Прокрастина ция: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Содержание

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру / Хабр

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность. Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :))

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но это не так.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

Что делает большинство людей с поведением, которое им не нравится? Они пытаются с ним бороться. Но проблема в том, что это поведение возникает не просто так. Это доступный в настоящий момент способ адаптироваться к ситуации и помочь с ней хоть как-то справиться. От чего же нас пытается защитить прокрастинация? От многих вещей.

Предчувствие проблем

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Страх успеха

Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска. Все это может до чертиков пугать. Намного проще отложить важные дела, которые способны вывести на новый уровень и создать новые проблемы.

Бунт на корабле

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Представьте, что вас пообещали назначить руководителем перспективного проекта, вы месяц готовили стратегию и предвкушали, как будете ее реализовывать, и вдруг все изменилось. Проект возглавит другой человек, а вам придется воплощать чужой план, который откровенно проигрывает вашему.

Вероятно, вы почувствуете, что с вами обошлись несправедливо, и будете кипеть от злости и обиды. Хорошо, если ситуацию можно обсудить с руководством напрямую, но если нет, есть чудесный выход — саботировать ненавистный проект, например, прочитав весь интернет от корки до корки.

Перфекционизм

А вот это мое любимое. За перфекционизмом часто скрывается страх неудачи, но завернутый в благородную обертку. Перфекционист говорит: «Я хочу сделать эту задачу идеально» или «Я готов браться только за большие и сложные проекты» или «Меня вдохновляют только выдающиеся результаты».

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Потеря смысла

Людям вроде меня бессмысленные задачи внушают отвращение. Пару раз я сменил профессию, поскольку старая потеряла для меня смысл. Но до того, как принял это радикальное решение, с огромным трудом заставлял себя выполнять рабочие задачи, откладывая все, что можно было отложить.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал (это особенно касается предпринимателей и самозанятых, у которых больше возможностей распоряжаться своим временем). Вместо того, чтобы подремать часик или уйти с работы пораньше, человек читает статьи или сидит в соцсетях, чтобы быть «при деле» и не испытывать вину.

Можно перечислять и другие причины, но суть понятна. У прокрастинации есть веские причины на существование, и потому всякие увещевания и окрики «Возьми себя в руки!» работают плохо.

Хотя и работают

Причины разные — сценарий один

Независимо от причины, вызвавшей прокрастинацию, она разворачивается по одному сценарию. Сначала какое-нибудь дело (поход к врачу, необходимость сделать отчет или поговорить с соседями, которые достали тем, что курят в подъезде) приводит к возникновению неприятных мыслей и эмоций (тревога, страх, стыд, злость). Возникает конфликт — делать надо, а делать не хочется.

Если раскидать конфликты по четырем сферам жизни, то получится такая картина:

В норме мы решаем проблему в той сфере жизни, где она появилась. Однако из-за возникшего конфликта «надо делать, не хочу делать», мы либо сбегаем в другие сферы и перерабатываем конфликт там, либо остаемся в той же сфере, но переключаемся на другие дела, а проблему не решаем.

  1. Конфликт возник в сфере деятельности, а перерабатывается в сфере фантазий. Например, вместо того, чтобы сделать декларацию, бухгалтер залипает в соцсетях.

  2. Конфликт возник в сфере тела, а перерабатывается в сфере контактов. Например, вместо того, чтобы идти на йогу, девушка болтает с подругой.

  3. Конфликт возник в сфере контактов, а перерабатывается в сфере деятельности. Например, жена написала «нам надо серьезно поговорить», и муж сидит до упора на работе.

  4. Конфликт возник в сфере деятельности и там же перерабатывается. Например, надо делать холодные звонки, а менеджер старательно наводит порядок в CRM.

Чем полезны эти модельки? Мы сбегаем в определенные сферы не просто так, мы бежим туда, где нам наиболее комфортно, привычно и безопасно, где нас ждут положительные эмоции. Например, заменяем сложный разговор с женой, где высок риск испытать кучу неприятных эмоций, простыми рабочими делами, где легко поставить себя галочку «я молодец» и почувствовать гордость по этому поводу.

Другими словами, полезно анализировать не только почему человек откладывает одни дела, но и то, какие именно дела он выбирает в качестве замены, какую эмоциональную потребность благодаря им удовлетворяет. Допустим, человек вместо того, чтобы написать коммерческое предложение (и возможно получить отказ, что будет означать для него поражение), играет в стрелялку, успешно мочит врагов и чувствует себя победителем.

Поскольку замещающая деятельность не только уберегает нас от негативных эмоций, но подкрепляется положительными, это создает дополнительную проблему.

Если возмездие за отложенные дела отсрочено, мозгу кажется, что он изобрел гениальную стратегию — не делать то, что не нравится, да еще и получать в процессе удовольствие

Какой дурак от этого откажется? Так прокрастинация получает подкрепление и при регулярном повторении может перерасти в зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться.

И еще один важный момент. Хотя замещающая деятельность и приносит удовольствие, прокрастинация сопровождается чувством вины и стыда. Причем, чем больше человек прокрастинирует, тем больше разочаровывается в себе, тем больше стыда испытывает, тем сильнее возникает у него желание сбежать от этих неприятных эмоций. Такой вот замкнутый круг.

Всегда ли прокрастинация вредна?

Хотя в своей хронической форме прокрастинация однозначно вредное и опасное явление, от нее есть и польза. Вот несколько примеров.

Когда прокрастинация — залог выживания

Ситуации бывают разные. Начальники-самодуры, токсичный коллектив, противоречивые вводные и вопросы из серии «Почему в шапке? Почему без шапки?» создают атмосферу, в которой, чем меньше отсвечиваешь, тем лучше.

В такой атмосфере прокрастинатор, оснащенный тысячью и одной отмазкой, может чувствовать себя намного комфортней, чем инициативный сотрудник.

