Повысить самооценку: С любовью к себе. Три способа повысить самооценку

Содержание

С любовью к себе. Три способа повысить самооценку

Родом из детства

«Самооценка во многом формируется в детстве и зависит от жизненного опыта, больше позитивного или больше негативного. И от того, как ребенка оценивают родители и другие значимые люди в его окружении. Ведь с самого рождения ребенок видит себя глазами значимых взрослых и начинает перенимать их представление о себе», — говорит коуч Анна Соловьева.

Стрессовые жизненные события, такие как несчастливые отношения, тяжелая утрата или серьезная болезнь, также могут стать причиной низкой самооценки, отмечают эксперты.

freepik.com

Чувство поражения или депрессии может привести к неправильному выбору и терпимости к деструктивным или нездоровым отношениям, добавляет психотерапевт Юлия Левченко. Кроме того, неадекватная оценка себя может спровоцировать реальные проблемы со здоровьем, например расстройство пищевого поведения. Нередко переживания приводят к злоупотреблению психоактивными веществами.

«Человек с высокой самооценкой с уважением относится к себе и говорит о себе. Ставит достаточно высокие и в то же время реалистичные цели, берется за достаточно сложные и интересные ему задачи, с которыми может справиться. Человек с высокой самооценкой склонен проявлять большую активность, устраивая свою жизнь и создавая круг общения в соответствии со своими интересами и потребностями», — считает психолог Елена Синельникова.

Три хороших события

Первый способ, который психологи рекомендуют для повышения самооценки, заключается в том, что нужно обращать внимание на ситуации, когда вы успешно справились с делом, даже если считаете это мелочью. Практически это можно выполнять с помощью упражнения «три хороших события», которое часто «назначают» специалисты из области позитивной психологии.

Суть упражнения простая: перед сном запишите (лучше на бумаге) три хороших события, которые произошли с вами за прошедший день. Это может быть незначительная вещь вроде вкусного обеда или что-то глобальное — например, повышение зарплаты. Можно записать тезисно, при желании — расписать более подробно свои чувства и эмоции, которые происходили во время того или иного события. По мнению специалистов, такое упражнение полезно, потому что в повседневной суете человек может забывать о приятных вещах. Благодаря практике получится не только настроиться на позитивный лад, но и фиксировать, что в течение самого обычного дня вы хорошо справляетесь со многими задачами, а значит, не являетесь неудачником.

freepik.com

«Важно обращать внимание на ситуации, когда мы успешно справились с важными для нас делами. Как правило, человек с низкой самооценкой воспринимает ситуации, когда что-то получается хорошо, как обыденность (ничего особенного) или результат везения. А ситуацию неудачи — как следствие своих негативных качеств. Важно замечать и радоваться своим победам и достижениям», — считает психолог Синельникова.

SWOT-анализ

Такой термин гораздо привычнее для тех, кто работает в бизнесе. SWOT-анализ — это метод стратегического планирования, который определяет внешние и внутренние факторы, влияющие на развитие компании. Аббревиатура SWOT расшифровывается как Strengths (сильные стороны), Weaknesses (слабые стороны), Opportunities (возможности), Threats (угрозы). Для работы со своей самооценкой специалисты рекомендуют провести такой анализ по отношению к самому себе. Здесь также понадобится бумага и ручка.

«Перечислите свои сильные стороны, перечислите свои слабые стороны. Поразмышляйте, какие есть внешние возможности для развития сильных сторон своей личности и проработки слабых сторон. Какие внешние обстоятельства и угрозы могут ослабить ваши сильные качества и как этого избежать. Какие внешние обстоятельства могут усугубить те проявления личности, которые вы считаете своей слабостью, как этого избежать», — советует коуч Анна Соловьева.

Спортивный интерес

Конечно, умеренные или интенсивные физические нагрузки можно посоветовать всем людям без естественных противопоказаний. Но в случае с низкой самооценкой на занятия физкультурой стоит обратить особое внимание, полагают специалисты.

Сергей Ведяшкин / Агентство «Москва»

Несколько лет назад учеными было доказано, что физическая активность помогает людям справляться с хроническим стрессом и даже депрессией. Причем для этого достаточно около 10 минут в день самых простых упражнений. Кроме того, уточняют эксперты, низкая самооценка, особенно у женщин, зачастую связана с внешними факторами — например, человека смущает лишний вес, не нравится фигура, хочется быть более выносливым и так далее. Конечно, «идеальная» фигура совсем не залог высокой самооценки, но правильные тренировки способны победить те или иные стереотипы и помочь человеку радоваться в своем теле. Психолог Юлия Левченко также напоминает, что упражнения попросту улучшают настроение. Это связано с тем, что при занятии спортом вырабатываются гормоны, отвечающие за радость и счастье (дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин).

Самооценка может меняться в течение жизни. Если человек чувствует, что испробовал все способы ее повысить, но не получается, специалисты рекомендуют не справляться в одиночку, а обратиться за профессиональной помощью к психологу.

