Прокрастинатор это что: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Семь вероятных причин прокрастинации, как её победить и почему откладывать не всегда плохо — Жизнь на DTF

35 870
просмотров

Решили как следует разобраться, что за зверь эта прокрастинация и как с ним бороться. Прошерстили кучу материалов, поговорили с несколькими людьми из IT — вот что из этого получилось.

Что такое прокрастинация

В интернете и словарях есть несколько определений термина «прокрастинация». На наш взгляд, максимально точно отражает смысл такое определение:

Прокрастинация — это синдром, при котором человек постоянно откладывает дела, заменяя их более приятной деятельностью (чай-кофе, игры и т.п.). В результате появляются жизненные проблемы, стресс и чувство вины, снижается работоспособность, падает самооценка.

Обратите внимание на слова «синдром» и «постоянно». Если вы отложили несколько дел на завтра, а потом еще раз — это не прокрастинация, вы просто отложили несколько дел.

Исходя из определения, вот что является прокрастинацией, а что нет:

Иногда прокрастинацию путают с отдыхом: например, если играешь в компьютерные игры, то однозначно прокрастинируешь. Это не так: отдых помогает переключить уставший мозг с рабочих задач и дает нам энергию, в то время как прокрастинация, напротив, её отнимает. И чем меньше остается энергии, тем охотнее человек откладывает дальше.

Прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не испытывает чувства вины по поводу несделанных дел. Человек, страдающий прокрастинацией, винит себя, но не может взять себя в руки и начать действовать.

Когда появилась прокрастинация

Упоминания о прокрастинации есть в поэме «Труды и дни» древнегреческого поэта Гесиода (VIII—VII вв до н.э.):

И не откладывай дела до завтра, до послезавтра.
Пусты амбары у тех, кто работать ленится
И вечно Дело откладывать любит: богатство дается стараньем.
Мешкотный борется с бедами всю свою жизнь непрерывно.

Вероятно, прокрастинация существовала всегда, просто название для этого синдрома придумали сравнительно недавно. По данным Google Trends, в России о прокрастинации начали говорить с 2009 года:

У разных людей прокрастинация появляется по разным причинам. Мы выделили вот такие причины и способы решения проблемы:

Причина №1. Проблемы с отдыхом

Не закладываете время переключения мозга. Усталость часто проявляется в расфокусировке: когда мозг перегружен, ему тяжело сосредоточиться на задаче и он начинает искать способ разгрузиться и отдохнуть. В результате человек начинает отвлекаться слишком часто: писал код → пошёл на перекур → поработал → налил чаю и дальше в том же духе.

Большое число переключений «задача → отдых» или «задача → задача» усугубляет усталость. Дело в том, что мозг не может переключаться мгновенно: на это требуется некоторое время и энергия. Поэтому при планировании закладывайте время на то, что вы не сразу сможете сосредоточить всё внимание на следующей задаче.

✅ Что делать

Сократите число переключений «задача → задача» и «задача → отдых».

Если вы ставите себе на день 10 задач, то стремитесь выполнять и с минимальным переключением на отдых: просто решайте одну за другой. Если не тянете — сокращайте число задач, например до пяти.

То же с отдыхом: чем меньше вы отвлекаетесь в течение дня, тем выше ваша продуктивность. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы отвлекаться от работы на личные дела или выходить на перекур через каждые час-полтора. Но если в течение часа вы идете пить чай уже в третий раз — это тревожный сигнал.

Прокрастинация из-за неэффективности сна. Также важно качество сна: именно он помогает восстановить силы и работать продуктивнее.

Одна из особенностей российского менталитета — идея о том, что ради успеха нужно вкалывать до изнеможения. У нас даже есть популярное выражение: пахать как ломовая лошадь. Из-за этого у человека может быть идея: если я посплю 6 часов вместо 8, то больше успею, ведь я дольше буду бодрствовать.

❌ Проблема в том, что невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Когда сон плохой (неглубокий или недостаточный по времени), мозг не успевает подкопить энергию. Человек становится вялым и раздражительным — хотя может считать, что это нормально.

Кроме того, что чем меньше у нас энергии, тем ниже наша способность мыслить здраво, то есть воспринимать реальность такой, какая она есть. Вы могли замечать, что в какой-то момент проблемы кажутся больше, чем они есть. Но вот ты выспался, сходил в душ, подкрепился питательной пищей — и жизнь уже не так плоха.

✅ Что делать

Наладьте режим здорового сна, чтобы мозг успевал отдыхать и подкопить энергию. Как это сделать:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. В идеале засыпать до полуночи. Первые несколько дней вам будет трудно заснуть. Это нормально: телу непросто отказаться от старой привычки. Потом станет легче.

• Спите в полной темноте. Выключите все светящиеся приборы, фильтр, даже телефон на зарядке положите мордой вниз. Закройте двери, если из окон кухни или других комнат падает свет с улицы.

• Спите в прохладе. Если не получается, проветривайте комнату перед сном.
• Спите 8 часов. Некоторые сомнологи (эксперты по сну) говорят, что при физических нагрузках человеку достаточно для сна 7 часов.

В течение примерно года ложился в час-два ночи, а потом вставал с тяжёлой головой. Настроение было стабильно никакое. Взял за правило ложиться в 23:30 и вставать в 7:30. Как только вошёл в режим, прокрастинация пропала, а в жизни начались перемены к лучшему. Бонусом появились новые полезные привычки.

Сергей, редактор

Отдыхать тоже надо уметь

Причина №2. У вас началось выгорание

Когда человек устает систематически, он может возненавидеть даже дело, которое прежде было любимым. Падают интерес к работе и качество ее выполнения, появляется раздражительность. Сил и желания работать всё меньше.

Обычно выгорание связано со стрессом, возникающим на работе. У этого стресса всегда есть какая-то причина — обычно это то, с чем не хочется сталкиваться лицом к лицу. К примеру, постоянные разносы от начальника. Или дневной план, вечно перегруженный оттого, что вы набрали себе интересных задач. В такой ситуации выгорание — это способ психики защититься от стресса.

✅ Что делать

Две вещи:

1. Съездите в отпуск. Если не хотите ухудшения, бросьте всё и сгоняйте отдохнуть на пару недель. Предварительно проинструктируйте коллег и предупредите начальника, что не будете ему отвечать. Полностью откажитесь от рабочей переписки: отпуск для того и нужен, чтобы вы могли расслабиться «вглубь», а не поверхностно. Сократите время в соцсетях хотя бы вдвое: например, заходите в Инстаграм только на ресепшне. Пусть ваша жизнь на время будет состоять только из красивых пейзажей, вкусной еды и приятного чтения.

Чтобы усилить эффект, наладьте режим сна согласно рекомендациям выше.

2. Устраните источник стресса. После возвращения отыщите причину, из-за которой ваша психика начала защищаться. Вы помните, что это та причина, с которой вам меньше всего хочется иметь дело. Если вы устали от придирок начальника, видимо, пришло время обсудить это с ним. Нет гарантии, что это поможет, но вы гарантированно не добьетесь успеха, если не попробуете.