Вы заменяете неприятные дела полезными

Бывает так, что вам надо починить дверцу шкафчика (разобрать хлам на даче, купить когтеточку для кота), но вместо этого вы сидите и пилите интересный проект (занимаетесь спортом, идете с девушкой на свидание). Другими словами, заменяете неприятные дела приятными и более важными.

Если смотреть на прокрастинацию под этим углом, то прокрастинация — навык эффективного человека. Это способность отложить не особо важные дела и отдать приоритет по-настоящему значимым вещам. В конце концов, куча прорывных идей была реализована, поскольку кто-то забил на стирку, глажку, уборку или учебу в Гарварде (привет, Билл Гейтс).

Качественнее и творчественнее

Эксперименты показали, что если людям нужно решить творческую задачу, то лучший результат они покажут, если возьмут небольшую паузу, а не сразу примутся за решение (кстати, если пауза будет слишком большой, решение тоже окажется хуже).

Подробнее об этом эффекте и экспериментах рассказывает на TED Адам Грант

Я тоже использую этот метод — даю задаче отлежаться, а подсознанию поработать, и часто хорошее решение приходит само собой.

Однако намного чаще прокрастинация создает трудности, и возникает вопрос, а как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Люди с хронической прокрастинацией напоминают людей с депрессией (и часто эти состояния взаимосвязаны и одно может предшествовать другому). Им сложно взяться даже за простые задачи, им кажется, что у них ничего не получится, они испытывают море вины и стыда за свою никчемность.

Поэтому если для легких форм могут помочь призывы «Просто сделай это!» и волшебный пендель, то из запущенной прокрастинации приходится выбираться по шажочкам, держась за стеночку. Итак, что поможет преодолеть хроническую прокрастинацию?

Важно признать проблему

Часто прокрастинаторы пребывают в уверенности, что стоит им только захотеть, и они легко победят прокрастинацию. Дело усугубляет и общее мнение, которое не воспринимает прокрастинацию как тяжелую проблему. Поэтому для начала надо признать, что самостоятельно справиться будет сложно, может понадобится помощь психолога, а кроме того, это не быстрый процесс, который потребует усилий.

Начать с маленьких шагов

Хронические прокрастинаторы начинают откладывать даже мелкие дела. Поэтому для начала важно приучить себя выполнять хотя бы их. Если надо — дробить на мелкие кусочки. Если задача «принять душ» кажется неподъемной (и это не шутка), то она раскладывается на этапы: 1) сесть на кровати; 2) встать; 3) раздеться; 4) дойти до душа; 5) принять душ.

Успешное выполнение мелких дел поможет обрести хоть какой-то контроль над жизнью, а там можно взяться за более масштабные дела.

Создать поддерживающую среду

Когда сломана нога, ходишь с костылями. Для прокрастинатора такими костылями могут стать искусственные дедлайны и напоминания, что надо сделать задачу. Например, я несколько лет не мог написать художественный роман и попросил подругу пинать меня, если я не буду раз в два дня отправлять ей по электронке очередную страницу романа. Это сдвинуло процесс с мертвой точки, и роман я написал.

Разобраться в причинах и мотивах

Всегда стоит разбираться с причинами, которые побуждают вас откладывать дела, а также с теми бонусами, которые дает прокрастинация. Для этого можно использовать упражнение по мотивам квадрата Декарта, которое предлагает психолог Мария Жиган. Нужно исследовать все плюсы и минусы прокрастинации, ответив на эти вопросы:

Причем полезно прогнать ответы по четырем сферам жизни (тело, деятельность, контакты, фантазии), чтобы ничего не упустить. Кроме того, вы можете задаться вопросом, как изменится ваша жизнь, если вы продолжите прокрастинировать месяц, полгода, год. Какой станет ваша жизнь: сохраните ли вы работу, семью, здоровье?

С одной стороны, такой анализ поможет увидеть скрытые мотивы и страхи, с другой — найти причины для изменений. Ведь если преимущества от прокрастинации перевешивают недостатки, то и нет мотивации что-то менять.

Научиться отслеживать свое состояние

Хроническая прокрастинация — ежедневное испытание, и чтобы научиться с ней справляться нужно выработать привычку отслеживать, что с вами происходит «здесь и сейчас». Какие обстоятельства, мысли, эмоции запускают прокрастинацию?

Например, вы были в отличном настроении, собирались поработать, но услышали от коллеги скептическое замечание о вашей идее. Это вызвало у вас мысль «у меня ничего не получится, идея дурацкая», вы расстроились и обиделись на коллегу, и вот уже час листаете Фейсбук. Очень полезно научиться отлавливать подобные триггеры до того, как они запустят автоматическую цепочку: эмоции-мысли-Фейсбук. Тогда в сможете взять их под контроль.

Аналогично стоит отследить все то, что помогает вам перестать прокрастинировать. Это могут быть мысли, эмоции, какие-то действия или обстоятельства. Например, музыка, которая настраивает на работу, или, наоборот, отсутствие соцсетей под рукой.

Хотя постоянно осознавать свои действия сложно, это очень мощный инструмент изменений. Почему? Дело в том, что любого человека можно рассматривать, как стабильную систему, которая организована лучшим из доступных ей в настоящий момент способов. Когда мы пытаемся себя изменить, игнорируя сложившийся порядок, возникает сопротивление. Причем оно будет тем больше, чем более значимые ценности оказываются затронуты.

Поэтому часто серьезные изменения происходят не тогда, когда мы пытаемся себя переделать, а когда мы начинаем интересоваться собой: как мы думаем, действуем, чувствуем, какие решения принимаем. Это помогает увидеть целостную картину, принять идею, что текущее положение дел нам отчасти выгодно, сделать доступным для осознания скрытые мотивы, выгоды и автоматическое поведение.

Мне нравится думать, что для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому я веду бесплатный телеграм-канал, где пишу про разные психологические заморочки и лайфхаки, которые помогают с ними справиться. Подписывайтесь, если интересно.

