Содержание
Подросток и самооценка: 12 советов, которые помогут поверить в себя
Елена Исупова
Подростки бывают неразговорчивыми, колючими, раздражительными. Часто не могут понять, что им действительно нравится, сомневаются в своих способностях и пасуют перед успешными сверстниками. В общем, страдают из-за низкой самооценки. Вот несколько полезных советов из наших книг: они успокоят, научат быть добрее к себе, подскажут, как раскрыть свой потенциал. Попробуйте пересказать их детям.
1. Вести список достижений
Нужно ежедневно находить и записывать пять поводов быть довольным собой. Делать это в будни и в выходные, в учебные дни и на каникулах. Поначалу будет трудно. Главное — не сдаваться: писать можно не только о великих свершениях (получении Нобелевской премии или восхождении на Эверест). В списке могут быть такие пункты: навел порядок дома без напоминаний, помог сестре с домашним заданием, сходил на просмотр в молодежный театр, хорошо подготовился к контрольной.
Важно помнить о своих сильных сторонах. Список достижений дает повод каждый день ощущать собственное достоинство. Когда покажется, что самооценка падает, нужно заглянуть в него. Вспомнить, что чувствуешь, когда совершаешь хорошие поступки. И снова лучше относиться к себе.
2. Записывать случаи, когда удалось превзойти свои ожидания
Можно не верить, что сдашь экзамен на «отлично», но справиться с волнением, записаться в футбольную команду за компанию, но стать хорошим игроком, быть на взводе, но сдержать эмоции и не начать ссору.
Никогда не поверили бы, что будете играть на гитаре, но решились на первый урок? Похвалите себя! — Источник
Такие мелочи стоит учитывать. Они помогут осознать, что мы можем больше, чем мы думаем. Даже когда не особенно верим в себя.
3. Избавиться от шума
От каждого человека многого ожидают. Мы постоянно слышим тех, кто дает нам советы, это могут быть друзья и соперники, члены семьи и посторонние люди, соцсети и даже наш внутренний голос.
Весь этот шум заглушает нашу индивидуальность. А еще он дает возможность спрятаться от страхов и неуверенности. Мы слышим, что нам «следует сделать», и нам кажется, будто у нас появляется запасной парашют, это создает иллюзию безопасности.
Фишка в том, чтобы отличить шум от полезных советов. Нужно решить, справедливо ли то, что говорят окружающие. Если да, подумать серьезнее над этими словами. Если нет, отойти в сторону от шума.
Эта схема поможет отличить конструктивную критику от шума
4. Говорить с собой уважительно
Иногда мы становимся для себя самыми беспощадными критиками. В голове могут крутиться такие мысли: «Все как-то странно смотрят на меня», «Меня все ненавидят» — хотя на самом деле это не так. Можно внушить себе, что недостаточно хороша (или хорош), и жалеть, что не родилась (родился) кем-то еще. Но правильнее научиться говорить с собой как с человеком, которого уважаешь.
Когда появятся негативные мысли, нужно нажать на «Стоп»:
- Запишите грубые и жестокие слова, которые говорите себе, или обидные замечания, которые не выходят из головы.
- Когда в следующий раз старая пластинка заиграет, мысленно нажмите на «Стоп». Скажите себе: «Я не буду разговаривать с собой в таком тоне».
- Затем «отмотайте назад» и замените негативные утверждения на позитивные. «Моя семья любит меня», «Я забила гол на прошлой неделе, и вся команда мной восхищалась». Можно записать на «пластинку» простые фразы: «Я верю в себя», «Я заслуживаю уважения». Позитивные мысли придадут сил и наполнят оптимизмом.
- Проигрывайте в голове новые мысли и возвращайтесь к ним каждый раз, когда захочется заняться самобичеванием.
5. Найти внутреннего наставника
У каждого есть свой внутренний критик. А что, если найти ему оппонента — внутреннего наставника? Это может быть человек, который подбадривал вас в прошлом. Или люди, которые благодарны вам за доброту и помощь. Или личность, которой вы восхищаетесь (актер, благотворитель, спортсмен).
Когда внутренний критик поднимает голову, нужно позвать внутреннего друга. Спросить себя: «Что на это ответил бы мой добрый наставник?».
Простой совет поднимет настроение и поможет справиться со страхами.
6. Провести время с теми, кто тебя любит
Постепенно для большинства подростков друзья становятся интереснее, чем семья. Но родные дают то, чего не могут дать другие люди: безусловную любовь и принятие. Такое отношение отлично укрепляют самооценку.