Бывает и так, что причину невозможно устранить — тогда стоит задуматься о новой работе. Карьеру можно построить в любой компании. Приличных компаний очень много, даже если кажется, что лучше места не найти.

Если не разобраться с причиной выгорания, оно может перерасти в депрессию. Впрочем, лучший способ справиться с выгоранием — это не допускать его.

Помогаю прокачивать скиллы в Dota 2 и постоянно получаю запросы на обучение. Не довести себя до выгорания мне помогает метод, который придумал казахский бизнесмен Маргулан Сейсембаев.

Суть в том, что если ты потратил 50% своей энергии, то не ставишь себе новые задачи. Когда я понимаю, что 50% моей энергии на исходе, то какое-то время отказываюсь от новых клиентов. Так я получаю меньше денег, чем мог бы, зато не довожу себя до изнеможения и занимаюсь работой в удовольствие.

Эдгар, киберспортсмен

Стресс — это не нормально, разберитесь

Причина №3. Прокрастинация из-за перфекционизма

Перфекционист старается сделать идеально любое дело. Из-за этого фокус с главного смещается на мелочи, которые отнимают непозволительно много времени. В итоге на задачу, которую можно было сделать за час, человек тратит в несколько раз больше времени, а то и вовсе к ней не приступает.

Долгое время не мог начать работу над одним проектом, потому что хотел сделать продукт сразу и на высоком уровне. Не мог даже начать — откладывал на месяц, потом еще и еще. Начал им заниматься, только когда понял: лучше запустить рабочую версию и улучшать потом, чем не сделать вовсе.

Сергей, редактор

✅ Что делать

Важно понимать главное: идеально не нужно. Заказчику не нужны идеальная архитектура или код — ему нужен работоспособный проект, сданный в срок. Красивая структура кода может быть важна самому разработчику, но клиенту это никак не поможет, особенно если сроки будут сорваны.

Лучше рабочий продукт в реальности, чем идеальный в голове

Причина №4. Вам кажется, что вы неэффективны

В последние годы стало модно быть трудоголиком, решать большое количество задач в единицу времени и быть продуктивным. Смотришь ленту соцсети — а там половина друзей проводит деловые встречи, вторая запускает свои проекты и еще находит время слетать в отпуск или покататься на лошадях, а третья занимается саморазвитием.

Когда постоянно такое видишь, хочется тоже достичь чего-то действительно важного, а не вот это всё. Но чтобы прийти к цели, нужен большой план и высокая эффективность.

Но в один прекрасный момент ты понимаешь: двадцать задач в день не потянуть. Начинает казаться, что с тобой что-то не так.

На самом деле это нормально и причин тому две.

Во-первых, картина жизни в соцсетях не соответствует действительности. Люди выкладывают какие-то отрывочные моменты из своей жизни, а со стороны кажется, что у них так всегда.

Ты листаешь Инстаграм других людей и думаешь: блин, какие они все продуктивные, зарабатывают миллионы, а я вот как какашка в проруби.

Разговоры с друзьями и родителями помогли понять — это все бред и не надо верить, не надо стараться сравнивать себя с другими. Если смотреть фотки подруги, у нее всё идеально и красиво: цветы, машины, всё просто вообще супер люкс. Но на деле у нее куча проблем. До меня начало доходить, что тут что-то не то.

Олеся, аналитик

Во-вторых, эффективные и успешные люди действительно существуют — но все они когда-то были в начале пути и начинали с малого. Если человек сейчас находит время и жить, и работать, то вполне вероятно, что он пришел к этому далеко не сразу.

✅ Что делать

В начале войдите в комфортный для вас темп и постепенно наращивайте обороты. Допустим, сейчас вы спокойно делаете 5—6 рабочих задач в день. Теперь поставьте планку делать 7—8. Не спешите, у вас может получиться не сразу, к тому же время на одну задачу может быть разным. Как только у вас получится работать по увеличенному плану в течение недели, добавьте еще одну-две задачи. И так до тех пор, пока вы не поймёте, что достигли потолка и больше задач набирать не стоит.

Не страшно, если вам не удалось прийти к решению 15 задач в день или даже 10. Лучше похвалить себя за сделанное, чем ругать за то, что вы не всё успели.

Чем больше я смотрю умных дяденек и тётенек с Ютуба, тем лучше понимаю: это нормально, когда ты не сверхпродуктивен или когда просто что-то не получается. У всех так бывает.

Совсем недавно я много ругал себя за чересчур долгое развитие проекта. А недавно после очередного ролика понял, что проект достаточно сложный и ругаю я себя зря. Как только я это осознал, прокрастинация куда-то улетучилась. На следующий день я даже проснулся намного раньше, чем обычно.

Вадим, разработчик

Всё большое начиналось с малого

Причина №5. Делаете не свою работу

Иногда руководство ставит новую задачу, и ты понимаешь: «Это не совсем мои обязанности. Но раз уж дали, сделаю».

Например, вы арт-директор дизайн-студии и вам поручили написать текст об услугах вашей компании. Вы садитесь за задачу и понимаете, что испытывает внутреннее сопротивление. Вы решаете вернуться к задаче позже, когда будет больше времени. Садитесь — и вновь мешает сопротивление. В результате задача откладывается снова и снова.

Постоянно откладываю один проект, который мне не нравится. Обычно от бизнеса мне падают сформулированные техзадания. А тут мне наговаривают задачи по телефону, приходится самому всё фиксировать и еще поддерживать связь с остальной частью команды. Хотя это работа проект-менеджера, которого в проекте нет.

Максим, разработчик

Такое сопротивление — тревожный сигнал: возможно, на вас пытаются спихнуть чужую задачу и вы это понимаете.

✅ Что делать

Обсудите эту задачу с тем, от кого исходит задача. Жизнь — это переговоры: как договоритесь, так и будет. Можете отказаться, имеете на это полное право. А можете предложите справедливое вознаграждение и уже не испытывать чувства, что тратите время зря.

Когда я работала кадровиком, мне поручили организовать корпоратив. Это не моя работа, я решала совершенно вообще другие вопросы. Доплачивать мне не собирались. Вначале подумала: ладно, пусть пока повисит. Я расстраивалась и не садилась за задачу до тех пор, пока меня не начало бомбить: какого чёрта я должна заниматься не своей работой?

Обсудила ситуацию с мужем. Мы вместе набросали на листе бумаги несколько конкретных предложений, что делать с задачей. Я пошла с этим листком к собственнику компании и в итоге добилась своего: задачу с меня сняли.

Олеся, аналитик

В любом случае, лучше отказаться от задачи, чем делать ее через силу и ругать себя за то, что все-таки согласился.

Уважение к себе никто не отменял

Причина №6. Не хотите думать о том, что по-настоящему важно

У человека может быть много устремлений. Кто-то мечтает стать пилотом, кто-то — врачом. Но мечты остаются мечтами, а жить на что-то нужно. В результате мы делаем не то, что хотим, а то, что вынуждены делать.

