Прокрастинатор что это: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Содержание

Как перестать откладывать все на потом? Объясняет психолог: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Психолог Олег Шевченко: чтобы справиться с прокрастинацией, задумайтесь о своих целях

Принято считать, что только ленивый старается отложить на завтра то, что можно сделать сегодня, однако это совсем не так. Состояние, при котором человек откладывает на потом любые дела, называется прокрастинацией. Страдающих от него мучают тревоги и стресс: они осознают, что нужно что-то делать, но не находят в себе сил, чтобы приступить к исполнению. «Лента.ру» обратилась к специалисту и выяснила, что делать в таких случаях.

Прокрастинация — постоянное откладывание необходимых дел, приводящее к проблемам в работе и психологическому дискомфорту: стрессу, чувству вины, потере производительности, низкой самооценке.

Поводы для прокрастинации могут быть как значительными, так и самыми мелкими. Бывает, что человек считает свои цели осуществимыми лишь в отдаленной перспективе. С его точки зрения, настоящая жизнь начнется, когда он женится (или разведется), когда переедет в другой город, когда найдет другую работу. При этом для переезда или смены работы он ничего не делает.

Прокрастинатор ищет любую причину, чтобы отложить повседневные дела. Включает компьютер, собирается приступить к работе, которая должна быть сделана в ближайшее время, и тут же вспоминает: надо бы сперва позвонить маме… После звонка требуется обязательно выпить кофе. Потом — почистить ногти. Потом — поесть. И так продолжается, пока он не схватится за голову: времени почти не осталось, поставленные задачи до сих пор не выполнены! Лишь тогда прокрастинатор начинает работать — в спешке, нервничая и ругая себя на чем свет стоит…

Тому, кто не склонен к прокрастинации, трудно понять, почему так происходит. Ведь потраченное впустую время не было отдыхом. Человек был в напряжении, готовился приступить к делу, постоянно обдумывал его и не мог расслабиться ни эмоционально, ни физически. Казалось бы, гораздо проще сначала справиться со сложной задачей, а потом отдыхать и заниматься приятными делами — что называется, с чувством выполненного долга.

Фото: Chase Yi / Unsplash

По словам психолога и психотерапевта Олега Шевченко, однажды к нему обратился за помощью студент, страдавший от прокрастинации. Он не был лодырем и с утра до вечера занимался учебой, но все равно ничего не успевал, потому что большая часть времени тратилась впустую. «Просто я все откладываю на потом, на то, чтобы только приступить к выполнению заданий, трачу гораздо больше времени, чем на сами задания, — чуть не со слезами рассказывал студент. — Решаю с утра: сейчас начну делать курсовик. Вот только сначала посмотрю свои сообщения в мессенджере…
И зависаю там на два часа». При этом он постоянно помнил, что у него есть дело, и нервничал из-за этого. В результате на курсовую работу не оставалось времени.

Этот парень не лодырь, наоборот, стремится выполнить все задания наилучшим образом и в срок. И он это действительно делает в итоге, но с большой потерей времени и энергии, в авральном режиме. А также с ущербом для нервной системы, поскольку все то время, пока дело откладывалось на потом, он волновался, испытывал чувство вины, определенный стресс

Олег Шевченкопсихолог, психотерапевт

Причины прокрастинации

Мотивация человека делать ту или иную работу зависит от нескольких факторов: уверенности в успехе, ценности предполагаемого вознаграждения, адекватности установленных сроков, желания достигнуть поставленной цели. Например, чем сильнее уверенность в успехе и ценность результата, тем выше желание приступить к делу немедленно.
И чем дальше дедлайн, тем выше соблазн отложить работу.

Вот основные причины, из-за которых дела откладывают на потом.

Неуверенность в результате. Прежде чем взяться за дело, человек оценивает свои шансы на успех. Если у него занижена самооценка, он оттягивает начало работы, поскольку боится, что не сумеет сделать ее должным образом, испытывает страх перед неудачей.

Перфекционизм. Человек, который стремится делать все наилучшим образом, чрезмерно сосредоточен на идеальном результате и постоянно сомневается, готов ли он в данный момент сделать все так, как (с его точки зрения) надо. И пока уверенности нет, предпочитает отложить дело.