Повысить самооценку: 6 простых упражнений

Самооценка — это то, как человек воспринимает себя. Она имеет решающее значение для психического и социального благополучия, влияет на стремления человека и его взаимодействие с другими людьми. Однако восприятие себя меняется, и в какой-то момент каждый может столкнуться с низкой самооценкой. Рассказываем про шесть простых упражнений, которые помогут адекватнее относиться к себе и повысить самооценку.

Человек со здоровой самооценкой хорошо относится к себе, считает, что заслуживает уважения других, понимает свои сильные и слабые стороны. Когда самооценка занижена, человек больше сосредоточен на своих слабостях и недостатках, не может адекватно оценить свои навыки и достижения. Черты людей с заниженной самооценкой также включают в себя:

Нависть к себе, своей внешности, телу.
Желание быть совершенным.
Ощущение никчёмности.
Чрезмерная чувствительность, повышенная тревога, страх.
Стремление угождать людям.
Постоянное беспокойство о чужом мнении.
Неумение прощать себя даже за самые незначительные неудачи.

У людей с низкой самооценкой очень высокий уровень требований к себе, поэтому и большая самокритика. Чтобы повысить самооценку, важно заглушать голос внутреннего критика. Для этого важно отслеживать собственные мысли и эмоции, работать с ними.

Контролируйте негативные мысли о себе и противопоставляйте им нейтральные суждения

Самокритика полезна, однако у людей с заниженной самооценкой она может превращаться в самоугнетение. Это может проявляться в формате внутренних упрёков. Например: «Я ужасен», «Я глупая», «У меня вообще ничего её получается», «Меня все ненавидят». Зачастую за таким мыслями нет реального подтверждения или же это могут быть установки, заложенные в человека родителями, учителями, одноклассниками и партнёрами.

В моменты, когда в очередной раз хочется себя упрекнуть, стоит попытаться отследить эту мысль и попытаться заменить её нейтральным утверждением: «Я достаточно хорош», «Я стараюсь исправить положение», «Я делаю всё, что в моих силах». Поначалу человек можете в это не поверить, но бросить вызов негативной мысли — это уже важный шаг, даже если подсознанию потребуется время, чтобы осознать это сообщение.

Важно, чтобы эти высказывания были нейтральными. Канадские исследователи из Университета Ватерлоо пришли к выводу, что позитивные аффирмации могут помочь в сложной ситуации только людям со стабильной самооценкой. Тем людям, у которых она занижена, такой способ может навредить, потому что в эти аффирмации будет сложно поверить.

Замените самокритику состраданием к себе

Доктор Кристин Нефф рассказывает, что в кризисных ситуациях человеку с заниженной самооценкой стоит заменить самокритику состраданием. То есть быть добрым, человечным, снисходительным по отношению к самому себе.

Когда вы захотите в очередной раз поругать себя, попробуйте представить, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Как правило, люди склонны быть к близким более сострадательными, чем к самим себе. Можно подумать, какими бы словами вы поддержали друга, а затем направить эти комментарии на себя. Это поможет успокоиться и остановить поток критических мыслей, которые негативно сказываются на самооценке.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Психотерапевтка Кимберли Хершенсон говорит, что для повышения самооценки нужно делать две ключевые вещи: практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими. Если с принятием себя всё сложнее, то побороть желание сопоставлять свои и чужие достижения проще. Как минимум можно сократить времяпрепровождение в социальных сетях, отписаться от блогеров, скрыть истории тех людей, которые не мотивируют вас, а заставляют сомневаться в себе.

Исследования доказывают, что чем больше времени люди проводят в Facebook* и Instagram*, тем больше они сравнивают себя с другими. Это влияет на самооценку и повышает тревожность. Учёные из Национального университета Сингапура объясняют эти результаты тем фактом, что люди обычно представляют в социальных сетях только положительную информацию о себе. Они также могут улучшить свой внешний вид с помощью фильтров. Поэтому важно понимать, что даже если кто-то выглядит счастливым и успешным в социальных сетях (или даже лично), это не значит, что он действительно счастлив.

Научитесь принимать комплименты

Чем ниже самооценка, тем сложнее человеку принимать комплименты. Они могут доставлять ему дискомфорт, потому что противоречат внутренним критическим установкам. Часто человек с заниженной самооценкой может даже вслух опровергать позитивные высказывания окружающих о себе. Поэтому важно принимать комплименты и верить в них, чтобы повысить самооценку.

Стоит для начала научиться хотя бы терпимо относиться к комплиментам, не отбиваться от них фразами «Тебе кажется», «На самом деле это мелочи», «Я ничего особенного не сделал». Можно подготовить простые ответы для подобных ситуаций, например: «Спасибо, что ты это заметил», «Как мило с твоей стороны сказать об этом». Импульс отшучиваться от комплиментов в конце концов исчезнет. Со временем человек начнёт верить в то хорошее, что говорят о нём люди.

Найдите сильные стороны и сконцентрируйтесь на них

Осознайте, в чём заключаются ваши сильные стороны и какое чувство уверенности они порождают, особенно во времена сомнений.

