Прокрастинацией что это такое: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Содержание

скрытые причины и способы борьбы

Лени не существует. Дела откладывают все. В каждом втором случае виноват перфекционизм. Всё это чревато кризисом личности и депрессией. Чтобы справиться, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие инсайты — в интервью одного из ведущих экспертов по прокрастинации на постсоветском пространстве — Марии Жиган.

Мария Жиган — практикующий психолог и бизнес-тренер. Обладательница звания «Серебряный тренер» на Битве тренеров B2B Master 2017. Ведёт тренинги личностного роста, тренинги по развитию креативности, по работе в команде, клиентскому сервису, продажам.

— Как давно вы работаете с прокрастинацией и почему занялись этой темой?

— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Лет 12 назад в попытке понять, почему я такая ленивая, стала искать ответы — и погрузилась надолго. Теперь я очень много знаю про прокрастинацию, но даже сейчас продолжаю бороться с ней внутри себя самой.

— Прокрастинация как любовь: каждый понимает под ней своё. Если коротко и простыми словами — что это такое?

— Откладывание дела на потом. Когда тебе важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Надо понимать, что прокрастинацию невозможно увидеть со стороны. Если я, например, в данный момент сижу в Фейсбуке — то нельзя понять, я сейчас прокрастинирую или нет. По сути, прокрастинация — это процесс неделания, а в неделание можно поместить какое угодно другое дело. Поэтому работать с ней сложно, её приходится как бы распаковывать.

— Кто в группе риска?

— В той или иной форме дела откладывают все. Группы риска — люди, у которых внешняя мотивация что-то делать минимальна. Те, кто принадлежит сам себе в своей работе: фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, которым не надо срочно зарабатывать на завтра. Молодые мамы в декрете или просто домохозяйки, у которых нет необходимости прямо сейчас бежать работать, если муж обеспечивает семью.

Причины прокрастинации: сколько их и как определить свою

— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.

— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.

— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.

— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.

— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?

— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.

— Давайте разбираться. Какие это причины?

— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.

Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.

В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.

Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.

Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.

Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.

Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.

— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?

— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.

Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.

Виды прокрастинации: к чему приводят и как это осознать

— Верно ли я понимаю, что прокрастинация — это как болото? Чем дальше заходишь, тем больше вязнешь и тем труднее выбраться.

— Если вы в группе риска — то есть нет внешней стимуляции к действию — это именно так. Когда вы всё время откладываете дела на потом, ваши «мышцы действия» атрофируются. Как и физические мышцы, если мы не напрягаемся. Такой образ поведения — «ну потом, ну потом» — закрепляется на уровне нейронных связей. Чтобы с этого накатанного хайвея соскочить, разорвать этот шаблон, потребуется очень много сил.

— А как можно на ранней стадии понять, что тебя начинает затягивать, и вовремя принять меры?

— Тут как с любой зависимостью: человек вначале не осознаёт, что это проблема. Он думает, что в любой момент может изменить поведение: «Ну ладно, сейчас ещё немножко полежу, отдохну, а завтра точно переделаю все дела». Но это «завтра» мигрирует с понедельника на понедельник год, другой, третий… А человек всё ещё уверен, что он сам себе хозяин.

В какой-то момент наконец приходит понимание, что всё, я не могу. Как и с алкоголизмом, момент признания своего бессилия — болезненный и в то же время просветляющий. Человек осознаёт, что у него огромный разрыв между представлением о себе — какой он суперклассный и может всё на высшем уровне — и его реальным состоянием, когда он не может даже встать и положить вещи в стиральную машину.

Но период неосознавания проблемы может длиться очень долго. И в этот период человек обычно глух ко всем предупреждающим сигналам.

В качестве диагностики я советую посмотреть, какое количество запланированных дел вы реализуете. Если хотя бы половину — это ещё хорошо. А если вы написали себе десять пунктов на день, а сделали два, значит, вы начинаете стремительно катиться вниз с горочки. С той оговоркой, конечно, что вы реально смотрите на вещи и планируете то, что человек в принципе способен сделать за день.

— Но если у тебя нет ничего критичного в откладывании (например, работать необязательно, муж обеспечивает) — то, может, и бог бы с ним?

— Если вы выбрали себе такой образ жизни, что ничего не планируете и не собираетесь делать — то ничего критичного. А если у вас есть стремления и планы, но вы их откладываете — то последствия, увы, будут.

— Какие?

— Они разные для разных типов прокрастинации. Я выделяю два таких типа: прокрастинация ситуативная — которая заканчивается дедлайном, и отсроченная — если нет дедлайна и она никогда не заканчивается.

В первом случае человек откладывает-откладывает, но в итоге всё-таки делает, потому что дедлайн. Можно подготовиться к докладу заранее и спокойно — но вы это делаете в последнюю ночь, на нервах, кофе и энергетиках. Раз за разом это ведёт к последствиям для здоровья — бессоннице, неврозам, сбоям сердечного ритма и так далее.

У отсроченной последствия более сложные. Вернёмся к тому, что в основе прокрастинации лежит избегающее поведение. То есть мы заменяем тяжёлые переживания более лёгкими или приятными. А значит, легко можем уйти в зависимость от соцсетей, еды, алкоголя, игр.

Отсроченная прокрастинация запросто может закончиться личностным кризисом. Если я что-то хочу, но ничего не достигаю, то формируется ощущение, что жизнь неполна, я не реализовался, я неудачник. Этот кризис приводит к депрессии.