Ценность действия. Если человек не осознает ценности своей работы, благоприятного воздействия ее результата на его собственную жизнь, то степень мотивации ниже. Из-за этого он может подсознательно ее избегать.

Фото: dekazigzag / Shutterstock / Fotodom

Дедлайн. Чем больше времени имеется для выполнения задачи, тем она кажется проще. Возникает ощущение, что можно не спешить, погодить, сделать позже.

Нежелание решительных действий. Такое происходит с теми, кто подсознательно боится совершать поступки, которые радикально изменят его жизнь. Например, молодой человек хочет купить новую квартиру в кредит: в старой тесно, к тому же не хочется жить с родителями. При этом он испытывает опасения, думает: «А смогу ли я выплачивать кредит? А не окажется ли потом новая квартира неподходящей по каким-то параметрам? А не будет ли мне недоставать маминого борща?» В результате он не отказывается от своих планов, но может бесконечно откладывать решительные действия под разными предлогами.

Прокрастинации сильнее подвержены те, кто работает дома, не в офисе. В последнее время число таких людей значительно увеличилось в связи с широким внедрением дистанционной работой или учебы. Если в офисе или учебной аудитории сама обстановка, атмосфера располагает к привычной деятельности, то дома мы обычно расслабляемся, занимаемся множеством совсем других вещей, и потому нам психологически труднее настроиться на рабочий лад. Я бы посоветовал удаленщикам, во-первых, оборудовать себе хотя бы небольшое рабочее место — отдельный столик с ноутбуком гораздо лучше способствует рабочему настрою, чем лежание с тем же ноутбуком на диване. А во-вторых, обязательно переодевайтесь, когда приступаете к работе. Не делайте этого в халате, пижаме, трениках, в которых убираете квартиру. Ясно, что вы не наденете офисный костюм, но ваш личный определенный дресс-код поможет переключиться на деловой лад. Вы можете это сделать, это совсем несложно

Олег Шевченкопсихолог, психотерапевт

Как бороться с откладыванием дел на потом

Вот несколько советов, которыми поделился Олег Шевченко.

Определите причину прокрастинации. Для этого задумайтесь о целях, которые стоят перед вами в долгосрочной перспективе. Учитывая их, распланируйте ближайший год, месяц. Определите свои приоритеты: карьера, семья, друзья, учеба и т.д. Попробуйте по каждому из них поставить цели на разные периоды времени. Отныне, принимая разного рода решения, учитывайте свои жизненные ценности, которые сами же сформулировали.

Откажитесь от ненужных дел. Постоянное откладывание на потом определенных задач может свидетельствовать о том, что эти дела вам не нужны. Стремясь объять необъятное, набирая множество подработок, пытаясь и спортом заниматься, и научиться играть на гитаре, и завести домашних животных, и учить иностранный язык, оцените: ради каких ваших приоритетов вы все это на себя взваливаете? Так ли вам необходимо каждое из этих занятий?

Распределите дела во времени. Когда задачи распланированы, перейти к их выполнению гораздо проще. Составьте список дел и укажите время их выполнения. Имейте в виду, что мелкие задачи, не требующие долгих временных затрат, надо делать в первую очередь. Крупные же дела следует разбить на более мелкие этапы и определить для каждого свой дедлайн. При этом распределяйте нагрузку равномерно, избегая авралов.

Фото: Ben Tofan / Unsplash

Воспитывайте характер. Как ни крути, прокрастинация — удел слабовольных людей. А силу воли необходимо тренировать, заставляя себя ежедневно выполнять не самое приятное для вас, но важное дело — например, утреннюю гимнастику или мытье полов.

Помните о мотивации. Почаще напоминайте себе о том, что вам даст выполнение той или иной задачи. Визуализируйте, представляйте, как будете чувствовать себя, получив успешный результат своих трудов, какое у вас будет хорошее настроение, как вы расскажете друзьям и близким о своем успехе.

Обращайтесь за помощью к близким. Победить прокрастинацию можно, подключив чувство ответственности. Дайте обещание кому-то из друзей или членов семьи, что обязательно закончите данное дело к нужному времени. Это обещание поможет вам сделать все вовремя, ведь вы дали слово, и его нужно держать.

