Повысить уверенность и самооценку: Как повысить уверенность в себе: приёмы и советы

Как повысить самооценку и обрести уверенность: 8 советов психолога

Опубликовано:

03 мая 2022, 10:30

Иллюстративное фото: Pixabay

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру, провоцирует неврозы и зависимости. Предлагаем советы, которые помогут уменьшить стресс в отношениях и повысить уверенность.

О том, как повысить самооценку и стать уверенным в себе, рассказывает психолог Вероника Степанова на своем YouTube-канале.

Перед тем, как мы с головой погрузимся в формирование настоящей уверенности в себе, давайте вернемся на шаг назад и попытаемся понять, что представляет собой уверенность.

Уверенность — это знание, что то, чем вы владеете, впоследствии станет тем, чего вы хотите, и сделает вас счастливее. Это необходимое условие, чтобы идея стала действием.

Уверенность — это способность поверить в себя, когда намечается крупная сделка, поднять руку, когда появляется интересный проект, или выступить на конференции (и без всякого волнения).

Уверенность — это не 100-процентная гарантия, что все всегда будет получаться, но она помогает выйти из зоны комфорта, расширить границы и взять курс на успех.

Статистика подтверждает, что успех в большей мере связан с уверенностью, чем с компетентностью.

Итак, вот несколько шагов к уверенности в себе:

• Единственный способ осознать, кто вы, — найти то, что подходит вам.
• Обсуждение проблем в отношениях уменьшает страх быть брошенным.
• Возможно, вы все время пытаетесь угадать, что такое норма. Людям с низкой самооценкой важно знать и понимать, что понятия «нормальность» не существует.

Эффективнее задавать себе вопрос: что для вас действительно важно? Что важно для вашей семьи?

Задача не в том, чтобы выяснить, что для вас нормально, а в том, чтобы понять, что лучше всего работает для вас и ваших близких.

• Первый шаг в преодолении любой вредной привычки — ее осознание.

Просто понаблюдайте за собой. Вместо того чтобы заниматься самоосуждением, постарайтесь узнать себя, анализируя, как вы себя ведете.

Когда человек начинает смотреть на себя честно и без осуждения, может отделить себя от своего поведения, он способен изменяться, развиваться и расти.

• Чувства не могут быть правильными или неправильными.

Если мы считаем свое чувство — неправильным, то к нему добавляется вина, и это еще больше ухудшает ситуацию. Гнев, который вы чувствуете, реален.

Если вы решите, что испытывать чувство гнева неправильно и что вместо этого вы должны проявлять сострадание, вам это не поможет. Нельзя подменять одно чувство другим.

• Полностью преодолеть чувство одиночества невозможно, но есть способы уменьшить его.

В первую очередь необходимо рискнуть открываться окружающим. Лучший способ получить то, что вам нужно, — начать делать это самому. Если вы хотите быть любимым, сначала сами предложите свою любовь другим.

Это риск — быть непонятым, брошенным. Но, избегая риска, вы обрекаете себя на одиночество. Если вы рискуете, то получаете возможность измениться.

Недостаточно попытаться один раз. Пообещайте себе, что каждый день вы будете понемногу выходить из зоны комфорта.

• Когда вы принимаете решение быть собой, вы получаете гораздо больше возможностей.

Есть хорошее групповое упражнение, которое показывает, что самокритика всегда очень субъективна.

1. Участники садятся в круг, задача — освободить себя, полностью или частично, от тех качеств, которыми они больше не хотят обладать. Если отвергнутые качества кому-то понравятся, он или она может присвоить их.
2. Например, один участник говорит, что хочет избавиться от прокрастинации, и это качество не успевает дойти до центра круга, как другой уже говорит, что хотел бы взять его, потому что он, наоборот, гиперактивный.
3. Еще кто-то говорит: «Я хочу избавиться от чувства вины» — и тут же получает ответ: «Мне нужно немного твоей вины. Я чувствую себя слишком эгоистичным».

Упражнение демонстрирует, что наши черты нужно изучать. В какой степени они полезны нам? Насколько сильно мешают?

Очевидно, что осуждение себя и своих недостатков не приносит пользы. Когда вы принимаете решение быть собой, вы получаете гораздо больше возможностей.

• Острая реакция на незначительный случай — например, друзья отменяют встречу в последнюю минуту — обычно связана с нашим прошлым.

Что-то похожее уже случалось раньше — однажды или много раз, обычно в детстве.