Фокусы прокрастинации — как начать действовать

О чём этот вебинар?

Каждый может вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела были отложены на завтра, список причин неделания превышал чек-лист задач — при этом было стыдно и очень тревожно. Это признаки прокрастинации — чрезвычайно распространенного в наше время явления. Что такое прокрастинация, каковы ее виды и причины? О способах и эффективных стратегиях нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.

 

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.

У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.

Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта

Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования

  1. Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
  2. Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
  3. Формируйте полезные ежедневные привычки.
  4. Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
  5. Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.

Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»

  • Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна.
  • Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
  • Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
  • Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.

Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»

  1. Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
  2. Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
  3. Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
  4. Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
  5. Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
  6. Анализируйте свои эмоции и поступки.

Упражнение от эксперта — «Зачем?»

  • Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
  • Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
  • К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
  • Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
  • Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.

Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками

  1. Сохраняйте контакт с реальностью.
  2. Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
  3. Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
  4. Награждайте себя за успехи.
  5. Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
  6. Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.

Упражнение — «Я хочу!»

  • Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…».
  • Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Подумайте над полученным результатом.

Стратегия № 4. Управление эмоциями

  1. Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
  2. Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
  3. Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
  4. Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
  5. Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.

Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины

  1. Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
  2. Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
  3. Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
  4. Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
  5. Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
  6. Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.

Подборка книг по теме от эксперта:

  • «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
  • «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
  • «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
  • «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
  • «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург

Александра Соболева

Бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт

Посмотреть    

Не успели на прямой эфир?
Смотрите вебинары в записи в удобное время.

Краткое руководство о том, как перестать прокрастинировать

Прокрастинация — это проблема, с которой мы все сталкивались в тот или иной момент. С тех пор, как существуют люди, мы боремся с откладыванием, избеганием и откладыванием на потом важных для нас вопросов.

В наиболее продуктивные моменты, когда мы временно придумываем, как перестать прокрастинировать, мы чувствуем себя удовлетворенными и выполненными. Сегодня мы поговорим о том, как сделать эти редкие моменты продуктивности более рутинными. Цель этого руководства — изложить науку о том, почему мы прокрастинируем, поделиться проверенными схемами, которые вы можете использовать, чтобы победить прокрастинацию, и рассказать о полезных стратегиях, которые упростят принятие мер.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутить вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о прокрастинации.

 I. Наука о прокрастинации

  1. Что такое прокрастинация?
  2. Почему мы откладываем?
  3. Линия прокрастинации-действия

II. Как перестать прокрастинировать прямо сейчас

  1. Сделайте вознаграждение за действие более немедленным
  2. Сделать последствия прокрастинации более немедленными
  3. Планируйте свои будущие действия
  4. Сделать задачу более достижимой

III. Быть последовательным: как избавиться от привычки прокрастинировать

  1. Распорядок дня, рекомендованный экспертами для максимальной продуктивности
  2. Как избежать хронической прокрастинации с помощью визуальных подсказок

Наука о прокрастинации

Начнем с основ. Что такое прокрастинация? Что означает прокрастинация? С чем именно мы здесь имеем дело?

Что такое прокрастинация?

Люди веками откладывали дела на потом. На самом деле проблема настолько вневременна, что древнегреческие философы, такие как Сократ и Аристотель, придумали слово для описания этого типа поведения: Akrasia .

Акрасия  это состояние действия вопреки здравому смыслу. Это когда ты делаешь одно, хотя знаешь, что должен сделать что-то другое. В вольном переводе можно сказать, что акрасия  – прокрастинация или отсутствие самоконтроля.

Вот современное определение:

Прокрастинация — это откладывание или откладывание задачи или набора задач. Итак, называете ли вы это прокрастинацией, или акрасией , или чем-то еще, это сила, которая мешает вам выполнить то, что вы намеревались сделать.

Почему мы откладываем?

Хорошо, определения великолепны и все такое, но почему мы откладываем? Что происходит в мозгу, что заставляет нас избегать того, что, как мы знаем, нам следует делать?

Самое время привнести в нашу дискуссию немного науки. Исследования в области поведенческой психологии выявили феномен под названием «несогласованность во времени», который помогает объяснить, почему прокрастинация, кажется, притягивает нас, несмотря на наши благие намерения. Несоответствие времени относится к тенденции человеческого мозга ценить немедленное вознаграждение выше, чем вознаграждение в будущем. 1

Лучший способ понять это — представить, что у вас есть два «я»: настоящее «Я» и будущее «Я». Когда вы ставите перед собой цели — например, похудеть, написать книгу или выучить язык — вы на самом деле строите планы на будущее. Вы представляете, какой вы хотите видеть свою жизнь в будущем. Исследователи обнаружили, что когда вы думаете о своем Будущем Я, вашему мозгу довольно легко увидеть ценность действий, приносящих долгосрочную пользу. Будущее Я ценит долгосрочные награды.

Однако, в то время как Будущее Я может ставить цели, только Настоящее Я может действовать. Когда приходит время принимать решение, вы больше не делаете выбор для своего Будущего Я. Теперь вы находитесь в настоящем моменте, и ваш мозг думает о Настоящем Я. Исследователи обнаружили, что Настоящее Я действительно любит мгновенное удовлетворение, а не долгосрочную отдачу.

Итак, Настоящее Я и Будущее Я часто противоречат друг другу. Будущее Я хочет быть подтянутым и подтянутым, а Настоящее Я хочет пончик. Конечно, все знают, что нужно правильно питаться сегодня, чтобы не набрать лишний вес через 10 лет. Но такие последствия, как повышенный риск диабета или сердечной недостаточности, пройдут через годы.

Точно так же многие молодые люди знают, что откладывать деньги на пенсию в возрасте 20-30 лет крайне важно, но выгода от этого будет через десятилетия. Настоящему Я гораздо легче увидеть ценность покупки новой пары обуви, чем откладывать 100 долларов за себя в 70 лет. (Если вам интересно, есть несколько очень веских эволюционных причин, по которым наш мозг ценит немедленное вознаграждение выше, чем долгосрочное.)