Надо ещё понимать, что чем меньше мы делаем, тем меньше нам выделяется энергии. Я это называю нисходящей спиралью. На каждом витке у нас всё меньше и меньше сил, и в конце концов человек приходит в точку полного обессиливания, когда он ничего не может.

Методы борьбы с прокрастинацией: как работают и с чего начать

— Давайте теперь перейдём к самому главному — как же раскрутить эту спираль в обратную сторону?

— Чисто технически — как мы маленькими шагами шли вниз, такими же маленькими шагами идти вверх. Пытаться взять — и р-р-раз! — стать сразу таким эффективным и ничего не откладывающим — невозможно. Внутренний голос, который нас к этому подталкивает, я называю «пьяный на корпоративе». На волне эйфории он обещает на следующую неделю повезти всех в Турцию за свой счёт, а когда дело доходит до выполнения обязательств, быстро сдувается.

Если мы долго откладывали, то начинать надо не с гигантских планов, а с небольших дел. Но часто это оказывается унизительно мало, и поэтому человек отказывается от такого пути. Здесь имеет место инфантилизм и уход от решения. Проще сказать себе: «Проблема ничего не стоит, но я даже с этим не могу справиться — а значит, я такой никчёмный человек». И опустить руки.

А правильный путь — признаться себе, что это действительно проблема, для её решения нужен ресурс, которого у нас пока нет. И значит, нужно проблему разложить на составляющие и решать по маленьким кусочкам.

— И как это сделать, можете дать алгоритм?

— Составить себе кучу микрозадач, которые дают микропобеды. Помогают почувствовать, что я не такое дно, как мне кажется.

Плюс добавить большое количество позитивных активностей, которые энергетически вас подпитывают, дают ресурс. Это, во-первых, физические активности. Как депрессию не лечат без «физухи», так и при лечении затяжной прокрастинации я бы обязательным пунктом назначала физическую активность. Когда я лежу как овощ на диване — это состояние нетекущей энергии. А если я встала, присела хотя бы пару раз, потанцевала 3–4 минуты, то есть включила своё тело, я уже получаю прилив энергии.

Обязательно надо найти источник ресурса, который наполняет вас ощущением «я могу, я справляюсь, я классный». Рисовать, вышивать крестиком, вести блог, готовить — любое дело, которое вы любите, которое вам по душе.

— Но возникает вопрос: раньше я корпорацией управлял, а сейчас крестиком вышиваю. И это достижение?!

— Верно: мы часто обесцениваем свои микроуспехи. Надо понимать, что я тогда и я сейчас, я на верхушке спирали и я внизу спирали — это два разных человека. С разным количеством ресурса. И совершенно нормально, что для меня сейчас сделать элементарный звонок, чтобы записаться к врачу, может быть большим достижением — с учётом того количества ресурса, которое сейчас у меня есть.

Если мы хвалим себя за это достижение — ресурс прибавляется, в следующий раз можем справиться с более сложной задачей. Если обесцениваем — ресурс сокращается ещё больше.

Второй момент: чтобы делать эти дела, они должны представлять для нас ценность. Если раздробить даже на очень мелкие части задачу, которая нам не нужна или неинтересна — мы всё равно рано или поздно её бросим.

Психологические приёмы: почему помогают и как не остановиться

— А если задача нужна — то есть объективно я это понимаю, — но неинтересна?

— Очень частая ситуация. Большинство дел, которые мы откладываем, — это именно те задачи, которые не несут нам радости. Выход — находить тысячу и один способ себя развлечь в процессе выполнения и получить удовольствие от результата. Включить геймификацию. Например, пойду к стоматологу — посмотрю, как далеко ушли технологии, как вообще теперь зубы лечат. Заодно подам правильный пример своему ребёнку, буду хорошим родителем.

Параллельно обязательно составьте список долгосрочных негативных последствий, к которым приведёт неделание этого дела. Не пойду к стоматологу сейчас — рано или поздно выпадут все зубы и придётся тратить целое состояние на импланты.

То есть позитивное и негативное подкрепление, в паре.

Ещё хорошо работает совместное действие, когда мы друг друга поддерживаем в своих делах. Наедине с собой страхи всегда больше и разогнаться всегда сложнее.

В нас обычно силён критикующий голос, который говорит, какие мы ужасные, — и очень мало поддерживающего голоса. Который говорит: «Даже если ты что-то не сделаешь — ты справишься. Да, тебе может быть стыдно, больно, плохо — но прорвёмся».

Поэтому очень здорово организовать себе группу поддержки: договориться, например, с другом. Вы будете ему давать отчёт о своих микродостижениях, а он будет вас хвалить. И заодно это вас дисциплинирует: как ни крути, а отчитываться-то надо. Найдите в своём окружении жизнерадостных, позитивных людей — и используйте их по полной.

Я сама сейчас хочу с кем-то скооперироваться, чтобы мы друг друга поддерживали, говорили, какие мы молодцы: сделали какие-то вещи, которые откладывали.

— Окей, сделал я фрирайтинг, осознал причину, выделил ресурс, разбил задачку на мелкие кусочки, начал выполнять этот план и… сдулся. Сделал один, два, три шага — и потерял всю мотивацию, всю энергию. Четвёртый шаг никак не могу сделать. Как быть?

— Я вообще не очень верю в идею «начал работать и не остановился». Мы все живые люди. Шаг вперёд — два назад или два вперёд — один назад, это абсолютно естественно. Сегодня я полон сил, завтра меня что-то расстроило — лежу плачу.