Обычно человек прекрасно это понимает и ему тяжело и больно от этих мыслей. Чтобы заглушить боль, он всячески себя отвлекает. Например, смотрит новости и телешоу. Или прокрастинирует, заменяя вынужденную деятельность другой, более приятной.

✅ Что делать

Здесь прокрастинация — отличный повод задуматься: «А туда ли я двигаюсь? Не убегаю ли я от собственных целей и желаний?»

Попробуйте постепенно отказываться от того, что вам не нужно. Отпишитесь от новостей, блогеров или друзей, которые несут всякую чушь. Если часто залипаете на Ютубе — подумайте, насколько полезную информацию вы потребляете: возможно, стоит отписаться от половины каналов, и ваша жизнь никак не изменится.

Начните двигаться к своим целям. Давно хотели научиться играть на гитаре? Сходите на первое занятие и прочувствуйте, как это. Мечтаете стать художником? Купите холст и краски, посмотрите пару бесплатных уроков на Ютубе и сделайте первые наброски. Всё большое начинается с малого.

После первых шагов вы, возможно, не захотите двигаться дальше. Но это и не плохо — так вы поймёте, что это, скорее всего, навязанная цель. При этом так вы закроете гештальт, а это как раз поможет освободить внимание и лишить прокрастинацию пищи.

Я всегда любил работу редактора и не планировал заниматься чем-то еще — не было времени. Не сказать, что я прокрастинировал из-за этого, но я начал замечать, что не испытываю особой радости от жизни.

Всё изменилось, когда я начал заниматься собственным проектом, чтобы помочь людям с азартной зависимостью наладить жизнь. Теперь почти каждое утро встаю в предвкушении того, что сделаю сегодня — и для себя, и для других.

Сергей, редактор

Мечта — это ответственность перед самим собой

Причина №7. Откладываете то, что не горит

Например, вы купили курс по java-script, но не стали его проходить, потому что никак не можете выделить на это время. То проектов слишком много, то вы давно не занимались спортом, то еще что-нибудь. На самом деле, когда человек говорит «У меня нет на это времени», то имеет в виду «Я не считаю это достаточно важным».

Важные дела человек сделает, наплевав на прокрастинацию и всё остальное. Допустим, вы разработчик и уже полгода пытались сделать личный сайт. И тут вас позвали выступить на конференции, где будет полно предпринимателей — ваших клиентов. Скорее всего, вы наплюёте на прокрастинацию и сделаете сайт за пару дней.

Если вы чего-то не делаете, возможно, это просто не нужно вам прямо сейчас. И тогда это не прокрастинация, а экономия вашего главного ресурса — времени.

✅ Что делать

Вернуться к задаче тогда, когда она станет важной. Когда человеку действительно что-то нужно, он делает и так, наплевав на прокрастинацию и прочие препятствия.

Иногда отложенное дело становится важным, когда ты понимаешь: деньги уже потрачены, откладывать дальше бессмысленно.

Недавно купила курс по рисованию. Он скоро заканчивается, а я так и не прошла ни одного урока. Я просто спросила себя: зачем я потратила на это деньги? Усадила себя на пару дней и всё прошла.

Олеся, аналитик

Когда поймете, что вам это действительно нужно, тогда и сделаете

У прокрастинации всегда есть причина. Если можете, отыщите её самостоятельно. Если вам становится только хуже, сходите к психотерапевту. Настоящая прокрастинация — это болезнь, которую следует лечить.

Когда-то давно у меня был серьезный загон — я боялся умереть. Психолог объяснил, что боязнь смерти — это оболочка некоего страха. Я понял, что боюсь не реализоваться в профессиональном плане. Как только я это понял, страх смерти исчез.

Когда ты осознаешь, что прокрастинируешь, надо подумать: «Ага, я прокрастинирую. А из-за чего?» Это не потому, что ты плохой или тебе лень или потому что у всех эта проблема. Прокрастинация — это следствие, у которого есть причина. Найдешь причину — и прокрастинация прекратится.

Никита, веб-дизайнер

В двадцать первом веке нас больше чем когда-либо беспокоят вопросы работы и эффективности. Часто мы делаем то, что делать вынуждены, а не то, что хотим. Из-за этого проблема прокрастинации так обострена именно сейчас.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Надеемся, эта статья поможет вам справиться с прокрастинацией и жить полной жизнью.

Сталкивались с прокрастинацией? Удалось ее победить?

как откладывать работу и не чувствовать вину

Представьте, что вам нужно заполнить налоговую декларацию. Задача не из простых, со множеством нюансов. Но вы предпочитаете еще раз объединить контакты в CRM в группки поменьше — профита ноль, зато вы не ленитесь, а всё ещё занимаетесь делом. Вы откладываете сложную задачу, предпочитая ей более простую.

Вторая ситуация: хотите вести блог, но боитесь, что вам будет нечего рассказать, не сможете привлечь подписчиков или заслужите одни дизлайки. Идея с блогом так и висит в воздухе. Причина тому — низкая самооценка и перфекционизм, когда хочется выполнить задачу либо идеально, либо никак.

Это два распространенных примера откладывания на потом, по-научному, прокрастинации. В моменте отложить то или иное дело приятно, однако, в будущем, приводит к тревожности, депрессии и другим проблемам.

Все ли дела вредно откладывать? Где грань между ленью и прокрастинацией? Как бороться с поведением «сделаю потом», чтобы предотвратить негативные последствия? Так много вопросов, так мало ответов. Пора это исправить. В этой статье разобрались в теме, а также добавили практические рекомендации.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — осознанное откладывание дел на потом. При этом прокрастинатор испытывает бурю эмоций: от облегчения до нарастающей тревожности, вины, стресса и эйфории. Об этом подробнее расскажем ниже.

Сам термин появился только в 1977 году, ввел его в научный оборот П. Рингебах. Получается, прокрастинацию изобрели в 77 году, а до этого успешный успех был доступен всем и каждому 😀 Было бы славно, если было правдой.

В том же году на основе клинических исследований вышла книга  А. Эллиса и В. Кнауса о том, как побороть прокрастинацию. Суть борьбы в том, что само по себе откладывать дела — не плохо. Просто нужно делать это правильно.

Виды прокрастинации

Чтобы понимать, как бороться с прокрастинацией, нужно знать, что она делится на несколько видов, согласно исследованию Милграма:

1. Бытовая (связана с домашними делами и обязанностями)
2. Прокрастинация в принятии решений (откладывание решения о том, что вам пора расстаться с партнером или сотрудником)
3. Невротическая (когда человек не готов решиться устроиться на работу, хочет, но боится создать семью)
4. Компульсивная (откладывание и работы, и принятия решений)
5. Академическая (учебная, когда «напишу диплом за 24 часа до сдачи»)

☝️

Прокрастинируют примерно 95% людей, а согласно исследованию Kachgal в 2001 году, 15-25% людей испытывают хроническую прокрастинацию. Этот показатель продолжает расти.

Одна из возможных причин распространения прокрастинации — огромный информационный поток, сервисы с сериалами и т. д. Ничего не стоит моментально отвлечься на соцсеть с картинками и провести там добрую половину часа вместо составления отчёта.