Психотерапевтка и сексопатолог Кристи Оверстрит предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда ваша самооценка была выше? Чем вы занимались на том этапе своей жизни?» Если вам трудно ответить на эти вопросы и выделить свои сильные стороны, можно попросить друзей или родственников указать на них. Иногда другим проще заметить наши позитивные проявления, чем нам самим.

Важно напоминать себе о своих сильных сторонах даже во время сложных ситуаций и неудач. Например, если у вас вышло построить отношения или получить работу мечты. Напишите несколько абзацев о том, какие качества и способности делают вас потенциально хорошим партнёром или сотрудником. Это позволит не погрязнуть в самокритике, трезво оценить себя и действовать, чтобы повысить самооценку.

Составьте список достижений

В книге «Самооценка: практическое руководство» КПТ-терапевт и коуч Дэвид Бонэм-Картер советует составить список своих достижений. Однако важно, чтобы в него входило то, что именно вы считаете важным, а не то, что ценит общество.

Победа на школьной олимпиаде по математике тоже может быть вашим личным достижением. Ведь даже незначительные на первый взгляд заслуги являются частью того, что формирует личность. Также достижения могут не иметь конкретного результата («Я написал роман», «Я купила квартиру»), а могут быть связаны с законченным или незаконченным процессом, например «Я воспитываю ребёнка в одиночку», «Я смогла пережить тяжёлое расставание».

Важно прописывать все достижения, чтобы увидеть, осознать и даже попытаться насладиться ими. Это дополнительная возможность понять, сколько всего уже было сделано, и похвалить себя за это.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

быстрых советов по повышению самооценки — October Road

Перейти к содержимому

13 августа 2021 г.

Мысли типа «я никогда не буду достаточно хорош», «никто не хочет проводить со мной время» и «у всех жизнь лучше, чем у меня» ежедневно мучают вас? Если у вас были эти или другие подобные мысли, возможно, вы боретесь с низкой самооценкой.

Отсутствие здоровой самооценки может помешать нормальной жизни. Низкая самооценка может вызвать социальную тревогу и ухудшить способность человека формировать отношения. Более того, человеку с низкой самооценкой может быть трудно развить соответствующие социальные навыки, хорошо работать на рабочем месте и ориентироваться в повседневном общении.

Хорошая новость заключается в том, что низкая самооценка обратима. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить свое самовосприятие, и многие из них вы можете сделать уже сегодня. Вот восемь способов повысить свою самооценку прямо сейчас.

Как повысить самооценку

Один из лучших способов повысить самооценку — избавиться от циклического негативного мышления, которое способствует низкой самооценке. Хотя все мы время от времени склонны критиковать себя, это может выйти из-под контроля и повлиять на наше психическое здоровье.

Согласно данным клиники Майо, вы можете повысить свою самооценку, бросив вызов своим негативным убеждениям о себе. Либо записывайте свои мысли в течение дня, либо обращайтесь к ним так, как вы думаете. Если вы не стали бы говорить их другу, вы не должны говорить их и себе.

Если вы заинтересованы в глубоком погружении, чтобы разорвать циклы негативного мышления, подумайте о том, чтобы узнать о когнитивных искажениях. Когнитивные искажения — это проблемные модели мышления, разделенные на категории, такие как чрезмерное обобщение, поспешные выводы и эмоциональные рассуждения.

Ресурсный центр защиты детей Пенсильвании предлагает полезный раздаточный материал о когнитивных искажениях, доступ к которому можно получить здесь, чтобы узнать больше. Старайтесь изучать по одному каждый день и определите, с какими категориями вы боретесь больше всего. Чем больше вы признаете свое негативное мышление таким, какое оно есть, тем легче вам будет измениться.

Этот шаг для повышения самооценки противоречит культуре, и поэтому он работает. В мире, погрязшем в бесконечной прокрутке, можно легко сравнивать себя с кем угодно и всеми. Попробуйте отдохнуть от соцсетей на неделю. Или, что еще лучше, удалите его навсегда.

По данным журнала «Социальные медиа и общество», исследование 388 пользователей Instagram показало, что социальное сравнение негативно влияет на самооценку. Хотя в той же статье говорится, что использование социальных сетей напрямую не коррелирует с плохой самооценкой, склонность сравнивать себя с другими предсказывала негативные результаты. Если вы склонны к сравнению, перерыв в социальных сетях может помочь повысить вашу самооценку.

Пренебрежительное отношение к утверждениям является признаком низкой самооценки. Когда вы сможете любезно принимать комплименты, вы будете казаться уверенным в себе другим и чувствовать себя более уверенно. Потренируйтесь принимать комплименты с визуализацией — представьте, как ваши близкие делают вам комплименты и принимают их изящно (без шуток).

Вы не должны чувствовать никакого напряжения, когда кто-то делает вам комплименты, и как только вы это сделаете, вы поймете, что преодолели низкую самооценку.