Как справиться с прокрастинацией при помощи медитации

Психолог советует сесть поудобнее и закрыть глаза. Нужно почувствовать процесс дыхания, следить за длительностью вдохов и выдохов, наблюдать промежутки между вдохами. «Представьте, что дышат не только ваши легкие, но и все тело», — говорит специалист.

По его словам, в этот момент медитирующему следует ощутить свое присутствие здесь и сейчас, в данный момент, именно в этой комнате или том месте, где он находится. «Проследите внутренним взглядом все свое тело от макушки до пяток, почувствуйте его тяжесть, точки соприкосновения с сиденьем и полом», — говорит он.

Все это делается для того, чтобы испытать состояние своего присутствия, своего существования именно в данный момент. Потому что человек живет только в настоящем времени

Важно не то, что было в прошлом или будет в будущем, а то, что происходит в конкретную минуту. «А в конкретную минуту вы расслаблены, спокойны и умиротворены. Никакие дела над вами не висят, вам не нужно никуда спешить», — объясняет психолог.

Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom

Завершив медитацию, нужно постараться сохранить это ощущение умиротворенности как можно дольше. В спокойном состоянии мозг работает значительно эффективнее, эмоции не подавляют его, и прокрастинация отступает, ведь она — спутница тревог и неуверенности в себе.

Прокрастинация: что это такое, как с ней бороться + список книг

Делать что угодно, только не важные дела. Знакомо? Мы уверены, что это знакомо всем. Привычка откладывать дела «на потом» получила свое название в психологии и звучит, как «прокрастинация». Сегодня мы обсудим, почему мы прокрастинируем, как перестать это делать и поделимся списком лучших книг про прокрастинацию.

Что такое прокрастинация простыми словами

Многие считают, что прокрастинация является обыкновенной ленью, но это не так. Когда человек ленится, он не беспокоится по этому поводу. Прокрастинатор хочет заниматься делами, но у него просто не получается.

Возможно, тогда он отдыхает? И снова нет. Ведь, когда мы отдыхаем, то восполняем энергию. При прокрастинации мы ее скорее теряем. В результате энергии становится меньше и зачастую мы снова откладываем задачу на неопределенный срок.

Прокрастинация выражается в том, что мы осознаем необходимость заняться важными делами, которые конкретны и измеримы, но пренебрегаем ею, отвлекая свое внимание на что угодно, кроме наших дел. Это ощущение испытывал каждый из нас. Особенно, когда мы выполняем задачи, которые не вызывают у нас особого восторга или кажутся слишком сложными. Можно даже сказать, что это нормальная реакция организма. Но иногда прокрастинация становится большой проблемой.

Когда прокрастинация выходит за рамки нормы?

Если мы прокрастинируем слишком часто. Может наступить момент, когда состояние «ничегонеделания» станет образом жизни человека. Что же с ним будет? Бо́льшую часть времени прокрастинатор будет откладывать важные задачи, срывая все дедлайны. В конечном итоге, когда от него потребуют выполнения задач, он может попытаться сделать все и сразу за короткий промежуток времени, что совершенно невозможно, или вовсе отказаться что-либо делать. Из-за некачественного выполнения задач, результатами такого поведения могут быть проблемы на работе или в семье, конфликты с окружающими, стресс, чувство вины и отсутствие мотивации.

Таким образом, коктейль из негативных эмоций и перерасхода сил вновь и вновь запускает прокрастинацию, а человек будто бы ходит по кругу. Как говорил Сенека, «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Прокрастинация не дает человеку возможности жить полноценной жизнью и реализовываться в полной мере.

Как бороться с прокрастинацией?

5 легких способов избавиться от прокрастинации и делать все вовремя.

1. Составляйте To Do List

Список дел не дает возможности прокрастинировать, ведь столько еще нужно сделать! Плюс ко всему, вы вряд ли забудете что-то, если это есть в вашем To Do List. Приучайте себя записывать даже нерабочие цели на день/неделю/месяц, тогда у вас будет развиваться привычка и выполнять рабочие задачи по списку вам станет намного проще.