Любовь близких придает нам сил. — Источник
Если на улице к нам подойдет незнакомец и скажет: «Ты самый луч-
ший, самый умный, самый замечательный человек в мире», мы постараемся убежать. Но если это скажет мама, улыбнемся, обнимем ее и, конечно, поверим ей.
7. Делать добро
Когда помогаешь кому-то, чувствуешь себя полезным, значимым, нужным. С чего начать? Оглянуться вокруг, поговорить с друзьями, соседями, родственниками. Спросить совета у родителей, учителей, местных активистов.
Можно помогать приюту для бездомных животных. — Источник
Чтобы приносить пользу, необязательно вступать в организацию. Достаточно посвящать один час в неделю сбору мусора в своем районе.
Или читать вслух пожилой соседке. Или присматривать за маленькими детьми, пока их родители делают домашние дела. И не забывать помогать по дому собственной семье.
8. Найти взрослого, с которым можно поговорить
Быть подростком иногда страшно и сложно. Заботливые взрослые помогут взглянуть в лицо страхам, ответить на вопросы. Стоит выбрать несколько человек, с которыми чувствуешь себя спокойно. Тех, кто заботится, может выслушать и попытаться понять. Это один из самых действенных способов улучшить свою жизнь.
9. Определить жизненные ценности
Почти все решения мы принимаем исходя из собственных ценностей. То, во что верим (или не верим), помогает определить, как и с кем проводить время, сколько сил тратить на то или иное занятие. Жизненные ориентиры могут быть связаны с другими людьми и с разными сферами жизни. Например:
- семья
- вера
- друзья
- культура
- образование
- спорт
- город
- музыка
- животные
- искусство
- окружающая среда
Иногда жизненные ценности отражают качества, которые человек хотел бы иметь и проявлять:
- доброта
- надежность
- трудолюбие
- верность
- мастеровитость
- энергичность
- нежность
- независимость
- готовность помочь
- творческая жилка
- честность
Назвать свои ценности непросто, но уже сейчас стоит спросить себя: «Что или кто имеет значение для меня? Что больше всего меня заботит?».
10. Нарисовать свои мечты
Порой желания кажутся неосуществимыми. Но к ним важно прислушиваться,чтобы начать конструировать будущее. Вот несколько идей, которые помогут найти вдохновляющие мечты:
- Напишите про трех своих знакомых, которыми восхищаетесь. Это может быть человек из числа друзей, членов семьи, учителей, тренеров, соседей или кто-то еще. Чем они занимаются? Почему вы считаете их особенными?
- Напишите о трех людях, которыми восхищаетесь, но лично вы не встречались. Например, об известных личностях, политических лидерах, спортсменах, художниках или исторических героях. За какие заслуги вы считаете их великими?
- Представьте себя на выпускном вечере. Перед тем как вы войдете в праздничный зал, вас просят предположить, кем вы однажды станете и чего добьетесь. Что вы ответите?
Может быть, настало время сделать шаг навстречу мечте? — Источник
11. Определить источники вдохновения
Черпать энергию и уверенность стоит из собственных источников вдохновения.
Анкета поможет их определить.
Скачать
12. Ставить маленькие цели и достигать их
Чтобы развить в себе смелость и уверенность, лучше действовать тогда, когда есть серьезные шансы на успех (например, понимание, что наверняка получится выполнить два шага из трех). Допустим, подросток решил устроиться на работу после школы — стоит искать вакансию, для которой есть подходящие навыки. Если он обладает опытом присмотра за младшими детьми и умеет организовывать игры — значит, ему по силам стать организатором детских чтений в библиотеке. Достигнув этой цели, можно сделать следующий шаг — начать учить дошкольников читать. Преодолевая маленькие трудности, пробуя понемногу, можно «накопить» смелость на более серьезные вещи. Каждая решенная проблема добавит уверенности.
Еще больше вдохновения и сил в наших книгах: «Дыши. Списки на все случаи жизни», «Дыши. Практики счастья», «Дорожная карта», «Ты сильнее, чем ты думаешь», «Чего ты по-настоящему хочешь», «Ты имеешь значение!»