Здесь важно не обесценивать себя и не выносить приговор: не говорить, что если я устал, то больше никогда ничего не получится. Вот я запланировала себе дела — что-то успела, что-то нет. Но всё равно я молодец. Требовать от себя ровного пути наверх — эта идея изначально обречена на провал.

Главное — общая позитивная динамика. Пока не завоевал мир, но в целом количество выполняемых дел увеличилось. И тренд говорит о том, что я больше справляюсь, чем не справляюсь. Вот это важно.

Ещё два совета и главный вывод

— Наверное, хорошо помогает и учёт того, что ты сделал. Потому что мы хорошо помним, что не сделали, но часто не замечаем сделанного.

— Да! Я, когда настроение нерабочее, записываю не to-do-лист, а I-done-лист. Что я сделала сегодня. Даже если это мелочь: помыла посуду — записала, разобрала вещи — записала. Мы не фиксируем многое из того, что регулярно делаем, — но мы же это делаем! И осознание, что ты пусть по мелочи, но много всего переделал, очень помогает почувствовать себя в ресурсе.

И ещё очень помогает доделывание любых незавершённых дел. Оставаясь недоделанными, они, как запущенные приложения на компьютере, отжирают оперативную память. Как только мы их завершаем — «оперативка» освобождается, ресурс восстанавливается.

— Выходит, прокрастинация — это индикатор, насколько правильно ты организовал свою жизнь. Если у тебя правильные, вдохновляющие жизненные цели, адекватная оценка своих способностей, нет внутренних страхов и ты даёшь себе время восстанавливаться — то у тебя и не возникнет желания «динамить» свои дела. То есть, «потянув» за прокрастинацию, мы, по сути, уходим в глубинную работу по построению личности.

— Да, именно так. Сначала — по пониманию своей личности. А потом — по её корректировке. Поэтому на это и уходят порой годы. Но зато в результате жизнь обретает смысл и наполненность.

Интервью брал Николай Матросов

Что такое прокрастинация: причины и последствия

31 мая 2023

Редактор: Наталья Неженцева

Разобрались с психологами, что заставляет людей откладывать дела на потом и как с этим справиться

Анастасия Ивкина

Мультимодальный психолог

Елена Лосева

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Разобрались с психологами, что заставляет людей откладывать дела на потом и как с этим справиться

Анастасия Ивкина

Мультимодальный психолог

Елена Лосева

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Бывают дела, которые особенно не хочется делать: все остальное уже выполнено, а вот на какую-то задачу даже смотреть неприятно. Вместо нее человек занимается чем-то другим — полезным или не очень.

Например, нужно сделать презентацию к планерке, а вместо этого смотришь видео на YouTube, выбираешь вещи в онлайн-магазине или вдруг находится время на тренировки. Бывало?

«Невыполнимым» может быть что угодно: неприятный звонок, верстка сайта, подготовка текста. Посмотрим на примере.

Максим — предприниматель. Помимо других задач, ему нужно подготовить презентацию для инвесторов и текст для нового сайта. Время идет, Максим занимается другими делами и откладывает эти две задачи до последнего.
В последний момент Максим делает презентацию, она получается неудачной и не вызывает интерес инвесторов — Максим расстроен и ругает себя. А из-за того, что текст не готов, сайт не запустили вовремя и каждый день проект упускает прибыль, которую мог получать с онлайн-продаж.

У прокрастинации есть последствия: снижается качество работы, человек подводит коллег и партнеров, срывает сроки, а самооценка снижается.

Давайте посмотрим, когда прокрастинация появляется и как действовать, чтобы не чувствовать себя плохо и не ругаться с коллегами.

Прокрастинация — это система внутреннего саботажа, когда человек откладывает задачу на потом, но при этом продолжает тратить энергию: занимается другими задачами, смотрит видео на YouTube, читает новости, листает ленту в соцсетях, гуляет с собакой.

У прокрастинации есть три основных причины:

Проблемы с задачей. Максим из нашего примера — предприниматель, ему нужно искать поставщиков, считать экономику и оформлять закупки, а не писать тексты. Оформление сайта для него — второстепенная задача, поэтому она все время отодвигается: есть дела поважнее.
Страх встретиться с каким-то чувством: например, Максим — перфекционист, хочет сделать презентацию сразу идеальной и боится, что у него не получится.
Большая и сложная задача. Мозг воспринимает ее как монолитную конструкцию и не знает, как к ней подобраться, поэтому ищет способы увильнуть.

Прокрастинация — это симптом, а не проблема сама по себе. Это сигнал, что с задачей что-то не так. С вами все в порядке, не ругайте себя.

«Худшее, что можно сделать в таком случае, — начать себя ругать. Человек сначала ругает себя за прокрастинацию, потом ругает за то, что ругает, и негативные эмоции нарастают, как снежный ком».

Анастасия Ивкина

Мультимодальный психолог

Дальше посмотрим, как распознать сигнал-прокрастинацию, оценить задачу и наконец решить ее без боли.

Прокрастинацию можно спутать с ленью, усталостью или даже выгоранием. Разберемся, чем они отличаются.

😴 Лень — это состояние, когда хочется заняться чем-то, что приносит удовольствие и не тратит много энергии. Например, не гулять с собакой, а полежать с телефоном в руке, не делать презентацию, а пожевать любимой еды. При этом нет ощущения усталости.

При прокрастинации все не так. Вы готовы гулять с собакой и заняться чем-то сложным или скучным, лишь бы не браться за конкретную задачку.