2. Делайте важные дела в первую очередь

Зачастую дело, которое мы откладываем на потом, нам не нравится. Но его все равно придется делать, не так ли? Тогда почему бы не сделать его сразу, чтобы не думать об этом целый день. Когда вы составляете свой To Do List на день, старайтесь ставить все важные и нелюбимые дела на первое место. Тогда ваш список будет быстро становиться на один пункт короче, а вы избавитесь от тянущего чувства ожидания неизбежного.

3. Найдите компанию для важных дел

Все просто, если вы не можете себя заставить сделать важное дело, значит вас должен заставить кто-то другой. Например, вам нужно заняться оформлением документов, а вы терпеть не можете заполнять бумажки. Возьмите с собой коллегу или подругу, которая делает это без проблем. Договоренность с ней станет вашим стимулом довести дело до конца. Разбирайтесь вместе в дурацких бюрократических правилах. Возможно, вам даже понравится, и вы будет заполнять документы легко и просто.

4. Начните готовиться заранее

К примеру, вам нужно провести телефонное интервью. А это, скажем так, не самая любимая часть ваших обязанностей. Просто начните готовиться — найдите резюме, обозначьте вопросы, пропишите контактный номер телефона. Возможно, подготовка вас так увлечет, что вы не захотите откладывать дело, а доведете его до конца.

5. Получайте удовольствие от выполнения дел

Так приятно наконец завершить задачу, выполнение которой вы откладывали с прошлой недели. Ура! А теперь остановитесь, запомните это чувство и ориентируйтесь на него, когда в следующий раз вам вновь нужно заставить себя что-либо сделать. Еще, вы можете мотивировать себя и баловать чем-то вкусненьким каждый раз, когда вы завершили важную, но такую неприятную задачу.

Чек-лист книг про прокрастинацию

Эта тема интересна для многих авторов во всем мире, именно поэтому найти литературу, в том числе и от психологов, в наше время не составит труда. В нашем списке книг вы можете найти профессиональные советы, как избавиться от прокрастинации.

1. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг

Петр Людвиг один из тех авторов, кто, кажется, знает все о прокрастинации. Книга содержит конкретные признаки прокрастинации, пояснение ее природы и рекомендации по ее преодолению. Автор углубляется в психологию, рассказывая о том, как работает наша мотивация, эффективность и удовлетворенность. Это все помогло ему определить действенные инструменты в борьбе с прокрастинацией.

2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре

Нейл Фьоре является психологом с многолетним стажем. Он экс-президент калифорнийского отделения Американского общества клинического гипноза и уже более 35 лет изучает прокрастинацию. Авторская методика планирования от Нейла, поможет избавиться от чувства вины и полюбить себя.

3. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам

24 часа в сутках — много или мало? Эта книга призвана показать нам разницу между теми, кому вечно не хватает времени, и теми, кто тратит время на пустяки. Автор предлагает сосредоточиться в работе и дома на тех вещах, которые выходят у вас лучше всего и тратить 168 часов в неделю продуктивно.

4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон

Вы перегружены информацией и «тонете» в потоке дел?

Эта книга по тайм-менеджменту уже помогла многим вынырнуть из рутины, оптимизировав свои трудовые будни, и сделав их максимально продуктивными. Она основана на многолетних исследованиях и содержит советы по росту продуктивности, а также полезные интервью.

«Ловушка времени» поможет вам правильно распределять свое время, не попадаясь в ловушки крупных корпораций, медиа и рекламных сообщений.

5. «Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов», Эс Джей

Книга четко структурирована, в ней нет «воды» и она полна легко реализуемых стратегий. Автор издания — Эс Джей, известный эксперт в области личностного роста и тайм-менеджмента. Он помогает разобраться, как работают стратегии борьбы с ленью и прокрастинацией, и рассказывает, как немедленно применять их на практике.

6. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино

Согласитесь, то чем мы занимаемся в течение дня иногда сложно назвать работой. Ведь мы хаотично переключаемся с одной задачи на другую, отвлекаемся на оповещения, открываем почту. Нам тяжело сосредоточится, а наше внимание постоянно разорвано. Как прекратить это делать? Прочитать книгу «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» психолога с 35-летним стажем. Здесь вы найдете практические решения и научитесь концентрироваться на каждой важной задаче.