Первое, что вы должны сделать, это четко определить, в каких случаях вы начинаете остро реагировать.

1. Насколько ваша реакция соответствует обстоятельствам?
2. Стоит ли ситуация того, чтобы реагировать так остро?

Если эти вопросы вызывают желание защищаться, значит, вы и в самом деле слишком остро реагируете на данную ситуацию.

Первый шаг на пути преодоления таких реакций — осознать их суть и понять, что в прошлом стало их причиной. Следующий шаг — сознательно изменить привычки.

Спросите себя, насколько вы привязаны к своим обычным планам. Можете ли вы пойти домой другой дорогой? Или поехать в магазин в среду, а не в четверг, как обычно?

Можете ли вы менять планы, при этом не дезориентируя себя? Это шанс стать более гибким. Гибкость в одной области дает возможность развить гибкость и в других областях.

Подробнее о том, как повысить самооценку и стать уверенным в себе, смотрите в нижеприведенном видео от Вероники Степановой.

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/self-realization/1964690-kak-povysit-samootsenku-i-obresti-uverennost-8-sovetov-psihologa/

Как повысить самооценку и уверенность в себе: 10 рекомендаций от психологов

Приветствую вас, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как повысить самооценку. Тема невероятно актуальная, а для некоторых даже больная. Заниженная самооценка мешает людям добиваться успехов, строить гармоничные отношения и получать удовольствие от жизни. Над самооценкой можно и нужно работать. Мы сейчас разберемся, как это правильно делать.

Содержание

Самооценка – один из главных компонентов личности. Она отвечает за адаптацию человека к окружающему миру и интеграцию в общество. Если говорить простыми словами, то это оценка человеком себя, своих способностей, навыков, умений, внешности и т. д. Чем она адекватнее и объективнее, тем лучше человек адаптирован к среде и социуму.

В идеале мы должны уметь оценивать себя честно и непредвзято, смотря со стороны, как на постороннего человека. Но в реальности на самооценку накладывают отпечаток различные факторы: наши ценности, убеждения, индивидуальные особенности, психологические защиты. Поэтому самооценка большинства людей далека от объективной.

Психологи выделяют три вида отклонений самооценки от нормальной: заниженную, завышенную и флюктуирующую (плавающую). Каждая по-своему вредит хозяину и мешает ему жить счастливой и успешной жизнью.

Подробнее обо всех видах и причинах их возникновения читайте в статье о том, что такое самооценка. Здесь же мы сосредоточимся на заниженной самооценке и способах ее повышения.

Как понять, что самооценка занижена

Сегодня принято все беды человека связывать с низким уровнем самооценки. Не складывается личная жизнь? Да ты просто не ценишь себя! Уволили с работы? Да кто они такие, ты достоин большего! Очень часто приходится слышать что-то подобное. Причем реальные факты не всегда берутся в расчет.

Причиной увольнения может быть банальная безалаберность и лень, а неудачи в личной жизни возникают из-за скверного характера. Но ведь куда приятней думать, что все дело в низкой самооценке, чем признать эти неприятные факты.

Более того, как бы странно это ни звучало, очень часто люди путают завышенную самооценку с заниженной. Такой вот парадокс. Поэтому, прежде чем заняться повышением самооценки, нужно трезво оценить ситуацию.

Предлагаю вам решить психологическую задачку. На прием к психологу пришла студентка Катя с жалобой на заниженную самооценку. По словам Кати, она не может поверить в то, что она красива и достойна любви. При этом внешность у Кати нормальная, среднестатистическая.

Но в ходе расспросов выясняется, что нравятся ей исключительно самые красивые и популярные парни на факультете. А они – вот негодяи! – бегают за самыми красивыми и популярными девчонками. А Кате хочется, чтобы бегали за ней. Что вы можете сказать про ее самооценку? А что посоветовать девушке? Напишите свой вариант в комментариях, а потом возвращайтесь к чтению.

Я думаю, вы догадались, что заниженной самооценкой в этом примере даже и не пахнет. Мы видим неадекватно высокую планку притязаний, которая чаще всего свидетельствует о самооценке завышенной. Катя не считает себя некрасивой, наоборот, она считает себя очень красивой и востребованной. Но когда сталкивается с несоответствием своей оценки действительности, испытывает разочарование и подавленность. И эти негативные чувства ошибочно принимает за низкую самооценку.