Как отличить: попробуйте заняться другими делами — поменяйте рабочую задачу, сделайте уборку или сходите на тренировку. Получается? Похоже на прокрастинацию. Не хочется? Возможно, это лень.

Максим уже привел в порядок документы и договорился с поставщиками о скидке, а сделать презентацию все никак не может — прокрастинирует.
Если Максим не ощущает усталости, но не хочет заниматься презентацией или другими «затратными» задачами, — это лень.

Если регулярно замечаете, что ленитесь, можно обратиться к психологу и поискать причины.

«Чаще всего лень — это тоже просто проявление саботажа, просто перед чем-то более глобальным, чем одна задача.
Обычно человек ленится в двух ситуациях. Либо когда очень устал физически или психологически, но не признается себе в этом. Либо когда очень боится перемен и ошибок. Тогда для него любые действия на пути к цели ощущаются как угроза: угроза изменений или угроза самооценке. Поэтому психике проще гасить все появляющиеся силы, и человек просто говорит, что он ленивый».

Анастасия Ивкина

Мультимодальный психолог

😩 Усталость — может распространяться на конкретный вид деятельности или на все задачи сразу. Усталость проходит, если как следует отдохнуть, прокрастинация — нет.

Еще может быть хроническая усталость — она развивается, если долго игнорировать сигналы организма и не отдыхать. Хроническая усталость не исчезает от отдыха в выходные — скорее всего, тут потребуется помощь врача-терапевта.

Как отличить: попробуйте как следует отдохнуть и взяться за важную задачу в первой половине дня. Не получается? Скорее всего, дело не в усталости.

У Максима была сложная неделя: объезжал магазины, проверял склады, договаривался с новыми клиентами об условиях работы. На выходных Максим забыл про работу и отдохнул с друзьями. В понедельник он сел и спокойно сделал презентацию для инвесторов — без сопротивления и торга. Значит, дело было в усталости.

😐 Выгорание. У выгорания и прокрастинации разное происхождение, но похожие симптомы. При выгорании нет сил и желания заниматься рабочими задачами, появляется раздражение, апатия и безразличие.

Прокрастинация затрагивает не все рабочие дела, а конкретные неприятные задачи.

Если Максим не может сделать презентацию, но при этом уже сделал все остальные задачи — это прокрастинация. Если же у него постоянно нет сил, но есть раздражительность и усталость — можно заподозрить выгорание.

Как отличить: попробуйте переключиться на другую задачу, выбрать что-то наиболее интересное. Появились силы и вдохновение, удалось сделать? Вы прокрастинируете над одной сложной задачей. А вот если даже самое интересное дело не вызвало азарт — это тревожный звонок. Возможно, у вас выгорание — разобраться, в чем дело и как себе помочь, поможет психотерапевт.

Коротко о симптомах прокрастинации: у человека нет сил и желания для конкретной задачи, но есть для других, и отдых эту проблему не решает.

Если все совпало — давайте посмотрим, как от прокрастинации избавиться.

Вы наверняка находили такие банальные советы: убрать телефон, заниматься неприятной задачей 15 минут, решать неприятные вопросы сразу с утра. Но они не работают — почему?

Дело в том, что прокрастинация — симптом, а не проблема сама по себе. Она появляется не от того, что человек безвольный и вялый, а от того, что с задачей что-то не так. Поэтому, чтобы избавиться от прокрастинации, нужно устранить ее причину.

Для начала прокрастинацию нужно заметить. Когда рука тянется к телефону, иконке YouTube или бутерброду, можно спросить себя: «Какую задачу мне нужно сейчас делать? Почему я ею не занимаюсь?»

Задайте себе вопросы:

Точно ли задача нужная? Зачем ее выполнять?
Какие эмоции вызывает задача? Есть ли страх и перед чем он?

Вот что получилось у Максима:

Точно ли задача нужная?	Да, без презентации будет трудно убедить инвесторов вложиться в проект
Зачем ее выполнять?	Презентация — единственный подходящий формат. Нужно, чтобы все цифры были в легком доступе, на память такое не воспримут, и мы провалимся
Какие эмоции вызывает задача?	Скуку, чувство вины, раздражение, как будто страх
Есть ли страх и перед чем он?	Никогда не делал презентации — не понимаю, с чего начать, выглядит объемно и сложно. Нужно не забыть важные данные, а еще оформить все красиво и стильно, речь написать, сделать ее убедительной, все прогнать. Быстрее сделать десяток важных рабочих дел

Чаще всего получится одна из четырех картинок:

Задача кажется ненужной. Вы не понимаете, что даст ее выполнение и почему нужно выполнить ее сейчас.
Задача как будто не для вас. Скажем, нужно написать текст на сайт, но вы никогда этого не делали. Вы можете разобраться, но чувствуете, что все равно не выйдет достаточно хорошо. Часто в таком сценарии возникает чувство несправедливости или смятения — вы не понимаете, почему именно вы должны это делать.
Задача вызывает страх неудачи, осуждения, конфликта. Такое бывает у тех, кто стремится делать все идеально и понимает, что для качественного выполнения задачи ему не хватает времени, опыта или чего-то еще. Вы переживаете, что выйдет так себе и это ударит по самооценке. Скажем, кто-то отметит плохое качество — ну или вы сами себе поставите тройку и поругаете себя.
Задача кажется гигантской. Она может вызывать смутный интерес, но как только до нее доходит — не ясно, с чего начинать. Это, кстати, проблема Максима.

Рассмотрим основные проблемы, которые вызывают прокрастинацию.

