Прокрастинацией что это: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

что это такое и как с ней бороться – советы и стратегии от WEEEK

Понедельник, садишься за дела. Их много, некоторые без обозримого конца. Ты решаешь: «Пойду почитаю новости и подумаю, как всё это осилить». Листаешь ленту, вспоминаешь, что домой нужен стиральный порошок. Идёшь на маркетплейс, заказываешь. О, новый мем – надо глянуть. Прошло два часа, а дела не начаты. Можно ещё чуть посидеть: распределить задачки. Готово! Время к обеду, пора поесть. Вторая половина дня – день идёт к завершению. Блин, дедлайны! И тогда-то берёшься за дело…  

Знакомо? Так выглядит прокрастинация – сознательное затягивание делания дел, сопряжённое острым чувством вины.   

Слушай аудиоверсию этой статьи в нашем подкасте:

Содержание:

Что такое прокрастинация – и почему это не лень 

Почему мы прокрастинируем

 Симптомы прокрастинации 

Как победить прокрастинацию 

Чем опасна прокрастинация 

Книги от прокрастинации

Что такое прокрастинация – и почему это не лень

Прокрастинация – от латинского pro (ради) и crastinus (завтрашний). Умным словом с латинским происхождением окрестили сознательное откладывание дел в любой сфере жизни на потом. Это не только гиперважные дела по учёбе и работе. Это и отложенные уборка дома или поход к стоматологу.

Лень и прокрастинация – не одно и то же.

Лень – это когда без чувства вины просто забиваешь и ничего не делаешь. Лень – классный эволюционный механизм, который помогает экономить энергию и не тратить ресурсы на самый «голодный» орган человека – на мозг.  

Прокрастинатор же не перестаёт думать, что дело отложено, мучится чувством вины – а делать не торопится. Отдых в тягость, в голове звенит напоминание о деле, зависшая задача становится «слоном в комнате» – о ней невозможно не думать. Но прокрастинатор всё равно откладывает дела, которые принесут отложенный результат, ради того, что удовлетворит здесь и сейчас.  

Причины прокрастинации – почему мы прокрастинируем

Мозг требует удовольствия от результата здесь и сейчас 

Сложные решения – это не всегда тяжёлые, а иногда просто комплексные.

 🧠 Тут надо подключить своё рациональное. Оно будет оптимизировать, планировать и готовиться, что результат будет нескоро и одним решением тут не обойдётся. За это отвечает лобная доля. Когда она работает, мы понимаем: «Я начну это делать сейчас, а результат будет потом – это хорошо, так правильно».

Это отставленное подкрепление, осознавать которое – наше эволюционное преимущество.  

🙃 Однако на действия влияют и эмоции, за них отвечает лимбическая система. И она посылает сигналы, что вообще-то давай получать лучший результат за меньшие усилия здесь и сейчас. И начинает конфликтовать с лобной долей. И пока рацио просчитывает выгоду от долгой работы, эмоциональная сторона как капризный ребёнок топает ногой и орёт «Хочу, хочу сейчас!».

Это моментальное подкрепление, и погнаться за ним ой как легко. 

Похоже на желание съесть попавшуюся на глаза шолокадку. Лобная доля знает, что шоколадку можно съесть завтра утром, никуда не денется. А лимбическая система сейчас же хочет сладкого.

В нас силён дух противоречия

Это сознательный или бессознательный саботаж. Например, босс сказал переделать проект или отставить дела и начать что-то другое. Или было срочное задание, а дедлайн отменили, и всё резко стало неважно. 

Изменение планов и приоритетов могут сделать задачу ненавистной. В таком случае прокрастинация будет подавлять яркие эмоции, нивелировать злобу или помогать саботировать дело, которое так вероломно нарушило планы. Такая вот иллюзия контроля ситуации, мол «Я теперь сам решаю, когда и что делать».

Сюда добавлю дела скучные – например, подмести песочек. Гораздо веселее саботировать, пойти гуглить про лучшие роботы-пылесосы и залипнуть в сети на два часа.

Ловится кайф от срочной работы 

Некоторым людям не работается без давления сроков и адреналина от близкого дедлайна. Спокойная обстановка расслабляет и позволяет медлить с решением.

А вот затянул – и тогда даааа: каждая задача становится вызовом, с которым важно справиться. И решения надо принимать молниеносно, так что и вознаграждение от мозга прилетает быстро.

Цикл подсаживания на кайф от работы перед выгоревшими дедлайнами выглядит как-то так. Привычка расхолаживаться превращается в замкнутый круг

Психологические причины

Ошибается не только когнитивное восприятие – когда твой мозг решает, что лучше моментальное вознаграждение. «Ошибаться» может и психика. 

Причинами прокрастинации могут быть Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). А депрессия может быть как причиной, так и следствием прокрастинации. В таких случаях прокрастинация становится симптомом, от которого практически невозможно избавиться без психолога или психиатра.

Симптомы прокрастинации

Ты прокрастинируешь, если: 

• Есть жгучее чувство вины. Как я уже написала, лениться без чувства вины норм. А оттягиваешь дело и чувствуешь вину – уже прокрастинация. Не поверишь, но испытывать вину во время отдыха – тоже прокрастинация!

• Есть понимание, что невыполнение может привести к проблемам. Прокрастинатор знает, что отклонился от курса, и над ним фоном висит тревога. Но всё равно ничего не делает.

• План всё сделать был, но почему-то не сработал. Почему шутейки в интернете не помешали отложить дела? Скорее всего, мозг засчитал планирование за результат. И всё, хорош! А дальше подключаются «ритуалы отвлечения» с моментальным вознаграждением: поиграть в телефоне 10 минут, полистать видео, почитать новости….

• Появляется гиперактивность в момент поджимающих сроков. Когда на выполнение срочной задачи осталось 15 минут, времени на мемы точно нет. И тогда проще сосредоточиться..

Но ты точно не прокрастинируешь, если:

• В состоянии сказать себе как Скарлетт О’Хара «Я подумаю об этом завтра» и отложить задание, которое сейчас не решится. Принять, что ты не всемогущ, спасает от ступора перед объёмной задачей.