Причины прокрастинации

На самом деле, причины прокрастинации внутри. Коротко их можно разделить на:

• Страх облажаться, низкая самооценка, самоограничение (а вдруг что-то пойдет не так: «не жили хорошо — нечего начинать»)
• Перфекционизм (человек думает «лучше не начинать дело, если не уверен, что сделаешь его идеально»)
• Понимание бессмысленности занятия, скучная рутина (условно, как в «Золушке», отделить фасоль от риса в разные мешки — скучно, долго и неинтересно)
• Усталость (когда нет ресурсов на объемную задачу, пора отдохнуть)

Отличие от лени

«Да ты просто лентяй!» — может услышать в свой адрес прокрастинатор и от этого «загнаться» еще больше. Это и есть ключевое отличие первого от второго.

Лентяй пассивен, у него нет потребности и мотивации что-либо делать. Он не заинтересован в соревновании, успехе — он равнодушен и к делу, которым нехотя занимается.

Прокрастинатор наоборот активный. Испытывает угрызения совести и вину за то, что не выполняет свои обязанности. Ему важны и результат и исход своей деятельности. Он стремится к успеху и понимает, чем может грозить провал.

Что будет если всё время прокрастинировать

Борьба с прокрастинацией — это не про бесконечное стремление к эффективности и продуктивности, это вложение в свое благополучие и хорошее самочувствие.

Когда человек прокрастинирует, он не отдыхает, а наоборот, тратит энергию на переживания и даже, когда смотрит сериал, может испытывать фоновую тревогу. Некоторые прокрастинаторы отмечают, что специально откладывают дело до последнего, потому что тогда они мобилизуют все свои силы и выкладываются на полную мощность. Когда задача выполнена, они испытывают эйфорию. Но хорошего здесь мало.

В долгосрочной перспективе это приводит к выгоранию, а также нарушению личных и профессиональных отношений.

Среди последствий прокрастинации специалисты также отмечают ухудшение здоровья и бессонницу.

Кристин О’Донован, основатель, СЕО Top Results Coaching, сертифицированный коуч, аккредитована Международной Федерацией Коучинга, отметила, что отлынивая от своих обязанностей, вы:

1) создаете ограничивающие убеждения о себе. Мысль о том, что вы не можете чего-то достичь закрепляется в вашем поведении;

2) упускаете возможности. Кристин говорит: «Возможности — это способ мира дать вам больше, так что сделайте себе одолжение и хватайтесь за них обеими руками, как только они представятся»;

3) саботируете свои цели. Мы ставим цели , потому что у нас есть глубокое желание каким-то образом улучшить свою жизнь. Если вы не сделаете этого из-за прокрастинации, вы уменьшите возможность улучшить свою жизнь;

4) разрушаете вашу карьеру;

5) понижаете свою самооценку. В одном исследовании 426 студентов колледжей, оказалось, что «прокрастинация в учебе негативно связана с самооценкой и самоконтролем». Получается порочный круг, когда низкая самооценка провоцирует откладывание дел, и наоборот.

Среди последствий есть также такие немаловажные, как ущерб вашей репутации, риск для психического и физического здоровья, потеря времени и разрушение отношений.

Как прокрастинировать полезно

Прокрастинация будет хорошей в том случае, когда вы откладываете или делегируете мелкие задачки, а сами вкладываетесь в большую задачу. Или как Билл Гейтс уступаете академической прокрастинации, бросаете Гарвард и даете жизнь крутому проекту.

Вместо того чтобы отвлекаться на проверку почты в сотый раз, или обновлять новостную ленту, лучше выбраться на прогулку, сделать зарядку или поменять обстановку. Такая прокрастинация поможет перезагрузиться и с новыми силами приступить к задаче.

Как подчинить себе прокрастинацию

Шаг 1. Признайтесь себе, что вы откладываете важное дело

Как понять, что вы прокрастинируете?

• Читаете почту несколько раз, но не принимаете решения, что делать с письмами;
• Заполняете свой день задачами с низким приоритетом;
• Начинаете делать важную задачу, отвлекаетесь на телефон или кофе;
• Ждете «правильного» настроения, чтобы приступить к работе.

Шаг 2. Узнайте, почему вы прокрастинируете  

Это могут быть причины, о которых мы писали выше. Кроме них, плохая организация бизнес-процессов может привести к прокрастинации.

Эти инструменты помогут вам упорядочить задачи по приоритету и сроку. Попробуйте следующий порядок действий:

1. Ведите список дел.
2. Расставьте приоритеты в своем списке дел, используя принцип Эйзенхауэра. Так вы определите, на чем нужно сосредоточиться, а что можно игнорировать.
3. Решайте самые сложные задачи в часы пик. Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и тогда выполняйте наиболее трудные задачи.
4. Ставьте себе цели с привязкой ко времени.
5. Используйте таск-трекеры, например, Shtab.

Шаг 3. Выберите свой путь для борьбы с прокрастинацией

Привычка прокрастинировать уйдет, когда вы начнете работать над ней и практиковать какую-либо из стратегий. Главное — регулярная практика!

• Простите себя за прокрастинацию в прошлом
• Настройте таймер, чтобы заниматься одной задачей 25 минут, не отвлекаясь, а 5 минут отдыхать
• Обещайте себе вознаграждение
• Подключите социальную ответственность, чтобы другие могли видеть, как движется ваш прогресс
• Не говорите «я должен/должна», вместо этого скажите: «Я выбираю»
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы

Это 3 шага для борьбы с прокрастинацией, которые помогут вам грамотно откладывать дела. Попробуйте ввести их в свою жизнь, прислушиваться к себе, своим потребностям, и задавать себе вопрос, что для вас важнее: удовольствие в моменте от того, что вы отложили задачу или удовольствие от достижения цели.

Определение, примеры и способы, как остановить

Промедление повсеместно связано с негативными последствиями.

Будь то повышенный уровень стресса или снижение финансовой стабильности, почти все прокрастинаторы демонстрируют многие недостатки этой привычки.

У тех, кто откладывает дела на потом, часто развиваются плохие навыки управления временем, что приводит к еще большим неприятностям.

Как человек, озабоченный своим будущим и счастьем, можете ли вы избежать ужасной ловушки хронического промедления? К счастью, большинство ученых согласны с тем, что вы можете принять активные меры, чтобы перестать прокрастинировать.

Более того, вы можете принять меры, чтобы вообще никогда не начинать. Если вы сделаете это, вы сэкономите время, энергию и даже деньги, работая над улучшением своего будущего.

В этой статье вы получите четкий обзор прокрастинации: ее определение, способы борьбы с ней и многочисленные положительные последствия прекращения прокрастинации.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это когда вы откладываете важные задачи, над которыми, по вашему внутреннему убеждению, нужно поработать. Как правило, это приводит к тому, что вы заканчиваете работу в срок.

Многие психологи считают, что недостаток самоконтроля является одной из основных причин прокрастинации. Прокрастинаторы понимают рациональную причину работы над задачей.

Тем не менее, они откладывают его выполнение, даже зная о возможных негативных последствиях.

