Прокрастинации лечение: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Содержание

Лечение прокрастинации или как перестать откладывать дела на потом • Центр психологической помощи «Новое Решение»

Что делать, если вы постоянно откладываете дела на потом?

Ничего не успеваете, привыкли все делать в последний момент, а мысли о том, что нужно что-то делать занимают больше времени, чем само дело? Скорее всего, вы столкнулись с одной из самых распространенных сегодня психологических проблем — прокрастинацией. Прокрастинация — это различные сложности с выполнением необходимых обязанностей, повседневной рутины, запланированных дел и крупных проектов. Жизнь в постоянном цейтноте и жизнь без событий, постоянный срыв установленных сроков и навязчивое желание делать все в полном соответствии с планом, приливы и отливы энергии, резкий спад работоспособности и нежелание «шевелиться», вообще что-либо делать — все это проявления или последствия прокрастинации. «Лечение» прокрастинации помогает избавиться от лени, раз и навсегда победить лень и перестать дела откладывать на потом.

Почему люди сталкиваются с проблемой прокрастинации?

Причины откладывания на потом и нежелания начинать какое-либо дело, включаться в него, скрываются в тонкостях нашего эмоционального отношения к тому, что происходит в нашей жизни. Различные страхи, колебания самооценки, особенности текущей жизненной ситуации, отношения с теми, чье мнение о нашем труде для нас важно — все это влияет на развитие прокрастинации. К сожалению, прокрастинация прилипает к нам как репейник: единичные эпизоды «откладывания» очень быстро формируются во вредную привычку, сильно усложняющую нашу жизнь.

Как избавиться от прокрастинации, перестать лениться и откладывать дела на потом?

Поскольку прокрастинация считается «болезнью современности» и практически каждый испытал на себе ее негативное воздействие, психологи разработали несколько различных способов «лечения». Прежде всего, чтобы справиться с проблемой «откладывания» и побороть лень, необходим индивидуальный подход. Нужно определить, что именно, какой внутренний конфликт или сложность стоит за прокрастинацией в каждом конкретном случае. Часто, причины прокрастинации — в действии тонких психических закономерностей, отвечающих за возникновение чувства удовлетворения.

Кроме того, на развитие прокрастинации влияет наше внутреннее отношение к успеху и успешности, незнание своих ценностей, неуверенность в правильности своего жизненного пути, накопленный стресс и противоречивые взаимоотношения с окружающими. Подобрать ключик к своей способности быть энергичным, распределять силы, рационально распределять силы и работать с удовольствием сложно, но можно.
Обычно в работу с прокрастинацией входят такие действия:

создание так называемой «предпочитаемой истории»: определение того, куда и как вы хотите жить, чего хотите добиться и о чем мечтаете
поиск ресурсов, создание источников вдохновения и мотивации, из которых можно самостоятельно черпать силы и энергию
развитие навыков саморегуляции: управления своим настроением, состояниями собранности и расслабленности
развитие навыков управления временем, подходящих вашему типу личности
обучение техникам самомотивации
работа с чувством вины, страхом, отчаянием и недостатком веры в себя.

Часто за состоянием прокрастинации прячутся другие личностные сложности, например, страх: страх не справиться, страх показаться глупым, страх неудачи. В таких случаях, чтобы остановить откладывание на потом, важно вытащить наружу, сделать явным этот страх и оценить его влияние на вашу жизнь. Только ли он мешает или есть области, где этот страх нужен и полезен? Чему важному в вашей жизни мешает этот страх? Как звучит его голос, каковы его повадки, как он проникает в вашу жизнь? Кто у страха на «подпевках»? Что стало бы возможным, если бы голос страха стал тише?

Как быстро можно решить эту проблему с помощью психолога?

К сожалению, борьба с прокрастинацией в одиночку нередко превращается в замкнутый круг: зачастую все силы уходят не на реальные дела, а на борьбу и размышления о проблеме. Справиться с откладыванием на потом можно только через тщательное изучение этого процесса, через поиск ключевого момента, слабого звена в цепях прокрастинации, которое по совместительству является и нашим «слепым пятном» в отношении к ней. Воздействуя на это слабое звено с помощью ваших собственных, уникальных, разработанных вместе с психологом методов, можно разрушать негативное влияние прокрастинации на вашу жизнь. Иногда значительных результатов можно достигнуть очень быстро — всего за три встречи.

Прокрастинация почти всегда загоняет нас в чувство вины. Считается, что только неудачники ничего не успевают, попусту тратят время и не могут собраться с силами. Такое отношение общества и наши реальные неудачи в борьбе с прокрастинацией не стимулируют нас, а только подпитывают чувство вины и чувство собственной никчемности, несостоятельности. С помощью психолога вы сможете с безопасной дистанции изучить причины своей прокрастинации и выработаете стратегию и тактику эффективного взаимодействия с ней. Безопасная дистанция, отстраненность поможет снизить накал негативных чувств, благодаря чему вы сможете значительно быстрее достичь результата.