• Ты в адекватное время выключаешь компьютер и завершаешь рабочий день. Так выглядит грамотное планирование. Ты откладываешь дела до завтра и отдыхаешь для восполнения сил? Поздравляю, это не прокрастинация.

• Спокойно отдыхаешь с целью разгрузить мозг. Ему полезно периодически не делать ни-че-го – позволяй голове отдыхать без чувства вины.

Как избавиться от прокрастинации. Советы и техники 

Первое – отследи, что реально прокрастинируешь. Симптомы выше, сверься с ними. Второе – признай, что ты прокрастинируешь. Третье – приступай к действиям. 

Дроби задачи на подзадачи

🐘➕🍽 С боязнью приступить в большой задаче помогает декомпозиция на подзадачи. Так огромный слон по частям сильно меньше. Плюс ты получишь возможность закрывать подзадачки и хвалить себя, молодца.

Одна из крутейших функций WEEEK
– возможность добавлять подзадачи к задачам. Там же можно назначить исполнителя, если ты хочешь, чтобы её сделал кто-то другой. А потом сиди себе – тыкай галочки.

Решись – и съешь лягушку

🐸 Каким бы гаденьким ни было дело – один-два раза заставь себя его сделать.

Сделай скучную табличку в икселе, ответь на письма, вытри пыль. Скорее всего дело займёт не так много времени и сил, как казалось.

А потом мозг получит своё вознаграждение – и привычка делать неприятные дела не откладывая закрепится.

Заметь слона, он ждёт!

Используй матрицу Эйзенхауэра и технику Помодоро

🕑 Суть матрицы Эйзенхауэра проста: раздели лист на четыре квадрата и заполни по принципу:

• верхний левый — важно, есть срок;     

• нижний левый — важно, нет срока;

• верхний правый — неважно, есть срок;

• нижний правый — неважно, нет срока.

Ну, а потом справляйся с задачами по технике помодоро – 25 минут работы, 5 минут отдыха. Она помогает взять прокрастинацию под контроль и повышает эффективность. 

Делегируй

🤝 Если тебя подбешивает задача и провоцирует на прокрастинацию – делегируй. Тут иногда даёт о себе знать собака на сене – и задачку отдавать вообще не хочется. Во имя сохранения проекта на плаву и мира в семье попытайся поверить, что другие справятся с делом, которое ты затягиваешь!

Какие могут быть последствия прокрастинации

Как ты уже знаешь, прокрастинация потакает желанию мозга получать моментальное вознаграждение. Беда в том, что мы и так уже привыкли к этому. Сходили в ближайший магазин за вкусняшкой – и съели её. Нажали две кнопки – суши-сет уже у двери, идти никуда не надо. Открыли рилзы, посмотрели, похихикали, смахнули дальше.

Добавляем сюда откладывание дел. Когда оно становится нормой, прокрастинация превращается в цикл. Несделанные дела провоцируют чувство вины, за которое хочется вознаградить себя мгновенным результатом.

В длительной перспективе выходит, что мы и на качество работы наших умных лобных долей негативно влияем – отучиваем их терпеть, позволяем не планировать и довольствоваться сиюминутными результатами. 

❗️Осознавать прокрастинацию необходимо. Важно научиться одёргивать руку, которая тянется полистать соцсети вместо важного занятия. Используй преимущество человека разумного, способного планировать и стратегически мыслить, а не тешить лимбическую систему сиюминутным удовольствием.

5 книг, которые помогут бороться с прокрастинацией

Лучше понять природу прокрастинации помогут авторы, которые с середины прошлого века уделяли внимание проблеме:

• «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре. Автор занимается психологией здоровья больше 30 лет. Это один из лучших трудов о прокрастинации, лени и о том, как перестать жить в состоянии надо. Классика!  

• «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», Мартин Бьяуго, Джордан Милн. Эти слова мы слышали от Джобса, а то, что описано в этой книге, проверено практикой со многими предпринимателями мира. 

• «Миф о мотивации. Как успешные люди настраиваются на победу», Джефф Хейден. Дополняет прежние исследования. Автор выясняет, что помогло успешным людям прийти к достижениям (спойлер: не врождённые таланты, ум или финансы). 

• «Прокрастинация и самосаботаж», Эйлин Леви. Про то, насколько разнообразно наше мышление, и как осознанно поймать удачу, если позволить себе расслабиться. Перфекционистам рекомендуется! 

• «18 минут», Питер Брегман. Автор предлагает технику, альтернативную помодоро, но не менее эффективную – уделять несколько минут успехам, ошибкам и мечтам – но каждый день. И рассказывает, почему это важно. 

Главное помни, что прокрастинация не провал! Это защитная реакция, «замирание» перед принятием решения и попытка мозга найти лёгкое вознаграждение результатом. Отследи этот момент, и ты сделаешь себя лучше.

что это такое простыми словами и как бороться с прокрастинацией

Ситуация, когда дедлайн по важной задаче (или, например, срок сдачи экзамена или дата требующего подготовки собеседования) все ближе, а время вместо подготовки тратится на просмотр видеороликов или чтение соцсетей знакома, наверное, каждому. Если человек осознает, что ему нужно работать, но вместо этого тратит время на бесполезные занятия и никак не может заставить себя взяться за дело – вероятнее всего, речь идет о прокрастинации. Статья рассказывает, что это такое, почему возникает прокрастинация и как с ней бороться, чтобы проводить время продуктивно.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это состояние, синдром, для которого характерна склонность к добровольному постоянному откладыванию важных серьезных дел в пользу более приятных и легких занятий. Термин произошел от английского слова  procrastination, которое означает «промедление», «откладывание». Результатом этой привычки становятся стресс, человек чувствует вину, самооценка становится низкой.

Прокрастинация

В определении важно отметить два слова. «Постоянное» откладывание означает, что оно происходит не 1-2 раза, а регулярно. «Добровольно» — значит, перенос задач происходит не потому, что не хватает времени на их выполнение, а по собственной инициативе, даже в том случае, когда времени более чем достаточно.