Как бы выглядел пример с действительно заниженной самооценкой? Если бы Катя пришла и сказала, что за ней начал ухаживать однокурсник, а ей кажется, что она его недостойна. Из-за этого она не может расслабиться, все время испытывает тревогу и хочет отказать ему, хоть он ей симпатичен. Вот это типичный пример заниженной самооценки: сильная тревожность + стратегия избегания неудач.

Другой пример. Человека высоко оценивают на работе и предлагают ему должность выше. Но он испытывает страх не справиться с задачей и не оправдать возложенные на него ожидания. И в итоге решает отказаться, чтобы не покидать тепленькую зону комфорта.

Еще несколько симптомов заниженной самооценки:

• склонность к самобичеванию;
• переживания из-за ерунды;
• чувствительность к чужому неодобрению;
• пессимизм;
• мнительность;
• неуверенность в своих силах;
• обесценивание своих реальных заслуг;
• постоянное присутствие негативных мыслей;
• недоверие к себе и своим решениям.

Надеюсь, я внесла ясность по поводу того, что такое низкая самооценка. Если обнаружили у себя вышеперечисленные признаки, то можете начинать работать над поднятием самооценки.

Советую также предварительно пройти тесты на самооценку, чтобы быть абсолютно уверенными.

Причины заниженной самооценки

Но сначала давайте рассмотрим основные причины, почему самооценка может быть заниженной.

• Излишний перфекционизм

Вы замечали, наверное, что заниженная самооценка часто бывает у людей замечательных во всех отношениях: образованных, умных, воспитанных, приятных в общении. Тогда как их противоположности демонстрируют невероятную уверенность. Почему так происходит?

Низкая самооценка часто связана с повышенной требовательностью к себе. Человек слишком яростно стремится к идеалу и поэтому не прощает себе даже маленькие промахи. Этот феномен называют синдромом отличника. Он своими корнями уходит в школу.

Если от ребенка всегда требовали только отличных оценок и не прощали даже четверок, у него формируется картина мира, в которой лишь идеальный результат имеет право на жизнь. Поэтому ему очень сложно выходить из зоны комфорта и пробовать что-то новое. В любом деле на начальном этапе ошибки неизбежны, но для перфекциониста они смерти подобны. Поэтому он выбирает стратегию избегания неудач, чтобы не испытывать сильную тревогу.

• Неудачный опыт

Когда человек в чем-то терпит фиаско, его самооценка понижается. А если он при этом зацикливается на неудаче, сто раз прокручивает ее в голове и убивается, его самооценка буквально летит в пропасть.

Неудачу нужно принять во внимание и сделать правильные выводы. А затем постараться реабилитироваться. Сделать то, что не получилось с первого раза, достичь успеха в чем-то еще. Но ни в коем случае нельзя прятаться от неудач и избегать их! Мы уже выяснили, что эффект будет обратным.

Нужно постараться свести к минимуму вероятность их возникновения. Научиться правильно ставить цели, распоряжаться своим временем, тренировать силу воли. Как правило, этого достаточно, чтобы повысить результативность деятельности в несколько раз.

• Нежелание брать на себя ответственность

Если человек живет не своей жизнью, а постоянно следует чужим указаниям, он непременно будет испытывать проблемы с самооценкой. Он не сможет в полной мере радоваться своим успехам, потому что успехи вроде как не совсем его.

Например, родители настояли на том, чтобы их сын пошел получать юридическое образование. Он беспрекословно подчинился: успешно отучился, устроился по специальности и достиг определенных карьерных высот. Но при этом всю жизнь продолжал считать себя никчемным.

А все потому, что человек не стал заморачиваться поиском своего призвания и продолжал идти по проторенному пути. Хотя мог уже 10 раз сменить профессию и начать заниматься тем, что приносит удовольствие.

10 способов повысить самооценку

С теорией мы разобрались. Переходим к практике. Ловите простые и эффективные способы повышения самооценки. Они рассчитаны на взрослых мужчин и женщин. Рекомендации для детей рассмотрим в конце статьи.

1. Прокачивайте все сферы жизни

Работая над собой и становясь лучше, мы обеспечиваем нашей самооценке здоровый и адекватный рост. Человек проявляет ум, упорство, усердно работает и получает заслуженный результат. Естественно, он начинает уважать себя сильнее. Да и не только он, но и люди вокруг.

Составьте план по прокачке каждой сферы жизни и начните его воплощать. Фиксируйте даже незначительные сдвиги в лучшую сторону и щедро хвалите себя за них. Так вы не только самооценку повысите, но и продвинетесь в саморазвитии.