7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн

«Работать надо не 12 часов, а головой» — известная фраза Стива Джобса, с которой трудно не согласиться. Авторы книги Мартин Бьяуго и Джордан Милн — успешные стартаперы, которые знают, как эффективно построить бизнес, не работая сутки напролет и жертвуя другими сферами жизни. Советы, описанные в книге, помогут руководителям делать больше и повышать личную эффективность.

HR, не теряйте свое время!

Ведь вам его всегда не хватает. Представьте, сколько всего вы начнете успевать, если избавитесь от прокрастинации. HR-специалистам важно уметь дисциплинировать себя, чтобы показывать достойный пример коллегам и сотрудникам. А если вы чувствуете усталость и острое желание заняться «ничегонеделанием», то просто отдохните. Вы восстановите силы и вернетесь к работе более энергичными, а в вашем графике больше не будет времени на прокрастинацию.

Чек-лист

Руководство для людей, которые прокрастинируют: решение проблемы прокрастинации

Многие прокрастинаторы изо всех сил пытаются преодолеть свою прокрастинацию, даже если она вызывает у них много проблем. Следующая статья может помочь в этом, объясняя, что значит быть прокрастинатором, почему люди прокрастинируют и как перестать это делать.

Содержание

Кто такой прокрастинатор

Прокрастинатор — это тот, кто постоянно и без необходимости откладывает решения или действия. Например, если человек постоянно откладывает работу над заданиями до самого крайнего срока без какой-либо причины, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек — прокрастинатор.

Прокрастинаторы обычно страдают от различных проблем из-за своей прокрастинации, таких как упущенные возможности и повышенный стресс. Они также обычно страдают от пробелов в намерениях и действиях , поскольку не могут заставить себя сделать что-то вовремя, несмотря на то, что намерены и хотят это сделать, и несмотря на то, что хорошо осведомлены о проблемах, которые вызывает их прокрастинация. Соответственно, многие прокрастинаторы застряли в хронических циклах прокрастинации, от которых они пытаются избавиться.

Тем не менее, между прокрастинаторами существуют различия в том, почему они прокрастинируют, как они это делают и как это поведение влияет на них. Например, некоторые прокрастинаторы могут откладывать, чтобы не думать о задаче, которая вызывает у них беспокойство, в то время как другие откладывают, потому что их отвлекают социальные сети.

Примеры прокрастинаторов

Примером прокрастинатора является студент, который постоянно откладывает подготовку к контрольным работам на ночь перед их проведением, несмотря на то, что хочет начать раньше и чувствует себя неловко из-за задержки.

Другой пример прокрастинатора — человек, у которого есть несколько месяцев на работу над важным приложением, но он ждет до дня, предшествующего крайнему сроку, несмотря на то, что неоднократно обещает себе, что сделает это в ближайшее время.

Кроме того, ниже приведены другие примеры прокрастинаторов:

Кто-то, кто часто просматривает социальные сети, когда должен работать, даже если они расстроены из-за этого и хотят просто начать.
Кто-то, кто каждую ночь ложится спать на несколько часов позже, чем собирался, занимается такими делами, как просмотр видео, несмотря на то, что знает, что это утомляет их.
Кто-то, кто часто занимается полезными делами, такими как уборка своей комнаты, когда они должны делать более важные вещи, например, выполнять школьные задания.
Кто-то, кто обещает себе, что приступит к своему увлечению (например, написанию книги или созданию бизнеса) «однажды» или «иногда скоро», но никогда не добивается никакого прогресса, а вместо этого просто фантазирует о своем будущем. успех.
Кто-то, кто постоянно находит оправдания, чтобы объяснить, почему им следует подождать, прежде чем начать новые полезные привычки, такие как диета, физические упражнения или экономия денег, даже если они знают, что для них было бы лучше просто начать.
Кто-то, кто откладывает решение неприятных задач, таких как оплата счетов или поход к стоматологу, даже если проблема становится хуже, чем дольше они ждут.
Кто-то, кто не может попросить кого-то о том, чего он хочет, например, о романтическом свидании, каждый раз, когда у них есть возможность сделать это, даже если они хотят, чтобы они могли просто попросить и покончить с этим.
Тот, кто откладывает выбор между двумя возможностями, пока эта нерешительность не означает, что ни одна из возможностей не доступна.