Инвестируйте в свое тело

Все мы знаем поговорку «хорошо выглядишь, чувствуй себя хорошо». Конечно банально, но тоже верно. Ваше тело и мозг — лучшие ресурсы, которые у вас есть, поэтому правильное обращение с ними может дать вам уверенность в себе, которую вы ищете.

Хорошее самочувствие потребует времени, энергии и денег, но вы можете решить, сколько вы хотите инвестировать. Подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал, купить свежие фрукты и овощи, сделать утреннюю растяжку или купить полностью натуральные продукты.

Сделай что-нибудь новое

Иногда заниженная самооценка прокрадывается, когда мы чувствуем, что наша жизнь зашла в тупик. Унылая работа или унылая повседневная рутина могут начать ощущаться как отражение того, кто мы есть — скучные, унылые, грустные. Попробуйте внести разнообразие в свою жизнь, чтобы узнать, как повысить самооценку.

Займитесь новым хобби или создайте что-нибудь, переставьте свою комнату или выберите новый маршрут на работу. Изменения не обязательно должны быть сложными, достаточно, чтобы вывести вас из ступора. Стимулирование мозга новыми вещами может пробудить вас, когда вы впали в рутину. Когда вы делаете что-то веселое и спонтанное, это отражение вашей личности.

Ничто так не поможет вам чувствовать себя хорошо, как достижение цели. Когда вы запишете свои стремления и предпримете конкретные шаги для их достижения, у вас будут боеприпасы, необходимые для борьбы с негативными мыслями о себе.

Верните себе уверенность в лечении

Время от времени чувствовать себя подавленным – это нормально, это часть жизни. Однако, если вы изо дня в день боретесь с самооценкой, возможно, пришло время обратиться за помощью. На самом деле, чувство бесполезности может свидетельствовать о депрессии или расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ.0053 Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам .

Если низкая самооценка способствует проблемному употреблению психоактивных веществ или психическим заболеваниям, обратитесь в October Road. В October Road у вас будет доступ к лучшему доступному лечению, чтобы вы могли снова почувствовать себя хорошо. Позвоните сегодня по телефону 888-201-5086.

Ссылка для загрузки страницы

7 Наиболее эффективные инструменты и мероприятия для повышения самооценки

Уровень вашей самооценки зависит от того, насколько вы себя чувствуете.

Это отличается от уверенности в себе, которая больше связана с вашей способностью делать что-то успешно.

Низкая самооценка может помешать вам наслаждаться жизнью. Это также может помешать вам общаться и поддерживать дружеские отношения.

Самоуважение — одно из тех внутренних качеств, которые развиваются медленно с течением времени. Людям с низкой самооценкой могут не хватать определенных социальных навыков, им может не хватать уверенности в себе, они могут даже войти в комнату с опущенными плечами. Язык тела иногда может быть показателем того, насколько на самом деле высока самооценка человека.

Те, кто входит в комнату с широкой улыбкой и уверенным, скромным поведением, излучают уверенность. Это качества человека с высокой самооценкой.

В этой статье мы рассмотрим, что такое самооценка, ее происхождение и корни, а также некоторые полезные инструменты и рабочие листы.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

Что такое теория самооценки?
Как можно использовать терапию для повышения самооценки?
Взгляд на вмешательства по повышению самооценки
8 примеров проблем с самооценкой
Общие вопросы по теме
8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал
Как мы можем повысить самооценку у детей
Задание и упражнение для повышения самооценки
Полезный инструмент для повышения самооценки (включая PDF)
Оценка и анкета
Сообщение на вынос
Каталожные номера

Что такое теория самооценки?

Каждый хочет иметь высокую самооценку, но это очень сложная концепция. Самооценка связана с вашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой часто имеют более негативное представление о себе и своих способностях. Определенные события в жизни также могут привести к падению вашей самооценки.

Многие вещи, в том числе воспитание, влияют на вашу самооценку. Он основан на том, насколько вы цените себя и насколько уверенно себя чувствуете. Уверенность в себе больше связана с уверенностью в своей способности делать что-то успешно.

В двух словах, самооценка заключается в том, чтобы чувствовать себя достойным и иметь высокое мнение о себе. Это влияет на все в вашей жизни.

Уильям Джеймс считается создателем движения за самооценку (Hewitt, 2005).

Джеймс использовал простую формулу для определения самооценки:

Самоуважение равняется успеху, деленному на наши притязания

Притязания относятся к нашим целям, ценностям и тому, во что мы верим относительно нашего потенциала. Если наш уровень успеха превышает наши ожидания, то мы можем считать себя успешными и чувствовать себя хорошо, что повышает нашу самооценку.

С другой стороны, если наши достижения невелики, а ожидания высоки, мы можем считать себя неудачниками.

Стэнли Куперсмит также был лидером в изучении самооценки. Он считал, что самооценка начинается рано в детстве.

Куперсмит также считал, что наша самооценка повышается или снижается на протяжении всей жизни в зависимости от опыта раннего детства, который может быть как положительным, так и отрицательным.