2. Ставьте цели и достигайте их

Этот пункт является важным дополнением к предыдущему. Если у вас будут конкретные цели по достижению результатов и вы будете их успешно реализовывать, рост самооценки будет происходить быстрее.

Например, двое друзей решили похудеть и начали вместе заниматься в спортзале. Первый поставил себе цель – сбросить 4 кг за месяц. Второй никаких целей не ставил, но занимался не менее усердно. Через 30 дней они взвесились и оба увидели на весах цифру на 4 кг меньше первоначальной. Кажется, что одинаковые результаты вызовут и одинаковый прирост самооценки. Однако это не так. Самооценка первого получила больше пищи для роста за счет фактора целеполагания.

Поэтому очень важно научиться правильно ставить цели и достигать их. Начните с маленьких и простых, а затем постепенно усложняйте. Так шаг за шагом вы сможете прийти к действительно важным и глобальным целям. На этом этапе от проблем с самооценкой уже не останется и следа. Где вы видели хоть одного успешного человека, страдающего заниженной самооценкой?

Если этот пункт вызывает у вас определенные трудности, загляните в нашу подборку курсов по целеполаганию и достижению целей. Опытные психологи и коучи расскажут вам действенные методики, научат грамотному целеполаганию и помогут довести этот навык до совершенства.

3. Становитесь самостоятельным

Реальная независимость и свобода – основа для хорошей самооценки. Поэтому с ранних лет нужно стремиться к самостоятельности во всем: обеспечивать себя материально, уметь налаживать комфортный быт, быть ответственным за свое эмоциональное состояние, уметь постоять за себя и т. д.

Иными словами, обратить все запросы, направленные к другим людям, внутрь себя. Это дает просто колоссальный прирост самоуважения. Человек становится по-настоящему самодостаточным и цельным.

В результате повышается не только его внутренняя оценка самого себя, но и оценка извне. К таким людям окружающие тянутся, как к магнитам, потому что они полны энергии. У них нет цели взять чужое и нагрузить близких заботой о себе, поэтому общение с этими счастливчиками кажется легким и вдохновляющим.

4. Работайте над своими недостатками

Под недостатками я подразумеваю изъяны личности, характера, внешности, которые поддаются корректировке. То, что изменить нельзя, правильней считать особенностями. Например, рост, тип темперамента, размер ноги.

Только не нужно хитрить и записывать в особенности те черты, от которых вам просто не хочется избавляться. Например, вы очень ревнивы и доставляете ревностью серьезные неудобства своему партнеру. Ему приходится буквально подстраиваться под вашу ревность и ограничивать себя во многих вещах. Вам удобно возлагать на него ответственность за ваше спокойствие, а свою ревность считать врожденным качеством, с которым ничего нельзя поделать.

Приведу список распространенных изъянов личности и характера, над которыми можно и нужно работать:

• жадность,
• зависть,
• трусость,
• лень,
• неорганизованность,
• пессимизм,
• агрессивность,
• безответственность,
• гордыня,
• лживость,
• обидчивость,
• раздражительность,
• эгоизм.

Выберите из списка парочку для начала и начните их потихоньку искоренять. Это поможет не только повысить самооценку, но и улучшит отношения с окружающими.

5. Медитируйте

В начале статьи я говорила, что заниженная самооценка характеризуется высоким уровнем тревожности. Снизить тревожность и улучшить эмоциональный фон вам поможет медитация.

Начните уделять ей хотя бы 15 минут в день. Я подготовила для вас краткую инструкцию. Если до этого вы никогда не медитировали, следуйте по пунктам:

1. Выберите место, где вас никто не побеспокоит, и устраните все отвлекающие факторы: телефон, телевизор, домашних животных и т. п.
2. Примите удобную позу. Можно сесть, оперевшись на спинку дивана или кресла, или лечь на кровать. Если выберете второй вариант, будьте готовы к тому, что медитация может плавно перейти в сон.
3. Постарайтесь максимально расслабиться. Мысленно сканируйте свое тело на наличие напряжения. Дополнительно проработайте места, где присутствуют зажимы.
4. Когда полностью расслабитесь, переместите фокус внимания внутрь своей головы. Постарайтесь остановить поток мыслей и добиться полной пустоты. Поначалу это будет нелегко. Но вы не нервничайте и не злитесь. Представьте круг и старайтесь все возникающие мысли вытеснять за пределы этого круга, пока они не закончатся.
5. Удерживайте состояние расслабления и безмыслия хотя бы 10 минут, а затем плавно выходите из него. Сначала верните мысли, затем начните поочередно напрягать различные части тела.