Это одна из причин, по которой вы можете ложиться спать, чувствуя мотивацию изменить свое жизнь, но когда вы просыпаетесь, вы обнаруживаете, что снова возвращаетесь к старым шаблонам. Ваш мозг ценит долгосрочные выгоды, когда они происходят в будущем (завтра), но он ценит немедленное удовлетворение, когда речь идет о настоящем моменте (сегодня).

Линия прокрастинации-действия

Вы не можете полагаться на долгосрочные последствия и вознаграждения для мотивации настоящего Я. Вместо этого вы должны найти способ перенести будущие награды и наказания в настоящий момент. Вы должны сделать так, чтобы будущие последствия стали последствиями в настоящем.

Именно это и происходит в тот момент, когда мы, наконец, преодолеваем прокрастинацию и начинаем действовать. Например, предположим, что вам нужно написать отчет. Вы знали об этом в течение нескольких недель и продолжали откладывать это день за днем. Вы испытываете небольшую ноющую боль и тревогу, думая об этой статье, которую вам нужно написать, но не настолько, чтобы что-то с этим поделать. Затем внезапно, за день до крайнего срока, будущие последствия превращаются в настоящие последствия, и вы пишете этот отчет за несколько часов до срока. Боль от прокрастинации, наконец, обострилась, и вы пересекли «линию действия».

Здесь важно отметить одну вещь. Как только вы пересекаете Линию Действия, боль начинает стихать. На самом деле, быть в середине прокрастинации часто более болезненно , чем быть в середине выполнения работы. Точка А на приведенной выше диаграмме часто более болезненна, чем точка Б. Чувство вины, стыда и беспокойства, которые вы испытываете во время прокрастинации, обычно хуже, чем усилия и энергия, которые вы должны вкладывать во время работы. Проблема не в том, что делает работа, это начало работа. 2

Если мы хотим перестать откладывать дела на потом, нам нужно максимально упростить начало работы для Настоящего Я и верить, что мотивация и импульс придут после того, как мы начнем. (Мотивация часто приходит после начала, а не раньше.)

Давайте сейчас поговорим о том, как это сделать.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас

Существует множество стратегий, которые мы можем использовать, чтобы перестать прокрастинировать. Ниже я обрисую и объясню каждую концепцию, а затем приведу несколько примеров стратегии в действии.

Вариант 1. Сделайте вознаграждение за действие более немедленным

Если вы сможете найти способ сделать преимущества долгосрочного выбора более немедленными, вам будет легче избежать прокрастинации. Один из лучших способов перенести будущие награды в настоящий момент — использовать стратегию, известную как объединение искушений.

Набор искушений — это концепция, возникшая в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман в Пенсильванском университете. Проще говоря, стратегия предполагает, что вы связываете поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приносит вам удовольствие в краткосрочной перспективе.

Основной формат: Делайте только [ТО, ЧТО ВЫ ЛЮБИТЕ] во время выполнения [ТО, КОТОРОЕ ВЫ ОТКЛАДЫВАЕТЕ].

Вот несколько распространенных примеров группировки Temptation:

  • Во время тренировки слушайте только те аудиокниги или подкасты, которые вам нравятся.
  • Делайте педикюр только при обработке просроченных рабочих писем.
  • Смотрите любимую передачу только во время глажки или домашних дел.
  • Ешьте в своем любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

В этой статье описаны некоторые конкретные упражнения, которым вы можете следовать, чтобы понять, как создавать искушения, объединяющие идеи, которые работают на вас.

Вариант 2. Сделайте последствия прокрастинации более незамедлительными

Существует много способов заставить вас оплатить издержки прокрастинации раньше, чем позже. Например, если вы тренируетесь в одиночестве, пропуск тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу из-за того, что вы пропустили одну тренировку. Цена промедления с физическими упражнениями становится болезненной только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 утра следующего понедельника, цена пропуска тренировки станет более быстрой. Пропустите одну эту тренировку, и вы будете выглядеть придурком.

Другой распространенной стратегией является использование таких сервисов, как Stickk, для размещения ставок. Если вы не делаете то, что пообещали, то деньги пойдут на благотворительность, которую вы ненавидите. Идея здесь состоит в том, чтобы добавить немного шкуры в игру и создать новое последствие, которое произойдет, если вы не будете действовать прямо сейчас.

Вариант 3. Спланируйте свои будущие действия

Один из любимых инструментов психологов для преодоления прокрастинации называется «прием обязательств». Устройства приверженности могут помочь вам перестать прокрастинировать, планируя свои будущие действия заранее.

Например, вы можете ограничить свои будущие привычки в еде, покупая продукты в отдельных упаковках, а не оптом. Вы можете перестать тратить время на телефон, удалив игры или приложения социальных сетей. (Вы также можете заблокировать их на своем компьютере.)

Точно так же вы можете уменьшить вероятность бездумного переключения каналов, спрятав телевизор в шкафу и доставая его только в дни больших игр. Вы можете добровольно попросить добавить вас в список запрещенных в казино и на сайтах онлайн-гемблинга, чтобы предотвратить азартные игры в будущем. Вы можете создать резервный фонд, настроив автоматический перевод средств на свой сберегательный счет. Все это примеры устройств, которые помогают снизить вероятность прокрастинации.

Вариант 4. Сделайте задачу более достижимой

Как мы уже говорили, трения, вызывающие прокрастинацию, обычно связаны с началом действия. Как только вы начнете, часто будет менее болезненно продолжать работу. Это одна из веских причин уменьшить размер ваших привычек, потому что, если ваши привычки небольшие и их легко начать, вы с меньшей вероятностью будете откладывать.

