Прокрастинация что это такое: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

как перестать откладывать дела на потом — Офтоп на vc.ru

Без воды и догадок разбираемся в механизмах вредной привычки и предлагаем способы от неё избавиться.

26 935
просмотров

Что такое прокрастинация

Что мы знаем

Прокрастинация — это склонность откладывать на потом дела, у которых есть дедлайн. Например, когда вам нужно работать над задачей, но вы тянете время, читая соцсети (или статьи на vc), — это прокрастинация. Ей страдают все, причём 20-40% людей — регулярно. Прокрастинации подвержены даже те, кто занимается психологией: исследование Гвадалахарского университета в 2017 году показало, что 91% учёных в этой сфере нередко откладывают важные дела, а потом стрессуют от этого.

Чем она опасна

С бытовой точки зрения это вредное явление: оно мешает нам быть продуктивными, выполнять обязательства вовремя, распределять работу равномерно. Если вы писали курсовую или диплом, то наверняка знаете, о чём речь. 90% работы за 10% отведённого времени — классический результат прокрастинации.

Но есть последствия страшнее просроченных дедлайнов. У многих прокрастинация вызывает сильный стресс, нарушения иммунной системы, тревогу и депрессивные тенденции. Откладывать дела напоследок буквально опасно для здоровья. Не говоря уже о том, что от этого падает качество работы и продуктивность.

Впрочем, изредка у прокрастинации бывают и плюсы. Некоторые откладывают задачи осмысленно, потому что знают, что работают продуктивнее под давлением. Таких называют «активными прокрастинаторами», правда, среди подверженных прокрастинации их меньшинство.

Откуда она возникает

Прокрастинация кажется совершенно нелогичным явлением: почему мозг решает откладывать что-то важное на потом, особенно если знает, что будет страдать от этого? Причины её возникновения учёные ищут ещё со второй половины 20-го века, и до сих пор не пришли к однозначным выводам. Сейчас прокрастинацию чаще всего рассматривают как феномен, связанный одновременно с эмоциями, мышлением и поведением, изучая его связь с другими механизмами психики и особенностями мозга.

Прокрастинацию изучили даже с точки зрения этики. Учёные пришли к выводу, что это не порок, потому что человек откладывает на потом дела, которые он сам обозначил для себя как важные. Значит, конфликтует только с собой, а не с концепцией добра.

Одна из главных причин прокрастинации — негативные эмоции, которые вызывает задача. Люди откладывают те вещи, которые делать неприятно, скучно или сложно. Некоторые исследователи считают, что желание отсрочить негативный опыт — это фундаментальная, естественная человеческая черта.

Но большинство учёных ищет более глубокие корни. Многие уверены, что прокрастинация прочно связана с самопрезентацией — образом себя, который человек старается создать во внешнем мире. В частности, некоторые люди могут откладывать трудные дела из-за страха показаться неумелым, недостаточно умным или старательным.

Если задача сложная, то есть большая вероятность её провалить или не оправдать ожиданий («я должен был сделать лучше»), что приводит к стыду («я плох и ничего не умею») и страху осуждения («меня будут ругать и осмеивать»). В когнитивно-поведенческой терапии такие мысли называются автоматическими. Это догадки о реальности, которые проистекают из наших установок о себе и мире.

Ещё хуже становится, если к этой цепочке добавляется перфекционизм — стремление делать всё идеально. В таком случае человек не только боится потерпеть неудачу, но и требует от себя нереалистично высоких результатов. Перфекционизм вызывает много стресса сам по себе, а также подпитывает прокрастинацию, что усиливает напряжение.

Ряд исследований демонстрирует связь между прокрастинацией и низкой самооценкой. Сомнения в собственных силах, нерешительность, негативные установки о себе заставляют людей откладывать дела. Причина всё та же — желание отсрочить момент, когда придётся столкнуться с «горькой правдой», что ты якобы недостаточно хорош и в тебе обязательно разочаруются.

Одна из работ доказала, что у молодых людей на прокрастинацию влияют и отношения с родителями. Напряжённые отношения почти всегда сопровождаются сильной прокрастинацией и низкой самооценкой, и наоборот. Логично, ведь большинство нездоровых установок и схем поведения человека закладывается в детстве его родителями.

Чувствуя внутренний конфликт из-за этих убеждений, люди часто вступают в конфронтацию не только с самими собой, но и теми, кто для них исполняет роль контролирующей или осуждающей стороны. Родители — идеальный кандидат.