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе. Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

Предыдущая запись

Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности»

Следующая запись
Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

7 шагов к избавлению от прокрастинации

Никто из нас не застрахован от прокрастинации. Он подкрадывается ко всем нам, к некоторым хуже, чем к другим. И хотя в какой-то момент может показаться приятным откладывать дела, прокрастинация может иметь ужасные последствия, особенно для медиков и студентов-медиков.

Давайте пройдемся по науке, объясняющей, почему мы все прокрастинируем, и какие действенные шаги вы можете предпринять, чтобы преодолеть это.

Создайте мотивацию, чтобы избежать прокрастинации

Пирс Стил описывает уравнение, полезное для понимания прокрастинации. Он утверждает, что:

Мотивация = (Ожидание * Ценность) / (Импульсивность * Задержка)

Мотивация — это готовность выполнять работу; по сути, противоположность прокрастинации.

Ожидание относится к тому, насколько вы рассчитываете преуспеть в выполнении задания и тем самым получить ожидаемое вознаграждение. Чем больше вы ожидаете успеха, тем меньше вероятность, что вы прокрастинируете.

Значение указывает на то, насколько вам нравится выполнять задачу и насколько вам понравится вознаграждение. Чем больше пользы вы извлечете из задачи или вознаграждения, тем больше вероятность, что вы сразу приступите к работе.

Импульсивность относится к вашей склонности отвлекаться на другие вещи. Высокая импульсивность заманивает вас в Instagram или Facebook, а не на работу.

Задержка означает время, необходимое для получения ожидаемого вознаграждения. Чем дольше задержка, тем больше вероятность того, что вы прокрастинируете, поскольку вы понимаете, что расплата еще далеко.

Цель состоит в том, чтобы максимизировать ожидание и ценность, поскольку они прямо пропорциональны мотивации. Между тем, вы хотите свести к минимуму импульсивность и промедление, так как они обратно пропорциональны мотивации.

Теперь, когда у нас есть схема того, что включает в себя мотивация, давайте рассмотрим практические шаги, чтобы использовать это уравнение в своих интересах и преодолеть прокрастинацию.

1 | Разбейте шаги

Разбейте любую задачу, будь то подготовка к экзамену или завершение проекта, на более мелкие шаги. Это увеличит ожидание в нашем уравнении прокрастинации, поскольку небольшие задачи кажутся намного более легкими для выполнения, чем большие проекты.

В то время как у всех есть разные точки наибольшего удовольствия, я считаю, что гиперконкретность временных рамок очень полезна. Например, если мне нужно подготовиться к экзамену на следующей неделе, и мне нужно пройти несколько лекций и практических задач, я потрачу несколько минут на то, чтобы подумать о том, какие лекции и практические задачи я должен выполнять каждый день. Затем я помещаю все в Things3 (в то время мое любимое приложение для ведения дел). Вы можете просмотреть пример хорошо структурированной ежедневной и еженедельной временной шкалы, которую я создал в Excel, в моем видео «Шаг 1 Расписание занятий».

Этот высокий уровень структуры работает для меня и моей личности, но точно не для всех. Экспериментируйте и выясните, что лучше всего работает для вас.

2 | Делайте задачи небольшими

Самое сложное в выполнении работы — начать. Один из моих любимых приемов для решения этой проблемы — техника помидора, структурированный метод обучения по времени. Короче говоря, вы работаете 25-минутными блоками, каждый из которых разделен 5-минутным перерывом. Во время каждого блока вы сосредотачиваетесь на одной задаче.

Этот метод произвел революцию в моих учебных привычках. Вы можете подумать, как эта стратегия поможет вам начать работу? Возвращаясь к нашему уравнению, этот метод увеличивает ожидание.

Когда я сажусь заниматься и говорю себе, что мне нужно заниматься пять часов, я довольно быстро отвлекаюсь. Когда вместо этого я говорю себе, что мне нужно заниматься всего 25 минут, задача становится гораздо менее сложной. Становится намного легче не только начать работу, но и оставаться сосредоточенным на протяжении всего рабочего периода.

3 | Установите минимальную планку

Это еще один прием, позволяющий увеличить ожидание в нашем уравнении. Сделайте цель меньше, чем то, на что вы действительно способны.

Недавно я использовал это для своей собственной практики медитации. Когда я изначально намеревался медитировать по 20 минут каждый день, мне удавалось это делать только пару раз в неделю. Мне казалось, что у меня никогда не было времени, чтобы сесть и сделать это.