Один из моих любимых способов облегчить привычку — это использовать правило двух минут, которое гласит: «Когда вы начинаете новую привычку, это должно занять менее двух минут». Идея состоит в том, чтобы максимально упростить начало работы, а затем поверить, что импульс унесет вас дальше в задачу после того, как вы начнете. Как только вы начинаете что-то делать, вам легче продолжать это делать. «Правило двух минут» помогает преодолеть прокрастинацию и лень, позволяя так легко начать действовать, что вы не можете сказать «нет».

Еще один отличный способ сделать задачи более достижимыми — разбить их на части. Возьмем, к примеру, поразительную продуктивность известного писателя Энтони Троллопа. Он опубликовал 47 романов, 18 научно-популярных произведений, 12 рассказов, 2 пьесы, а также ряд статей и писем. Как он это сделал? Вместо того, чтобы измерять свой прогресс на основе завершения глав или книг, Троллоп измерял свой прогресс с шагом в 15 минут. Он поставил перед собой цель произносить 250 слов каждые 15 минут и придерживался этой схемы по три часа каждый день. Такой подход позволял ему каждые 15 минут испытывать чувство удовлетворения и выполненного долга, продолжая работать над большой задачей — написать книгу.

Сделать ваши задачи более достижимыми важно по двум причинам.

  1. Небольшие показатели прогресса помогают поддерживать импульс в долгосрочной перспективе, что означает, что вы с большей вероятностью завершите большие задачи.
  2. Чем быстрее вы выполняете продуктивную задачу, тем быстрее ваш день развивает отношение продуктивности и эффективности. 3

Я обнаружил, что этот второй пункт, скорость, с которой вы выполняете свою первую задачу дня, имеет особое значение для преодоления прокрастинации и поддержания высокой производительности изо дня в день.

Быть последовательным: как избавиться от привычки прокрастинировать

Итак, мы рассмотрели различные стратегии ежедневной борьбы с прокрастинацией. Теперь давайте обсудим некоторые способы сделать продуктивность долговременной привычкой и предотвратить возвращение прокрастинации в нашу жизнь.

Эксперты по распорядку дня рекомендуют для пиковой производительности

Одна из причин, по которой так легко снова и снова возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы для определения того, что важно и над чем следует работать в первую очередь. (Это еще один пример того, как система часто важнее цели.)

Одна из лучших систем повышения производительности, которую я нашел, также является одной из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:

  1. В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых важных дел, которые вам нужно выполнить завтра. Не записывайте более шести задач.
  2. Расставьте приоритеты этих шести пунктов в порядке их истинной важности.
  3. Когда вы приедете завтра, сконцентрируйтесь только на первом задании. Работайте до тех пор, пока первая задача не будет завершена, прежде чем переходить ко второй задаче.
  4. Подойдите к остальной части вашего списка таким же образом. В конце дня переместите все незавершенные дела в новый список из шести задач на следующий день.
  5. Повторяйте этот процесс каждый рабочий день.

Вот что делает его таким эффективным:

Это достаточно просто, чтобы действительно работать.  Основная критика таких методов заключается в том, что они слишком примитивны. Они не учитывают всех сложностей и нюансов жизни. Что произойдет, если возникнет чрезвычайная ситуация? Как насчет использования новейших технологий в полной мере? По моему опыту, сложность часто является слабостью, потому что из-за нее труднее вернуться на правильный путь. Да, возникнут чрезвычайные ситуации и неожиданные отвлекающие факторы. Игнорируйте их как можно чаще, разбирайтесь с ними, когда это необходимо, и возвращайтесь к своему списку приоритетных дел как можно скорее. Используйте простые правила для управления сложным поведением.

Это заставляет вас принимать трудные решения.  Я не верю, что есть что-то волшебное в количестве шести важных задач Ли в день. С таким же успехом это может быть пять задач в день. Тем не менее, я думаю, что есть что-то волшебное в том, чтобы накладывать на себя ограничения. Я считаю, что лучшее, что можно сделать, когда у вас слишком много идей (или когда вы перегружены всем, что вам нужно сделать), — это сократить свои идеи и удалить все, что не является абсолютно необходимым. Ограничения могут сделать вас лучше. Метод Ли похож на правило 25-5 Уоррена Баффета, которое требует, чтобы вы сосредоточились только на пяти важных задачах и игнорируете все остальное. По сути, если вы ничего не делаете, вас будет отвлекать все подряд.

Устраняет трение при запуске.  Самое большое препятствие для выполнения большинства задач — это их начало. (Встать с дивана может быть непросто, но как только вы начнёте бегать, закончить тренировку будет намного легче. ) Метод Ли заставляет вас принять решение о первой задаче за ночь до того, как вы отправитесь на работу. Эта стратегия оказалась невероятно полезной для меня: как писатель, я могу потратить три или четыре часа на обсуждение того, о чем мне следует написать в определенный день. Однако, если я приму решение накануне вечером, я могу проснуться и немедленно начать писать. Это просто, но это работает. Вначале начать так же важно, как и добиться успеха.

Требуется однозадачность.  Современное общество любит многозадачность. Миф о многозадачности заключается в том, что быть занятым значит быть лучше. Верно как раз обратное. Меньше приоритетов ведет к лучшей работе. Изучите экспертов мирового уровня практически в любой области — спортсменов, художников, ученых, учителей, генеральных директоров — и вы обнаружите, что всех их объединяет одно качество: сосредоточенность. Причина проста. Вы не сможете отлично справиться с одной задачей, если постоянно делите свое время на десять разных направлений. Мастерство требует сосредоточенности и последовательности.

Независимо от того, какой метод вы используете, суть такова: делайте самое важное каждый день в первую очередь и позвольте импульсу первой задачи перенести вас на следующую.

Как избежать хронической прокрастинации с помощью визуальных подсказок

Еще один способ преодолеть ловушку хронической прокрастинации — использовать визуальные подсказки, чтобы активировать свои привычки и измерять свой прогресс.