О прокрастинации известно давно, от нее страдали, например, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль и многие другие известные личности. Однако само понятие оформилось только в 1977 года, когда была выпущена книга Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации». В этой книге был сформулирован один из главных признаков прокрастинации: человек во время нее не отдыхает, не спит, а сохраняет активность, однако она направлена на бессмысленные занятия.

Признаки прокрастинации

Прокрастинация – многогранное и разноплановое явление, для которого характерны следующие признаки:

Признаки

• Осознанность. Человек осознает, к чему приведет откладывание дел, он понимает негативные последствия.
• Иррациональность. Несмотря на осознание, все равно откладывает дела.
• Переносятся не все дела, а только те, которые привязаны к конкретным срокам.
• Прокрастинатор не заменяет работу отдыхом. Вместо этого он продолжает тратить энергию на ненужные и бесполезные действия.
• Психологический дискомфорт. Человек испытывает чувство вины, у него падает самооценка, он понимает, что поступает неправильно, снижается способность к развитию. Это одна из главных характеристик, отличающих прокрастинацию от лени.
• Работа в итоге обычно все равно выполняется, но не сегодня, а в последний момент, в очень сжатые сроки, в результате страдает ее качество, появляются ошибки.
• Человек начинает действовать, только когда сроки для выполнения задачи превращаются в критичные или чувство вины ощущается слишком сильным.

Важно, что прокрастинатор помнит о необходимости выполнения задачи, не забывает о ней и физически имеет возможность ее выполнить, но все равно не делает этого.

Чем прокрастинация отличается от лени

Нередко модно услышать мнение, что прокрастинация – это синоним лени, который звучит не так обидно и уничижительно. Однако это два различающихся понятия, которые формируются разными механизмами.

Чем отличается

Источники лени – нерешительность, отсутствие инициативы. Лень также появляется тогда, когда усилия не соответствует потребностям человека (например, родители заставляют ребенка делать уроки, в то время как ему хочется гулять) или когда у него плохая мотивация. Лень выражается отказом от выполнения задач и действий, которые предполагают принятие на себя ответственности. Человек не снимает с себя ответственности, но при этом может начать работу намного позже, чем следует. Прочие отличия:

1. Когда человек ленится, он не испытывает угрызений совести, потому что получает отдачу, восполняя силы и ресурсы. Прокрастинатор же продолжает их тратить, не отдыхает, но и не решает важные, сложные дела, что приводит к стрессу.
2. У лентяя цели и поступки сходятся: человек не хочет работать и не работает. При прокрастинировании они различаются: сотрудник хочет работать, но не может приступить к выполнению задач.

Чем опасна прокрастинация

Задачу, которую человек откладывает, он рано или поздно все равно должен выполнить, поэтому прокрастинация — источник нервного напряжения переживаний, сильного стресса. Прочие опасности:

Чем опасна

• Прокрастинация — источник проблем в жизни.
• Стресс негативно сказывается на физическом здоровье и внешнем виде. Могут появиться симптомы депрессии, дальше — проблемы с ЖКТ, с работой сердечнососудистой системы, меняется поведение в личной жизни.
• Сознание находится в подвешенном состоянии, поскольку задача не решается. На поддержание этого состояния тратится много ресурсов, что приводит к нервному и физическому истощению.
• Ухудшаются отношения с близкими, поскольку человек постоянно срывает каждый новый план.
• Падает качество решения задач, в результате ухудшается профессиональная репутация.
• Психологические проблемы усугубляются от недовольства собой, которое приводит к снижению самооценки. Человек не может жить в гармонии и мире с собой, что влияет на все сферы жизни и любые занятия.
• Ко всем прочим проблемам добавляется сожаление о возможностях, которые были доступными на пути к цели, но были использованы.

Кроме того, прокрастинация не только приводит к депрессии, но и сама нередко является признаком апатии, упадка сил, депрессивного состояния и тревожным симптомом.

Виды прокрастинации

Психология выделяет несколько типов в зависимости от сфер, в которых она проявляется:

Разновидности

1. Бытовая – откладывание ежедневных домашних действий, которые должен делать (сделать уборку, вымыть посуду, разложить вещи и т. д.).
2. Академическая – откладывание подготовки к экзамену, контрольной работе.
3. Невротическая – связана со страхом перед неправильным принятием решений – например, перед вступлением в браки или выбором профессии.
4. В принятии решений, в том числе по вопросам, не имеющим особой важности.
5. Компульсивная, при которой человек откладывает выполнение всех без исключения задач.

Существуют и другие классификации. Например, некоторые психологи делят прокрастинаторов на активных и пассивных.

1. Активные целенаправленно откладывают дела, поскольку они продуктивнее и успешнее работают в состоянии стресса.
2. Пассивные испытывают сложности с принятием и реализацией решений.

Еще один подход основывается на поведенческих стилях людей, склонных к прокрастинации. С этой точки зрения выделяют:

1. Перфекционист откладывает задачу, поскольку боится, что не сможет обеспечить идеального выполнения.
2. Мечтатель необъективно оценивает возможности и думает, что может справиться с делом в последний момент.
3. Беспокойный боится перемен, не хочет покидать зону комфорта.
4. Кризис-мейкер умеет работать только в условиях горящих дедлайнов.
5. Непокорный не хочет заниматься задачами, поставленными другими людьми.
6. Угодливый готов взять на себя выполнение любого количества задач, чтобы заслужить одобрение.

Причины прокрастинации

Прокрастинация – это на самом деле не лень, а достаточно трудная психологическая проблема. Ее вызывают следующие общие причины, по которым мы прокрастинируем:

Причины

• Слишком большой перфекционизм, который приводит к страху, что не удастся сделать задачу идеально.
• Проявление несогласия с руководством, которое ставит задачи.
• Нет мотивации, которая заставляет концентрировать внимание на стремлении к цели.
• Повышенная тревога, внутренний страх потерпеть неудачу.
• Непонимание негативных последствий, которые неизбежны, если задача не будет выполнена вовремя.
• Страх попробовать любые изменения, даже если они позитивные.
• Нет навыков планирования и тайм-менеджмента, составления списков дел и распределения рабочего времени.
• Закрепленная идея, что в последний момент под влиянием адреналина всегда получается сделать работу лучше.
• Заниженная самооценка, равно как и неуверенность в собственных силах.
• Работа без мотивации и цели, исключительно потому что должен.
• Неадекватная оценка важности дела, в связи с тем возникает нежелание тратить на нее много времени.
• Профессиональное выгорание очень часто приводит к появлению прокрастинации.
• Сотруднику кажется, что ему предлагают заниматься не своим делом, которому не соответствует его профессия.
• Неправильная оценка объема времени, отведенного для дела.
• Отсутствие умений и навыков для задачи, страх признаться в этом.
• Импульсивность как черта характера, которая заставляет переключаться с одного дела на другое, оставляя обе невыполненными.
• Отсутствие интереса к выполняемой деятельности.