У прокрастинации также бывают физиологические причины. Учёные обнаружили, что ей больше подвержены люди с аномальным строением или обменом веществ в тех отделах мозга, что отвечают за память, предположения о будущем, управление поведением и эмоциями.

Прокрастинацию изучили с множества сторон, и практически все исследования указывают на одно: она тесно связана с внутренними конфликтами. В корне прокрастинации всегда лежит борьба между потребностью выполнить задачу и потребностью, которая ей противоречит, — к примеру, желание избежать скуки или сохранить положительный образ себя. Эти потребности могут быть как осознанными, так и бессознательными — когда человек не знает, почему ему чего-то хочется или что-то не получается.

Как потребность может быть неосознанной?

Дело в том, что психика человека состоит из двух элементов:

Сознание — всё то, что человек осознаёт и в чём отдаёт себе отчёт. Мысли, предпочтения, воспоминания, желания. Здесь происходит мышление.

Бессознательное — всё остальное. Особенности, потребности, воспоминания, эмоции, которые управляют поведением и мышлением человека, хотя он их не видит и не осознаёт.

То, что прокрастинация коррелирует со многими другими феноменами, вызывающими стресс (низкая самооценка, перфекционизм, тревога, страх неудачи), показывает, что она не появляется сама по себе. Это всегда симптом более глубоких проблем.

Что с ней делать

Так как прокрастинация — это симптом, то разбираться нужно в первую очередь с источником проблемы — конфликтом потребностей. Для этого есть несколько способов, завязанных в основном на работе с эмоциями и бессознательными переживаниями.

КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия — это вид психотерапии, взаимодействующий с тем, что человек думает и как действует. Исследования показывают, что КПТ эффективнее других способов снижает прокрастинацию. А ещё помогает справиться с перфекционизмом, который часто её сопровождает.

Всё потому, что КПТ даёт возможность вытащить наружу, осознать и проработать потребности, которые вступают в конфликт. В том числе через работу с автоматическими мыслями и токсичными установками, которые живут в человеке.

Лучший способ проходить КПТ — обратиться к психотерапевту, который специализируется на этом виде терапии. Но некоторые упражнения можно начать выполнять самому — такие, как разбор автоматических мыслей. В следующий раз, когда столкнётесь с прокрастинацией, попробуйте сформулировать мысль, которая мешает начать работу. Например, «Я плох и не справлюсь с задачей» или «Проект слишком большой, он меня истощит».

Дальше запишите её и задайте к ней следующие вопросы:

  1. Какие факты поддерживают эту идею?
  2. Какие факты противоречат этой идее?
  3. Какой исход был бы худшим? Смогу ли я это пережить? Как я с этим справлюсь?
  4. Какой исход был бы лучшим?
  5. Какой исход самый реалистичный?
  6. Какие последствия у моей веры в автоматическую мысль?
  7. Какие могут быть последствия, если моё восприятие изменится?
  8. Что я могу сделать сейчас, учитывая предыдущие ответы?
  9. Что я мог бы посоветовать другу в такой же ситуации?

Такой разбор снизит тревогу и сопротивление перед работой. Анализировать можно не только мысли, связанные с прокрастинацией, но и вообще любые установки, которые вызывают тревогу, страх и доставляют дискомфорт.

Развивать сочувствие к себе

Сочувствие к себе — это умение заботиться о себе и своих чувствах. Сочувствующий себе человек относится к себе доброжелательно, принимает свою неидеальность и умеет взглянуть на ситуацию со стороны. Он прощает себя за ошибки и проявляет понимание и сострадание, когда это нужно.

Доказано, что сочувствие к себе не только нивелирует прокрастинацию, но и заметно снижает психологический стресс. И наоборот, привычка ругать себя, завышать ожидания и требовать многого вызывает сильное напряжение и часто заставляет откладывать дела на потом.