Значительная часть населения США — прокрастинаторы. По данным Университета ДеПола в Чикаго, 20% американцев являются прокрастинаторами.

Многие связывают прокрастинацию с ленью, но это не совсем корректное сравнение. Даже организованные и преданные своему делу люди могут время от времени откладывать дела на потом.

Существует бесконечное множество причин, чтобы прекратить откладывать дела на потом, потому что прокрастинация не воспринимается негативно без причины.

Если вы прокрастинируете в своей повседневной жизни, вы можете обнаружить, что зарабатываете меньше денег, не достигаете своих целей или вообще чувствуете неудовлетворенность.

Причины промедления и где они чаще всего проявляются

Не существует универсальной причины прокрастинации. Часто определенную роль играют состояние психического здоровья и личность. В других случаях чья-то текущая ситуация приводит к отсутствию мотивации и прокрастинации.

Например, если кого-то увольняют, он с меньшей вероятностью почувствует себя уверенным в своей карьере и личной жизни. Таким образом, они могут пренебрегать важными задачами. Дополнительные причины прокрастинации включают:

Преподаватели

Студенты более склонны прокрастинировать по сравнению с населением в целом.

Мета-анализ 2007 года показал, что от 80% до 95% студентов колледжей постоянно откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до школьных дел.

Определенные личностные и экологические факторы способствуют прокрастинации учащихся.

Это включает в себя плохое планирование, плохое управление временем,  переоценку мотивации, недооценку времени, которое требуется для выполнения определенных задач, и немедленную веру в то, что они поймут задание.

Депрессия

Депрессия — еще один ключевой фактор прокрастинации.

Те, кто в депрессии, имеют меньше внутренней мотивации, часто чувствуют себя безнадежными, испытывают больше негативных эмоций и просто не имеют энергии, необходимой для выполнения неприятных задач.

Недостаток самоуважения у многих депрессивных людей также способствовал высокому уровню отказа от занятий после начала работы.

Неуверенность и безнадежность часто заставляют людей откладывать задачи, даже если они понимают последствия этого.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Если у вас есть ОКР, у вас больше шансов прокрастинировать. Это связано с тем, что люди с этим расстройством часто боятся неудач и доводят перфекционизм до нездоровой крайности.

Сочетание этих двух факторов приводит к усилению неуверенности в себе и сомнениям в том, насколько хорошо вы выполняете повседневные задачи. Люди с ОКР также часто беспокоятся о том, как их воспринимают другие.

Результатом всех этих факторов является недостаток решительности, вынуждающий людей с ОКР откладывать составление плана действий и избегать принятия решений.

СДВГ

У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности или СДВГ прокрастинация является общей чертой. Людям с этим заболеванием сложно сосредоточиться.

Даже небольшие отвлекающие факторы или внутренние стимулы заставляют людей с СДВГ терять след своих мыслей. Таким образом, сконцентрироваться на задаче и полностью выполнить ее — это настоящий вызов.

Особенно это касается неинтересных или сложных задач.

15 Примеры прокрастинации

Существует не один способ прокрастинации. Прокрастинация выглядит иначе для студентов по сравнению с бизнес-профессионалами или родителями.

Однако почти все промедления происходят из-за неспособности сосредоточиться, низкой самооценки или неспособности ставить четкие цели. Вот несколько примеров прокрастинации:

1. Откладывание проектов или домашних заданий до установленного срока (академическая прокрастинация).
2. Отправка заданий в последнюю минуту.
3. Пустая трата времени на социальные сети или просмотр телевизора до завершения работы.
4. Несвоевременная оплата ежемесячных счетов.
5. Отказ от ежегодных осмотров у врача или стоматологических осмотров раз в два года.
6. Читаю о возможном изменении диеты, но не могу начать новый режим.
7. Никогда не приглашайте парня или девушку на свидание из-за боязни отказа.
8. В ожидании лучшего момента, чтобы сменить карьеру или начать новый бизнес, только для того, чтобы понять, что этот момент никогда не наступит.
9. Отказ от вредных привычек, таких как курение, вейпинг или нездоровое питание.
10. Не откладывать деньги на пенсию или на обучение ребенка в колледже.
11. Неспособность убираться в доме или следить за своей гигиеной.
12. Ценить неважные обязанности по более важным (но и более сложным) задачам.
13. Не ложиться спать допоздна, несмотря на цель лечь спать пораньше.
14. Не брать на себя обязательство проводить больше времени со своим супругом или детьми.
15. Никогда не вносите изменения в свой распорядок дня.

2 типа прокрастинации

Несмотря на схожесть, существует несколько типов прокрастинации. Несмотря на это, влияние прокрастинации почти всегда негативное.

Тем не менее, понимание того, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь, может помочь вам более эффективно справиться с проблемой.

Исследователи обнаружили, что прокрастинаторы делятся на две категории.

Пассивные прокрастинаторы

Этот тип прокрастинаторов борется с решимостью. Если вы не можете принять решение, вам будет трудно следовать своим целям и выполнять задачи.

На самом деле, многие пассивные прокрастинаторы никогда не составляют план выполнения задачи. Они более склонны полагаться на свою мотивацию, чтобы подтолкнуть их к действию.

К сожалению, это неэффективный способ борьбы с длительной прокрастинацией.

Активные прокрастинаторы

Этот тип прокрастинаторов использует свое прокрастинирование в своих интересах (по крайней мере, они так считают).

Эти люди считают, что ожидание до последней минуты дает им дополнительную энергию и мотивацию для выполнения задания. Они, как правило, хорошо работают под давлением и любят испытывать вызовы.

Однако они также могут забыть о задачах и никогда не выполнять их, если активно не напоминают себе. В целом, этот тип прокрастинатора имеет больше успеха, чем его пассивные собратья.

Они намеренно откладывают выполнение задач и находят в таком подходе преимущества.

Поведенческие стили, на которые больше всего влияет прокрастинация

Возраст — не единственный фактор, влияющий на вероятность того, что кто-то будет избегать задач. Определенные типы личности и стили поведения более склонны к прокрастинации.

В частности, к этим типам поведения относятся:

Перфекционист

Перфекционисты чаще становятся пассивными прокрастинаторами, чем активными. У них проблемы с принятием решений, и они часто откладывают подтверждение своего выбора.

Это потому, что они ждут идеального решения каждой проблемы. Их главный страх — несовершенство. Таким образом, они готовы ждать или даже вообще отказываться от задач, если это означает избежание несовершенного выполнения.

Мечтатель

Мечтатели любят думать о большой картине. Хотя это не обязательно плохая черта, она может заставить кого-то прокрастинировать.

Основная причина, по которой мечтатели прокрастинируют, заключается в том, что им трудно распознавать детали и обращать внимание на них.

Неспособность найти детали может привести к неуверенности в себе или забывчивости, так как запоминание конкретных сроков не является сильной стороной мечтателя.

Бросающий вызов

Бросающий вызов — это тот, кто совершенно не любит власть. Их обычно считают повстанцами. Когда кто-то говорит им, что и когда делать, естественной реакцией бунтаря будет категорический отказ.

