жизни. Я вынесла несколько самых любимых фильмов, которые я отношу как раз к числу тех, которые остаются в памяти и служат маяком по жизни. Отдельную подборку из лучших мотивирующих фильмов

я вынесла в отдельную статью.

Как повысить самооценку с помощью двух минутных упражнений — Family Ninjas

Элеонора Рузвельт сказала: «Никто не может заставить вас чувствовать себя хуже без вашего согласия». Я думаю, что это прекрасные слова, чтобы жить ими. Я полюбил эту цитату с тех пор, как увидел ее напечатанной на стенах средней школы. Но жить по этим словам так же сложно, как и красиво.

Иногда не только другие люди заставляют нас чувствовать себя неполноценными. Возможно, чаще всего мы заставляем себя чувствовать себя плохо. Иногда труднее всего перестать соглашаться с собственными мыслями, которые постоянно сосредоточены на наших негативных чертах и ​​неудачах.

Иметь высокую самооценку и уверенность в себе в современном мире может быть очень сложно. Почти все, кого я знаю, в какой-то момент своей жизни боролись с низкой самооценкой. Повышение самооценки — одна из самых частых целей, которые я слышал в терапии.

Несмотря на то, что низкая самооценка имеет всеохватывающее значение в нашей жизни, есть много простых упражнений, которые можно выполнять, чтобы постепенно избавиться от низкой самооценки и заменить ее уверенностью. Многие из этих упражнений включают в себя работу над изменением ваших мыслей. Без дальнейших церемоний, вот мой краткий обзор двух минутных упражнений, которые при последовательном выполнении могут медленно, но верно помочь укрепить уверенность в себе и повысить самооценку.

1-минутное упражнение для повышения самооценки

Выберите область для работы

Во-первых, определите конкретное убеждение или область своей жизни, над которой вы хотите поработать, чтобы чувствовать себя лучше. Это может быть признание вашей компетентности в работе, знание того, что ваши друзья ценят вас, или вера в то, что у вас есть возможность сделать следующий шаг в своих музыкальных мечтах. Я бы порекомендовал начать с небольшого убеждения и продвигаться вверх. Легче изменить более мелкие убеждения, связанные с низкой самооценкой, чем серьезные убеждения, которые долгое время укоренялись в вашем мозгу. Как только вы освоите это упражнение с этим убеждением, вы можете перейти к следующему убеждению с низкой уверенностью.

Распознавайте препятствия

После того, как вы определились со своей областью, над которой нужно поработать, кратко изложите в одном предложении, почему вам трудно чувствовать себя в этой области. Обрисуйте причины, по которым вы верите в эту пагубную мысль. Когнитивная психология использует это в так называемых записях мыслей. Вы приводите это рассуждение, чтобы иметь возможность придумать положительное решение, которое выглядит правдоподобно, а не просто какая-то невероятная фраза поддержки. Распознавание препятствий также помогает вам стать более осознанным; вы действительно обращаетесь к отрицательным аргументам вместо того, чтобы плавать, куда вас ведут ваши мысли.

Далее определите положительные стороны

Затем определите положительные стороны себя – другую сторону упомянутых выше дебатов. Положительные стороны бывает очень трудно идентифицировать, я знаю. Если бы это далось легко, вы, вероятно, не читали бы этот пост. Вот несколько идей, как найти плюсы:

  1. Поиграйте в адвоката дьявола. Просто начните обсуждать все негативные мысли, которые у вас есть в голове. Это включает в себя поиск баланса, что действительно важно.

  2. Спросите себя, что сказал бы вам ваш лучший друг или близкий человек, который вас поддерживает. А еще лучше спросите у них лично.

  3. Испытайте себя, чтобы замечать, когда вы делаете хорошие вещи, и добавлять их в список.

  4. Начните с малого. Положительные стороны не должны быть потрясающими. Они просто должны быть положительными.

  5. Погуглите. На данный момент все есть в интернете. Я уверен, что существует бесчисленное множество списков, которые помогут вам провести мозговой штурм с положительными сторонами.

Суммируйте все это с помощью новой мысли, которой вы хотите научить свой мозг

Наконец, придумайте предложение «поэтому/сумму всего». В этом весь смысл упражнения. Спросите себя: чему я пытаюсь научить свой мозг? Например: несмотря на то, что я иногда совершаю ошибки, как сегодня, я учусь и знаю, что делаю хорошую работу, которую ценит мой начальник.