Это лишь одна техника из огромного множества. Если у вас что-то не получается, пробуйте другие. Для тех, кто хочет осваивать технику медитации под контролем специалистов, у нас есть подборка курсов по медитации.

6. Выходите из зоны комфорта

Зона комфорта – болото, которое засасывает каждого, кто слишком долго в нем засиживается. В этой зоне нет места развитию, лишь одна рутина и стабильность. Если вы стали узником своей зоны комфорта, ждите беды. Ваши внутренние ресурсы будут постепенно разрушаться, а все сферы жизни начнут приходить в упадок.

Естественно, это не может не сказаться на самооценке. Что вы подумаете про человека, который не стремится к развитию, не учится чему-то новому, не работает над своими пороками? Наверное, вам станет его хоть чуточку жалко.

Точно также ваш внутренний критик отреагирует и на ваше нежелание выходить из зоны комфорта. Пожалеет, посочувствует, но уважать станет меньше.

Обязательно нужно время от времени пробовать что-то новое, делать то, что страшно и не совсем приятно.

7. Поработайте над имиджем

Изменение внешности в лучшую сторону – самый быстрый способ повысить самооценку, особенно для девушек и женщин. Дело в том, что внешность оказывает влияние почти на все сферы жизни человека. Стоит хотя бы немного преобразиться внешне, и поток внимания обращается в сторону человека и помогает питать самооценку.

Только хочу предостеречь прекрасных дам. Работа над имиджем – это не просиживание штанов в салоне красоты. Это именно плодотворный труд, предполагающий вложение собственных сил и времени. Занятия в спортзале, организация правильного режима питания, уход за кожей и волосами, работа над осанкой, походкой, выражением лица.

Все эти действия в комплексе помогут вам стать привлекательнее и увереннее в себе. Мужчины, тоже не отставайте! Основное внимание уделяйте наращиванию мышечной массы и поддержанию опрятного внешнего вида.

8. Учитесь мыслить позитивно

Мысли очень сильно влияют на общее состояние человека. Попробуйте один день думать только о плохом. Вы заметите, насколько хуже стали себя чувствовать. У некоторых людей даже могут обостриться хронические заболевания. Также негативные мысли очень энергозатратны. Мозгу приходится тратить кучу энергии во вред себе же.

Поэтому от дурных мыслей нужно непременно избавляться. Я заметила такую особенность: чем дольше мы думаем о плохом, тем сложнее нам остановиться.

В юности я была буквально рабой своих негативных мыслей. Я могла часами в ярких красках представлять, как со мной или близкими происходят разные ужасные вещи. Еще я очень любила примерять на себя всякие страшные болезни. Все эти жуткие фантазии сопровождались вполне реальным чувством страха. Доходило даже до панических атак. К счастью, мне удалось побороть эту дурную привычку.

Как только чувствуете, что предательская негативная мысль пробралась в ваш мозг, душите ее и прогоняйте прочь. Если не получается, старайтесь отвлечься на что-то. Подойдет даже просмотр мемов и смешных видео в интернете, хотя обычно я категорически не рекомендую этого делать.

Позитивные мысли, наоборот, старайтесь кормить и культивировать. Насыщайте их эмоциями, развивайте, запоминайте. Этот нехитрый способ даже самого мрачного буку сможет превратить в позитивного весельчака.

9. Поменяйте отношение к неудачам

Люди воспринимают неудачи по-разному. Для кого-то это крах, позор и конец жизни, а для других – возможность исправить ошибки и с новыми силами ринуться в бой. Я уже говорила, что неудачи влияют на самооценку. Но наше к ним отношение влияет еще больше.

Также очень важны критерии, по которым человек определяет, что случилась неудача. Приведу показательный пример из моей жизни.

Я увлекаюсь командными интеллектуальными играми. У нас в игре “Что? Где? Когда?” в команде есть человек, который не признает никакой результат, кроме первого места. Даже второе или третье место из 30 он считает неудачей. С таким подходом можно повесить на себя клеймо вечного лузера и никогда с ним не расставаться.

Спросите себя о том, что для вас неудача. Если страшная трагедия, то отношение нужно срочно менять. Постарайтесь посмотреть на нее, как на мудрого советчика, который пытается донести до вас важные истины. Исправьте ошибки, поработайте над собой и пробуйте снова.