Сочувствие к себе — не суперспособность, доступная только избранным, а просто набор навыков, которые возможно развить. Человеку, который привык себя ругать, может быть сложно переделать старые привычки. Но начать сострадать себе нетрудно. Вот несколько упражнений:

  1. Проговаривайте слова поддержки себе, когда сталкиваетесь с трудностями. Не беда, если они будут звучать фальшиво первое время, — главное запустить механизм сочувствия.
  2. Проявляйте тепло к себе физически. Обнимите себя за плечи, помассируйте голову, обхватите лицо руками или свернитесь на кровати в позе эмбриона, если хочется.
  3. Когда поймаете себя на обидной самокритике, задумайтесь, чего вы хотите добиться. Представьте, как этой же цели добивался бы добрый, мягкий человек. Обратите внимание на свою обиду из-за критики, пожалейте себя за неё и переформулируйте мысль более щадящим образом.

Повышать осознанность

Осознанность — это способность фокусироваться на настоящем моменте, понимать, что ты чувствуешь и почему это происходит. Доказано, что люди с высокой осознанностью прокрастинируют гораздо меньше, так как сосредотачиваются на настоящем. Вот три несложных упражнения для развития этой способности.

  1. Сядьте, закройте глаза и прислушайтесь к телу. Если заметите напряжение в теле, попытайтесь расслабить эти мышцы. Засеките две минуты, в это время уделяйте особое внимание дыханию. Прочувствуйте, как воздух поступает в лёгкие и выходит из них, заметьте, какой у вашего дыхания ритм. Эта простейшая медитация позволяет «замедлиться» и вырваться из бытового хаоса.
  2. Поставьте себе несколько будильников в течение дня. Когда будильник сработает, остановитесь на пару минут и задайте себе пять вопросов: «О чём я думаю?», «Что я чувствую?», «Откуда появляются эти чувства?», «Что я делаю?» и «Что я хочу делать?» Такое сканирование момента поможет сохранять фокус, лучше понимать свои эмоции и их причины.
  3. Удобно устройтесь и просто наблюдайте за своими мыслями на протяжении 15 минут. Подмечайте, какие именно мысли возникают, но не оценивайте их. Относитесь к ним как к облакам, которые плывут мимо. Если какая-то мысль отвлекла, то отметьте это и возвратитесь к наблюдению. Это даст возможность поближе познакомиться со своим процессом мышления.

Работать над регуляцией эмоций

Регуляция эмоций — это комплекс навыков, дающих возможность отслеживать эмоции и управлять их интенсивностью. Они позволяют регулировать стресс и эффективнее справляться с его причинами. Чем лучше человек регулирует эмоции, тем легче он преодолевает сопротивление перед задачей, и поэтому меньше прокрастинирует.

Вот несколько методов, которые помогут справиться с сильными эмоциями.

Дайте эмоции пространство. Не давите её в себе, не пытайтесь заглушить делами. Позвольте себе погрузиться в неё, прочувствовать. Это может быть неприятно, но бегать от сильной эмоции или игнорировать её вредно для здоровья, а иногда и смертельно.

Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело. Возможно, где-то начинает болеть, где-то мышцы непроизвольно сжимаются. Постарайтесь почувствовать запрос организма и ответить на него: например, попить воды, сделать несколько глубоких вдохов, помахать кулаками в воздухе. Это даст возможность лучше понять свою реакцию на эмоции и научиться справляться с ними более здоровыми способами вместо того, чтобы копить их или срывать на окружающих.

Иногда эмоции захватывают так, что обдумывать действия, кажется, невозможно. Чтобы вернуть себе контроль над поведением, можно пользоваться техникой из четырёх шагов:

  1. Сначала остановитесь — выйдите из помещения, встаньте из-за стола, уединитесь где-нибудь, если возможно.
  2. Обратите внимание на дыхание, как в первом упражнении на осознанность.
  3. Мысленно опишите, что вы чувствуете, как реагирует тело, что вызывает эту реакцию. Подумайте, точно ли ваша интерпретация происходящего верна, могут ли быть другие точки зрения.
  4. Просчитайте варианты своих действий. Что будет лучшей опцией для вас? Для окружающих? Как было бы лучше для всех?

Организовать рабочий процесс

Прокрастинацию можно снизить, правильно организовав работу. Вот несколько способов.