Повторяйте это 10 раз в день

К настоящему времени вы должны были создать фразу из 4 предложений, которую вы можете повторять про себя. Теперь ваше домашнее задание — повторять это про себя 10 раз в день. Установите напоминание на телефоне. Напиши себе. Напишите это на своем зеркале. Заведите привычку думать об этом утром, когда завтракаете или едете на работу. Читайте записную книжку 10 раз в день. Как бы вы это ни делали, просто убедитесь, что вы думаете об этом несколько раз в день.

Когда вы сделаете это привычкой, вы сможете замедлить работу своего мозга и действовать более целенаправленно, вместо того, чтобы позволять своим мыслям убегать от вас.

Для получения дополнительной информации об этом упражнении вы можете узнать общие сведения о когнитивной терапии и записях мыслей в рабочих тетрадях, таких как «Разум важнее настроения». Вы можете прочитать об Аароне Беке (он является основателем мира когнитивной психологии). Или читайте более подробно о самооценке и упражнениях для ее повышения в книге Мэрилин Соренсен «Разрыв цепи низкой самооценки». Другой вариант — «Изобретая свою жизнь заново» Джеффри Янга и Джанет Клоско; в нем описываются несколько «ловушек», в которые люди чувствуют себя пойманными, например, когда вы не чувствуете, что подходите им.  Они также предлагают когнитивные мыслительные упражнения (в том числе шаблоны карточек для чтения и повторения), чтобы помочь выявить проблемы и постепенно изменить мышление.

Я пробовал эти упражнения в своей жизни, когда боролся с различными жизненными проблемами, и это помогло мне пройти через это и стать более уверенным. Это не просто и не быстро, но просто и применимо. Я много раз использовал это упражнение с клиентами, и мне всегда приятно наблюдать, как они делают важные открытия и повышают свою самооценку.

Еще одно минутное упражнение для повышения самооценки: соотношение 3 к 1

Второе упражнение для повышения чувства уверенности — это то, что Д-р Мэннинг использует, чтобы помочь высокоэффективным спортсменам. Независимо от того, какая у вас цель, спортивная или иная, принципы одни и те же, поэтому я включаю их сюда.

Во-первых, определите 3 позитива за день

Неважно, какие позитивы. Чем больше вы будете это делать, тем легче будет выявить положительные стороны. Я узнал это другим, но похожим образом, как выявление положительных моментов помогло мне почувствовать себя счастливее. Вы также можете (и, возможно, особенно) сосредоточить свои положительные моменты на конкретных областях, над которыми вы работаете. Например, будучи спортсменом, вы определяете 3 положительных момента, связанных с тренировками в этот день.

Во-вторых, определите 1 дело, над которым вы хотите работать.

Как и в первом упражнении выше, в этом упражнении нужно не только пытаться быть позитивным чирлидером. Вместо этого вы также признаете, над чем нужно работать, чтобы результат был реальным и подлинным.

Выполнив это упражнение, вы получите соотношение положительных и отрицательных результатов 3:1. Доктор Мэннинг сказал, что соотношение 3:1 очень важно. Вы намеренно пытаетесь бороться с низкой уверенностью и заменить ее позитивом. Вы прилагаете усилия, чтобы ваши негативные мысли, иногда бессознательные, не управляли шоу. Быть преднамеренным было частью всего смысла его совета молодежной группе, с которой я слышал, как он разговаривал.

Делайте это мысленное упражнение каждую ночь

Каждую ночь старайтесь определить эти 4 вещи. Доктор Мэннинг рассказал молодежной группе, что он работал с квотербеком над этим упражнением последние 7 лет. Правильно — 7 лет! Между прочим, этот защитник находится в списке наблюдения Хейсмана. Так что, видимо, это окупается для него.

Почему эти упражнения для повышения самооценки работают

Ваш мозг можно тренировать и изменять так же, как и другие мышцы вашего тела. Чем больше вы думаете о чем-то и сосредотачиваетесь на чем-то, тем сильнее становится нейронный путь в вашем мозгу. Чем больше повторений, тем больше связей формирует ваш мозг. Обратное тоже верно. Чем меньше вы используете что-то в своем мозгу, связи перестают формироваться и становятся меньше. Например, знаете ли вы, что если котятам завязывают глаза или заставляют закрывать глаза, когда они маленькие, их глаза будут либо временно, либо даже навсегда слепы? С биологической точки зрения все в порядке, но мозг не смог укрепить связи, необходимые для интерпретации того, что посылал глаз.