Другими примерами прокрастинаторов являются многие известные и важные люди, такие как Дж. К. Роулинг, Билл Клинтон, Хантер С. Томпсон, Фрэнк Ллойд Райт, Маргарет Этвуд, Дуглас Адамс и Стив Джобс.

Опасности прокрастинации

Прокрастинация может вызвать различные проблемы, в том числе упущенные возможности, ухудшение успеваемости, ухудшение занятости и финансового положения, учащение межличностных конфликтов, ухудшение эмоционального состояния, ухудшение психического и физического здоровья. Кроме того, прокрастинаторы склонны откладывать обращение за помощью по своим проблемам, в том числе из-за своей прокрастинации.

Насколько распространены прокрастинаторы

Около 20% взрослых являются хроническими прокрастинаторами. Кроме того, около 75% студентов колледжей считают себя прокрастинаторами, а 50% прокрастинируют постоянно и проблематично.

Типы прокрастинаторов

Прокрастинаторов можно разделить на категории на основе многих критериев, включая то, почему и как они прокрастинируют. Исходя из этого, к распространенным типам прокрастинаторов относятся следующие:

Тревожные прокрастинаторы , которые беспокоятся о таких вещах, как совершение ошибок или критика, поэтому они избегают делать то, что им нужно делать. Например, тревожный прокрастинатор может неоднократно откладывать обсуждение важного вопроса на работе, потому что он боится говорить в социальных ситуациях, особенно если он также любит людей и не любит конфронтации. Таких прокрастинаторов также можно назвать невротическими прокрастинаторами , если у них высокая черта личности невротизма.
Перфекционисты-прокрастинаторы , которые обеспокоены тем, что они несовершенны или делают что-то несовершенно, поэтому они откладывают такие вещи, как публикация своей работы, как только она будет готова. Например, перфекционист-прокрастинатор может неоднократно пересматривать исследовательскую работу, даже когда она готова к отправке на рецензирование, потому что беспокоится о том, что в ней все еще могут быть тривиальные опечатки.
Сверхпланирующие прокрастинаторы , которые используют ненужное планирование как способ отложить выполнение дел, особенно если они боятся их делать. Например, чрезмерно планирующий прокрастинатор может потратить месяцы на изучение нового хобби вместо того, чтобы просто начать его, потому что он не может вынести связанной с этим неопределенности.
Перегруженные прокрастинаторы , которые чувствуют себя настолько перегруженными вещами, которые им нужно сделать, что в конечном итоге не делают их, особенно если они не знают, с чего начать. Например, перегруженный прокрастинатор может захотеть внести много положительных изменений в свою жизнь, но в итоге ничего не сделать, потому что не знает, с какого из многих аспектов своей жизни ему следует начать.
Пессимистичные прокрастинаторы , которые чрезмерно сомневаются в своей способности что-то делать и поэтому избегают этого. Например, пессимистичный прокрастинатор может ошибочно полагать, что он вряд ли получит определенную интересующую его работу, и, следовательно, откладывать подачу заявки на нее.
Депрессивные прокрастинаторы , страдающие депрессией, из-за которой они устают и теряют мотивацию к действию. Например, депрессивный прокрастинатор может часами не в состоянии встать с постели или что-то делать, потому что чувствует, что во всем этом нет смысла.
Интроверты-прокрастинаторы , которые медлят из-за предпочтения побыть наедине с собой, особенно когда дело доходит до избегания общения с другими. Например, интроверт-прокрастинатор может отложить планирование важной встречи, потому что не хочет разговаривать по телефону.
Экстраверты-прокрастинаторы , которые откладывают из-за сильного желания заниматься общественной деятельностью. Например, экстраверт-прокрастинатор может отложить подготовку к контрольной, потому что вместо этого он действительно хочет пойти куда-нибудь с друзьями.
Прокрастинаторы-гедонисты , которые откладывают дела из-за того, что отдают предпочтение действиям, которые приносят больше удовольствия в краткосрочной перспективе. Например, гедонистический прокрастинатор может постоянно откладывать начало работы над проектом, потому что вместо этого ему интереснее играть в видеоигры.