Моррис Розенберг, современник Куперсмита, изучал развитие самооценки, сосредоточив внимание на подростковом возрасте.

Розенберг считал, что самооценка имеет тенденцию развиваться в большей степени в подростковом возрасте, что для многих неясно. Его теория самооценки была основана на идее, что в подростковом возрасте мы часто сравниваем себя с другими, что заставляет нас постоянно оценивать и переоценивать то, как другие видят нас и думают о нас.

Современные теории основаны на роли самооценки в нашей жизни и нашем психологическом благополучии.

Как можно использовать терапию для повышения самооценки?

Самоуважение обычно относится к тому, как мы думаем о себе. По сути, это совокупность мыслей, когда мы проверяем, насколько мы уверены в себе.

Те, у кого низкий уровень самооценки, часто проявляют чрезмерную самокритику. Это может привести к другим психологическим расстройствам, таким как депрессия и тревога.

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным методом лечения для некоторых. КПТ — это краткая проблемно-ориентированная терапия, направленная на решение проблем, возникающих в настоящий момент, а не на прошлые или детские воспоминания (Когнитивно-поведенческая терапия, Лос-Анджелес, nd).

КПТ является одним из наиболее изученных методов лечения, когда речь идет о повышении самооценки.

Взгляд на интервенции для повышения самооценки

Диалектическая поведенческая терапия, созданная Маршей Линехан, также может быть очень эффективной для повышения самооценки. Аббревиатура FAST (Linehan, 1993) — это полезный подход к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы делать ежедневные выборы для повышения самооценки. У каждого из нас есть много вариантов выбора в течение дня, которые мы можем сделать, чтобы повысить нашу самооценку.

Чтобы сделать здоровый выбор, необходимо осознать свои действия, после чего следует сделать сознательный и преднамеренный выбор (Intimum Performance Institute, n.d.).

FAST Аббревиатура

F – Будьте справедливы как к себе, так и к другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. Это также о том, чтобы быть настойчивым и научиться говорить свою правду.
А – Никаких извинений. Не будьте слишком извиняющимися. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими.
S. Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от них, пытаясь угодить другим или соответствовать.
T – Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не лгите во благо,

Терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и десенсибилизация и репроцессинг движением глаз, может быть полезна для лечения низкой самооценки у пациентов с широким спектром психических расстройств в рамках вторичной психиатрической помощи (Griffioen, van дер Вегт, де Гроот и де Йонг, 2017 г. ).

В этом конкретном исследовании изучались пациенты, у которых уже диагностировано расстройство осей I или II, а также пациенты с низкой самооценкой.

8 Примеры проблем с самооценкой

Конечно, есть много проблем, связанных с самооценкой. Те, у кого низкая самооценка, часто считают себя неудачниками, а также могут чувствовать грусть, злость или бесполезность.

По словам Уэббера (2019), низкая самооценка может повлиять на все в вашей жизни, от ваших отношений до вашей карьеры.

Некоторые распространенные примеры низкой самооценки могут включать:

Ненависть к себе или чувство гнева или разочарования по поводу того, кто вы есть
Быть одержимым стремлением к совершенству
Ненавидеть свое тело
Чувство бесполезности
Чрезмерная чувствительность
Чувство беспокойства и страха
Постоянно злиться
Попытка угодить людям

Те, кто ненавидят или ненавидят себя, часто злятся или разочаровываются в том, кто они есть. Ненависть к себе означает, что вам трудно простить себя даже за самые незначительные вещи.

Чтобы заставить этого внутреннего критика замолчать, вы должны начать заменять негативные мысли позитивными. Вы также должны практиковать прощение и бросить вызов своим негативным убеждениям.

Стремление к совершенству также может лишить вас чувства собственного достоинства. Для тех, кто постоянно пытается быть совершенным, важно установить реалистичные ожидания и признать, что неудачи случаются время от времени. Это не то, чем мы являемся.

Ненависть к своему телу — еще один распространенный признак низкой самооценки. Те, кто ненавидит свое тело, постоянно сравнивают себя с другими и имеют негативное представление о теле. Это может даже помешать кому-то вести здоровый образ жизни. Чтобы бороться с этим, важно прекратить сравнение и понять, что вы и ваше тело уникальны.

Те, у кого низкая самооценка, тоже могут думать, что ничего не привносят в жизнь. Они могут не считать себя ценными. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на своих талантах и способностях, вы сможете значительно повысить свою самооценку.

Чрезмерная чувствительность — еще один распространенный признак низкой самооценки. Обучение десенсибилизации имеет важное значение для тех, кто испытывает это. Постояв за себя и проявляя инициативу, можно успокоить эту тенденцию.

Чувство беспокойства и страха или постоянное чувство гнева — другие распространенные черты низкой самооценки. Борьба с тревогами и страхами с помощью фактов может помочь в борьбе с этим.

Попробуйте составить пирамиду страха, поместив самый большой страх или тревогу вверху, а самый маленький внизу. Изучая эту пирамиду, вы можете продвигаться вверх, принимая на себя каждый страх или беспокойство по мере продвижения.