10. Избавьтесь от перфекционизма

Стремление к совершенству – хорошее качество, если не приобретает гипертрофированную форму. Когда человек не дает себе ни малейшего права на ошибку, жизнь для него становится тяжким бременем. Уйма сил уходит на то, чтобы делать все на пятерку. От многого попросту приходится отказаться.

С этого момента дайте себе обещание быть лояльней к своим ошибкам. Школьные годы давно закончились, и строгая Марь Ивановна не будет ругать вас за неидеальный результат.

Очень хорошее упражнение: время от времени делайте не самые важные дела на троечку. Специально и сознательно. Просто потому, что вам так захотелось. Сначала все внутри будет протестовать. А потом, когда вы увидите, что никаких серьезных последствий ваша маленькая шалость не повлекла, то сможете расслабиться.

Только не слишком увлекайтесь этим упражнением, пожалуйста. Делать его можно лишь иногда и по отношению к не самым важным делам.

Как повысить самооценку ребенку

Очень часто перед родителями встает вопрос о том, как помочь ребенку принять себя и стать увереннее. Особенно остро проблемы с самооценкой проявляются в подростковом возрасте. Советы, представленные выше, рассчитаны на взрослых самостоятельных людей. К детям нужен другой подход.

Если взрослый человек способен сам корректировать свои внутренние психологические процессы, то ребенку это пока не под силу. Самооценка маленького человека во многом зависит именно от действия родителей. Я расскажу, что нужно и не нужно делать, чтобы повысить ее в случае, когда это необходимо. Вот несколько советов:

1. Не будьте слишком требовательны к ребенку. Вы же помните, что излишний перфекционизм очень вредит в жизни. Ваше личное тщеславие может стать источником больших проблем для ребенка. А также огромных счетов за услуги психотерапевта по восстановлению здоровой самооценки.
2. Хвалите свое чадо за любые успехи. Не будьте черствыми сухарями, принимающими все достижения своего крохи как должное.
3. Помогайте ребенку раскрывать и развивать таланты. Знакомьте его с искусством, водите на кружки и спортивные секции. Будьте терпеливы! Может пройти немало времени, прежде чем он найдет свое занятие.
4. Позволяйте сыну или дочери проявлять самостоятельность. Пусть выбирает себе одежду, обустраивает комнату по своему усмотрению, расплачивается в магазине за покупки, естественно, под вашим контролем.
5. Учите ребенка решать проблемы, улаживать конфликты, отстаивать свои права. Если все время будете делать это за него, он вырастет беспомощным и зависимым. На самооценке это скажется не лучшим образом.

Заключение

Здоровая самооценка – залог счастливой и успешной жизни. Если вы замечаете за собой склонность к самобичеванию, излишнюю тревожность, мнительность, очень остро переживаете любые неудачи и болезненно реагируете на критику, то, скорее всего, ваша самооценка занижена. Начните выполнять практические рекомендации, представленные в статье, и спустя время она придет в норму.

Пишите в комментариях, как у вас обстоят дела с самооценкой. А также загляните в нашу подборку книг про самооценку и уверенность в себе.

Любите и принимайте себя. Всего хорошего!

Быстрая уверенность — как повысить самооценку

Фото: Thinkstock

Если у вас есть… 1 секунда:

Сядьте прямо.

Исследования показывают, что люди с хорошей осанкой более уверены в своих мыслях, чем сутулые.

Фото: Thinkstock

2 секунды:

Практикуйте хорошие запахи.

Одно исследование показало, что женщины чувствовали себя более уверенно в социальных, деловых и романтических ситуациях, когда носили духи.

Фото: Thinkstock

3 секунды:

Постучать по дереву.

Психологи доказали, что суеверия и амулеты на удачу помогают лучше выполнять задачи.

Фото: Thinkstock

5 секунд:

Кивнуть.

Когда вы киваете головой, слушая кого-то, исследования показали, что ваша вера в то, что вы думаете, усиливается.

Фото: Thinkstock

10 секунд:

Флирт.

Социальный психолог Лаура Крей, доктор философии, продемонстрировала, что улыбка, смех и легкий физический контакт во время переговоров могут помочь вам выиграть день.

Фото: Thinkstock

12 секунд:

Накачайтесь.