Обложка поста pexels.
com
5 упражнений и советов, чтобы повысить самооценку
Екатерина Ушахина
Обладать здоровой самооценкой — значит ценить себя таким, какой ты есть, позитивно воспринимать свою личность, иметь реалистичные ожидания от себя и своими действиями проявлять уважение к себе и верность своим ценностям. Другими словами, формирование здоровой самооценки заключается в том, чтобы поверить в свою ценность и принимать себя таким, какой ты есть: не хуже других, с сильными и слабыми сторонами. Но далеко не все из нас обладают здоровой самооценкой.
Психотерапевт Меган Мак-Катчен помогает взрослым и подросткам укрепить самооценку. Предлагаем несколько упражнений из ее книги.
Прокачай самооценку
Я люблю себя
Мозг можно перепрограммировать так, чтобы у вас появились позитивные мысли, хорошее самочувствие и здоровая самооценка. Однако для этого недостаточно просто переформулировать негативные мысли: нужно регулярно использовать позитивные, ободряющие утверждения, которые в психологии называют аффирмациями.
Представьте, что ваша самооценка находится в пластиковом стаканчике и ваш негативный внутренний монолог каждый раз пробивает в нем отверстие и создает утечку. Аффирмации позволяют заделать эти пробоины. Однако ученые пришли к выводу, что негативные утверждения обычно более весомы: чтобы нейтрализовать одно из них, нужно как минимум пять позитивных.
Учитывая, как часто у вас бывает негативный внутренний монолог, вам необходимо вооружиться большим запасом утверждений, чтобы склонить чашу весов к более оптимистичному и позитивному самоощущению.
Если вы не согласны с этими утверждениями на сто процентов — это нормально. Произносите их — и в конце концов поверите. Также придумайте десять своих собственных аффирмаций. В них могут быть и положительные черты, в которые вы уже верите, и те, над которыми еще только работаете.
Не пренебрегайте заботой о себе
Забота о себе — это все, что мы делаем для того, чтобы нам было хорошо. Здесь есть и базовые вещи, например правильное питание и отдых, а также все то, что мы делаем ради удовольствия и расслабления.
Неспособность как следует о себе позаботиться часто вытекает из негативного мышления и неправильных убеждений. Если вы склонны отодвигать заботу о себе на второй план, подумайте, не является ли причиной что-то из перечисленного.
Есть ли еще какие-то причины, которые заставляют вас пренебрегать этими делами?
Замечайте перфекционизм
Люди с низкой самооценкой обычно склонны к перфекционизму, который часто является причиной негативного внутреннего монолога в различных формах.
Перфекционизм — это сосредоточенность на своих слабых сторонах и на том, что не получилось, а не на том, что ты сделал хорошо. Перфекционисты стремятся быть безупречными из-за ложного убеждения, что отсутствие ошибок и идеальный результат повысят их ценность и самооценку. Этот подход, однако, в итоге только вредит: идеала достичь невозможно, поэтому человек оказывается обречен на плохое самовосприятие.
Перестаньте говорить «я должен»
Еще одна форма искаженного мышления, которая обрекает людей на провал, это склонность думать негибко и постоянно обязывать себя к чему-то.
Такие мысли начинаются со слов «я должен», «я не должен», «я обязан», «мне придется» и т. д. Эти фразы связывают обязательствами и вызывают чувства гнева, вины, отчаяния и обиды. Они настраивают на плохое самоощущение, потому что, не выполняя заявленные критерии, ты в итоге чувствуешь себя неудачником.
Вспомните некоторые свои обязывающие мысли и запиши их ниже. Например:
- «Я должен работать лучше всех»
- «Я должен быть более открытым человеком»
- «Я обязан ходить на все тренировки»
- «Мне надо быть идеальным мужем»
Посмотрите на эти фразы и подумайте, что случится, если вы не сможете соответствовать стоящим за ними ожиданиям. Какой будет самый плохой вариант развития событий?
Когда вы рассматриваете худший из возможных сценариев, он кажется обычным или ужасным? Так или иначе, мысль о несоответствии ожиданиям, вероятно, вызывает определенную тревогу и даже сопротивление, которые будут мешать вам выполнить задачу наилучшим образом.
Проблема фраз со словом «должен» заключается в том, что они не оставляют места для ошибок и непредвиденных обстоятельств, которые появляются в процессе. Чтобы разобраться с такого рода мыслями, нужно сформулировать их менее жестко. Тем самым вы создадите подушку безопасности на случай, если что-то пойдет не так, и с меньшей вероятностью будете принимать неудачи на свой счет. Ниже — примеры такой замены.