Прежде чем взять в работу задачу, можно разобраться, зачем она нужна. Вот короткий алгоритм, который поможет понять, что можно сделать с задачей.

Задайте себе вопрос «Зачем?». Есть четкий ответ? Значит, задача нужная и важная.

Например, «Зачем делать коммерческое предложение? Чтобы клиент понял, что с нами ему будет комфортно работать, и согласился на покупку».

Если четкого ответа на вопрос «Зачем?» нет, скорее всего, задачи ненужные.

«Если вы собираетесь делать что-либо и не понимаете, зачем вам это нужно, вероятность сделать работу вовремя стремится к нулю.
Психологи и эйчары сломали головы, рассуждая про мотивацию. Она должна переломить ситуацию с откладыванием к лучшему, но это так не работает. Если я считаю задачу бессмысленной, включится механизм сохранения времени и энергии. Я буду заниматься любым другим делом, которое вызывает у меня интерес или обеспечивает выживание».

Лена Лосева

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Когда нашли цель, посмотрите, какими способами эту задачу можно решить.

Нам обязательно нужна презентация, чтобы рассказать клиенту об условиях?
Нет, мы можем написать условия в текстовом документе и рассказать обо всем клиенту голосом. Заодно и на вопросы сможем ответить.

Задачи можно поручать другим исполнителям и автоматизировать.

Бывает, что задачу не нужно делать, потому что проблему можно решить другим способом, более простым. Чтобы посмотреть на задачу с разных сторон, можно задать вопросы: «Какие есть способы решить эту задачу? Какой способ подойдет лучше?»

Например, к Максиму приходит партнер и просит срочно сделать коммерческое предложение для новых клиентов, срок — три дня. Максим мог бы взять задачу, оттягивать до последнего, промучаться и кое-как сделать презентацию.
Максим сделал по-другому — сразу расспросил партнера о новых клиентах и их задачах. Выяснилось, что они уже готовы покупать, нужны только цены и условия доставки — а это можно написать в обычном гугл-документе за 15 минут.

Возможно, эту задачу можно поручить другим людям, потому что вы занимаетесь другой работой.

Задача для других исполнителей. На старте, когда бизнес небольшой, предприниматели могут заниматься всем: и вести учет, и публиковать посты в соцсети, и фотографировать свои товары. Но бизнес растет, и в какой-то момент предпринимателю проще нанять бухгалтера, SMM-специалиста и фотографа, а не тратить силы на эти задачи.

Если выполнять все задачи самому, не останется времени на отдых. Будет накапливаться усталость, а за ней может прийти и выгорание.

Максим — предприниматель, ему нужно привлекать инвесторов, считать экономику и думать, как развивать бизнес. Если Максим будет заставлять себя верстать сайт — на это уйдет куча времени, нервов, а сайт может получиться неинтересным и неполезным для клиентов.
В таком случае можно поручить эту задачу профессионалу — нанять разработчика или редактора, которые сделают сайт за день. Тогда задача будет сделана качественно и в срок, а Максиму не придется неделями себя винить и надрываться в последний момент.

У малого бизнеса может быть мало денег, чтобы привлекать специалистов — тогда можно использовать инструменты и сервисы, которые помогут решить эту проблему с минимумом усилий. Одно дело — сесть и с нуля сделать сайт, а другое — взять шаблон, заполнить готовыми текстами из презентации о продукте и опубликовать за час.

«Еще может быть ловушка „у меня нет денег на делегирование этой задачи“. В таком случае можно сравнить, сколько вы зарабатываете за час и сколько займет работа, если вы займетесь ею сами. Сюда же можно добавить время, потраченное на прокрастинацию.
Скорее всего, вы заработаете за это время больше, если освободите его. Тем более на рынке много начинающих специалистов, которые возьмут не очень много, но будут очень усердны, чтобы сделать хороший кейс».

Анастасия Ивкина

Мультимодальный психолог

Неподходящее направление. Если не хочется делать сразу несколько дел, стоит присмотреться к своей работе: возможно, человек прокрастинирует, потому что ему в принципе не нравится его направление.

«Если вы то и дело откладываете выполнение рабочих задач, задумайтесь, а ваше ли это место и не лучше ли найти что-то по душе.
Когда ты занят любимым делом, осознанно его выполняешь, прокрастинация тебе не грозит».

Лена Лосева

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Мы не призываем увольняться или резко менять сферу бизнеса, но задуматься стоит.

Максим боится делать презентацию — он уже представил себе страшных инвесторов, которые ругают его схемы и таблицы, говорят, что расчеты неправильные и презентация плохая.

Часто такие страхи встречаются у перфекционистов, которые живут с лозунгом «Все или ничего». Человек хочет сделать все идеально — а это сложно, запас сил не бесконечен.

«Прокрастинация — это родная сестрица перфекционизма. И в данном случае речь идет не о здоровом стремлении к совершенству, а о дисфункциональном чувстве. Желание сделать все по самому высокому стандарту, страх ошибиться делают невозможным выполнение задачи.
Часто в практике я предлагаю клиентам с этим комбо „прокрастинация- перфекционизм“ выполнить работу на троечку. Что тут начинается! „Нет, не бывать этому, чтоб я на троечку, только на отлично!“ Однако ловушка в том, что в результате прокрастинатор нередко делает на „ноль“: срывает сроки, подрывает свое здоровье, из-за дедлайна делает менее качественно, чем может.
В качестве эксперимента я предлагаю написать на каждом листе рабочего планинга фразу вверху: „Разрешаю себе сделать это самым посредственным способом“. Часто это работает, проверьте».