Чтобы быстро выстрелить в руку, стратег по жизни и бизнесу Тони Роббинс практикует уникальный ритуал, и, как бы безумно это ни звучало, он работает. Встряхните свое тело, сожмите руки, как когти, и покачивайтесь вперед и назад, быстро вдыхая и выдыхая. Прекратите двигаться, затем снова встряхните свое тело. А теперь хлопайте, кричите слово «Да!» пять раз — и отправляйтесь туда, чтобы встретиться с миром.

Фото: Thinkstock

2 минуты:

Примите позу.

Стоя в течение двух минут в «позе силы» — представьте себе Чудо-женщину с ногами на земле, расправленными плечами и руками на бедрах — вы почувствуете себя на 40 процентов сильнее, чем сидя со скрещенными руками. .

Фото: Thinkstock

10 минут:

Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Те, кто регулярно практикует буддийскую медитацию осознанности, сообщают о повышении самооценки.

Фото: Thinkstock

15 минут:

Возьмите чашку джо.

Еще одна причина полюбить латте: 100 миллиграммов кофеина повышают концентрацию внимания, энергию и уверенность в себе.

Фото: Thinkstock

20 минут:

Вспотейте.

Наука давно доказала, что упражнения улучшают ваше настроение, но знаете ли вы, что 20-минутная тренировка может улучшить ваше настроение на колоссальные 12 часов?

Фото: Thinkstock

1 час:

Соберите набор инструментов уверенности.
Кэрол Двек, доктор философии, профессор психологии Стэнфордского университета и автор книги «Мышление: новая психология успеха », говорит, что правильно подобранный набор предметов может значительно повысить моральный дух. (При условии, что вы держите их спрятанными «в ящике стола или на книжной полке», — говорит Двек, — «чтобы, когда вы сталкиваетесь с ними или ищете их, их ассоциации по-прежнему были сильны».) Вот что следует включить в свою коллекцию:

Доказательство того, что вы можете быть смелым.

Вы сохранили номер телефона, который дал вам ваш нынешний муж после того, как вы пригласили его на свидание? Или шляпу для вечеринки, которую вы носили, когда начинали линию конги на вечеринке по случаю дня рождения друга? «Расслабление заставляет вас чувствовать себя настойчиво», — говорит Двек, поэтому держитесь доказательств того, что вы знаете, как вырваться из своей скорлупы.

Фотография самых близких вам людей.

«Чувство любви — это источник силы», — говорит Двек, — отчасти потому, что оно обеспечивает социальную защиту: вы с большей вероятностью совершите прыжок, если знаете, что есть люди, которые подхватят вас, если вы упадете.

Символ нового стремления,

, как французско-английский словарь, если вы изучаете язык, или снимок, если вы занимаетесь фотографией. «Вы можете черпать уверенность из того факта, что подталкиваете себя», — говорит Двек.

Жетон улучшения.

Когда-то вы безнадежно разгадывали кроссворды, а теперь побеждаете в воскресном выпуске? Или, может быть, вы не могли пробежать блок шесть месяцев назад, но вы только что преодолели 5 км. Если это так, не бросайте эту головоломку или свой номер в гонке. Поддающиеся количественному измерению достижения мгновенно повышают самооценку, поскольку позволяют легко измерить прогресс.

Биография или профиль вашего кумира в журнале.

Двек предлагает своим ученикам исследовать личных героев, чтобы узнать, как они добились успеха. «Студенты вдохновляются, потому что видят, что у всех есть неудачи», — говорит она.

Приглашение на предстоящее светское мероприятие.

Напоминания о будущих посиделках навевают мысли об отношениях с близкими. И, как говорит Двек, «ожидание чего-то заставляет вас сосредоточиться на будущих хороших вещах».

Знак того времени, когда вы были рядом с кем-то —

скажем, благодарственное письмо от друга. «Вклад в жизнь другого человека повышает его самооценку, особенно когда это помогает ему продвигаться к своим собственным целям», — говорит Двек.

Далее: 6 причин улыбаться прямо сейчас

Из апрельского выпуска журнала O, The Oprah Magazine за 2013 год

5 шагов к повышению самооценки и уверенности в себе

Источник: Quang Nguyễn Vinh/pexels

Когда мои дети были подростками, они ходили на курсы Outward Bound. Хотя каждый из них занимался разными вещами — пешим туризмом, парусным спортом или скалолазанием, — основные занятия были одинаковыми: веревочный курс, пробежка полумарафона, три дня жизни в лесу в одиночестве, строительство навеса, практика. бороться с медведями или падать за борт. Когда они вернулись, они были прокачаны: Давай! Съешь мою пыль!