Вместо этого я снизил свои ожидания, стремясь медитировать всего по две минуты каждый день. Снизив планку, я обнаружил, что медитирую большую часть дней. Удивительно, но, несмотря на то, что я поставил цель в две минуты, я почти всегда превышал ее, когда начинал.

4 | Получайте удовольствие от учебы

Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша работа скучна? Вы изо всех сил пытаетесь понять, чего хотите, или у вас есть неясные приоритеты? Что, если вы на самом деле не поддерживаете непосредственные результаты задачи? Все эти примеры указывают на низкое значение.

Возвращаясь к нашему уравнению, увеличение стоимости поможет нам преодолеть прокрастинацию. Так как же увеличить ценность?

Один из способов — вознаградить себя за выполнение задания. Например, вы можете вознаградить себя здоровой и вкусной едой или прогулкой с друзьями только после того, как закончите домашнюю работу по химии. Если вам нужна помощь с самодисциплиной, ознакомьтесь с нашей статьей о самодисциплине, где вы найдете полезные советы.

Как вариант, улучшить опыт самой работы. По мере того, как вы продвигаетесь в своем медицинском образовании, работа все больше и больше сосредотачивается на материале, который вам действительно нравится. Однако поначалу вам, возможно, придется проработать темы, которые не кажутся вам стимулирующими.

Чтобы улучшить впечатления от учебы, подумайте о том, чтобы разнообразить учебную среду или послушать отличную учебную музыку. Если вы хотите попробовать мою личную учебную музыку, ознакомьтесь с информационным бюллетенем Med School Insiders, где я каждую неделю делюсь одной из своих любимых учебных песен.

5 | Используйте закон Паркинсона себе на пользу

Мысль о том, что вы можете закончить свою задачу позже, может сломить даже самых продуктивных людей. Введите закон Паркинсона.

Закон Паркинсона гласит, что работа растягивается на время, отведенное на нее. Другими словами, если у вас есть только 30 минут работы, но вы выделяете на нее два часа, вы в конечном итоге потратите на нее все два часа.

Я часто использую эту технику, создавая искусственные сроки, которые заставляют меня выполнять работу более эффективно. Эти искусственные сроки уменьшают задержку в нашем уравнении мотивации, тем самым уменьшая вероятность прокрастинации. Хитрость заключается в том, чтобы не быть слишком агрессивным со своими временными рамками, так как это может привести к ненужному стрессу. Со временем вы научитесь более точно оценивать, сколько времени займет задача и каков ваш оптимальный порог производительности.

Используйте это в своих интересах, установив крайние сроки для каждой из ваших подзадач, которые вы создали с помощью совета № 1 выше.

6 | Внимательно относитесь к учебной среде

Мы все согласны с тем, что отвлекающие факторы являются одним из самых серьезных убийц продуктивности. Избегание отвлекающих факторов с помощью чистой силы воли вряд ли будет плодотворным в долгосрочной перспективе. Скорее подойдите к этому профилактически, создав рабочую среду, которая сводит к минимуму отвлекающие факторы. Поступая так, вы уменьшаете импульсивность уравнения мотивации.

Для меня это означает перевод телефона в режим полета, перевод моего Mac в режим «Не беспокоить» и переход в полноэкранный режим с текущей работой. Если вас отвлекает работа дома, выберите библиотеку или кофейню.

Прежде всего убедитесь, что вы сводите к минимуму цифровые отвлекающие факторы. Я обнаружил, что любой другой тип отвлечения меркнет по сравнению с отвлекающими внимание уведомлениями с вашего телефона, смарт-часов или компьютера.

7 | Поймите свои склонности и тип личности

Проблема с советами в целом заключается в том, что одно предложение может творить чудеса для одного человека, но не для другого. Из предыдущих шести советов я сомневаюсь, что какой-то из них подведет вас, но я уверен, что некоторые сработают лучше, чем другие.

Большая часть оптимизации собственной жизни — будь то производительность, учебные привычки, диета, физические упражнения или что-то еще — это понимание себя. Один из советов, который не попал в этот список, — это ответственность. Это потому, что он очень эффективен для одних людей, но значительно менее эффективен для других.

В моем видео «Четыре тенденции» я рассказываю о том, как определить свой тип личности, а также о конкретных стратегиях для каждого типа личности (например, об ответственности).

Дополнительный толчок, который может вам понадобиться

Я хотел бы услышать от вас, какие еще инструменты, приемы или лайфхаки вы используете для преодоления прокрастинации. Считаете ли вы неприятие потерь полезным для себя? Как насчет групп ответственности?