Непринужденные прокрастинаторы , которых обычно не заботят задачи, цели или последствия срыва сроков, и которые часто не хотят прилагать усилия для достижения своих целей. Например, непринужденный прокрастинатор может постоянно откладывать начало занятий спортом, потому что вместо этого ему легче сидеть на диване и смотреть телевизор.
Импульсивные прокрастинаторы , которые медлят, потому что не могут справиться с побуждением заняться чем-то другим, кроме того, чем они должны заниматься. Например, импульсивный прокрастинатор может решить просто встать во время работы над важным документом, потому что им внезапно хочется смотреть телевизор. Эти прокрастинаторы часто также легко отвлекаются.
Ищущие острых ощущений прокрастинаторы , которые намеренно откладывают начало работы, потому что им нравится работать в условиях жесткого дефицита времени прямо перед дедлайнами. Например, ищущий острых ощущений прокрастинатор может отложить написание исследовательской работы до конца семестра, после чего он будет усердно работать, чтобы сделать ее вовремя. Это поведение также называется поиском ощущений .
Мятежные прокрастинаторы , которые откладывают способ отомстить авторитетной фигуре, такой как родитель или учитель. Например, мятежный прокрастинатор может откладывать выполнение задач, которые ему поручил начальник, потому что он обижен на начальника.
Оптимистичные прокрастинаторы , которые не беспокоятся о своей склонности откладывать задачи и имеют беспечное отношение, основанное на высокой уверенности в своей способности выполнять задачи вовремя. Например, оптимистичный прокрастинатор может отложить работу над заданием до самого крайнего срока, потому что он необоснованно уверен, что сможет закончить его тогда без каких-либо проблем.
Полные отговорок прокрастинаторы , которые всегда находят оправдания тому, почему они должны ждать, прежде чем делать то, что им нужно сделать. Например, прокрастинатор, полный отговорок, может умудриться провести целый семестр без должной учебы, постоянно оправдывая свое поведение отговорками о других вещах, на которые ему нужно потратить время.
Прокрастинаторы в последнюю минуту , которые не могут заставить себя приступить к выполнению задач до наступления крайнего срока, как бы они ни старались, и обычно тратят время заранее на несвязанные действия, даже если на самом деле они этого не делают. наслаждайтесь этими занятиями. Например, тот, кто прокрастинирует в последнюю минуту, может неоднократно откладывать подготовку к важному экзамену до вечера, предшествующего его проведению, после чего он впадает в режим паники и, наконец, ему удается приступить к занятиям.
Нерешительные прокрастинаторы , которым сложно принимать решения своевременно. Например, нерешительный прокрастинатор может неоднократно откладывать принятие важного решения, утверждая, что ему нужно подождать, пока у него не будет больше информации, даже если он уже знает, что ему нужно сделать.
Мечтатели-прокрастинаторы , которые любят проводить время, фантазируя о вещах, которые они надеются осуществить, откладывая при этом работу над достижением этих целей. Например, мечтатель-прокрастинатор может часами думать об интервью, которое он даст после того, как его книга станет успешной, вместо того, чтобы по-настоящему работать над своей книгой.

Некоторые из этих типов прокрастинаторов иногда можно рассматривать как подтипы других. Например, прокрастинаторов-перфекционистов можно считать подтипом тревожных прокрастинаторов, когда перфекционизм коренится в беспокойстве по поводу критики.

Кроме того, человек может проявлять характеристики более чем одного типа прокрастинатора. Например, прокрастинатор может быть одновременно тревожным и интровертным, или он может быть одновременно гедонистом и импульсивным.

Наконец, существуют и другие различия между различными типами прокрастинаторов, например, между пассивными и активными прокрастинаторами, продуктивными и непродуктивными прокрастинаторами, а также академическими и рабочими прокрастинаторами. Кроме того, прокрастинаторы могут различаться по другим факторам, например, с трудом ли они обычно начинают или заканчивают задачи.

Как понять, что вы прокрастинатор

Чтобы определить, являетесь ли вы прокрастинатором, вам следует задать себе ключевой вопрос: часто ли вы откладываете дела, когда не должны. Если ответ «да», то это означает, что вы, вероятно, прокрастинатор.