Одна из частых причин – банальная усталость, недостаток полноценного отдыха из года в год и качественного сна.

Польза от прокрастинации

Польза

Хотя прокрастинация причиняет вред и профессиональной деятельности, и личной жизни, в некоторых случаях она может быть полезна:

1. Дает возможность заменить неприятные важные дела более приятными, хоть и не столь важными. Иногда необходим такой перерыв, чтобы обновить силы перед возвращением к основным рабочим или учебным обязанностям.
2. Прокрастинаторы в то же время умеют отложить дела, не являющиеся срочными, и заняться чем-то действительно важным. Например, в экстренной ситуации, когда нужно помочь заболевшему родственнику – человек легче перенесет рабочие дела, чем человек, не имеющий такой склонности.
3. Новый творческий проект разрабатывается более эффективно, если перед тем, как приступить к нему, сотрудник возьмет небольшую паузу.
4. Прокрастинация позволяет психологически защититься от давления культа успеха, который получил широкое распространение и стал источником формирования многих комплексов.

Если прокрастинация активная, то она из недостатка превращается в осознанную стратегию, которая позволяет достичь успеха и делать задачи более эффективно.

Экстренная помощь при прокрастинации

Все прокрастинаторы сталкиваются с ситуациями, когда, несмотря на все нежелание делать задачу, это сделать нужно.

Помощь

Психологи и специалисты в области бизнеса на основе исследований предлагают несколько советов, благодаря которым можно справиться со стремлением прокрастинировать, откладывать дела, бороться с прокрастинацией и стать успешней.

• Выяснить причины. Это может быть отсутствие мотивации, цели, плохое самочувствие и другие факторы, которые были изложены выше. Устранение причины повлечет за собой и исчезновение симптомов.
• Начать разбираться со своими страхами и понять, какие из них препятствуют своевременному решению задач.
• Научиться распознавать, когда начинается прокрастинация. Если в самом начале, когда в первый или второй раз возникает желание отложить важное дело, сказать себе нет, она не превратится в привычку.
• Видеть реалистичные цели. Если они заведомо будут невыполнимы, это станет препятствием для формирования мотивации.
• Составлять жесткий график работы, планируя день вплоть до минут, и следовать ему. При этом очень важно в течение рабочего дня оставлять время на отдых для мозга и смену деятельности – например, делать что-то руками.
• Разделить текущее большое задание на части, заниматься каждым, не отвлекаясь, в течение 30-60 минут.
• Начать выполнять задание с самых простых операций, которые позволят быстрее войти в ритм.
• Обязательно устраивать перерывы в работе, заполняя их полезными занятиями, которые нравятся. Например, вместо того чтобы смотреть видео, рекламу, читать посты политика и писать комментарии в социальных сетях, можно навести порядок на рабочем столе или прогуляться, одновременно послушав полезный подкаст.
• Исключить факторы, которые отвлекают от рабочих задач. Например, при удаленной работе организовать рабочее место можно не дома, а из коворкинга без телефона.
• Награждать себя за прохождение каждого этапа, избавиться от чувства вины. Например, после каждой написанной главы диссертации можно откладывать небольшую сумму, чтобы в результате накопилось достаточно для празднования окончания работы.
• Начинать работу прямо после получения задания по электронной почте или другим способом. Это поможет преодолеть порог  – сделать первый шаг, после чего втянуться в задачу будет намного проще.
• Контролировать мысли – не думать долго о прокрастинации, переключаться на интересное и позитивное. Это может с большим интересом взяться за задачу.
• Концентрироваться не на первых порах работы, а на ее завершении – думать о том, как будет хорошо, когда задача будет выполнена.
• Не винить и не ругать себя, это непродуктивно и бесполезно.
• Найти положительные стороны даже в скучных и неприятных задачах, чтобы получать удовольствие от процесса и делать их эффективнее. Например, общение с малоприятным клиентом можно рассматривать как тренинг силы воли.
• Сортировать дела на важные, срочные или, наоборот, неважные и не срочные, отказываться от вторых либо переносить их.
• Отказываться от ненужных задач, выбирать только необходимые. Возможно, они откладываются, потому что не приносят пользы и не входят в круг жизненных приоритетов.
• Использовать методы визуализации, чтобы избежать откладывания. Можно, например, представить радость и праздник после окончания работы над проектом – так будет проще приступить к ней.
• Рассказать людям из близкого окружения, друзьям, что цели будут достигнуты к определенному сроку. Это поможет сформировать чувство ответственности и желание сдержать данное слово.
• Обратиться за помощью с окружающим людям с опытом. Часто случается так, что дело, которое кажется сложным одному человеку, легко дается другому, и он может помочь или дать полезный комментарий.
• Общаться с людьми, которые вдохновляют на активность, инициативность и принятие решений.
• Уважительно относиться к своему телу и состоянию здоровья, прислушиваться к его сигналам. Если тело сигнализирует об усталости, снижении уровня продуктивности – нужно сделать перерыв в работе.
• Отказаться от сравнений с себя с коллегами, другими сотрудниками. Если такое сравнение не мотивирует, а превращается в источник комплексов, нужно сосредоточиться исключительно на своей жизни и своих достижениях.
• Научиться говорить «нет» и отказываться от неинтересных задач, а также от маленьких и незначительных, которые в итоге отнимают много времени и ресурсов.
• Осознать свою проблему, посмотреть на нее со стороны и пытаться найти лучшее решение, чтобы справиться с ней. Для этого нужно больше знать, читать психологические тексты, материалы и информацию на специализированных сайтах, подписываться на тематические рассылки и новости из этой сферы, пользоваться приемами, которые рекомендуют ее авторы.
• Отказаться от привычки ждать вдохновение или лучшее время, чтобы от работы был эффект.