Поделитесь с остальными, что сработало для вас, в комментариях ниже. Давайте объединим усилия по борьбе с прокрастинацией.

Если вам нужен дополнительный толчок, Med School Insiders предоставит вам руководство и инструктаж по эффективным методам обучения или индивидуальную помощь с материалом. Наша команда врачей и лучших специалистов будет работать с вами, чтобы максимально раскрыть ваш потенциал!

Как справиться со стрессом студенту

Кевин Джуббал, доктор медицины
11 мая 2023 г.

Будучи студентом-медиком или студентом-медиком, вы более чем знакомы со стрессом. Будь то из-за финансов, ученых или социального давления, вы не одиноки. Вот как справляться со стрессом в студенческие годы.

Подробнее »

6 вещей, которые вам не расскажут о медицинской школе

Инсайдеры медицинской школы
6 мая 2023 г.

Что, если я скажу вам, что все, что вы слышали о медицинской школе, совершенно неверно? Не забывайте об этих недооцененных реалиях.

Подробнее »

Как преодолеть и извлечь максимальную пользу из неудач в студенческие годы

Кевин Джуббал, доктор медицины
4 мая 2023 г.

Будучи студентом, неудачи кажутся концом пути. Но это не так. Вот как справиться с неудачей и стать лучше.

Подробнее »

Советы и методы преодоления прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Это распространенная проблема, которая может вызвать множество проблем, таких как упущенные возможности и повышенный стресс.

Если вы читаете это, вы, вероятно, боретесь с прокрастинацией или пытаетесь помочь кому-то другому. Вероятно, вы уже пытались побороть прокрастинацию раньше, и вам это было трудно.

Это руководство является окончательным источником того, как перестать прокрастинировать , которое поможет вам окончательно решить эту проблему. Он основан на сотнях научных исследований и содержит систематический подход, который вы можете использовать для преодоления прокрастинации, а также список методов борьбы с прокрастинацией и советы по их эффективному использованию.

Как перестать откладывать на потом

Чтобы перестать откладывать на потом прямо сейчас , определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, и попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Например, если вам нужно написать эссе, вы можете решить начать с написания всего одного слова, принимая при этом, что оно не будет идеальным и поначалу может быть даже довольно плохим.

Кроме того, вы можете облегчить себе начало работы, например, подготовив инструменты, не пытаясь приступить к работе, а также усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из окружающей среды.

Чтобы преодолеть прокрастинацию в долгосрочной перспективе, сделайте следующее:

Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «привести себя в форму» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, в которых вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы прокрастинируете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха, беспокойства, депрессии, СДВГ, поиска острых ощущений или абстрактных целей), возможно, после прочтения о том, почему люди прокрастинируют.
Разработайте план действий. Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, в первую очередь выясняя, какие методы работают для вас и как вы можете применять их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать , которые более подробно представлены в следующем разделе:

Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
Разрешите себе совершать ошибки (например, соглашаясь с тем, что ваша работа не будет идеальной).
Упростите выполнение действий (например, подготовив все необходимое заранее).
Делайте работу более приятной (например, слушайте музыку во время ее выполнения).
Затруднить прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
Создайте начальные ритуалы (например, обратным отсчетом от пяти до действия).
Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Вы можете использовать любую комбинацию методов, которую вы хотите , но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вас, учитывая вашу конкретную ситуацию.

Скорее всего, вам будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например, помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Вы можете использовать аналогичный подход в качестве вмешательства, чтобы помочь кому-то другому перестать прокрастинировать , делая все вышеперечисленное от их имени, делая это вместе с ними или побуждая их делать это самостоятельно.

Наконец, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие , так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать хотя бы немного из вышеперечисленного, чем застрянете, не делая вообще ничего. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. . Если вы чувствуете себя перегруженным, просто начните с первой техники в этом разделе (совершение крошечного шага), пока не почувствуете, что готовы сделать больше.

Методы борьбы с прокрастинацией

Разбейте задачи на выполнимые шаги

Например, если вам нужно написать статью, вы можете разбить ее на такие этапы, как выбор темы, поиск источников и написание введения.

Этот метод распаковки может иметь различные преимущества, включая помощь в планировании работы и избавление от больших задач. При его использовании может помочь:

Распаковывать только часть задачи за раз (например, только ваши следующие 3 шага).
Определите шаги, которые вы можете выполнить за один сеанс (т. е. без перерыва).
Напомните себе, что «съесть слона можно по кусочку за раз» (т. е. вы можете справляться с большими проектами, используя пошаговый подход).

Сделайте первый крошечный шаг

Например, вы можете сесть, намереваясь написать только одно предложение в своей дипломной работе, или пойти в спортзал, намереваясь потренироваться всего несколько минут.