Я видел такой пример, когда недавно ходил в кукурузный лабиринт. В первый раз, когда кто-то пошел по проторенной дорожке, я уверен, что ничего не произошло, и кукуруза снова вскочила. Но когда люди несколько раз сбивались с проторенной дорожки, я мог начать замечать, и был проложен небольшой путь. Я уверен, что если бы люди сбились с проторенной дорожки десятки или сотни раз, то это выглядело бы как протоптанная тропа.

То же самое и с нашим мозгом. Чем больше мы практикуем уверенные, позитивные и самоутверждающие мысли, тем больше мы в это верим. Наш мозг будет усиливать положительные связи, и мы будем игнорировать отрицательные связи. В конце концов, мозоль может снова начать расти в области убеждений в себе.

Практика, практика, практика

Как сказал доктор Мэннинг, практика делает нас постоянными. Хотя отдельные упражнения длятся всего минуту или около того, их нужно выполнять неоднократно, чтобы изменить ситуацию. В него вложено много труда. Помните квотербека и 7 лет, что он работал над этим? Эти упражнения были очень полезны для некоторых людей, включая меня, и я надеюсь, что они будут полезны и для вас.

Это всего лишь 2 простых упражнения, но существует множество других способов и теорий, которые помогут повысить самооценку. Этот пост никоим образом не предназначен для предоставления всесторонних средств для повышения самооценки. Если вы боретесь с предполагаемыми неудачами и несовершенствами, вы также можете прочитать эту статью о том, как обрести уверенность и жить полной жизнью, любящей даже через и особенно с человеческими несовершенствами. Вас также может заинтересовать наша статья о сострадании к себе, о том, чем оно отличается от самоуважения и как его применять в жизни.

Отказ от ответственности: этот пост не предназначен для предоставления терапевтических услуг. Если вы боретесь с низкой самооценкой и сильными негативными чувствами (например, с депрессией), с которыми вы не можете справиться, обратитесь за помощью к профессионалу. Как упоминалось выше, это два упражнения, и они не предназначены для предоставления окончательных, окончательных средств для повышения самооценки или плохого настроения.

7 Упражнения для повышения самооценки (с упражнениями и примерами)

Вы замечаете, что отклоняете комплименты вместо того, чтобы принимать их? Или, может быть, вы склонны думать, что ваши достижения зависят от удачи, но все ваши неудачи — это ваша вина? Если да, то, возможно, вы просто очень критично мыслите или, что более вероятно, у вас низкая самооценка. Но у многих людей низкая самооценка, верно? Подумаешь?

Дело в том, что низкая самооценка может ухудшить ваше самочувствие и общее качество жизни. Это работает и наоборот, поскольку низкое качество жизни, которое включает в себя различные факторы, такие как низкий социально-экономический статус и одиночество, может снизить самооценку. Слишком высокая самооценка может создать свои проблемы — уверенность может быть сексуальной, но никто не любит хвастунов. Но здоровый, сбалансированный уровень самооценки часто является ключом к успеху и лучшей, более счастливой и полноценной жизни.

А кто бы не хотел быть счастливым, правда? Тем не менее, низкую самооценку часто кажется невозможно преодолеть, потому что человек с низкой самооценкой не верит, что может это сделать. К счастью, есть несколько простых, но эффективных способов повысить самооценку, и я расскажу вам о них в этой статье.

Содержание

  • Можете ли вы повысить самооценку?
  • 7 занятий для повышения самооценки
    • 1. Не отказывайтесь от комплиментов — принимайте их!
    • 2. Используйте позитивные утверждения (но только правильные)
    • 3. Ведите дневник самооценки
    • 4. Поставьте цель и работайте над ее достижением
    • 5. Упражнения
    • 6. Практикуйте осознанность
    • 7. Отдохните от грамматики

    • 8 Подведение итогов Можно ли тренировать самооценку?