Достаточно эффективно, чтобы справиться с прокрастинацией, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что на выполнение неинтересной задачи вы потратите 15 минут. Если после этого желание работать и продуктивность не появятся – надо вернуться назад и искать другую причину его отсутствия. Возможно, ей окажется банальная усталость или эмоциональное переживание.

Пример проявления прокрастинации

Американский психолог Нейл Фьоре приводит несколько примеров прокрастинации.

Нейл Фьоре

1. Нужно пройти по доске длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. Препятствий нет, можно легко и просто выполнить задачу, прокрастинация отсутствует.
2. Дощечка с теми же размерами лежит между двумя домами на их крышах, на высоте 20 метров. Навыки при этом не поменялись, но изменились условия, и идти страшно. Психологи говорят, что доску на определенную высоту поднимаем мы сами. Работа – это повседневное выполнение обычных обязанностей, но часто она воспринимается как проверка способностей и возможностей – именно это и есть поднятие на высоту.
3. Дощечка по-прежнему лежит между домами, но сзади вас бушует пожар. Выбор – либо бороться со страхом и спастись от пожара, либо сгореть. В такой ситуации человек не задумывается, как он пойдет  – просто делает по ней шаг за шагом. По аналогии с работой: если бушует пожар, сотрудник не будет думать, насколько качественно он выполняет работу.

Таким образом, если работать над своими привычками, можно уже во второй ситуации пройти по доске так же уверенно, как в первой, сохранив самооценку.

Книги о борьбе с прокрастинацией

О способах борьбы с прокрастинацией и ее причинах написано немало деловой и психологической литературы. Несколько книг, авторы которых доступным языком излагают конкретные рекомендации, способные помочь справиться с привычкой прокрастинировать:

Книги

• «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт;
• «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви;
• «Не откладывай на завтра», Тимоти Пичил;
• «Эссенциализм», Г. Маккеон;
• «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон;
• «Сила воли», Келли Макгонигал;
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре;
• «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг;
• «Не мешай себе жить», Марк Гоулстон и Филип Голдберг;
• «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн;
• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино;
• «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам;
• «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута.

Часто задаваемые вопросы

У этого феномена есть несколько объяснений, на прокрастинацию влияют биологические факторы, особенности когнитивной и эмоциональной сферы. О риске говорит наличие большого количества обязательств, неумение отдыхать и расслабляться, неумение следовать намеченным планам. Люди, склонные к прокрастинации, часто опаздывают, срывают сроки задач, не умеют выбрать приоритеты, испытывают ужас перед новыми начинаниями.

Если прокрастинация вызывает сильный стресс, но справиться с ней самостоятельно не получается, стоит обратиться к психологу.

Прокрастинация – это защитный механизм для психики. Пытаться решить задачу во что бы то ни стало – плохая тактика, которая только усугубит ситуацию. Лучшее решение – найти причину и бороться с ней.

Помимо перечисленных выше рекомендаций, не нужно забывать, что большое значение имеет воля. Если облегчить задачу (к примеру, заменяя сложные дела простыми), но при этом не откладывать, а продолжать решать, пусть и постепенно, это можно считать небольшой личной победой.

С прокрастинацией сталкивается практически каждый, однако ее интенсивность, а также реакция на нее зависит от личных характеристик и не всегда объясняется только наклонностью. Одни пытаются справиться с ней, другие предпочитают не принимать мер и плыть по течению.

В первую очередь, сразу необходимо разобраться в причинах, это просто сделать вместе с психологом. Важно научиться прислушиваться к своим потребностям и учитывать их при составлении планов. Для этого нужно разобраться в себе и понять, что приносит истинное удовольствие.

Прокрастинация приводит к стрессу, а в этом состоянии организм становится уязвимым для различных заболеваний. В результате можно получить бессонницу, проблемы с ЖКТ, сердечнососудистой системой.

Заключение

Психологи считают, что прокрастинацией страдает не менее 20% взрослых людей. Если привычка прокрастинировать и откладывать дела на потом мешает работе, если от нее страдают близкие люди – не стоит отчаиваться и впадать в депрессию. С прокрастинацией вполне можно справиться – самостоятельно, используя рекомендации, которые даны в статье, или с помощью психолога. Благодаря преодолению этой привычки жизнь станет намного более насыщенной, интересной, наполненной эмоциями, с гармоничным распределением увлекательной работы и полноценного отдыха.

• #Управление
• #Продуктивность

Владислав Назаркин

Специалист по продажам

Все статьи автора

Последние статьи автора

• Позиционирование: стратегии и 19 работающих инструментов
• IoT: перспективы Интернета вещей и 9 примеров его использования
• Аутстаффинг: выгоды, законодательство и 11 правил выбора провайдера

Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите
ctrl
+
enter

Поделиться

ВКонтакте

Telegram

Скопировать ссылку

В избранное

Зачем ждать? Наука о прокрастинации – Ассоциация психологических наук – APS

Хотите верьте, хотите нет, но Интернет не породил прокрастинацию. Люди боролись с привычной нерешительностью, возвращаясь к древним цивилизациям. Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. э., предупреждал «не откладывать свою работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл промедление «ненавистным» в ведении дел. (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это только примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в Злых Птеродактилей.

Со времен Цицерона стало совершенно ясно, что прокрастинация не просто ненавистна, она прямо вредна. В условиях исследования люди, которые прокрастинируют, имеют более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с неадекватными пенсионными сбережениями и пропущенными визитами к врачу. Принимая во внимание сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые опросы H&R Block, которые обнаружили, что люди теряют сотни долларов, спеша подготовить налоговую декларацию незадолго до крайнего срока 15 апреля.