Вы можете использовать различные критерии, чтобы решить, что считать «маленьким шагом». Двумя популярными являются 2-минутное правило и 5-минутное правило , которые подразумевают выделение определенного количества времени.

Разрешите себе делать ошибки

Например, если вы пишете статью, смиритесь с тем, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда речь идет о первом черновике, и помните, что вы всегда можете пересмотреть свой писать потом.

Это может быть особенно полезно, если ваша прокрастинация вызвана перфекционизмом, и в этом случае вы также должны установить для себя разумные цели и стандарты (то есть достижимые и достаточно хорошие).

Облегчить принятие решений

Например, вы можете:

Улучшить среду для принятия решений (например, устранив отвлекающие факторы).
Положитесь на свою интуицию.
Стремитесь принимать достаточно хорошие (а не идеальные) решения.
Используйте структурированный подход к принятию решений.
Исключите слабые варианты из доступных вариантов.
Создавайте пары решений, сравнивая одновременно только два варианта, а не несколько.
Получите отзыв от кого-то другого и, возможно, попросите его сделать выбор за вас.
Используйте случайный инструмент (например, подбрасывание монеты).

Это особенно важно, если вы прокрастинируете в основном из-за нерешительности.

Упростите выполнение действий

Например, если вам нужно будет поработать над документом позже, вы можете оставить его открытым на своем компьютере, чтобы он был сразу же доступен, когда вы начнете работать.

По сути, вы должны сделать так, чтобы вам было как можно проще начать и продолжать делать то, что вы должны делать, в первую очередь путем удаления любых трение , которое может вам помешать.

Сделайте задачи более приятными

Например, если вам нужно убраться в доме, вы можете сделать эту скучную задачу более увлекательной, слушая музыку во время ее выполнения и наблюдая, сколько вы можете сделать за 10- минутная уборка спринта.

Затруднить прокрастинацию

Например, вы можете использовать следующие устройства предварительной фиксации :

Избавьтесь от искушений (например, оставив свой телефон в другой комнате с кем-то еще).
Усложните выбор (например, отключите интернет на телефоне).
Сделайте искушения более неприятными (например, поставьте на свой телефон таймер, который будет включать надоедливый будильник после окончания запланированного перерыва).
Свяжите негативные последствия с искушениями (например, поспорив с партнером, что вы сделаете дополнительную работу, если дотронетесь до телефона в течение следующего часа).

Задержка перед тем, как потакать своим импульсам

Например, если вы хотите проверить свой телефон на наличие уведомлений, когда вы должны работать, сначала сосчитайте до 10; если после того, как вы закончите считать, желание откладывать не исчезнет, вы можете продолжить его, но если оно исчезнет, вы можете вместо этого поработать.

Вы можете считать до разных чисел (например, до 5 или до 20), но важно действительно считать и не откладывать на потом, пока не закончите.

Установить крайний срок

Например, если вы хотите написать книгу, но откладываете ее на годы, вы можете установить крайний срок, чтобы закончить первый черновик первой главы в течение 2 недель.

Сроки должны быть следующими:

Соответствующие , чтобы они не отнимали у вас слишком много или слишком мало времени.
Бетон , поэтому они должны указывать точный момент времени.
Значимые , поэтому они должны включать эффективный стимул для их соблюдения (например, кого-то, кто будет привлекать вас к ответственности).

Вам может быть полезно установить промежуточные сроки , которые соответствуют конкретным шагам (или ближайшим целям ), которые необходимо выполнить на пути к конечной ( отдаленной ) цели. Например, если вам нужно написать книгу, вы можете установить крайний срок для завершения каждой главы.

Иногда вам также может быть полезно установить сверхкороткие сроки , которые измеряются в секундах или минутах, например, используя таймер, чтобы дать себе 1 минуту на принятие решения.

Сроки могут помочь избежать прокрастинации различными способами, в том числе сделать задачи более конкретными и создать ощущение срочности. Тем не менее, вы должны убедиться, что сроки действительно помогают вам, и если они вызывают проблемы, такие как стресс или дополнительные препятствия, вы можете изменить или избежать их.

Намерения реализации формы

Намерения реализации — это конкретные планы относительно того, когда, где и как вы будете добиваться своих целей. В первую очередь они связаны с созданием если-то правила (т. е. «Если произойдет X, то я сделаю Y»), которые описывают, как вы будете преодолевать препятствия и искушения, используя целенаправленное поведение (для поддержки ваших намерений цели ). Хорошие правила — это те, которые вы можете применять автоматически (т. е. с минимальными размышлениями), что увеличивает вероятность того, что вы будете их использовать.