Визуальная подсказка — это то, что вы видите (визуальное напоминание), побуждающее вас к действию. Вот почему они важны для победы над прокрастинацией:

Визуальные подсказки напоминают вам о начале действия. Мы часто лжем себе о своей способности запоминать новую привычку. ( «Я собираюсь начать есть здоровее. На этот раз по-настоящему». ) Однако через несколько дней мотивация угасает, и жизнь снова начинает брать верх. Надежда на то, что вы просто запомните новую привычку, обычно ведет к провалу. Вот почему визуальный стимул может быть так полезен. Намного легче придерживаться хороших привычек, когда ваше окружение подталкивает вас в правильном направлении.

Визуальные подсказки отображают ваш прогресс в поведении. Все знают, что постоянство является важным компонентом успеха, но мало кто измеряет, насколько они последовательны в реальной жизни. Наличие визуальной подсказки — например, календаря, который отслеживает ваш прогресс — позволяет избежать этой ловушки, потому что это встроенная система измерения. Один взгляд на свой календарь, и вы сразу же получите меру вашего прогресса.

Визуальные подсказки могут оказывать дополнительный эффект на мотивацию. По мере того, как растет визуальное свидетельство вашего прогресса, вполне естественно становится более мотивированным продолжать привычку. Чем больше визуального прогресса вы увидите, тем больше у вас будет мотивации для завершения задачи. Существует множество популярных исследований в области поведенческой экономики, которые называют это эффектом обеспеченного прогресса. Наблюдение за вашим предыдущим прогрессом — отличный способ спровоцировать ваше следующее продуктивное действие.

Двумя моими любимыми стратегиями, использующими визуальные подсказки, являются «Стратегия скрепки», которая помогает изо дня в день преодолевать прокрастинацию, и «Стратегия Сайнфелда», которая отлично подходит для поддержания последовательности в течение более длительных периодов времени.

Куда идти дальше

Надеюсь, это краткое руководство по прокрастинации оказалось полезным для вас. Если вы ищете больше идей о том, как перестать прокрастинировать и начать действовать, ознакомьтесь с моим полным списком статей о прокрастинации ниже.

Все статьи о прокрастинации

Это полный список статей, которые я написал о прокрастинации. Наслаждаться!

  • Эффект Акрасии: почему мы не доводим до конца свои намерения и что с этим делать Распорядок дня, рекомендованный экспертами для максимальной продуктивности0014
  • Как перестать прокрастинировать и укрепить силу воли с помощью «набора искушений»
  • Никогда не проверять электронную почту до полудня (и другие мысли о том, как делать свою работу наилучшим образом)
  • 3 простых способа сделать упражнения привычкой
  • Физика продуктивности: Законы Ньютона о достижении цели
  • Единственный совет по продуктивности, который вам когда-либо понадобится
  • Как избавиться от прокрастинации (удивительная стратегия, которую использует один человек)
  • Сила несовершенного начала
  • Что делать, если вы хотите выработать хорошие привычки, но не можете начать
  • 5 мыслей о преодолении страха и неуверенности в себе
  • Как перестать откладывать достижение своих целей с помощью «Стратегии Сайнфелда»
  • Вы получаете 25 000 утра как взрослый: вот 8 способов не тратить их впустую
  • Разница между «не ошибаться» и быть правым
  • Как перестать прокрастинировать с помощью «правила двух минут»
  • Как начать тренироваться, когда вы не делаете Не знаю, что ты делаешь
  • 3 совета по тайм-менеджменту, которые действительно работают
  • Волшебство достижения конкретной цели
  • Почему начать важнее, чем добиться успеха
  • Вы живете важной или срочной жизнью?
  • Успешные люди начинают до того, как почувствуют себя готовыми

Лучшие статьи по смежным темам

  • Лучшие статьи по поведенческой психологии
  • Лучшие статьи о привычках
  • Лучшие статьи по мотивации

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Сноски

  1. У экономистов есть аналогичная концепция, которую они называют «гиперболическим дисконтированием».

  2. Первоначально я получил эту идею от Элиэзера Юдковски, который писал: «От момента к моменту быть в середине выполнения работы обычно менее болезненно, чем быть в середине прокрастинации».

  3. Журналист Оливер Буркеман резюмирует мои мысли, говоря: «Когда я сразу приступаю к чему-то действительно важному рано утром, перед проверкой электронной почты, до того, как меня отвлекут другие, это благотворно меняет ощущение всего дня: возникают, они никогда не бывают такими проблематичными».

Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Если прокрастинация не связана с ленью, то о чем она?

Видео

Erik WinkowskiCreditCredit…Erik Winkowski

By Charlotte Lieberman

Leer en español

Если вы когда-либо ставили от важной задачи, скажем, расставив в алфавитном порядке свой ящик для специй, вы Знайте, было бы несправедливо называть себя ленивым.

В конце концов, расстановка по алфавиту требует сосредоточенности и усилий — и, эй, может быть, вы даже приложили дополнительные усилия, чтобы протереть каждую бутылку, прежде чем поставить ее обратно. И это не похоже на то, что вы тусуетесь с друзьями или смотрите Netflix. Вы убираете — то, чем гордились бы ваши родители! Это не лень и не плохой тайм-менеджмент. Это прокрастинация.

Этимологически «прокрастинация» происходит от латинского глагола procrastinare — откладывать до завтра. Но это больше, чем просто добровольная отсрочка. Прокрастинация также происходит от древнегреческого слова 9.0051 акрасия — делает что-то вопреки нашему здравому смыслу.

«Это членовредительство», — сказал доктор Пирс Стил, профессор мотивационной психологии в Университете Калгари и автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела» . ”

Это самоосознание является ключевой частью того, почему прокрастинация заставляет нас чувствовать себя такими гнилыми. Когда мы прокрастинируем, мы не только осознаем, что избегаем рассматриваемой задачи, но также и то, что это, вероятно, плохая идея. И тем не менее, мы делаем это в любом случае.