За последние 20 лет специфическое поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса. Принося свои извинения Гесиоду, исследователи-психологи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывание чего-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложная неспособность к саморегуляции: эксперты определяют ее как добровольное откладывание какой-то важной задачи, которую мы собираемся выполнить, несмотря на то, что знаем, что в результате пострадаем. Плохая концепция времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями, по-видимому, лежит в ее основе.

«Я обнаружил, что, хотя все могут прокрастинировать, не все являются прокрастинаторами», — говорит научный сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола. Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом, — говорит он. «Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору просто сделай это было бы то же самое, что сказать человеку в клинической депрессии взбодриться ».

Больше страданий, хуже результатов

Основное заблуждение относительно прокрастинации состоит в том, что это в худшем случае безобидная привычка, а в лучшем — даже полезная. Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, главное, чтобы она в конце концов была завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего они работают под давлением. Стэнфордский философ Джон Перри, автор книги «Искусство прокрастинации », утверждал, что люди могут медлить с пользой для себя, реструктурируя свои списки дел таким образом, чтобы они всегда выполняли поставленные задачи.0011 что-то значение. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезное, активное поведение, такое как размышление (которое пытается решить проблему) или расстановку приоритетов (которое организует ряд проблем) с пагубной, саморазрушительной привычкой подлинной прокрастинации. Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, прокрастинация — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, №10, №11 и №12 придется подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 дел, он, возможно, делает одно или два из них, затем переписывает список, затем перемешивает его, а затем делает дополнительную копию. Это откладывание. Это другое.»

Одно из первых исследований, подтверждающих пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в журнале Psychological Science еще в 1997 году. Товарищ APS Дайэнн Тайс и член APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, в то время работавший в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценивали студентов колледжа по установленной шкале. шкалу прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, стресс и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что промедление приносит пользу, поскольку у этих студентов был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными делами. В конце концов, однако, издержки прокрастинации намного перевесили временные выгоды. Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие студенты, и сообщали о более высоком совокупном уровне стресса и болезней. Настоящие прокрастинаторы не просто заканчивали свою работу позже — ее качество страдало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на его апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя считать ни адаптивной, ни безобидной», — заключили Тайс и Баумейстер (сейчас оба работают в Университете штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди».

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, в котором пагубные последствия прокрастинации были рассмотрены в контексте. Они привели студентов в лабораторию и сказали им, что в конце занятия они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание было значимым испытанием их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано как бессмысленное и веселое. Перед решением головоломки у учеников был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к заданию или поиграть в такие игры, как тетрис. Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали решение головоломки только тогда, когда это описывалось как когнитивная оценка. Когда это описывалось как веселое, они вели себя не иначе, чем непрокрастинаторы. В выпуске Journal of Research in Personality от 2000 года, Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле является пагубным поведением, когда прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные лучшие усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, скорее хочет, чтобы другие думали, что ему не хватает усилий, чем не хватает способностей», — говорит Феррари. «Это неадекватный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований сложилось несколько общих впечатлений. Хронические прокрастинаторы имеют постоянные проблемы с выполнением задач, в то время как ситуативные медлительны из-за самой задачи. Идеальный шторм прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Поведение тесно связано с чертой характера «большой пятерки» — добросовестностью.) Большинство откладывающих выявляют склонность к саморазрушению, но они могут прийти к этому как из негативного состояния (например, страха неудачи или перфекционизма), так и из-за негативного состояния. положительный (радость искушения). В общем, эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основное понятие прокрастинации как нарушения саморегуляции довольно ясное», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием».

Социологи спорят о том, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны отдавать предпочтение первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной специалистом по бизнесу Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в номере журнала 9 за 2007 год.0011 Психологический бюллетень . Идея заключается в том, что прокрастинаторы рассчитывают колеблющуюся полезность определенных действий: приятные задачи имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят изъяны в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно столь рациональной, как это предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией 9.0012 — наоборот, тайм-менеджмент подошёл бы лучше. Кроме того, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с их решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в этой истории есть нечто большее, чем просто тайм-менеджмент. Пичил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе на эту тему еще в середине 1990-х годов и укрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в Journal of Social Behavior and Personality 9.0012 в 2000 году. Его исследовательская группа дала 45 ученикам пейджер и отслеживала их в течение пяти дней до окончания учебного года. Восемь раз в день по звуковому сигналу участники теста сообщали о своем уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. По мере того как подготовительные задания становились все более сложными и напряженными, студенты откладывали их на более приятные занятия. Однако, когда они это сделали, они сообщили о высоком уровне вины — признак того, что под внешней видимостью облегчения скрывался непрекращающийся страх перед отложенной работой. В результате Пичил понял, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональную потребность отвлечься.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не медлили перед тестом на интеллект, когда их убеждали, что их настроение было фиксированным. Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (и особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Эмоциональная регуляция для меня — это реальная история прокрастинации, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу продолжать выполнять задачу», — говорит Пычил. «Когда вы говорите отвращение к задачам , это другое слово для обозначения отсутствия удовольствия. Это состояния чувств, а не те состояния, из которых [задача] приносит больше пользы».

Разочарование будущего себя

Обычно люди учатся на своих ошибках и переоценивают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно выходит из строя. Ущерб, полученный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, лежит в эмоциональном компоненте прокрастинации. По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как снять его в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулятор настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушия Сируа из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы заставить себя чувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения обучения тому, как исправить поведение и избежать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и проверил их на прокрастинацию. Затем участники читали описания стрессовых событий, при этом часть беспокойства была вызвана ненужной задержкой. В одном сценарии человек вернулся из солнечного отпуска, заметил подозрительную родинку, но долго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают об этом сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы, как правило, говорят что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу до того, как стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе. В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я поскорее обратился к врачу». Этот тип ответа, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряженность момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие, а не на том, что заставляет их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит особого удовлетворения. В февральском выпуске Social and Personality Psychology Compass они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочными, связанными со временем повреждениями. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально готовы справиться с задачей в будущем.