Угождать людям, безусловно, не способствует высокой самооценке. Научитесь говорить «нет» и найдите время, чтобы понять, что люди любят вас такими, какие вы есть, и вы сможете преодолеть эту склонность. Также важно установить ограничения, чтобы другие не использовали вас в своих интересах.

Общие вопросы по теме

Один из самых распространенных вопросов о самооценке: « Как отличить уверенность в себе от самооценки? ”

Уверенность в себе – это уверенность в своих способностях что-то сделать. Быть уверенным в себе означает доверять себе и своим способностям. Тот, кто уверен в себе, может принять вызов и воспользоваться новыми возможностями. Например, вы можете чувствовать себя уверенно в своей работе или своих способностях шеф-повара, но при этом вам не хватает чувства собственного достоинства.

Самоуважение, как мы видели, связано с вашей эмоциональной оценкой собственного достоинства. Это чувство может развиваться на протяжении всей жизни, вызывая множество проблем, от плохих отношений до чувства приниженности со стороны людей.

Еще один распространенный вопрос: «Что влияет на самооценку?»

Причин низкой самооценки может быть много:

Возраст
Тип кузова
Пол
Состояние психического здоровья
Раса и этническая принадлежность
Сексуальная ориентация

Исследования показывают, что самооценка имеет тенденцию повышаться от подросткового до среднего возраста. Тем не менее, она снова начинает снижаться примерно в возрасте 60 лет, что может быть связано с физическим здоровьем или финансовыми проблемами.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чувство юмора, участие в сообществе и позитивные внутригрупповые стереотипы были связаны с более высоким уровнем самооценки (Ilic et al., 2012).

Дети, страдающие ожирением или избыточным весом, также часто подвергаются издевательствам и занижают самооценку (Danielsen et al., 2012).

Среди учащихся-подростков американцы азиатского происхождения, как правило, имеют самую низкую самооценку, за ними следуют латиноамериканцы, а затем белые. Афроамериканские студенты имели самую высокую самооценку (Bachman, O’Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski, & Donnellan, 2011).

Подростки-лесбиянки, геи, бисексуалы и/или трансгендеры также, как правило, имеют более низкую самооценку, вызванную издевательствами (Russell, Ryan, Toomey, Diaz, & Sanchez, 2011).

8 навыков и техник, которые можно добавить в свой арсенал

По словам Глена Р. Ширальди (2016), автора книги «Рабочая тетрадь по самооценке» , есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку:

Практикуйте осознанность.
Измени свою историю.
Не сравнивай себя с другими.
Направьте эту внутреннюю рок-звезду.
Больше двигайтесь.
Волонтер.
Практика прощения.
Осознайте, что вы не являетесь обстоятельствами.

Это могут быть простые вещи, но они могут быть мощными. Внимательность, например, может помочь вам научиться жить настоящим моментом и не волноваться о будущем или зацикливаться на прошлом. Внимательность также позволяет вам прекратить негативные разговоры с самим собой, помогая вам быть более осознанными.

Вы также можете изменить свою историю и начать думать по-другому. Вам не нужно носить с собой одну и ту же старую грустную историю. Если вы потратите время на изучение своей истории, это поможет вам понять ее и выйти за ее пределы.

Сравнение себя с другими ведет к катастрофе. Сравнения только ухудшают самочувствие. Когда вы перестанете сравнивать себя, вы начнете понимать, что вы уникальны.

Когда ничего не помогает, вы можете направить свою внутреннюю рок-звезду. У каждого есть сила или талант. Никто не хорош во всем, поэтому, если вы потратите время на то, чтобы найти свой природный талант, это поможет вам почувствовать себя лучше.

Упражнения также могут помочь вам чувствовать себя лучше благодаря высвобождению естественных эндорфинов вашего тела. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете после быстрой прогулки.

Также может быть полезно заниматься волонтерством и практиковать прощение. Помогая другим и находя время, чтобы простить себя, вы можете значительно повысить свою самооценку.

И последнее, но не менее важное: важно помнить, что вы — это не ваши обстоятельства. Это тоже пройдет.

Как мы можем повысить самооценку у детей

Важно помочь нашим детям развить самооценку, потому что здоровая самооценка в детстве может помочь вам стать более уверенным в себе взрослым.

Когда дети чувствуют себя хорошо, это прокладывает путь в будущее. Дети с низкой самооценкой могут даже хуже успевать в школе и принимать неверные решения (Kids Play and Create, n.d.).

Вы можете сделать многое, чтобы повысить самооценку ребенка:

Будьте внимательны.
Заставьте их почувствовать себя особенными.
Помогите им учиться на своих ошибках.
Будь образцом для подражания.
Попытайтесь понять, откуда они берутся.

Подобные простые действия могут значительно повысить самооценку ребенка. Например, быть внимательным может быть так же просто, как установить зрительный контакт, когда ваш ребенок разговаривает с вами, или просто обратить внимание и внимательно выслушать. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь ребенку почувствовать себя особенным, — убедиться, что то, что он говорит, важно для вас.