Лена Лосева

Когнитивно-поведенческий психотерапевт

Когда делать задачу страшно, можно взять лист бумаги и перечислить все страхи, которые вызывает задача. А дальше напротив каждого написать решение — что будем делать в таком случае?

Как подготовить и провести презентацию

Например, так мог бы выглядеть список Максима:

Страх	Решение
Инвесторы скажут, что расчеты неверные	Посчитаю все внимательно, а затем перепроверю каждый пункт — так не будет ошибок
Инвесторы скажут, что расчетов недостаточно	Соберу отдельно дополнительную информацию — если что, посчитаем прямо на встрече
Инвесторы скажут, что схемы непонятные и ничего на них не видно	Отправлю схемы друзьям, далеким от темы. Если им будет понятно, то инвесторы уж точно поймут
Инвесторы скажут, что картинки у меня в презентации некрасивые	А главное ведь — не картинки, а рассчеты. Инвесторы и смотреть-то на эти картинки не будут. Сделаю просто цифры на белом фоне — минималистично и с фокусом на главном

Когда мозг не знает, как подступиться к задаче, он предлагает тактику избегания. Лучше полистать ленту в соцсетях — тут уже все понятно и приятно.

Если задача кажется огромной и нерешаемой, нужно рассмотреть ее подробнее и разбить на мелкие подзадачи.

Задача с презентацией у Максима может состоять из нескольких шагов.
Сначала сделать расчеты: посчитать юнит-экономику и прибыль, сроки окупаемости.
Затем подготовить схемы и графики на основании расчетов.
Затем подготовить текст для презентации в отдельном документе.
На последнем шаге нужно собрать презентацию: добавить в нее расчеты, графики, текст.

В итоге получается список мелких задач, которые можно выполнять по частям, а не все разом.

Еще можно разрешить себе сделать только часть задачи — выписать только самые важные пункты и сделать их. Остальное — по желанию.

Максим решает выписать данные и сделать расчеты для презентации, чтобы рассказать обо всем устно, а остальное можно не делать. Когда Максим продвинулся и сделал расчеты, стало легче: задача понятная, расчеты есть, осталось всего-то оформить все и дописать несколько предложений на слайдах.

Когда человек разрешает себе не делать какую-то часть задачи, давление исчезает и сделать работу становится проще.

Прокрастинация — система внутреннего саботажа, когда человек откладывает задачу на потом, но продолжает тратить энергию на другие дела.
Прокрастинация — симптом, что с задачей что-то не так. Например, задача неинтересная и скучная, и мозг не хочет тратить на нее силы. Или человек избегает каких-то эмоций: боится принимать решения или встретить неодобрение.
Избавиться от прокрастинации можно, если понять, что именно не так с задачей. В зависимости от проблемы будет отличаться и решение: поработать со своими страхами, делегировать задачу, разбить ее на части или не делать вовсе. Главное — не давить на себя.

Подписка на новое в Бизнес-секретах

Подборки материалов о том, как вести бизнес в России: советы юристов и бухгалтеров, опыт владельцев бизнеса, разборы нового в законах, приглашения на вебинары с экспертами.

Подписываясь, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Больше по теме

Четыре совета по организации сильного сообщества: опыт SOK

Ирек Аллаяров — о том, зачем коворкингу комьюнити и как его создать

000Z»>13 июля

#личная эффективность#личный опыт#мнения

Блиц: что читают предприниматели

Подборка книг, которые помогают развивать бизнес

13 июля

#истории#личная эффективность#личный опыт

Что такое синдром самозванца и как с ним справиться

Рассказываем, что делать, если, несмотря на успехи в работе и бизнесе, чувствуете себя не на своем месте

10 июля

#личная эффективность

«Принципы. Жизнь и работа», Рэй Далио: как добиваться успеха

Три совета из книги, как диверсифицировать риски, нанимать сотрудников и относиться к трудностям

7 июля

#личная эффективность#полезные советы

Эмоциональное выгорание — почему появляется и как с ним справиться

Как определить, есть ли у вас выгорание, и как позаботиться о себе — рекомендации психолога

000Z»>6 июля

#личная эффективность#полезные советы

Цифровой этикет: как эффективно вести переписку и общаться онлайн

Рассказываем, как писать письма, отправлять голосовые сообщения, назначать созвоны и выстраивать личные границы при общении в сети

30 июня

#команда#личная эффективность

Все события бизнеса у вас в почте

Получайте первыми приглашения на вебинары, анонсы курсов и подборки статей

Подписываясь на дайджест, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Новости

Почта России запустила сервис для оплаты онлайн-покупок

В России предлагают запретить регистрацию марок с подменой видов алкоголя в названии

Склады стали лидерами по росту цен на рынке коммерческой недвижимости в России

В России резко выросли продажи телевизоров

Минфин расширил перечень подозрительных операций с онлайн-кассами

Четыре совета по организации сильного сообщества: опыт SOK

Ирек Аллаяров — о том, зачем коворкингу комьюнити и как его создать

000Z»>13 июля

#личная эффективность#личный опыт#мнения

Блиц: что читают предприниматели

Подборка книг, которые помогают развивать бизнес

13 июля

#истории#личная эффективность#личный опыт

Как зарабатывает ювелирный бренд из Екатеринбурга

От хобби и продажи 12 колец до создания бизнеса и Moonswoon

12 июля

#истории#личный опыт#розница

Вы медлите не из-за лени. Это

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Стресс, но меньше». Наше руководство по осознанности, состоящее из шести частей, расскажет и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.