    На самооценку влияет множество факторов, включая (но не ограничиваясь ими):

    • Жизненный опыт, например травля.
    • Стиль воспитания.
    • Здоровье.
    • Возраст.
    • Отношения.
    • Качество жизни.
    • Социально-экономическое положение.
    • Использование социальных сетей.

    Хотя есть некоторые свидетельства того, что самооценка частично регулируется определенным геном, в основном на нее влияют факторы окружающей среды, такие как перечисленные выше.

    Исследования показывают, что запугивание, отдаленное воспитание детей, более низкий социально-экономический статус и зависимость от социальных сетей — все это предрасполагает к низкой самооценке. Хорошая новость заключается в том, что самооценка, кажется, растет с возрастом.

    Другая важная составляющая низкой самооценки — негативное мышление и стили атрибуции, которые влияют на то, как вы понимаете мир. Люди с низкой самооценкой склонны думать, что в каждом негативном событии виноваты они и только они. Насколько мы можем судить, эти мысли не являются генетическими, а скорее продуктом человеческого опыта, и поэтому их можно изменить.

    Когда психологи говорят о повышении самооценки, они имеют в виду следующее: бросить вызов и изменить негативные стереотипы мышления, которые никому не помогают.

    На самом деле, «Преодоление низкой самооценки» Мелани Феннелл, одно из самых популярных руководств по самопомощи для повышения самооценки, почти полностью посвящено преодолению негативных и критических мыслей о себе и формированию новых, позитивных. А ведь именно к этому и сводится повышение самооценки.

    Исследования показали, что самооценку определенно можно тренировать. Было обнаружено, что различные формы терапии, такие как арт-терапия, краткосрочная терапия, ориентированная на решение, и когнитивно-поведенческая терапия успешно повышают самооценку в разных возрастных группах.

    Но что, если вы предпочитаете самодельный подход? Вещи, которые вы можете попробовать, не записываясь на прием и не тратя много денег. Можно ли по-прежнему тренировать самооценку без помощи профессионала?

    Ответ: да! (Конечно, если вы готовы приложить немного усилий.) Ниже приведены некоторые упражнения для повышения самооценки, которые обязательно придадут вам столь необходимый заряд уверенности.

    Не упусти счастье!

    Получите наши 10 научно обоснованных советов, которые помогут мгновенно улучшить ваше психическое здоровье, когда вам нужно позаботиться о себе!

    7 занятий для повышения самооценки

    Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо и гордиться своими достижениями, и, к счастью, здоровая самооценка достижима для всех. Вот 7 упражнений для повышения самооценки, которые помогут вам достичь этого.

    1. Не отказывайтесь от комплиментов — принимайте их!

    Я только что купила новое платье, и это не осталось незамеченным моими коллегами. — Какое красивое платье, и оно тебе так идет! сказали бы они. «О, у него есть карманы!» Я бы расхохотался в ответ, хвастаясь рассматриваемыми карманами.

    Я очень гордился своими карманами (в них мог поместиться мой телефон!), но я должен был сказать: «Спасибо!». Многие люди с обоих концов спектра самооценки иногда испытывают трудности с принятием комплиментов, но люди с низкой самооценкой с трудом принимают любые положительные отзывы.

    Чтобы повысить самооценку, потренируйтесь говорить «Спасибо!» когда кто-то делает вам комплимент вместо того, чтобы отклонить его.

    2. Используйте позитивные утверждения (но только правильные)

    Позитивные аффирмации — популярный инструмент для повышения самооценки и уверенности в себе, но они могут не всегда работать на вас. Если вы привыкли думать о себе как о непривлекательном человеке, то утверждение «Я привлекательный человек» кажется вам неприятным, и его повторение может заставить вас чувствовать себя еще хуже.

    Чтобы повысить самооценку, используйте более мягкие утверждения, например:

    • Я буду упорствовать.
    • Я умею делать сложные вещи.
    • Ошибки помогают мне учиться и расти.
    • Или даже: Я получил это.

    Выберите одно или два утверждения, которые вам подходят, и запишите их. Подумайте о том, что вы хотите услышать, когда вам плохо. Поместите аффирмацию туда, куда вы часто смотрите: на свой компьютер, в бумажник или планировщик, или вы даже можете установить аффирмацию в качестве экрана блокировки на своем телефоне. Используйте это как напоминание о том, что вы действительно получили это.