Похвала ребенка также может помочь ему почувствовать себя лучше. Вы можете хвалить их, когда они хорошо справляются со своей работой, или хвалить их за выполнение небольшого задания. Когда вы тратите время, чтобы похвалить или отметить усилия ребенка, это может иметь большое значение для того, чтобы он почувствовал себя особенным.

Нам всем нужно постоянно учиться на своих ошибках. Постарайтесь помочь ребенку превратить ошибки в обучающие события. Сосредоточьтесь на том, что они могут унести и что они могут сделать лучше в следующий раз. Вы даже можете рассказать им историю о ком-то известном, который совершал ошибки, как Томас Эдисон, который снова и снова терпел неудачу в процессе изобретения лампочки.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать во взрослом возрасте, — это быть положительным образцом для подражания. Дети учатся у взрослых. Если вы всегда унижаете себя, вы не станете положительным образцом для подражания, потому что дети копируют действия взрослых.

Если вы потратите время на то, чтобы настроиться на чувства ребенка, когда дела идут не так хорошо, это поможет вашему ребенку больше, чем вы можете себе представить.

Взгляните на эти книги по самооценке, чтобы найти информативный материал, который поможет вам повысить самооценку детей.

Занятие и упражнение для повышения самооценки

Следующий список вопросов прекрасно подходит для упражнения по повышению самооценки.

15 вопросов, которые помогут вам чувствовать себя уверенно сейчас

По словам Эмили Робертс (2016), есть несколько вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя уверенно сейчас.

Вы можете быстро ответить на эти вопросы или потратить больше времени на размышления. Чем больше времени вы будете думать о себе таким образом, тем лучше вы будете себя чувствовать. Иногда мы не останавливаемся, чтобы подумать о тех вещах, которые у нас уже есть, которые определяют нас.

Что вы можете сделать, чтобы усилить или сбалансировать свои эмоции? Что вы можете перестать делать?
Как бы вы себя чувствовали через три месяца, если бы продолжали идти к своей цели? Как бы изменилась ваша жизнь?
Какое маленькое дело, которое вы можете сделать на этой неделе, поможет вам лучше контролировать свою жизнь?
Чем вы увлечены? Какие вещи волнуют, мотивируют или интересуют вас? Что вы можете сделать, чтобы подпитывать эти страсти ежедневно или еженедельно?
Вспомните случаи, когда вы чувствовали мотивацию и уверенность. Что вы делали? С кем ты был? Где вы были?
Что вы можете сделать, чтобы начать развивать более крепкие отношения с самим собой? Что, по вашему мнению, вам нужно преодолеть, чтобы приблизиться к принятию себя и уверенности в себе?
У вас есть проблемы в отношениях с семьей, друзьями или коллегами? Каковы ваши варианты их преодоления?
Какие занятия вас увлекли? Какие из них заставляют вас чувствовать себя счастливым? Как вы можете включить более радостные и захватывающие занятия в следующие пару дней?
Какие привычки, если таковые имеются, вам нужно изменить, чтобы повысить уровень счастья и уверенности в себе в этом году? Над какой привычкой вы можете начать работать в ближайшие пару дней? Каково было бы делать это каждый день?
Что вы можете начать делать или перестать делать, чтобы укрепить отношения с друзьями и близкими?
Какие люди в вашей жизни поддерживают вас и помогут вам осуществить ваши мечты и цели? Как вы можете проводить с ними больше времени?
Что стоит между вами и чувством счастья? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть разрыв?
С точки зрения денег и финансов, какие изменения вы могли бы сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно в финансовом отношении?
Как можно сократить расходы в этом месяце? Как бы это заставило вас относиться к себе?
Как бы вы себя чувствовали, если бы следующие несколько месяцев придерживались одной здоровой привычки? Как это может улучшить вашу жизнь?

Не расстраивайтесь, если не сможете ответить на все вопросы. Просто заполните те, на которые вы чувствуете себя комфортно, и вернитесь к списку позже. Чем больше вы будете над этим работать, тем увереннее будете себя чувствовать.

Полезный инструмент для оценки самооценки (включая PDF)

Одним из полезных рабочих листов, который может помочь в изучении проблем с самооценкой, является рабочий лист «Обо мне» (Therapist Aid, n.d.). Этот рабочий лист помогает детям научиться сосредотачиваться и исследовать свои положительные черты и достижения, а не всегда сосредотачиваться на отрицательных вещах.

Сосредоточив внимание на хороших вещах, дети могут построить фундамент, который поможет им обрести уверенность, необходимую им для решения проблем и приобретения новых навыков.

Вы можете выполнять это задание вместе с ребенком, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении.

Оценка и анкета

Простой тест, который вы можете пройти для повышения самооценки, включает десять простых вопросов (Mirror Mirror, n. d.).

Этот тест на самооценку не предназначен для диагностики какого-либо психологического расстройства, но полезен для оценки того, как человек относится к себе. Если вы набрали низкий балл, это может означать, что вам нужно больше практиковать любовь к себе или сострадание к себе.