Си-Эн-Эн
—

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9870BF58-B16B-2717-B4EA-BCC0109639A0@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Если вы застряли в том, что кажется бесконечным циклом прокрастинации, вины и хаоса, вы можете задаться вопросом: «Почему я такой ленивый?» или «Почему я не могу просто взять себя в руки?»

Несмотря на это распространенное мнение, лень обычно не является причиной прокрастинации, говорит Дженни Йип, клинический психолог и исполнительный директор Центра маленьких мыслителей в Лос-Анджелесе, который помогает детям с академическими проблемами.

«Лень — это как: «У меня нет абсолютно никакого желания даже думать об этом». Прокрастинация — это: «Мне неприятно думать об этом. И поэтому мне трудно выполнять работу». Это большая разница».

По мнению экспертов, знание того, почему вы прокрастинируете, и умение бороться с этим — единственный способ изменить свое поведение. Психолог Линда Сападин стремилась помочь этим усилиям по самосовершенствованию своей книгой «Как победить прокрастинацию в эпоху цифровых технологий».

Адоб Сток

Рецепт из 4 ингредиентов для достижения цели

Вы можете быть перфекционистом, мечтателем, беспокойным или непокорным — все это стили прокрастинации, которые Сападин перечисляет в своей книге.

Эти типы прокрастинации не являются конкретными диагнозами и не подтверждаются исследованиями, но «это психологические типы или причины, по которым кто-то может прокрастинировать», — сказал Йип, который также является клиническим доцентом психиатрии в Школе Кека Университета Южной Калифорнии. медицины.

Прокрастинация может иметь практические последствия, такие как отставание на работе, неспособность достичь личных целей или вычеркивание поручений из списка дел. Но есть и эмоциональные или психические воздействия. Это было связано с депрессией, тревогой и стрессом, плохим сном, недостаточной физической активностью, одиночеством и экономическими трудностями, согласно январскому исследованию более 3500 студентов колледжей.

«Особенно в Америке, где так много нашей ценности связано с тем, что мы делаем, как мы работаем, что мы производим — может быть очень стыдно, если вы не можете этого сделать», — сказала Вара Сарипалли, клиницист из Чикаго. психолог. «Это может заставить людей чувствовать себя очень побежденными и чувствовать, что нет смысла пытаться».

Знание того, почему вы прокрастинируете, может помочь вам осознать себя, но вам все равно нужны стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. «В противном случае мы просто будем повторять вещи», — сказал Сарипалли. «Стратегия, которую вы собираетесь использовать, чтобы победить прокрастинацию, будет меняться в зависимости от цели, которой прокрастинация служит для вас».

Вот как можно выяснить, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь — хотя помните, что вы можете воплощать в себе черты более чем одного типа.

По словам Ипа, прокрастинатор обычно перфекционист.

«Поскольку перфекционисту нужно, чтобы все было сделано идеально — все точки и точки — это требует непреодолимых усилий. И если (у них) нет плана, как выполнить эту задачу, то перфекционист потеряется».

Беспокойные, как правило, нерешительны и зависят от советов или утешений других, прежде чем проявлять инициативу самостоятельно. Они также обладают высоким сопротивлением изменениям, предпочитая безопасность известному.

Чиннапонг/Adobe Stock

Личная работа может украсть часы вашего личного времени. Верните контроль с помощью этих советов экспертов

Как перфекционисты, так и беспокойные люди могут откладывать выполнение задач из-за боязни неудачи или критики, говорит Итамар Шац, исследователь из Кембриджского университета в Великобритании и создатель веб-сайта Solving Procrastination.

Бросьте вызов этим убеждениям и своему поведению, признав, что перфекционистские стандарты нереалистичны, говорит Шац. «Замените их стандартами, которые достаточно хороши, и разрешите себе делать некоторые ошибки», — добавил он.

Избегайте мышления по принципу «все или ничего» и дайте себе ограничение по времени на выполнение задачи. (И затем придерживайтесь этого срока — не сдавайтесь, если не уложитесь в него.)

По словам Сарипалли, прокрастинатор-мечтатель не любит мельчайших логистических деталей, которые часто необходимы для выполнения проектов. «Им нравится иметь идеи», — добавила она. «Это весело. Потом воплощать в жизнь эти видения довольно сложно или скучно».

Мечтатели также могут думать о себе как о людях, за которых вмешается судьба, и упреждающая тяжелая работа и эффективность кажутся ненужными.

И как перфекционист, мечтатель всегда может хотеть чего-то лучшего, сказал Ип. Приучите себя различать мечты и цели и подходить к ним с помощью шести вопросов: что, когда, где, кто, почему и как. Измените «скоро» или «однажды» на конкретное время. Запишите свои планы на временной шкале, указав каждый шаг.

Люди с вызывающей прокрастинацией склонны рассматривать жизнь с точки зрения того, что другие ожидают или требуют от них, а не того, чего они хотят. Этот пессимизм снижает их мотивацию к выполнению задач.

Если у вас такой настрой, найдите позитивные способы чувствовать себя под контролем, говорит Шац. Старайтесь действовать, а не реагировать, и старайтесь работать с командой или руководителем, а не против них.

«Если вас что-то не устраивает, вместо того, чтобы пассивно-агрессивно относиться к этому, признайте, что работает, а что нет, а затем поговорите с тем, кто дает вам это задание», — сказал Ип. «Неповинователи обычно не чувствуют себя готовыми вести эти разговоры с теми, кого они считают авторитетными фигурами, или они не верят, что такие разговоры принесут им какую-либо пользу или положительный результат. … Это не обязательно правда».