«Будущее я становится вьючным животным из-за прокрастинации», — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать наше текущее настроение и думаем, что наше будущее «я» будет в лучшем состоянии. Они смогут лучше справляться с чувством незащищенности или разочарования в задании. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки преодоления этих эмоций, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в область нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга вовлечены в ряд процессов, пересекающихся с саморегуляцией. Эти виды поведения — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. д. — относятся к сфере исполнительное функционирование . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль исполнительного функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, меня удивило, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами исполнительного функционирования и академической прокрастинацией — поведением, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще предстоит полностью понять и, соответственно, помочь исправить ситуацию», — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем по девяти клиническим подшкалам исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, переключение деятельности, задача инициация, мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общая организованность. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно, первыми четырьмя в списке выше). Так случилось, что прокрастинаторы продемонстрировали значимые ассоциации с все девять , сообщила команда Рабина в выпуске Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты были коррелирующими, а это означает, что не совсем ясно, какие элементы исполнительной функции напрямую вызывают прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени. Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихически здоровы.

«Это напрямую влияет на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере углубления понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу от более эффективных вмешательств. Работа Рабина по исполнительным функциям предлагает ряд средств против нежелательной задержки. Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли выполнять более управляемую серию заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрых всплесков удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой, проведенной исследователями поведения Дэном Ариели и Клаусом Вертенброхом по «предварительному обязательству». В выпуске 9 за 2002 г.0011 Psychological Science , Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы устанавливать для себя значимые сроки, и что сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу. Эти установленные самими собой дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более серьезную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают в себя блокирование доступа к желанным отвлечениям, но в значительной степени эти усилия требуют того типа саморегуляции, которого у прокрастинаторов в первую очередь не хватает. Сируа считает, что лучший способ устранить потребность в краткосрочных исправлениях настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче. «Вы должны копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «На это указывают наши данные».

Феррари, который предлагает ряд вмешательств в своей книге 2010 года Все еще откладываете? В «Руководстве по достижению цели без сожалений» хотелось бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению тех, кто делает это раньше. Он предложил, среди прочего, чтобы федеральное правительство стимулировало досрочную подачу налоговой декларации, давая людям небольшой перерыв, если они подают, скажем, до февраля или 15 марта. Он также предлагает нам прекратить позволять прокрастинацию в наших личных отношениях.

«Пусть тарелки накапливаются, пусть холодильник опустеет, пусть машина заглохнет», — говорит Феррари. «Не выручайте их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то задумал. В статье 2011 года в журнале Psychological Science Грейн Фицсаймонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью отложат ее.)

Но пока жесткий подход к любви может сработать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации может быть самопрощение. Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 человек.студенты о прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске журнала Personality and Individual Differences за 2010 год, что студенты, которые прощали себя после прокрастинации на первом экзамене, с меньшей вероятностью откладывали подготовку ко второму.

Пайчил говорит, что ему нравится заканчивать беседы и главы обнадеживающей надеждой на прощение. Он рассматривает это исследование как напоминание о том, что прокрастинация — это наносимая самому себе рана, которая постепенно истощает самый ценный ресурс в мире: время.

«Это экзистенциально значимая проблема, потому что она не вписывается в саму жизнь», — говорит он. «Вы получаете только определенное количество лет. Что ты делаешь?»

Как перестать прокрастинировать, объясняет психолог

Ты сейчас прокрастинируешь, не так ли? Не волнуйтесь, мы не осуждаем. Но мы здесь, чтобы сказать вам, что вы не одиноки: примерно 20 % взрослых (и более 50 % студентов) регулярно откладывают дела на потом.

На самом деле, прокрастинация, определяемая как намеренное и без необходимости откладывание задачи, настолько широко распространена, что ученые даже нашли доказательства такого поведения у голубей.

Итак, почему так много людей откладывают дела на потом? Что вызывает это? И, самое главное, как перестать прокрастинировать?

Не будем больше откладывать ответы на эти вопросы. С помощью профессора Даремского университета Фушии Сируа, исследователя, посвятившего этой теме 20 лет, мы подготовили руководство для начинающих по психологии прокрастинации.

Что вызывает прокрастинацию?

Было бы легко сказать — как, вероятно, делает ваша мама, — что прокрастинация является результатом плохого управления временем или, что еще хуже, чистой лени. Но наука просто не поддерживает это.

«Нет убедительных научных доказательств того, что прокрастинация является результатом плохого управления временем. Но мы можем легко сказать, что все дело в управлении настроением», — говорит Сируа.

«По своей сути прокрастинация — это неспособность управлять своим настроением и эмоциями. Хотя многие думают, что проблема заключается в импульсивности и самоконтроле, и они действительно играют важную роль, в основе лежит слабая эмоциональная реакция».

Подробнее о психологии:

• Почему некоторые люди перфекционисты?
• Ваша мотивация на дне. Вот как неврология может помочь
• Научно доказано, что эта статья улучшает вашу силу воли

Как объясняет Сируа, каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями, требуя выполнения задач, которые вызывают активность мозга, затрагивающую область мозга, известную как миндалевидное тело. И именно миндалевидное тело обрабатывает эмоции и сигнализирует об угрозах, способных вызвать реакцию «бей или беги», связанную с прокрастинацией.

«Интересно, что люди, которые говорят, что они хронические прокрастинаторы, как правило, имеют больший объем серого вещества в миндалине», — говорит Сируа.

«Это означает, что они также будут более чувствительны к потенциальным негативным последствиям своих действий, что приведет к большему количеству негативных эмоций и прокрастинации».

Еще один фактор, тесно связанный с прокрастинацией: временное мышление. Или, проще говоря, насколько близкой вы видите нынешнюю версию себя к себе в будущем.

Если вы нормальный человек, скорее всего, у вас плохо с временным мышлением. Действительно отстой. Фактически, исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показали, что вы, вероятно, представляете будущую версию себя совершенно другим человеком.

Используя функциональные МРТ, исследователи обнаружили, что различные участки мозга активируются, когда мы обрабатываем информацию о себе в настоящем и будущем. И что, когда мы представляем себя в будущем, активируются те же области мозга, что и когда мы думаем о незнакомце.

«Это важно, потому что если вы таким образом воспринимаете себя в будущем, то легче сделать что-то, что может навредить этому человеку, оставив ему огромную задачу, чем делать это самому сейчас», — объясняет Сируа.