Другими словами, их уверенность в себе выросла на 1000 пунктов. Почему? Потому что они провели три недели, постоянно сталкиваясь с околосмертными переживаниями.

Самоуважение, уверенность в себе и представление о себе — все это относится к одному и тому же набору — о хорошем самочувствии, чувстве себя скорее победителем, чем проигравшим. Что мешает? Как правило, причина и следствие: причина в том, что вы научились быть слишком самокритичными, вероятно, из-за того, что вокруг вас есть критически настроенные и неподдерживающие люди. Вы никогда не даете себе передышки; даже самая маленькая ошибка — сгоревшие бисквиты — еще один недостаток и признак вашей некомпетентности. Ваши ожидания невероятно высоки, и все — даже печенье — это то, чем измеряется ваша общая компетентность.

Но результатом этой продолжающейся критики стало то, что вы научились отказываться от себя, превращая свой образ в нечто конкретное. Вы больше не пробуете ничего нового, потому что «знаете», что ничего не получится. Вы отказываетесь от своих мечтаний, потому что «знаете», что не можете их осуществить. Вы один из «неудачников»; ваша жизнь становится маленькой, наполненной смирением. Вы избегаете прорывных переживаний, которые могут иметь решающее значение.

Пришло время изменить эту историю. Как и в случае с курсом «Внешняя граница», чтобы изменить свое представление о себе и повысить уверенность в себе и самооценку, вам нужно начинать не с изменения своих эмоций или отношения, а с изменения того, что вы делаете. Вот несколько советов:

1. Поставьте задачу.

Что вы больше всего хотите изменить в себе? Это может быть что-то физическое — больше упражнений, меньше питья. Или отношения — говорить и рассказывать другим о том, что вас беспокоит, а не скрывать это.

Выберите одно. Тема, в конце концов, не имеет значения. Важно выбрать что-то достаточно важное, чтобы побудить вас к действию.

2. Наметьте первые шаги.

Это ключ. Вы можете быть готовы вырваться наружу, но опасность заключается в том, что вы пытаетесь перестроиться: тренироваться семь дней в неделю, полностью бросить пить, противостоять своей матери, парню или начальнику. Вы делаете все или ничего; вы сгорите, разозлитесь или все взорвется, только подлив масла в вашу историю о некомпетентности. Тише едешь — дальше будешь.

3. Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате.

Иногда ваши усилия не приносят желаемых результатов. Вы набрались смелости, чтобы рассказать начальнице о своем графике, а она все равно его не меняет. Ты тренируешься две недели, но вроде ничего не изменилось. Это нормально. Не измеряйте успех тем, что произойдет дальше, а вообще делайте это.

В конечном счете, цель — это не результат (достигаете ли вы того, к чему стремитесь), а процесс — риск, выход за пределы зоны комфорта, действия, а не убеждения, или несмотря на веру в то, что вы не можете. И иногда вы добьетесь того, чего хотите. Когда вы накопите этот опыт и привыкнете к риску, вы измените историю. Вы больше не неудачник; на самом деле вы смелый, уверенный в себе и компетентный.

4. Прекратите этот критический голос.

Но этот критический голос всегда будет заглядывать вам через плечо, готовый наброситься и дать вам понять, что ваш успех был глупым везением, что он не был значительным, что это только вопрос времени, когда вы снова скатитесь в свой статус неудачника. . Вы можете думать о своем критическом голосе как о хулигане, постоянно избивающем вас, или как о сверхбдительной сторожевой собаке, пытающейся защитить вас. Выбери один.

Если это хулиган, пора дать отпор. Начните с того, что обратите внимание на то, когда этот голос поднимается. Хороший. Теперь скажите ему остановиться, потренируйтесь игнорировать его, не позволяйте ему отвлекать вас от движения вперед, а еще лучше похлопайте себя по спине за то, что вы рискнули и приложили усилия. И если вы думаете с точки зрения сторожевых собак, будьте альфой, дайте им знать, что вы в порядке, вам не о чем беспокоиться, что вы получили это. Поймите, что этот критический голос — это не вы.

5. Получите поддержку.

Это не обязательно должно быть сольное выступление. Поддержка на этом пути не умаляет ваших усилий. Найдите других, кто может быть болельщиком и слушателем, противоядием от вашего критического голоса, кто может помочь вам двигаться вперед.

Как и все новое, все становится проще с практикой.