    3. Ведите дневник самооценки

    Низкая самооценка заставляет вас смотреть на мир в негативном свете, и ведение позитивного дневника — способ борьбы с этим.

    Идея дневника самооценки очень проста: каждый день садитесь на несколько минут, чтобы записывать все хорошее, что произошло за день.

    Поначалу их может быть трудно заметить, но со временем вы обнаружите, что позитивное видение приходит естественным образом. Журналы самооценки очень похожи на журналы благодарности, которые, как было показано, улучшают общее самочувствие.

    Для собственного дневника вы можете попробовать использовать свободную форму и просто записывать положительные моменты, которые произошли с вами. Вы также можете попробовать этот рабочий лист из Therapist Aid, если вам нужны некоторые указания.

    4. Поставьте перед собой цель и стремитесь к ней

    Как выразился психолог Гай Винч:

    Самоуважение строится путем демонстрации реальных способностей и достижений в важных для нас сферах жизни.

    Один из лучших способов повысить самооценку — показать себе, что вы можете достичь своих целей. Например, если вам нравится бегать, поставьте перед собой цель пробежать определенное количество миль или запишитесь на забег. Работайте над достижением этой цели и гордитесь своим прогрессом.

    Достигнув цели, вы можете похвалить себя за хорошо выполненную работу, и ваша самооценка повысится, пусть и ненамного.

    Однако цели должны быть реалистичными — если вы начинающий бегун, не записывайтесь на марафон прямо сейчас. Другой важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что цели должны быть важны для вас. Другими словами, не ставьте перед собой цель пробежать милю, если вместо этого вы предпочитаете плавать.

    5. Упражнения

    Даже если вы не очень хорошо бегаете, вы все равно должны регулярно заниматься спортом. Это не только полезно для вашего психического здоровья в целом, но исследования показали, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, также имеют более высокую самооценку.

    Найдите занятие, которое вам подходит, и займитесь физкультурой! От бега до гребли, от танцев до дуатлона, от фехтования до футбола и всего, что между ними, возможности безграничны.

    Одна из самых ярких историй успеха в повышении самооценки, которую я когда-либо видел, была рассказана моей подругой, которая взяла урок танца на пилоне и влюбилась в него. Оказывается, трудно чувствовать себя плохо, когда ты буквально висишь на шесте только силой своих бедер.

    6. Практика внимательности

    Внимательность заключается в том, чтобы присутствовать и не беспокоиться о прошлом или будущем. Напротив, люди с низкой самооценкой сильно беспокоятся.

    Сложите 2 и 2 вместе, и вы обнаружите, что внимательность может быть эффективным средством повышения самооценки, и исследования показали, что это тоже. Работая в школе, проблемы с самооценкой — это мой хлеб с маслом, а простые техники осознанности оказались удивительно универсальным инструментом для поддержания уверенности в себе моих учеников.

    Для начала стоит выделить 10 минут в день для медитации. Если вы никогда не делали этого раньше, вы можете попробовать это руководство от Headspace или одно из 5 приложений для медитации, рекомендованных mindful. org, которые сами по себе являются отличным ресурсом.

    7. Откажитесь от грамм

    Если судить по вашим лентам в Facebook и Instagram, ваши друзья постоянно в отпуске, питаются здоровой пищей, женятся, получают повышение по службе и в целом живут лучше, чем вы.

    В глубине души вы понимаете, что не видите полной картины, но все равно трудно чувствовать себя хорошо, сравнивая свою жизнь с яркими моментами других. Хотя небольшое восходящее сравнение может мотивировать, исследования показали, что в большинстве случаев оно просто снижает вашу самооценку.

    Так что, если вы склонны к подобным сравнениям, лучший подарок, который вы можете себе сделать, это выйти из системы на некоторое время. Если вы не можете этого сделать по какой-либо причине, тогда используйте функцию отключения звука и функции отмены подписки, которые не добавляют никакой ценности в вашу жизнь, и создайте себе ленту, которая поднимет вас, а не снизит.

    Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ памятку по уходу за собой

    10 советов, основанных на фактических данных, которые помогут мгновенно улучшить ваше психическое здоровье, когда вам нужно позаботиться о себе!

    Завершение

    Каждый заслуживает того, чтобы чувствовать себя хорошо и гордиться своими достижениями, и, к счастью, здоровая самооценка доступна каждому.