  1. Структурируйте задачи. Если большой проект пугает своей необъятностью, можно разбить его на небольшие кусочки по пять минут с перерывами — он начнёт казаться терпимым. Самые скучные, монотонные задачи делайте в самом начале, пока сил много. Тогда работа над оставшимися, более увлекательными делами будет подкрепляться внутренней мотивацией.
  2. Минимизируйте отвлечения. Логика простая — чем меньше у вас будет шансов отвлечься, тем меньше вы будете отвлекаться. Включите режим «Не беспокоить» на телефоне, отодвиньте его подальше, попросите домашних не шуметь. Если возможно, отключите интернет на рабочем девайсе, или хотя бы закройте браузер и удалите его ярлык с рабочего стола. Постарайтесь сделать так, чтобы между вами и работой ничего не вставало. Но при этом не забывайте делать перерывы, иначе стресс может возрасти.
  3. Создайте систему наград. Договоритесь с собой, что будете получать приятное поощрение за какой-то объём выполненной работы. Например, вы съедите что-нибудь вкусное спустя полчаса сфокусированного труда. Или послушаете любимый трек, когда завершите задачу. Так вы будете компенсировать недостаток мотивации для выполнения работы.

Прокрастинация доставляет много проблем, но её можно побороть. Заодно вы повысите осознанность, проработаете внутренние конфликты и научитесь понимать и регулировать свои эмоции. Это позволит не только избавиться от вредной привычки, но и повысить качество жизни.