Освободитесь от вины и стыда
Люди с низкой самооценкой часто страдают от хронического стыда. Он связан с негативным внутренним монологом: сообщениями вроде «Я неправ» и «Я плохой». Такие убеждения вызывают спираль стыда и неприятных чувств о самом себе.
Чтобы сформировать здоровую самооценку, важно разобраться с этим стыдом, но сначала нужно понять, чем он отличается от чувства вины.
Вина — это когда тебе плохо из-за того, что ты сделал. Стыд — это когда тебе плохо из-за того, какой ты есть. Чувствуя вину, полезно признать, что ты раскаиваешься, и найти способ справиться с ситуацией, например извиниться и перевернуть эту страницу жизни.
В случае стыда придется глубже погрузиться в изучение и исцеление ненависти к себе. Поразмышляйте некоторое время о чувствах вины и стыда.
- Что у вас вызывает чувство вины?
- Какие шаги вы можете предпринять, чтобы двигаться дальше?
- Почему вы стыдитесь или стесняетесь себя?
Если вы боретесь со стыдом, придумайте три аффирмации, которые помогут высвободить эти ядовитые чувства и признать свое несовершенство.
Источник
Чтобы простить себя и избавиться от чувства вины и стыда, напишите себе письмо. Представьте, что бы вы сказали в такой ситуации близкому человеку. К другим людям мы нередко относимся с бóльшим сочувствием, чем к самим себе.
Пусть это будет для вас возможностью проявить к себе доброту и сопереживание. Подумайте, научил ли вас этот опыт чему-то полезному. Может быть, вы заметите светлую сторону событий? Напомните себе, что вы человек и благодаря ошибкам можете учиться и развиваться.
По материалам книги «Прокачай самооценку».
Обложка статьи: pexels.com
4 совета, как повысить самооценку
Источник: Тим Моссхолдер/Unsplash
Те из нас, кто не знает себе цену, могут сознательно или бессознательно полагать, что мы ничего не стоим. Эти убеждения могут влиять на наши мысли, эмоции, действия и переживания. Знание своей ценности и вера в то, что вы действительно этого достойны, абсолютно необходимы для счастья и благополучия. Итак, давайте погрузимся в исследование, чтобы узнать больше о том, как мы можем лучше узнать свою ценность.
Что мешает нам чувствовать себя достойными
Многие из нас позволяют своей самооценке зависеть от внешних событий. Когда наша самооценка зависит от внешних ситуаций, она нестабильна. В результате наши чувства к себе могут в конечном итоге зависеть от прихоти мира.
Очевидно, что мы хотим испытывать то, что доставляет нам удовольствие. И участие в деятельности, которая повышает нашу самооценку, заставляет нас чувствовать себя хорошо.
Но когда у нас есть условная самооценка, мы можем заниматься делами, которые заставляют нас чувствовать себя достойными, избегая действий, которые заставляют нас чувствовать себя недостойными. Это может привести к тому, что мы будем заниматься неправильными вещами — вещами, которые не сделают нас счастливыми в долгосрочной перспективе.
Например, если наша самооценка зависит от наших успехов на работе, мы можем выбирать только легкую работу. Таким образом, мы никогда не ошибаемся и гарантируем, что всегда знаем, что мы достойны. Или, может быть, мы думаем, что достойны, только если весим меньше 130 фунтов. Мы можем недоедать или заниматься нездоровой едой просто для того, чтобы убедиться, что мы не чувствуем себя плохим человеком.
Когда наша самооценка связана с внешними факторами, это оставляет нам мало контроля над тем, как мы живем. Вместо этого мы постоянно стремимся не чувствовать себя плохо. Вместо того, чтобы стремиться к достижению наших целей, мы стремимся избежать неудач.
И если мы потерпим неудачу, мы можем отказаться от наших целей, потерять мотивацию или найти оправдания, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше (Crocker & Wolfe, 2001).
Спросите себя, делаете ли вы это? Какие ситуации не только заставляют вас чувствовать себя плохо эмоционально, но и плохо относятся к себе? Это ситуации, которые могут влиять на вашу самооценку.
Как узнать свою самооценку
Итак, как мы можем работать над тем, чтобы лучше понять свою ценность, чтобы пращи и стрелы жизни не влияли на нас так сильно? Эксперты по самооценке (Crocker & Wolfe, 2001) предлагают несколько советов:
1. Отдайте предпочтение обучению, а не производительности.