«Вот почему мы говорим, что прокрастинация по существу иррациональна, — говорит доктор Фушиа Сируа, профессор психологии Шеффилдского университета. «Не имеет смысла делать то, что, как вы знаете, будет иметь негативные последствия».

Она добавила: «Люди вовлекаются в этот иррациональный цикл хронической прокрастинации из-за неспособности справиться с негативным настроением по поводу задачи».

Короче: да.

Прокрастинация — это не уникальный недостаток характера или таинственное проклятие вашей способности управлять временем, а способ справиться с вызывающими эмоциями и негативным настроением, вызванным определенными задачами — скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием, обидой, неуверенностью в себе. и не только.

«Прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем», — сказал доктор Тим Пичил, профессор психологии и член Исследовательской группы прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве.

В исследовании, проведенном в 2013 году, доктор Пичил и доктор Сируа обнаружили, что прокрастинацию можно понимать как «преимущество кратковременного восстановления настроения… над долгосрочным выполнением намеченных действий». Проще говоря, прокрастинация заключается в том, чтобы больше сосредоточиться на «неотложной срочности управления негативным настроением», чем на выполнении задачи, сказал доктор Сируа.

Конкретный характер нашего отвращения зависит от конкретной задачи или ситуации. Это может быть связано с чем-то изначально неприятным в самой задаче — необходимостью мыть грязную ванную комнату или составлением длинной и скучной электронной таблицы для вашего босса. Но это также может быть результатом более глубоких чувств, связанных с задачей, таких как неуверенность в себе, низкая самооценка, беспокойство или неуверенность. Глядя на пустой документ, вы можете подумать: Я недостаточно умен, чтобы написать это. Даже если я буду, что люди подумают об этом? Писать так тяжело. Что, если я сделаю плохую работу?

Все это может навести нас на мысль, что отложить документ в сторону и вместо этого почистить ящик для специй — довольно хорошая идея.

[Нравится, что вы читаете? Подпишитесь здесь на информационный бюллетень Smarter Living, чтобы получать подобные истории (и многое другое!) прямо на ваш почтовый ящик каждое утро понедельника.]

Но, конечно, это только усугубляет негативные ассоциации, которые у нас возникают с задача, и эти чувства все еще будут с вами всякий раз, когда мы возвращаемся к ней, наряду с повышенным стрессом и беспокойством, чувством низкой самооценки и самобичевания.

На самом деле, существует целый ряд исследований, посвященных навязчивым мыслям, самообвинениям, которые у многих из нас возникают после прокрастинации и которые известны как «прокрастинаторные познания». По словам доктора Сируа, мысли, которые у нас возникают о прокрастинации, обычно усугубляют наши страдания и стресс, которые способствуют дальнейшему промедлению.

Но мгновенное облегчение, которое мы чувствуем, когда откладываем дела на потом, на самом деле делает цикл особенно порочным. В настоящем откладывание задачи приносит облегчение — «вы были вознаграждены за прокрастинацию», — сказал доктор Сируа. И из базового бихевиоризма мы знаем, что когда нас за что-то вознаграждают, мы склонны делать это снова. Именно поэтому прокрастинация имеет тенденцию быть не одноразовым поведением, а циклом, который легко становится хронической привычкой.

Со временем хроническая прокрастинация не только снижает производительность, но и оказывает заметное разрушительное воздействие на наше психическое и физическое здоровье, включая хронический стресс, общий психологический дистресс и низкую удовлетворенность жизнью, симптомы депрессии и беспокойства, плохое поведение со здоровьем, хронические заболевания и даже гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Если и кажется ироничным, что мы откладываем дела, чтобы избежать негативных эмоций, но в итоге чувствуем себя еще хуже, то это потому, что так оно и есть. И еще раз, мы должны благодарить эволюцию.

Прокрастинация — прекрасный пример предвзятости настоящего , нашей жестко запрограммированной склонности ставить краткосрочные потребности выше долгосрочных.

«На самом деле мы не были созданы для того, чтобы заглядывать в далекое будущее, потому что нам нужно было сосредоточиться на обеспечении себя здесь и сейчас», — сказал психолог доктор Хэл Хершфилд, профессор маркетинга в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Школа менеджмента Андерсона.

Исследование доктора Хершфилда показало, что на нейронном уровне мы воспринимаем наше «будущее я» скорее как незнакомца, чем как часть нас самих. Когда мы прокрастинируем, часть нашего мозга на самом деле думает, что задачи, которые мы откладываем, и сопутствующие негативные чувства, ожидающие нас с другой стороны, — это чья-то чужая проблема.

Что еще хуже, мы еще меньше способны принимать продуманные, ориентированные на будущее решения в разгар стресса. Столкнувшись с задачей, которая заставляет нас чувствовать беспокойство или неуверенность, миндалевидное тело — часть мозга, отвечающая за «обнаружение угроз», — воспринимает эту задачу как реальную угрозу, в данном случае для нашей самооценки или благополучия. Даже если мы интеллектуально осознаем, что откладывание задачи создаст для нас еще больший стресс в будущем, наш мозг по-прежнему настроен на то, чтобы больше заботиться об устранении угрозы в настоящем. Исследователи называют это «захватом миндалевидного тела».

К сожалению, мы не можем просто сказать себе перестать откладывать дела на потом. И, несмотря на распространенность «хитростей продуктивности», сосредоточение внимания на вопросе о том, как выполнять больше работы, не устраняет основную причину прокрастинации.

Видео

Эрик ВинковскиКредитКредит…Эрик Винковски

Мы должны понимать, что по своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью. Решение не требует загрузки приложения для тайм-менеджмента или изучения новых стратегий самоконтроля. Это связано с управлением нашими эмоциями по-новому.