Прокрастинация: причины возникновения и способы преодоления

«Завтра жизнь иную я начну,
Завтра многое начну сначала,
Завтра с прошлым я порвать рискну,
Завтра брошу всё, что мне мешало…»
Действительно, большинство из нас часто откладывает «на завтра» выполнение различных задач и достижение каких-либо целей. Если вы регулярно замечаете у себя или у своих близких такие признаки, как лень, состояние апатии, постоянное откладывание выполнения важных дел, сужение внимания, снижение уровня или полное отсутствие самоорганизованности и пунктуальности или наличие других подобных вредных привычек, то вполне возможно, что в вашей семье живет и процветает синдром прокрастинации.
Прокрастинацией называется поведение человека, при котором происходит постоянное патологическое откладывание дел на потом или их замена неважными и незначительными занятиями. Принято считать, что прокрастинация – явление молодое и присуще только нашему веку, веку цифровому и высокотехнологичному. Но фактически оно существует уже давно и описано еще древними философами, писателями и учеными. А само слово впервые встречается в словарях 16 века. Изучением этого феномена ученые занялись не так давно.
Простыми словами «прокрастинировать» значит максимально откладывать выполнение важных, первостепенных, срочных дел и задач на более поздние сроки. При этом человек понимает последствия своего поведения, знает, что это может создать неприятности и повлечь неудачи в разных сферах жизни, но все равно поступает так и ничего поделать с этим не может.
Знайте, что такое положение дел работает не на вас, а против вас. Откладывать борьбу с такой проблемой нельзя, если вам не совсем безразлично, как именно пройдет ваша жизнь, каково будет ее качество и какие результаты и успехи повлечет за собой любая ваша деятельность.
Психологической особенностью прокрастинации является то, что в ее основе зачастую лежит фрустрация. Возможно когда-то вы сильно обманулись, потерпели серьезную неудачу, и это вас травмировало и напугало. Обязательно надо разобраться в первопричинах того, почему именно вы прокрастинируете. Возможно, главную роль здесь играет вовсе не лень. В любом случае чрезмерно высокие показатели шкалы, показывающей уровень вашего самосаботажа, надо понижать. Иначе вы сами потом будете горько сожалеть о зря потраченном времени и упущенных возможностях.
На работе человека отвлекают частые кофе и чаепития, перекуры, пустая болтовня с коллегами, телефонные разговоры личного характера, переписки в мессенджерах, обмен забавными фото и видео и их просмотр, посещение социальных сетей, чтение в интернете новостных лент и светской хроники, компьютерные игры и т. д. Все это может привести к несвоевременному выполнению поручений или к полному их невыполнению. В результате можно получить выговор, штраф, лишиться премиальных, оказаться пониженным в должности или даже уволенным.
В личной жизни. После долгого тяжелого рабочего дня многие люди предпочитают расслабиться с помощью лежания на диване, «сидения» в интернете или просмотра телевизора. Любимые сериалы, компьютерные игры, социальные сети создают огромную иллюзию расслабления, они не только не дают полноценного отдыха вашему телу и мозгу, но, наоборот, еще больше утомляют их. А также не дают возможности выполнить какие-то домашние дела, которые потом накапливаются, и лишают членов семьи внимания друг друга. Тем самым родные люди со временем отдаляются, копятся мелкие обиды и недосказанности, создается обстановка напряжения и непонимания. В итоге появляются бытовые неурядицы и проблемы в семейных отношениях.
Плюс ко всему такое времяпрепровождение не дает никакого развития для личности, а, напротив, способствует снижению интеллекта и деградации.
Способы преодоления
Планируйте и распределяйте дела. Очень важно привести в систему все свои дела на бумаге, или создать электронную таблицу, которая всегда будет в быстром доступе для вас. Тогда в реальной жизни вам будет гораздо легче и проще ориентироваться в них.
В верхнее левое поле «срочные важные» записывают все экстренные, «горящие» дела и выполняют их незамедлительно. Как правило, это происходит само собой. В «срочные неважные» можно занести дела, не терпящие отлагательств (например, замена перегоревшей лампы в туалете), но не грозящих ни здоровью, ни жизни, неисполнение которых не повлечет за собой страшных последствий.
«Несрочные важные дела» – это основополагающие жизненные задачи и цели, прокладывающие перспективу в будущее и придающие смысл существованию. И именно эта категория дел крайне подвержена прокрастинированию. Поэтому старайтесь каждую запланированную цель делать мотивированной.
И последняя категория дел – «неважные и несрочные». К ним относится всякая бессмыслица, на которую человек склонен тратить большую часть своего времени. Именно эти «дела» погружают людей в бесконечный замкнутый круг прокрастинации и уводят их внимание от остальных групп занятий и обязанностей, а особенно от несрочных, но очень важных дел, которые необходимы для личностного роста человека и достижения им успеха.
Старайтесь их не делать вообще или только в случае, когда вам реально будет нечем заняться.
Управляйте целями и рассчитывайте силы
Мало просто поставить перед собой какие-то цели, внеся их в список. Надо распределить их так, чтобы стало ясно, какие средства понадобятся для их достижения и сколько времени на это потребуется. Цели могут определяться в целом на жизнь, на ближайшие несколько лет, на будущий год, месяц, неделю, день. Когда вы будете четко понимать, каковы ваши цели в жизни, что они для вас значат и какой в них смысл, тогда картина вашего настоящего и будущего будет четкой и ясной. И вы уже не будете потерянным в бессмысленности и бесцельно блуждающим в пустоте и однообразии дней прокрастинатором.
Также важно учиться рассчитывать свои силы. Только так можно разумно подойти к вопросу достижения целей. Если вы себя загоните и выдохнетесь прежде, чем чего-то добьетесь, то это снова может бросить вас в омут прокрастинации. И старайтесь качественно отдыхать, так, чтобы тело и мозг действительно разгрузились и зарядились позитивными эмоциями и новыми силами.
Свободное время проводите с пользой
Запишитесь на развивающие курсы, занимайтесь повышением самообразования, читайте качественную литературу, занимайтесь творчеством, проводите время с семьей, с детьми.
Воспитывайте в себе трудолюбие. Психология человека такова, что зачастую труд воспринимается в качестве врага, навязанного системой. Но важно осознать, что труд – это основа успеха, без труда ничего хорошего в жизни добиться нельзя, поэтому надо отнестись к нему как к другу и постараться полюбить.
Надо понять, что пустое времяпрепровождение, череда бесконечных развлечений и бессмысленная суета не приносят никакой пользы. Более того, они приносят вред и урон личности человека, отнимая у него драгоценное время и лишая возможности самосовершенствоваться.

Отдел психологического сопровождения и
проориентационной работы.
(Общ.7, каб.77,81, тел.79567).

Психологи о том, почему вы прокрастинируете и как перестать

Время от времени каждый оставляет задачу в своем списке дел на несколько часов — или дней, или недель — слишком долго. Прокрастинация — это нормальное, почти универсальное явление, поэтому еще важнее понять, почему она возникает и что с этим делать .

«Прокрастинация — это не просто избегание или откладывание задачи», — говорит Дэвид Баллард, глава Центра организационного мастерства Американской психологической ассоциации. «Это также должно включать аспект, который является контрпродуктивным, иррациональным или ненужным».

Эти триггеры обычно попадают в один из четырех лагерей: ожидание, ценность, время или импульсивность, говорит Александр Розенталь, исследователь прокрастинации и клинический психолог из Каролинского института в Швеции. Другими словами, «люди откладывают на потом из-за отсутствия ценности [связанной с задачей]; потому что они ожидают, что не достигнут той ценности, которую пытаются достичь; потому что значение слишком далеко от вас с точки зрения времени; или потому что вы очень импульсивны как человек», — говорит Розенталь.