Например, если вам нужно заниматься, не отвлекаясь, вы можете решить, что будете делать это в библиотеке в наушниках, блокирующих шум. Вы также можете решить, что если кто-то подойдет и начнет говорить, вы ответите, сказав: «Извините, мы можем поговорить позже, но мне действительно нужно учиться прямо сейчас».

Выявление и устранение своих страхов

Люди часто откладывают дела на потом, потому что боятся чего-то, например, неудачи или критики.

Если это относится к вам, то вам следует обдумать свою ситуацию, чтобы понять, чего вы боитесь. Затем вы можете использовать различные методы, чтобы справиться со своими страхами.

Например, вы можете использовать самодистанцирование , подумав, какой совет вы дали бы другу, если бы он оказался в вашей ситуации, или поговорив с самим собой, используя дистанцированный язык (например, «что следует вы делаете?»). Это также может помочь с другими вещами, такими как создание вашего плана действий.

Повысьте свою мотивацию

Вот основные способы сделать это:

Геймифицируйте свое поведение. Это включает в себя включение элементов из игр, таких как соревнование с другими и накопление очков, в другие виды деятельности. Например, если ваше намерение на Новый год состоит в том, чтобы не иметь 90 175 нулевых дней 90 176 (когда вы не продвигаетесь к своим целям), то вы можете начислять себе балл за каждый день, когда вы достигаете этого, и получать вознаграждение после каждых 10 баллов. .
Создание полос. Полосы — это цепочки дней подряд, когда вы достигаете своих целей. Вы должны отслеживать их мотивирующим и удобным способом. Например, вы можете использовать специальное приложение или стратегию Seinfeld (отмечая большой крестик в календаре каждый день, когда вы достигаете своих целей).
Поощряйте свои достижения. Например, вы можете сделать небольшой перерыв, чтобы посмотреть телевизор после каждой прочитанной главы в рамках подготовки к тесту. Вы также можете найти способы сделать свой прогресс более полезным, например, просматривать список дел в конце каждого дня, чтобы чувствовать себя хорошо от того, как много вы сделали.
Установить немедленные результаты. Например, вы можете съесть конфету в качестве награды за каждое задание, выполненное во время работы над проектом. Это потому, что чем ближе во времени результаты, тем больше вы заботитесь о них (как положительные результаты за своевременные действия, так и отрицательные за прокрастинацию).
Визуализируйте себя в будущем. Например, если вы откладываете выполнение задания из-за того, что оценка будет выставлена только через несколько недель, вы можете представить себя в будущем, получив эту оценку. это мысленное путешествие во времени (или эпизодическое размышление о будущем ) может улучшить связь между вашим настоящим и будущим «я» (т. действия и воспринимаемая ценность будущих результатов. Визуализация может фокусироваться на положительных или отрицательных будущих результатах, может происходить от первого или третьего лица (т.
Решите, на чем сосредоточиться: на результатах или на задачах. Иногда, например, когда вам нужно выполнить неприятную задачу, которая приведет к существенному вознаграждению, может быть лучше сфокусироваться на результате . В других случаях, например, когда мысли о результате вызывают у вас стресс, может быть лучше вместо этого сфокусироваться на процессе, сосредоточившись на задаче.
Подумайте о ценности ваших результатов. Например, запишите, почему результат, к которому вы стремитесь, важен для вас.
Напомните себе о своих целях. Например, если вы хотите получить хорошие оценки, чтобы поступить в определенный колледж, вы можете приклеить наклейку с его логотипом на свой ноутбук, чтобы напомнить себе, над чем вы работаете.
Свяжите результаты с задачами. Например, вы можете записать, как задача, над которой вы работаете, явно приведет к интересующему вас результату.0005
Слушайте бодрящую музыку.
Сделайте небольшой перерыв (например, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом).
Сделайте длительный перерыв, чтобы хорошо отдохнуть.
Улучшите свой образ жизни (например, лучше питайтесь, занимайтесь спортом и высыпайтесь).
Сведите к минимуму ненужные потери энергии (например, установив эвристику в отношении одежды по умолчанию, которую вы будете носить каждый день, чтобы уменьшить количество неважных, но обременительных решений, которые вы принимаете).
Это особенно важно, если вы прокрастинируете в первую очередь из-за низкой энергии (например, потому что истощение мешает вам проявлять самоконтроль).