Они не будут выполнять порученное им задание, потому что не хотят, чтобы другие распоряжались их временем. У непокорных нет проблем с выполнением задач, которые они хотят сделать для себя.

Однако, когда дело доходит до рабочих заданий или одолжений для своего босса, бросивший вызов медлит.

Беспокойство

Беспокойство боится неизвестного. Любой ценой беспокойный человек хочет сохранить статус-кво и не любит перемен.

Из-за этого они откладывают задачи, которые вынуждают их пробовать что-то новое или выходить за пределы своей зоны комфорта. Если задача знакома им или является постоянной частью их рутины, они не будут пренебрегать ею.

Их промедление обычно вызвано новизной и переменами.

Создатель кризиса

Этот тип поведения больше всего ассоциируется с активной формой прокрастинации. Они процветают, когда ситуация находится под высоким давлением.

Когда задача очень интенсивная и на них оказывается давление, создатели кризиса более мотивированы к работе.

Вот почему они часто создают кризис, чтобы помочь своей внутренней силе расцвести и помочь им хорошо работать.

Переусердствовать

Переусердствовавшие не умеют говорить «нет». Они берут на себя столько задач, сколько могут, и иногда переоценивают свои возможности для их выполнения. Эта огромная нагрузка часто затрудняет планирование для переусердствующего.

Им может быть трудно найти время для выполнения каких-либо задач, которые им необходимо выполнить. Это чрезвычайное давление может также заставить переусердствующего никогда не начинать задачу.

Они уже знают, что выполнить все, на что они пошли добровольцами, невозможно, поэтому даже не прилагают усилий.

Негативное влияние и опасность прокрастинации

Не секрет, что прокрастинация приводит к негативным последствиям. Многие учителя и начальники предупреждают об опасностях, которые возникают, когда человек становится привычкой прокрастинировать.

Однако многие задаются вопросом, насколько выражен этот негативный эффект. К сожалению, данные однозначны: негативное влияние прокрастинации существенно, независимо от возраста или работы.

Если вы откладываете оплату счетов, за этим последуют серьезные финансовые проблемы. Отсутствие долгосрочного мышления также может привести к проблемам с оплатой вашей пенсии или обучения ребенка в колледже.

Ваши шансы на успех в карьере, учебе или предпринимательстве также ухудшаются, если вы постоянно откладываете дела на потом. Прокрастинаторов часто считают ленивыми.

Это может сильно повредить вашей репутации.

Психическое здоровье также сказывается, если вы постоянно откладываете дела на потом. Вы начнете терять мотивацию и страсть.

Кроме того, упадет и ваша самооценка. Эти негативные побочные эффекты могут изменить ваши отношения, карьеру и уровень счастья.

Это не единственные негативные последствия, связанные с прокрастинацией.

Дополнительные побочные эффекты прокрастинации включают:

1. Повышенный уровень стресса и усиление эмоционального выгорания.
2. Быстрее теряете мотивацию и не достигаете своих целей.
3. Забывает выполнить важные задачи.
4. Большее бремя на рабочем месте и в социальных отношениях.
5. Финансовые проблемы, особенно когда речь идет о чрезмерных тратах, неоплате счетов или отсутствии сбережений.
6. Получение плохой репутации в деловых и семейных кругах.
7. Упускание возможностей, которые могут изменить жизнь.
8. Падение оценок и снижение успеваемости.
9. Более высокий уровень вины и разочарования может привести к проблемам с психическим здоровьем в долгосрочной перспективе.
10. Повышенный риск тревоги и депрессии.

Стратегии и советы, как избежать прокрастинации

Завершите ли вы задание или нет, зависит от вас. Существует ряд поведенческих стратегий, которые помогут вам добиться успеха.

Эти эффективные стратегии повысят вашу мотивацию и повысят вашу способность разумно управлять временем.

Эти советы включают:

Составление списка дел

Составление списка дел может помочь при планировании. У вас больше шансов сохранить ответственность, когда у вас есть список дел. Кроме того, он может напоминать вам о незавершенных задачах.

Это также мотивирует вас, показывая вам задачи, которые вы уже выполнили. Начните с составления реалистичного списка ежедневных, еженедельных и ежемесячных задач.

Затем укажите даты выполнения рядом с каждым, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Делайте маленькие шаги

Перейти от прокрастинатора к полной приверженности делу и отличным навыкам тайм-менеджмента не очень реалистично. Попробуйте разбить свои цели и быть честным с самим собой.

Перечисление основных и сложных задач может вас перегрузить и с большей вероятностью бросить. Вместо этого сделайте свои цели управляемыми и достижимыми.

Выполнив задание, вы почувствуете прилив мотивации и уверенности в себе.

Распознайте предупреждающие знаки

Попытайтесь понять, что заставляет вас откладывать дела на потом. Поймите, какая среда, люди, задачи или слова заставляют вас обратиться к этой вредной привычке. Тогда вы сможете решить проблему более эффективно.

Постарайтесь сопротивляться желанию откладывать дела на потом, когда оно неизбежно возникает. Всякий раз, когда возникает это чувство, напоминайте себе о последствиях прокрастинации и преимуществах преодоления этого побуждения.

Устранение отвлекающих факторов

Отвлекающие факторы играют важную роль в том, что некоторые откладывают дела на потом. Спросите себя, какие шумы, люди или объекты отвлекают ваше внимание от задач, над которыми вы должны работать.

Затем устраните эти отвлекающие факторы из вашего дома, если это возможно. Если вы не можете, поместите себя в другую среду без этих отвлекающих факторов.

Также оцените, отвлекают ли вас онлайн-медиа (например, Instagram или Facebook).

Рассмотрите возможность включения «Экранного времени», чтобы эти веб-сайты и приложения автоматически блокировались по истечении установленного времени.

Похлопайте себя по спине

Вы можете повысить мотивацию и самооценку, признав свои успехи. Выполнив задание, найдите время, чтобы поздравить себя.

Искренне вознаграждайте себя за то, что вы делаете что-то, что соответствует вашим целям. Если вы будете делать это достаточно часто, ваш мозг начнет ассоциировать продуктивность с наградами и положительными эмоциями.

Таким образом, прокрастинация перестанет быть для вас автоматической реакцией.

Прокрастинаторы и непрокрастинаторы

Существует ряд ключевых различий между прокрастинаторами и теми, кто не прокрастинирует. Как правило, те, кто прокрастинирует, имеют более низкую самооценку и более подвержены риску психических заболеваний.

С другой стороны, они могли бы лучше работать под давлением. Ниже мы приводим обзор основных различий между этими двумя группами людей.

Рабочее место

На рабочем месте у прокрастинаторов обычно меньше мотивации. Они могут не ставить перед собой четких карьерных целей и, таким образом, достигать меньшего, чем их высокомотивированные сверстники.

Коллеги и начальство также могут ассоциировать свою медлительность с ленью, что негативно сказывается на их репутации.

Те, кто прокрастинирует, с большей вероятностью опоздают или закончат проекты с опозданием.