Когда мы концентрируемся на обучении и росте, мы можем воспринимать неудачи или отсутствие одобрения как возможность стать лучше. Делая это, мы надеемся, что сможем быстрее оправиться от эмоциональных расстройств.
2. Примите просоциальные цели.
Ставя цели, которые хороши для нас и других, мы можем избежать некоторых ударов по нашей самооценке.
Поэтому сосредоточьтесь на том, как вы служите другим и повышаете ценность мира.
3. Сокращение внешних непредвиденных обстоятельств.
Исследования показали, что внешние непредвиденные обстоятельства — самооценка, основанная на таких вещах, как одобрение или внешний вид, — хуже всего влияют на нашу самооценку. Внутренние непредвиденные обстоятельства, основанные на таких вещах, как добродетель и религиозность, кажутся менее вредными (Crocker & Wolfe, 2001). Поэтому сосредоточьтесь на уменьшении внешних непредвиденных обстоятельств.
4. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.
Спросите себя
- Что делает вас особенным или уникальным?
- Что ты делаешь такого, чего не делает никто другой?
- Какие у тебя положительные качества?
Регулярные ответы на эти вопросы помогут вам повысить самооценку.
В сумме
Самоуважение развить нелегко. Но когда мы лучше поймем, как мы позволяем внешним событиям определять нашу самооценку, мы, надеюсь, сможем начать больше смещать нашу ценность в сторону вещей, которые мы можем контролировать.
Адаптировано из статьи, опубликованной Институтом благополучия Беркли.
Шесть советов, как повысить самооценку | Блог для молодежи
Упомянутые темы: самооценка, уход за собой, социальные сети
Автор: Тара
О: Если вы боретесь с низкой самооценкой, вы не одиноки. Тара делится шестью способами повысить самооценку и позаботиться о своем благополучии.
Занимаясь любимым делом, вы даете себе возможность гордиться своими достижениями и наслаждаться тем, насколько счастливыми вы себя чувствуете.
Самоуважение и то, как вы относитесь к себе, может постоянно подниматься и опускаться, но вы можете кое-что сделать, чтобы помочь. Ниже приведены мои лучшие советы для повышения вашей самооценки.
Делайте то, что любите
Легко сосредоточиться на том, что вам в себе не нравится, но, занимаясь любимым делом, вы даете себе возможность гордиться своими достижениями и радоваться тому, что вы счастливы.
заставляет вас чувствовать.
Например, если вы любите готовить, то наслаждайтесь процессом приготовления еды, гордитесь готовым продуктом, а затем получайте удовольствие от его поедания!
Ведите дневник положительных моментов
В течение дня всегда происходит что-то хорошее, даже если оно незначительное, например, кто-то смеется над вашей неудачной шуткой! Записывайте счастливые моменты, а затем, когда вы чувствуете себя не очень хорошо, прочитайте это и вспомните обо всем, что вы можете сделать, и о том, насколько вы замечательны!
Если вы прокрутите Instagram и обнаружите, что аккаунты знаменитостей заставляют вас чувствовать себя хуже, тогда отпишитесь!
Отмените подписку на аккаунты, которые заставляют вас плохо себя чувствовать
Если вы пролистнете Instagram и обнаружите, что аккаунты знаменитостей заставляют вас чувствовать себя хуже, отмените подписку! Сохраняйте социальные сети как то, от чего вы можете получать удовольствие и получать положительный опыт.
Что вы получаете, чувствуя себя плохо из-за того, что смотрите на жизнь незнакомца?
Ознакомьтесь с нашими советами по очистке вашей ленты в социальных сетях.
Упражнения — когда хочется
Общеизвестно, что это высвобождает эндорфины и снимает стресс, но вам нужно делать это, потому что вы этого хотите. Заставляя себя выполнять интенсивные упражнения, которые вы ненавидите, вы не улучшите свое настроение или самооценку, поэтому пробуйте разные тренировки, пока не найдете то, что вам нравится. Будь то ходьба, командные виды спорта, танцы или занятия йогой, вы получите пользу от упражнений, а также будете гордиться собой за то, что нашли новое хобби!
Ставьте мини-цели
Попробуйте разбить свои цели на небольшие задачи, которые можно отпраздновать. Например, если вы учитесь готовить, празднуйте изучение нового рецепта каждую неделю. Вы добьетесь большего успеха в его завершении, поскольку это более преодолимо, и вы получите больше удовольствия и будете гордиться всем, что вы делаете.