Ответьте на следующие вопросы словами «большую часть времени», «иногда» или «почти никогда».

Мои чувства легко обидеть.
Я расстраиваюсь, если кто-то критикует меня, даже если они хотят добра и предлагают конструктивную критику.
Я злюсь на себя, если совершаю небольшую ошибку, даже если она честная.
Обычно я спрашиваю других людей, что, по их мнению, мне следует делать, вместо того, чтобы принимать собственные решения.
Обычно я соглашаюсь с группой, даже если не всегда согласен.
Мне неудобно принимать комплименты.
Я не чувствую, что соответствую или чувствую себя достаточно хорошо.
Я часто критикую себя или говорю о себе негативные вещи, например говорю себе, что я глупый, толстый или просто плохой.
Когда я смотрю в зеркало, мне не нравится то, что я вижу, и я не чувствую себя привлекательной.
Я постоянно извиняюсь за что-то, даже за то, в чем не виноват.

Если вы ответили «почти никогда» на большинство вопросов, у вас здоровая самооценка. У каждого бывают времена, когда он чувствует себя подавленным, но если вы не чувствуете себя так каждый день, все будет в порядке.

Если вы ответили «в большинстве случаев» на многие вопросы, вам, возможно, потребуется предпринять дополнительные шаги, чтобы повысить свою самооценку. Это не обязательно означает, что вы в депрессии; это просто означает, что вы можете быть слишком строги к себе.

Если вы ответили «некоторое время» на многие вопросы, вам все же полезно проявить немного сострадания к себе и любви к себе.

Обратное сообщение

Каждый человек время от времени страдает от низкой самооценки. Большинство людей в конце концов приходят в норму. Каждый из нас рождается с бесконечным потенциалом и равной человеческой ценностью. С небольшим состраданием к себе и любовью к себе нет пределов тому, чего мы можем достичь.

Потратьте время на изучение инструментов, которые помогут вам повысить самооценку, когда вы чувствуете себя подавленным. Просто потратьте время на то, чтобы признать эти времена, и это поможет вам двигаться вперед и чувствовать себя лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

Бахман, Дж. Г., О’Мэлли, П. М., Фридман-Доан, П., Тшесневски, К. Х., и Доннеллан, М. Б. (2011). Подростковая самооценка: различия по расе / этнической принадлежности, полу и возрасту. «Я и личность», 10 (4), 445–473.
Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес. (н.д.). Повышение самооценки. Получено с http://cogbtherapy.com/build-self-evaluation
Griffioen, B.T., van der Vegt, A.A., de Groot, I.W., & de Jongh, A. (2017). Влияние EMDR и CBT на низкую самооценку в общей психиатрической популяции: рандомизированное контролируемое исследование. Границы психологии, 8 , 1910.
Даниэльсен, Ю.С., Стормарк, К.М., Нордхус, И.Х., Меле, М., Санд, Л., Экорнас, Б., и Паллесен, С. (2012). Факторы, связанные с низкой самооценкой у детей с избыточной массой тела. Факты об ожирении, 5 (5), 722–733.
Хорошая терапия. (2018, 5 января). Самооценка . Получено с https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/self-evaluation

Хьюитт, Дж. П. (2005). Социальное конструирование самооценки. В CR Snyder & SJ Lopez (Eds.), Справочник по позитивной психологии (стр. 135–148). Оксфордский университет
Илич, М., Рейнеке, Дж., Бонер, Г., Ханс-Онно, Р., Бебло, Т., Дриссен, М., … Корриган, П. В. (2012). Защита самооценки от стигмы: тест различных стратегий преодоления стигмы психического заболевания. Международный журнал социальной психиатрии, 58 (3), 246–257.
Дети играют и творят. (н.д.). Занятия по самооценке и развитию характера для детей. Получено с https://www.kidsplayandcreate.com/self-escence-character-building-activities-for-kids/
Линехан, М. (1993). Учебное пособие по лечению пограничного расстройства личности . Гилфорд Пресс.
Зеркало Зеркало. (н.д.). Тест на самооценку. Получено с https://www.mirror-mirror.org/quiz-for-self-evaluation.htm
Институт оптимальной производительности. (н.д.). Используйте навыки диалектической поведенческой терапии (DBT) FAST, чтобы сбалансировать поддержание отношений с сохранением уважения к себе. Получено с https://www.optimumperformanceinstitute.com/dbt-treatment/dbt-fast-skills-explained/
Робертс, Э. (2016, 15 января). Почувствуйте себя уверенно: задайте себе эти 15 вопросов. Здоровое место. Получено с https://www.healthyplace.com/blogs/buildingselfefficiency/2016/01/feel-confident-now-ask-yourself-these-15-questions
Рассел, С. Т., Райан, К., Туми, Р. Б., Диас, Р. М., и Санчес, Дж. (2011). Преследование лесбиянок, геев, бисексуалов и трансгендерных подростков в школе: последствия для здоровья и адаптации молодых людей.