Больше похоже на это

«Поскольку ваше будущее «я» может чувствовать себя психологически далеким от вас сейчас, вы также можете видеть в нем своего рода супергероя. Вы можете сказать: «У меня из будущего будут все идеи, потому что они хорошо отдохнут» или «У меня из будущего не будет писательского блока». 0003

«Однако правда в том, что мы мало что меняем за короткий промежуток времени.»

Если вы хронический прокрастинатор, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в этом заблуждении. Однако, к счастью, есть некоторые доказательства того, что существует простой способ улучшить ваше временное мышление: делайте это чаще

Например, одно интригующее исследование прикладной психологии студентов университетов показало, что те, кто представлял себе версию себя всего лишь через два месяца в будущем («от третьего и от первого лица») в течение 10 минут два раза в неделю, оказались менее вероятными. откладывать на потом

Исследователи пришли к выводу, что такая практика была «эффективной для усиления альтруистической мотивации по отношению к [будущему себе], главным образом за счет меньшего откладывания в настоящем».

Вредит ли промедление здоровью?

Короче говоря, прокрастинация может вызвать гораздо больше проблем, чем пропущенные сроки. На протяжении десятилетий Сируа изучала влияние хронической прокрастинации на здоровье человека, и ее выводы в лучшем случае вызывали беспокойство, а в худшем — просто ужасали.

«Люди, которые хронически откладывают дела на потом — люди, которые сделали это привычкой, — имеют более высокий уровень стресса и большее количество острых проблем со здоровьем. У них чаще возникают головные боли, бессонница или проблемы с пищеварением. И они более восприимчивы к гриппу и простуде».

Что еще более тревожно, Сируа обнаружил, что прокрастинация является фактором, который может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Было показано, что люди, которые хронически откладывают дела на потом, не только хуже учатся, но и зарабатывают меньше денег и имеют работу с меньшей ценностью для них.

Исследования также показали, что прокрастинация приводит к снижению самооценки, меньшему количеству посещений стоматолога и даже к отсутствию «поведения, обеспечивающего безопасность в быту» (например, проверка работы пожарной сигнализации – крайне тревожно, учитывая, что 37 000 домашних пожаров в год в Великобритании).

Как перестать прокрастинировать

Как вы, наверное, уже догадались, прокрастинация — это большая проблема. Но, к счастью, психологи знают об этом и ищут эффективные методы решения этой проблемы.

Во-первых, существует множество быстрых средств от прокрастинации. Например, в одной убедительной статье Psychological Science описывается, как сокращение больших показателей времени (например, 48 часов вместо 2 дней или 10 950 дней вместо 30 лет) может сделать события более непосредственными, побуждая людей заниматься предстоящими задачами.

Однако Сируа считает, что есть два основных способа уменьшить корень прокрастинации: самосострадание и когнитивное переосмысление .

«Я думаю, что люди не осознают, что прокрастинаторы, особенно хронические прокрастинаторы, чрезвычайно требовательны к себе — до и после задачи. И вместо того, чтобы продолжать работу, они просто крутятся вокруг да около», — говорит она.

«Мой совет — не переусердствовать в чрезмерной идентификации и превращении в это разочарование. Отойдите от этого на минуту и ​​просто признайте, что вы недовольны собой. А затем двигаться вперед.

«В основном речь идет о признании того, что все ошибаются. Вы не первый, кто прокрастинирует, и не последний. Добро пожаловать в человеческую расу».

Данные все больше подтверждают эту теорию. Например, в исследовании 750 человек Сируа обнаружил прочную связь между прокрастинацией и более низким уровнем сострадания к себе (те, кто более сурово судит себя, полагая, что страдает от проблемы в одиночку).

Подробнее о психологии:

• Теория подталкивания: 10 неуловимых толчков, которые изменят ваше мышление
• Почему вы не можете работать в режиме многозадачности (и почему это хорошо)
• Как развить устойчивость: 3 научно обоснованных совета

Но что все это значит в смысле практически? Во-первых, как утверждает Сируа, упражнения на внимательность связаны с большей сострадательностью к себе и меньшим уровнем прокрастинации.

Как показало одно исследование, опубликованное в International Journal of Applied Positive Psychology , те, кто выполнил всего лишь трехминутное упражнение на осознанность (включая «аудиоинструкции, предназначенные для того, чтобы вызвать непредвзятое осознание и внимание к текущим ощущениям тела, включая дыхание») ) имели меньшую склонность к прокрастинации впоследствии.

(Вы можете найти такие дыхательные аудиоупражнения в NHS, например, в этом обучающем видео.)

«Эти упражнения помогут вам взглянуть на ситуацию в перспективе, не давая вам скатиться по плохой дороге негативных эмоций, ведущих к прокрастинации», — объясняет Сируа.

Сируа также указывает на недавнее неопубликованное исследование, проведенное аспиранткой Сиси Янг. Экспериментируя со студентами, у которых было задание, которое они откладывали — или они предсказывали, что будут откладывать — участники были разделены на несколько групп.

Одну группу побуждали думать о радостных мыслях, участвуя в определенных действиях (например, просмотр видео с котятами). Другую группу попросили переформулировать предстоящую задачу как нечто осмысленное, обдумывая такие вопросы, как:

• Насколько выполнение этой цели будет ценно для того, как вы видите себя?
• Как достижение этой цели повлияет на то, как вас видят другие?
• Как достижение этой цели будет полезно для моего личного роста?

Интересно, что при наблюдении за активностью всех участников в течение следующих нескольких дней вторая группа прокрастинировала меньше.

«Речь идет о переоценке. Видеть что-то более значимое. А когда вы создаете смысл, вы создаете связь с задачей», — говорит Сируа.

«Найти смысл в задаче, будь то по отношению к себе или другим людям, очень, очень мощно. И это отличный способ начать этот процесс переоценки и уменьшить некоторые из этих негативных эмоций или, по крайней мере, сделать их более управляемыми.0011 ».

О нашем эксперте, докторе Фушии Сируа

Доктор Сируа является читателем факультета психологии Шеффилдского университета, главным образом исследуя регулирование поведения.