Улучшите свое окружение
Плохое окружение подталкивает вас к прокрастинации, а хорошее побуждает к действию. Соответственно, ниже приведены основные способы улучшения вашего окружения:
Устранение отвлекающих факторов и искушений. Например, отключите телефон от Интернета или оставьте его в другой комнате.
Сделайте окружающую среду более приятной. Например, уберите хлам со своего стола.
Устранение плохих сигналов. Например, переместите значок вашего любимого приложения для социальных сетей (например, Reddit) подальше от главного экрана телефона, чтобы вы не видели его каждый раз, когда открываете телефон.
Добавьте хорошие подсказки. Например, прикрепите к своей любимой игровой платформе заметку с напоминанием о том, что нужно закончить работу перед игрой (это подталкивание — небольшое изменение в вашей среде, которое побуждает вас действовать полезным образом).
Переключитесь на лучшую среду. Например, пойти учиться в библиотеку вместо своей комнаты, чтобы отделить зону, где вы работаете, от той, где вы отдыхаете.

Используйте социальные приемы
К ним относятся следующие:
Подражайте образцу для подражания. Например, если вы откладываете выполнение задачи, потому что она трудная, спросите себя, что сделал бы человек, которым вы восхищаетесь, на вашем месте, или представьте, что этот человек наблюдает за вами сейчас.
Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности. Например, вы можете попросить близкого друга проверять ваши успехи раз в неделю или найти напарника по подотчетности для совместной работы.
Создайте сеть социальной поддержки. Такая сеть состоит из людей (например, друзей и партнеров по учебе), которые могут помочь вам различными способами, например, оказать эмоциональную поддержку, когда вы столкнетесь со своими страхами.
Улучшите свое социальное окружение. Например, избегайте минус влияния сверстников (например, людей, которые прославляют прокрастинацию) и ищут положительного влияния сверстников (например, людей, которые заботятся о своей работе).

Использование методов тайм-менеджмента
К таким методам относятся следующие (в дополнение к другим, которые обсуждаются в этом руководстве, например, установка сроков):
Использование списка дел. Например, вы можете записать список предстоящих задач в блокнот или приложение.
Расставить приоритеты задач . Например, вы можете использовать метод Айви Ли , записывая в конце каждого дня шесть задач, которые вы хотите выполнить завтра, ранжируя их по степени важности. Точно так же вы можете использовать матрицу Эйзенхауэра , определив, насколько важны и срочны ваши задачи, а затем используя ее, чтобы решить, над чем работать.
Установка напоминаний. Например, вы можете повесить заметку рядом с вашим ноутбуком, если вам нужно что-то сделать завтра, или вы можете использовать приложение, чтобы отправить вам уведомление, когда есть задача, которую вам нужно выполнить в ближайшее время.
Постоянно чередуйте работу и отдых. Например, вы можете использовать технику Pomodoro , работая над своими задачами в течение 25 минут с 5-минутными перерывами между ними, делая более длительный 30-минутный перерыв после каждых 4 рабочих подходов.
Предварительное планирование выделенных блоков времени . Например, вы можете выделить 30 минут во второй половине дня для принятия важного решения, которое вы откладывали (метод, называемый таймбоксинг ).
Планируйте работу в соответствии с вашими циклами продуктивности. Например, если вы с трудом можете сконцентрироваться в течение часа после обеда (т. е. это ваше время спада ), то постарайтесь не планировать работу на это время или попробуйте запланировать менее важную работу, на которой вы сможете сосредоточиться. на более легко. В качестве альтернативы, если вам легче сосредоточиться на творческих задачах утром (т. е. это ваше пиковое время 90 175 90 176 ), попробуйте запланировать такие задачи на это время. Делая это, вы часто должны стремиться достичь поток состояние, когда вы полностью погружены в деятельность, которой занимаетесь, и, следовательно, очень продуктивны и вряд ли будете откладывать на потом.
Установите последовательные процедуры. Например, выделите время каждый день, когда вы работаете над заданием определенного типа, или выделенный день каждую неделю, когда вы выполняете определенную работу.

Создание начальных ритуалов
Например, вы можете использовать обратный отсчет , считая в обратном порядке от некоторого числа (например, 5), говоря себе, что когда вы достигнете нуля, вы сделаете то, что вам нужно, а затем предложите себе сделать это, как только закончите счет (или раньше). Иногда его называют Правило 5 секунд .
В качестве альтернативы вы можете использовать другие ритуалы, например, один раз хлопнуть в ладоши, послушать бодрящую песню или выполнить какую-нибудь рутину.
Вы можете настроить себя на использование этих ритуалов с помощью простых задач, что повысит вероятность того, что вы будете выполнять их с помощью сложных задач.

Начните с лучших или худших задач
Люди иногда считают выгодным начать сначала с их лучшей (например, самой легкой или самой интересной) задачи, например, потому что это повышает их уверенность или помогает им мысленно войти в рабочий режим.
И наоборот, люди иногда считают выгодным начинать сначала с худшей (например, самой сложной или неприятной) задачи, например потому, что это помогает им быстро справиться с ней, пока они свежие. Этот подход также называется поеданием лягушки или поеданием жука-слона , где рассматриваемое животное означает наихудшую задачу.
Задача может считаться лучшей/худшей из различных групп задач (например, задач в день или в проекте).