«Наш мозг всегда ищет относительное вознаграждение. Если у нас есть привычка прокрастинировать, но мы не нашли лучшего вознаграждения, наш мозг просто будет продолжать делать это снова и снова, пока мы не дадим ему что-то лучшее», — сказал психиатр и нейробиолог доктор Джадсон Брюэр, директор. исследований и инноваций в Центре осознанности Университета Брауна.

Чтобы изменить какую-либо привычку, мы должны дать своему мозгу то, что доктор Брюэр назвал «Больше лучшего предложения» или «B.B.O.».

В случае прокрастинации мы должны найти лучшую награду, чем избегание, — ту, которая поможет облегчить наши сложные чувства в настоящий момент, не причиняя вреда себе в будущем. По словам доктора Брюэра, трудность с преодолением зависимости от прокрастинации, в частности, заключается в том, что существует бесконечное количество потенциальных замещающих действий, которые все равно будут формами прокрастинации. Поэтому решение должно быть внутренним и не зависеть ни от чего, кроме нас самих.

Один из вариантов — простить себя в те моменты, когда вы прокрастинируете. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что студенты, которые смогли простить себя за прокрастинацию при подготовке к первому экзамену, в конечном итоге стали меньше прокрастинировать при подготовке к следующему экзамену. Они пришли к выводу, что самопрощение поддерживает продуктивность, позволяя «человеку забыть о своем неадекватном поведении и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий».

Другой тактикой является связанная с этим практика сострадания к себе, когда мы относимся к себе с добротой и пониманием перед лицом наших ошибок и неудач. В исследовании 2012 года, изучающем взаимосвязь между стрессом, самосостраданием и прокрастинацией, доктор Сируа обнаружил, что прокрастинаторы, как правило, испытывают высокий стресс и низкое самосострадание, предполагая, что самосострадание обеспечивает «буфер против негативных реакций на важные для них события». ».

Фактически, несколько исследований показывают, что сострадание к себе поддерживает мотивацию и личностный рост. Это не только уменьшает психологическое напряжение, которое, как мы теперь знаем, является основной причиной прокрастинации, но также активно повышает мотивацию, повышает чувство собственного достоинства и способствует положительным эмоциям, таким как оптимизм, мудрость, любопытство и личная инициатива. Лучше всего то, что сострадание к себе не требует ничего внешнего — просто приверженность решению ваших проблем с большим принятием и добротой, а не размышлениями и сожалениями.

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь переформулировать задачу, рассмотрев ее положительный аспект. Возможно, вы напоминаете себе о случае, когда вы делали что-то подобное, и все было в порядке. Или, может быть, вы думаете о выгодном исходе выполнения задачи. Что может сказать ваш начальник или партнер, когда вы показываете им готовую работу? Как вы будете относиться к себе?

Развивайте любознательность: Если вы чувствуете искушение откладывать дела на потом, обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем разуме и теле. Какие чувства вызывают у вас искушение? Где вы их чувствуете в своем теле? Что они вам напоминают? Что происходит с мыслью о прокрастинации, когда вы ее наблюдаете? Он усиливается? Рассеять? Вызывает возникновение других эмоций? Как меняются ощущения в вашем теле, когда вы продолжаете сосредоточивать на них свое внимание?

Подумайте о следующем действии: Это отличается от старого совета разбивать задачу, которую вы пытаетесь избежать, на небольшие куски. По словам доктора Пичила, сосредоточение внимания только на «следующем действии» помогает успокоить наши нервы и допускает то, что доктор Пичил назвал «слоем самообмана». В начале данной задачи вы можете рассматривать следующее действие как простую возможность, как если бы вы действовали методом: «Какое следующее действие я бы предпринял, если бы собирался это сделать, даже если я нет?» может ты будет открывать вашу электронную почту. Или, возможно, вы поместите дату вверху вашего документа. Не ждите, пока появится настроение для выполнения определенной задачи. «Мотивация следует за действием. Начните, и вы обнаружите, что ваша мотивация придет сама собой», — сказал доктор Пичил.

Сделайте ваши искушения более неудобными: Изменить обстоятельства все же легче, чем самих себя, говорит Гретхен Рубин, автор книги «Лучше, чем раньше: что я узнала о создании и отказе от привычек». По словам г-жи Рубин, мы можем взять то, что знаем о прокрастинации, и «использовать это в своих интересах», устанавливая препятствия между собой и нашими искушениями, чтобы вызвать определенную степень разочарования или беспокойства. Если вы навязчиво проверяете социальные сети, удалите эти приложения со своего телефона или «придумайте действительно сложный пароль, состоящий не только из пяти цифр, но и из 12», — сказала г-жа Рубин. Делая это, вы добавляете трений в цикл прокрастинации и делаете вознаграждение за ваше искушение менее немедленным.

С другой стороны, г-жа Рубин также посоветовала нам максимально упростить для себя то, что мы хотим делать. Если вы хотите пойти в спортзал перед работой, но вы не жаворонок, спите в спортивной одежде. «Постарайтесь убрать все, все, все препятствия», — сказала г-жа Рубин.

Тем не менее, прокрастинация глубоко экзистенциальна, поскольку она поднимает вопросы об индивидуальной деятельности и о том, как мы хотим проводить свое время, а не о том, как мы это делаем на самом деле. Но это также напоминание о нашей общности — мы все уязвимы для болезненных чувств, и большинство из нас просто хотят быть довольными тем выбором, который мы делаем.

А теперь закончи расставлять по алфавиту ящик для специй, пока он не стал твоим следующим альбатросом прокрастинации.

Внесено исправление  

25 марта 2019 г.

:

В более ранней версии этой статьи неправильно упоминался университет, в котором работает Джадсон Брюэр.

Как мы работаем с исправлениями

Версия этой статьи напечатана в разделе B, стр. 8 нью-йоркского издания под заголовком: Почему вы откладываете и как избавиться от привычки.