Непрокрастинаторы способны оставаться сосредоточенными на работе. Они не отвлекаются на болтовню на рабочем месте и постоянно соблюдают сроки. Часто они сдают работу раньше.

У них лучше развиты навыки тайм-менеджмента, и начальство и коллеги обычно лучше к ним относятся.

Отношения

В отношениях прокрастинаторы более склонны к медленному подходу к принятию важных решений. Между знакомством и свадьбой может пройти довольно много времени.

Кроме того, они могут откладывать принятие решений, например, обзавестись домом или завести детей. Прокрастинаторы, как правило, вносят меньший финансовый вклад в отношения.

Отсутствие саморегуляции и контроля у прокрастинатора также может привести к некоторым вредным привычкам, таким как нездоровое питание или курение. Это может оттолкнуть их супруга.

Непрокрастинаторы, как правило, очень добросовестны. Они заботятся о том, чтобы все было сделано вовремя. Они могут строить планы со своим супругом или ставить цели.

Примером этого может быть накопление 20 000 долларов на первый взнос за новый дом. Те, кто не откладывает дела на потом, как правило, более надежны в отношениях.

Когда они ставят перед собой цель, они, скорее всего, ее добьются, что делает их заслуживающими доверия.

Задачи

Прокрастинаторы не очень дисциплинированные личности. Они могут испытывать трудности с выполнением задач. Это не означает, что они считают определенные задачи неважными.

Вместо этого они осознают важность задачи, но не могут найти мотивацию для ее выполнения. В других случаях они намеренно откладывают дела, чтобы использовать давление и стресс в своих интересах.

Непрокрастинаторы не любят ждать до последней секунды, чтобы завершить задачу. Они считают этот стресс ненужным и бесполезным. Вместо этого у них, скорее всего, есть расписания, списки дел и цели.

Эта структура помогает им эффективно и своевременно выполнять свои задачи.

10 вдохновляющих цитат против прокрастинации

Некоторые из самых популярных предпринимателей, писателей и актеров в какой-то момент своей жизни боролись с прокрастинацией. Преодолев эту отрицательную черту, многие надеются вдохновить других сделать то же самое.

Ниже приведен список нескольких цитат, которые могут вдохновить вас перестать прокрастинировать.

Список из 10 цитат

1. «Если вы верите, что можете добиться всего, «зубрив» в одиннадцатый час, ни в коем случае не шевелите пальцем сейчас. Но вы можете дважды подумать, прежде чем начинать строить свой ковчег, когда уже пошел дождь». – Макс Брукс
2. «Основная причина, по которой люди не делают новые вещи, заключается в том, что они хотят сделать их идеально — с первого раза. Это совершенно иррационально, непрактично, неработоспособно — и тем не менее, именно так большинство людей проживает свою жизнь. Это называется «синдром совершенства». –   Питер МакВильямс и Джон-Роджер
3. «День действительно может ускользнуть, если вы намеренно избегаете того, что должны делать». – Билл Уоттерсон
4. «Сегодня мы должны быть усердными. Ждать до завтра слишком поздно. Смерть приходит неожиданно. Как мы можем с этим торговаться?» – Будда
5. «Если вы хотите преуспеть в жизни, я обнаружил, что, возможно, самое бесполезное слово в мире — это «завтра». — Хосе Н. Харрис
6. «Прокрастинация обычно приводит к грустному сожалению. Сегодняшние обязанности, отложенные на завтра, возлагают на нас двойную ношу; лучший способ — делать их в надлежащее время». –   Ида Скотт Тейлор
7. «Невыполненное задание остается невыполненным в двух местах — в самом месте задания и в вашей голове. Незавершенные задачи в вашей голове поглощают энергию вашего внимания, поскольку они грызут вашу совесть». – Брахма Кумарис
8. «Выполнение — единственное, что отличает мечтателей от людей, достигающих великих целей». – Джин Хейден
9. «Начинайте делать то, что хотите, прямо сейчас. Мы не живем в вечности. У нас есть только это мгновение, сверкающее, как звезда, в руке и тающее, как снежинка». – Сэр Фрэнсис Бэкон
10. «Привычка всегда откладывать опыт до тех пор, пока вы не сможете его себе позволить, или пока не придет время, или пока вы не узнаете, как это сделать, — один из величайших взломщиков радости. Будьте осмотрительны, но как только вы приняли решение – прыгайте». – Чарльз Р. Суиндолл

Часто задаваемые вопросы о прокрастинации

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это откладывание задач до того момента, когда вы действительно должны их выполнить, иногда даже после их крайнего срока. Это противоположно дисциплине, саморегуляции, планированию, организации и долгосрочному мышлению.

Некоторые ученые считают, что у тех, кто постоянно откладывает дела на потом и игнорирует негативные последствия своего решения, наблюдается дефицит саморегуляции.

Почему мы откладываем?

Некоторые люди считают, что легко просто отложить сложные или неприятные задачи. Они могут говорить себе, что закончат задачу позже, но часто забывают сделать это, что приводит к опозданиям.

Люди могут хотеть избежать скуки или стресса, поэтому они избегают задачи. Другие проблемы, которые могут заставить кого-то прокрастинировать, включают в себя: трудности с расстановкой приоритетов задач, отвлекающие факторы и даже низкую самооценку.

Какие бывают 4 типа прокрастинаторов?

У каждого человека есть своя уникальная причина откладывать дела на потом. Однако в целом их можно разделить на 4 ключевые категории: перфекционисты, любители веселья, плохие планировщики и тревожные люди. Те, кто беспокоятся, склонны справляться с проблемами и стрессом, откладывая дела на потом.

Плохие планировщики переоценивают время, необходимое для выполнения задач, неверно расставляют приоритеты и в конечном итоге не завершают все, что должны сделать.

Перфекционисты позволяют своему перфекционизму мешать выполнению задач. Наконец, люди, ориентированные на развлечения, просто пропустят задание, чтобы не скучать и заниматься более интересными делами.

Как справляться с прокрастинацией в отношениях-12 советов

В этой статье

Переключатель

В наши дни отвлекающие факторы и шум изобилуют повсюду, отвлекая нас от наших целей и приоритетов. Многие ищут полезные советы и решения по , как справиться с прокрастинацией . Как пары, так и отдельные люди ищут способы обуздать эту вредную привычку и найти мотивацию, необходимую им для достижения цели.

Прокрастинация не обязательно означает лень. Прокрастинаторы часто испытывают глубокое раскаяние за то, что они не сделали, что часто заставляет их искать способы справиться с прокрастинацией.

Последствия прокрастинации могут повлиять на все сферы нашей жизни, включая наши отношения с собой и окружающими нас людьми.

Что делать, если вы или ваш партнер прокрастинатор?

Давайте подробно обсудим тему прокрастинации и узнаем, как преодолеть чувство тупика, неудовлетворенности и отсутствия мотивации.

Что такое прокрастинация?

Слово происходит от «pro», что означает «вперед», и «cras», что означает «завтра». Прокрастинация — это добровольный акт отсрочки или откладывания задачи или действия, привычка, означающая откладывание задач до последней минуты или после установленного срока.