Немедленное выполнение небольших задач
Иногда может быть полезно выполнять небольшие задачи, как только вы с ними сталкиваетесь, например, потому что мотивация для них все еще свежа, потому что их планирование потребует больше работы, чем просто их выполнение, или потому что это не позволяет им накапливаться во что-то, что кажется ошеломляющим.
Вы можете решить, что считать «небольшой» задачей, основываясь на том, что вам подходит. Популярным определением является любая задача, выполнение которой занимает менее 2 минут (это известно как 2-минутное правило и отличается от одноименного правила о совершении крошечного первого шага).

Устранение узких мест
Узкое место — это задача, из-за которой вы откладываете выполнение других задач, например, потому что она вам нужна для бюрократического одобрения или эмоционального закрытия.
Узкие места могут вызвать серьезные проблемы, поэтому вам следует уделить первоочередное внимание их устранению. В дополнение к общим методам борьбы с прокрастинацией вы также можете сделать это, изменив ситуацию, чтобы задача больше не была узким местом (например, найдя способы добиться прогресса в других задачах) или устранив препятствия. узкое место (например, делегируя это кому-то другому).

Переключение между задачами
Например, если вы застряли на какой-то задаче, вы можете на время переключиться на другую задачу и вернуться к исходной, когда почувствуете, что «отвязались».
Это может включать продуктивное откладывание первоначальной задачи на полезные, но менее важные дела. Например, если вы должны готовиться к тесту, вы можете вместо этого сделать домашнюю работу (а не просматривать социальные сети). Вы даже можете делать это структурированным образом, планируя неважные задачи, которые кажутся вам срочными, а затем используя желание откладывать их в качестве мотивации для работы над вашими первоначальными задачами. Однако будьте осторожны с потенциальными проблемами, которые это может вызвать, например, слишком долгое откладывание самых важных задач.

Сделайте перерыв
Например, если вы только что закончили писать статью и теперь откладываете работу за компьютером, то вместо того, чтобы пытаться заставить себя работать над следующим заданием, сделайте перерыв в другую комнату на несколько минут.
Часто это может быть наиболее эффективным выбором для вашей долгосрочной продуктивности и благополучия, например, если это необходимо для того, чтобы вы могли проветрить голову и мысленно перезарядиться.

Улучшите свою эмоциональную регуляцию
Научившись лучше регулировать эмоции, вы сможете избежать прокрастинации, прежде всего за счет улучшения вашей способности справляться с наличием отрицательных эмоций и отсутствием положительных. Обычно это включает в себя использование полезных (или адаптивных ) методов регулирования эмоций, таких как работа со своими страхами, а не вредных (или неадаптивных ) методов, таких как размышления о проблемах.
Например, один из способов – признать наличие негативных эмоций, напоминая себе о своей психологической стойкости и стремлении закончить работу. Другие методы регуляции эмоций, которые вы можете использовать, включают снижение стресса на основе вопросов и ментальное противопоставление намерениям реализации.

Развитие самоэффективности
Самоэффективность — это ваша вера в свою способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, что важно для того, чтобы не откладывать дела на потом. Вы можете повысить свою самоэффективность, используя различные методы, такие как размышления о своих успехах и определение стратегий, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Развитие сострадания к себе
S эльфийское сострадание предполагает проявление сочувствия к себе, особенно когда вы боретесь или страдаете. Чтобы повысить сострадание к себе, вы можете:
Напомните себе, что все борются и совершают ошибки.
Прости себя за прокрастинацию в прошлом.
Напомните себе, что неудача не означает, что вы никогда не изменитесь.
Подумайте, как бы вы помогли другу в похожей ситуации.
Практикуйте внимательность (обращая внимание на себя и свое окружение такими, какие они есть в настоящий момент, принимая при этом свои мысли и эмоции не реагируя и не осуждая).

Лечение основных состояний
Если ваша прокрастинация вызвана (даже частично) такими состояниями, как СДВГ или депрессия, попытайтесь справиться с этими состояниями, при необходимости используя профессиональную помощь (например, терапевта).

Заключительные слова
В этом руководстве вы найдете основные инструменты, необходимые для того, чтобы перестать прокрастинировать; теперь вам решать, как их использовать.
Если вы уже знаете, что вам нужно делать дальше, исходя из того, что вы прочитали, сделайте это.
Если вы не знаете, с чего начать, сделайте следующее:
Запишите конкретную и реалистичную цель, относящуюся к тому, что вы откладывали.