По словам Шаца, так же, как работа с тревогой или другими проблемами психического здоровья, решение проблемы прокрастинации может быть трудным, особенно если она вызвана глубоко укоренившимися проблемами.

При уборке в шкафу пожертвуйте одежду, которую вы, скорее всего, больше не наденете, но все еще в приличном состоянии.

окрасюк/Adobe Stock

6 задач, которые вы откладывали, которые нужно сделать сейчас

У некоторых людей, которые откладывают дела на потом, «ощущение себя настолько хрупкое, что мысль о том, чтобы что-то сделать и потерпеть неудачу, может привести их к полной бесполезности», — сказал Шон Гровер, психотерапевт из Нью-Йорка, специализирующийся на групповой терапии.

В таких случаях «подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, например к психологу, который может вам помочь», — добавил Шац.

«Визуализация работает», — сказал Ип. «Если вы можете визуализировать, как завершаете (задачу), то она становится более достижимой просто потому, что у вас есть идея, что это можно сделать».

В конце концов, то, как вы подходите к жизни, «все зависит от вашей системы убеждений», — сказал Ип. «Если вы верите, что можете, вы можете. Если вы верите, что не можете, вы не можете. Так что во что бы вы ни верили, вы правы».

Прокрастинация | Консультационные и психологические услуги

Прокрастинация – это акт откладывания чего-либо на более позднее время. Мы откладываем, когда знаем, что делать, но откладываем выполнение этого на потом. Это может привести к чувству беспокойства и вины. Это также может заставить нас чувствовать себя непродуктивными, ленивыми и неэффективными. Другими словами, это может повлиять на то, как мы относимся к себе. Все иногда откладывают дела на потом, но у каждого из нас есть области в жизни, в которых мы не откладываем дела на потом. Мы склонны блистать в этих областях. Поэтому не позволяйте прокрастинации влиять на ваше чувство собственного достоинства.

Причины, почему мы прокрастинируем

Страх и тревога . Вы можете быть перегружены заданием и бояться получить неудовлетворительную оценку. Вместо того, чтобы выполнять работы, проекты и экзамены, вы тратите время на их беспокойство.
Непонятно, что делать, если задача незнакома.
Отсутствие актуальности. Вы можете не видеть причину задачи, что может привести к низкой мотивации к выполнению задачи.
Негативные убеждения. Разговоры с самим собой, такие как «Я ничего не могу сделать правильно», могут заставить вас не выполнять работу.
Нереалистичные ожидания или перфекционизм. Вы можете установить свои стандарты настолько высоко, что их невозможно будет достичь. Это может привести к тому, что проект не будет завершен, потому что «он недостаточно хорош».
Плохое управление временем. Прокрастинация может быть результатом неразумного управления временем. Неясность в отношении ваших приоритетов, целей и задач может привести к тому, что вы отложите академические задания, чтобы пообщаться с друзьями или заняться другими делами.
Трудности с концентрацией внимания. Шумная, отвлекающая и загроможденная рабочая среда не способствует сосредоточению внимания на заданиях.
Личные проблемы, такие как финансовые трудности или проблемы с парнем/девушкой.
Нахождение задачи скучной.

Ничто так не утомляет, как вечное ожидание незавершенной задачи.
Уильям Джеймс

Преодоление прокрастинации

Используйте настенный календарь или планировщик на месяц. Напишите в каждом крайнем сроке (экзамены, работы, проекты и т. д.) день, когда он должен быть выполнен.
Убедитесь, что вы четко понимаете, что ожидается для каждой задачи. Если вам что-то непонятно, попросите инструктора пояснить.
Разбивайте большие задачи на маленькие шаги, планируя каждый шаг в своем планировщике. Это делает эти сложные задачи менее сложными.
Расставьте приоритеты в своих задачах. Начните с задачи с ближайшим сроком или с самой срочной задачи.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы во время работы. Организуйте свое рабочее пространство. Выключите телевизор. Ограничьте использование компьютера текущей задачей (никакого Facebook!). Сходите в библиотеку, если не можете сосредоточиться в своей комнате.
Планируйте перерывы, чтобы не перегореть и не работать неэффективно из-за того, что вы слишком устали, чтобы делать все возможное. Занимайтесь не дольше одного часа перед коротким перерывом.
Вознаграждайте себя за выполнение задания (поймать фильм, купить что-нибудь, что вы хотите). Используйте небольшие вознаграждения за промежуточные цели и более крупные вознаграждения за завершение проекта или работы.

Дополнительные советы…

Не ждите, пока вы «в настроении». Идеального времени не бывает, так что перестаньте его ждать.
Будьте реалистами и не стремитесь к совершенству. Запишите основную информацию, необходимую для выполнения задания. Планируйте пересмотреть и настроить его позже.
Планируйте регулярные перерывы для отдыха, занятий спортом и общения с друзьями.
Постоянно напоминайте себе, что вы МОЖЕТЕ это сделать! Вы делали это раньше успешно, и вы можете снова. Подумайте о стратегиях, которые работали раньше, когда вы были успешны, и используйте их сейчас.
Ешьте здоровую пищу и высыпайтесь. Большинство взрослых лучше всего функционируют при 7-8 часах сна каждую ночь. Если вы будете спать менее 6,5 часов в сутки, это ухудшит вашу память и способность концентрироваться.
Если задание кажется вам неактуальным, вспомните о своих жизненных целях.