Люди имеют естественную тенденцию избегать чувства страха и разочарования, когда сталкиваются с непосильными задачами и обязанностями. Однако хроническая прокрастинация может иметь серьезные последствия для жизни прокрастинаторов и их окружающих.

Одно онлайн-исследование о том, как справиться с прокрастинацией, показало, что почти 20% взрослого населения являются хроническими прокрастинаторами.

Так что такое прокрастинатор ?

Прокрастинатор — это тот, кто сознательно откладывает решения и действия. Они могут откладывать выполнение действия, легко отвлекаясь, или намереваясь избежать завершения задачи или решения проблемы или ситуации, сосредоточив свое время и энергию на тривиальных вещах.

Поскольку прокрастинация может нанести ущерб практически всем сферам нашей жизни, и особенно нашим отношениям, многие стремятся найти эффективных способа справиться с прокрастинацией .

Какие бывают прокрастинаторы?

Прокрастинация — нормальная человеческая реакция. Даже успешные и целеустремленные люди откладывают дела на потом. Человек, ориентированный на карьеру, может придумывать оправдания, чтобы отложить выполнение чего-либо по любой причине, которую он может придумать.

Чтобы лучше понять и успешно преодолеть прокрастинацию , давайте рассмотрим 4 типа прокрастинаторов:

1. Задержки

Задержки часто откладывают задачи, потому что они часто беспокоятся о том, чтобы выйти из своей зоны комфорта. Такой способ ведения дел может сработать несколько раз. Однако эта привычка не является устойчивой и может вызвать сильный стресс.

2. Перфекционист

Страх неудачи часто является основной причиной, по которой перфекционисты откладывают выполнение своих задач. Они часто приравнивают успех к тому, насколько хорошо они что-то выполнили. Эти последствия прокрастинации парализуют перфекционистов, потому что они ждут, пока все будет идеально, прежде чем начать что-то делать.

3. Легко отвлекающиеся

Людям, которые легко отвлекаются, трудно сосредоточиться на своих задачах. Этот тип прокрастинатора является наиболее распространенным, и с ним может столкнуться каждый. У многих из нас возникают проблемы с началом и завершением работы, потому что мы часто ищем способы получить стимул, что, в свою очередь, позволяет нам терять концентрацию и внимание.

4. Исполнитель

Прокрастинаторы этого типа заставляют себя верить, что лучше всего они проявляют себя, когда работают под давлением. Они часто выживают, оказывая давление на себя, чтобы выполнить задание в последнюю минуту.

Время от времени мы можем чувствовать себя рассеянными и лишенными мотивации. Секрет в том, чтобы не попасть в ловушку этого распространенного поведения избегания. Когда вы узнаете, какой прокрастинатор вы и ваш партнер, вы будете знать, в чем заключаются ваши проблемы и как их преодолеть.

Как прокрастинация может повлиять на ваши отношения?

Одной из основных причин и следствий прокрастинации является то, насколько она может повредить нашим отношениям, особенно нашим партнерам. Пары могут испытывать трудности, если оба или кто-то из них избегает делать и говорить о проблемах, которые их затрагивают.

Пара или партнер, который прокрастинирует, может в конечном итоге саботировать свои отношения. Косвенный эффект прокрастинации включает влияние на самооценку, уровень тревоги и депрессию. Прокрастинатор часто испытывает угрызения совести, которые могут повлиять на его благополучие и личность.

Другие последствия прокрастинации включают чувство вины и растущее разочарование. Эти негативные последствия прокрастинации могут пагубно сказаться на том, как вы общаетесь с окружающими, особенно с вашими близкими.

Борьба с прокрастинацией — один из лучших способов укрепить нашу связь и близость с нашими партнерами. Это дает нам время и свободу быть с самыми важными людьми.

   Связанное чтение:   Что делать, если жена ленива?  

Что делать, если вы или ваш партнер прокрастинатор?

Если вы или ваш партнер прокрастинатор, возможно, вы ищете на способы справиться с прокрастинацией. Прежде всего, вы должны принять и полюбить своего партнера таким, какой он есть.

Прежде чем вы или ваш партнер начнете раздражаться и раздражаться из-за своих вредных привычек, вот несколько полезных стратегий борьбы с прокрастинацией:

1.   Правильный настрой

Рекомендуется пощадить себя или своего партнера за прокрастинацию. Если вы будете слишком строги к себе, это может угнетать вас и вызывать еще больший стресс.

2.   Выполняйте свою задачу

Сохранение приверженности и последовательности — одно из решений проблемы прокрастинации. Худший враг прокрастинации — ваша способность просто делать дела.

3.   Разбивайте сложные задачи

Делайте один шаг за раз. Совет молодого Скотта о том, как справиться с прокрастинацией, состоит в том, чтобы разбить свои задачи на небольшие действия. Эта стратегия дает вам структуру и чувство выполненного долга.

4.   Поддержите свою ответственность

Еще одна вещь, которую вы и ваш партнер можете делать, — это работать вместе и напоминать друг другу. Быть партнерами друг друга по подотчетности может быть способом сблизить и укрепить ваши отношения.

5.   Устранение отвлекающих факторов

Казалось бы, простого и невинного отвлечения может быть достаточно, чтобы вы потеряли внимание и интерес к выполняемой задаче. Если вы всегда проверяете свой телефон, вы и ваш партнер можете договориться держать его подальше, пока работаете над чем-то, чтобы не отвлекаться.

6.   Создание расписания или списка дел

Создание и использование расписания и списка дел — простой, но эффективный способ справиться с прокрастинацией. Вы оба можете создать свой собственный набор расписаний для отдельных задач. Или вы оба можете перечислить задачи, над которыми вы можете работать вместе.

7.   Воодушевление

Один из фактов о прокрастинации заключается в том, что самое сложное — это начать. Задайте настроение, накачайте адреналином и получайте удовольствие. Вы можете включить веселую музыку, чтобы создать настроение перед тем, как приступить, скажем, к уборке дома или работе в саду.

   Связанное чтение:   8 Упражнения для укрепления отношений в паре  

8.   Установка таймера справиться с прокрастинацией. Эта стратегия создает ложное ощущение давления, что вам нужно закончить задачу в указанное время. Это настраивает ваш мозг на конкурентоспособность и позволяет закончить задачу раньше установленного времени.

9.   Использовать специальные слова

Нам, людям, не нравится, когда кто-то командует нами и указывает, что делать.

Перефразируйте, как вы приказываете себе или своему партнеру, когда хотите что-то сделать. Используйте слова «Я выбираю» вместо «Мне нужно» или «Я должен». Благодаря этому вы и ваш партнер почувствуете себя более уверенными и вдохновленными.

10.   Применение правила 5 минут

Правило 5 минут — популярное решение проблемы прокрастинации. Специалисты по самопомощи рекомендуют уделять себе 5 минут полной непрерывной работы. Обычно это занимает много времени, чтобы кого-то мотивировать.

   Дополнительная литература:   15 признаков проблем с обязательствами и способы их преодоления