Если вы не уверены, вы также можете рассмотреть следующие признаки прокрастинатора:

Неоднократно повторять такие вещи, как «Я сделаю это позже» или «Я сделаю это завтра».
Застревание на нейтральной передаче, хотя вы знаете, как важно начать.
Занимает много времени, чтобы завершить дела, которые требуют немногого, кроме как сесть и сделать их.
Откладывать дела, которые вы не хотите делать (например, скучные или разочаровывающие задачи).
Пытаться начать, даже если ненавидишь себя за это.
Ждать до последней минуты перед дедлайнами, чтобы начать.
Слишком долго откладывать принятие решений.
Постоянно откладывать улучшение своих рабочих привычек, несмотря на намерение сделать это.
Пообещав себе что-нибудь сделать, а вместо этого волочась.
Вы обнаружите, что выполняете задачи, которые собирались сделать за несколько дней до этого.
Работа над тривиальными вещами вместо того, что вы должны делать.
Всегда находите отговорки, чтобы не сделать что-то вовремя.
Откладывание действий даже после того, как вы решили, что делать.
Многократная трата времени и невозможность что-либо с этим поделать.
Откладывание, даже если вы знаете, что это вредит вашей производительности или благополучию.

Чем больше у вас этих признаков и чем чаще и серьезнее вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы прокрастинатор, и тем серьезнее ваша прокрастинация.

Кроме того, оценивая серьезность вашей прокрастинации, вы также можете учитывать, как эта прокрастинация вредит вам, например, когда речь идет о продуктивности и благополучии.

Почему прокрастинаторы откладывают

Прокрастинаторы откладывают, потому что их стремление отложить иррационально сильнее, чем их стремление действовать . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно прокрастинаторы могут заставить себя действовать в данный момент. Это зависит в первую очередь от их самоконтроля и мотивации, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль прокрастинатора может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем его вознаградят за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, уменьшать стремление прокрастинаторов действовать, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно прокрастинаторы чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и увеличивая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений). хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых прокрастинаторы хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Соответственно, хотя прокрастинация часто приводит к проблемам с управлением временем, в первую очередь она вызвана проблемами с регулированием эмоций. Кроме того, прокрастинация связана с akrasia , состоянием ума, при котором люди действуют вопреки здравому смыслу из-за недостаточного самоконтроля.

Основываясь на этой психологической структуре, ниже приведены основные причины почему прокрастинаторы прокрастинируют:

Приоритет краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше прямо сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна каким-то другим образом).
Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
Перфекционизм (например, из-за отказа опубликовать работу, имеющую недостатки).
Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов, низких ожиданий достижения результатов или трудностей в связывании результатов с задачами).
Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
Инерция (т. е. тенденция продолжать делать то, что вы уже делаете).
Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
Проблемные черты (например, импульсивность и отвлекаемость).
Основополагающее поведение (например, самоограничение, поиск острых ощущений или бунт против авторитетной фигуры).
Основные состояния (например, депрессия и СДВГ).
Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
Проблемная среда (например, та, которая отвлекает внимание или имеет негативное влияние сверстников).

Связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Более того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Кроме того, эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Наконец, обратите внимание, что люди могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Для получения дополнительной информации о причинах прокрастинации см. руководство о том, почему люди прокрастинируют.

Как перестать прокрастинировать

Чтобы перестать прокрастинировать , вам необходимо сделать следующее:

90 011 Ставьте перед собой конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
Создайте план действий. Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией вы можете использовать как часть своего плана:

Разбивайте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
Облегчить выполнение задач (например, подготовив все необходимое заранее).
Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
Создание начальных ритуалов (например, обратный отсчет от пяти до совершения действия).
Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Кроме того, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие, так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете в бездействии. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения самого маленького возможного шага, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попробуйте начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете облегчить себе начало работы, например, подготовив свои инструменты, еще не пытаясь приступить к работе, и усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из вашего окружения.

ПРОКРАСТИНАТОР определение | Кембриджский словарь английского языка

Примеры прокрастинатора

прокрастинатора

Прокрастинаторы радуются: налоговый день в этом году чуть позже, и если вы все еще не можете его успеть, еще есть время подать заявление на продление.

Из NBCNews.com