Стратегии преодоления прокрастинации будут различаться в зависимости от того, почему это происходит. «Первый шаг — отступить и выяснить, что происходит. Определите свои собственные привычки», — говорит Баллард. «Есть ли что-то, что ты всегда откладываешь напоследок? Что вы склонны откладывать, и каковы ваши мысли по этому поводу?»

По словам Балларда, как только вы получите более четкое представление о своих рабочих или учебных привычках, у вас будет больше шансов их исправить. Вот некоторые распространенные причины, по которым вы можете прокрастинировать, а также стратегии борьбы с ними.

Если вопрос времени

Многие люди по своей природе более продуктивны в определенное время дня. Баллард рекомендует обходить эти естественные приливы и отливы продуктивности при планировании дня. «Если вы знаете, что лучше работаете по утрам над определенными задачами, запланируйте это на это время», — говорит он. «Не пытайтесь делать это в то время, когда вы устали и вам это тяжелее».

Если вы перегружены большими задачами

Многие люди откладывают дела на потом, потому что беспокоятся о результате проекта, не думают, что смогут завершить его хорошо, или боятся провала, говорит Розенталь. Если это так, это может помочь разбить его на более мелкие подзадачи.

«Если вы недостаточно верите в себя, чтобы действительно выполнять определенную задачу, вы можете попытаться выполнить ее небольшими и более управляемыми частями, чтобы повысить свою самоэффективность», — рекомендует Розенталь.

Если вы боретесь с отсроченным удовлетворением

Некоторым людям трудно думать о проекте как о важном или полезном, если они не втискиваются в него непосредственно перед дедлайном. По словам Балларда, в этом случае тоже может помочь разбиение долгосрочного задания на несколько более мелких. «Найдите способы вознаградить себя на этом пути», — рекомендует он. Вы даже можете запланировать свои самые частые развлечения — например, заглянуть в социальные сети или выполнить несрочные дела и поручения — так, чтобы в промежутках между этими более мелкими фрагментами можно было быстро заняться приятным занятием, добавляет Баллард. «Вы выполняете эти действия, у вас есть перерыв, и вы можете изменить свое мышление на несколько минут», — говорит он.

По словам Розенталя, также может помочь сделать достаточно длинную паузу, чтобы подумать о том, почему вы выполняете ту или иную задачу. «Объясните, почему эта задача или обязательство важны для вас», — говорит он. «Спросите: «Зачем я это делаю?»

Если вы легко отвлекаетесь

Во-первых, Баллард рекомендует оптимизировать вашу среду. «Уберите свой мобильный телефон, выключите уведомления на своем компьютере и не открывайте 10 вкладок одновременно», — говорит он.

Баллард также предлагает свести к минимуму двоюродного брата отвлекающих факторов: многозадачность. Многие из нас попадают в ловушку «жонглирования двумя или тремя задачами одновременно, поэтому вы заканчиваете одну, но все еще находитесь в середине другой», — говорит Баллард. Из-за этого «бесконечного потока задач» может показаться, что вы никогда ничего не завершаете, что лишает вас удовлетворения от сделанного. «Найдите время, чтобы завернуть одно дело, убрать его, перевести дух, пройтись минутку и потянуться, прежде чем перейти к следующему делу, чтобы вы могли двигаться дальше, освежившись», — говорит Баллард.

Если вы боретесь с чем-то большим

Иногда то, что выглядит как прокрастинация, на самом деле может быть симптомом чего-то более серьезного, например депрессии, беспокойства или проблем с вниманием, говорит Баллард. Если ваше поведение причиняет вам дискомфорт или существенно влияет на вашу успеваемость на работе, в школе или дома, не бойтесь проконсультироваться со специалистом. «Получите дополнительную поддержку и помощь от профессионала, который поможет вам управлять ими, чтобы это не мешало вашей работе или функционированию», — говорит он.

Если вы просто упираетесь в стену

Даже у самых эффективных работников бывают дни, когда труднее закончить работу. Если повезет, эти затишья наступят, когда у вас не вырисовывается крайний срок, и вы можете «сократить свои потери и сделать перерыв», чтобы сосредоточиться на том, чтобы позаботиться о себе с помощью сна, физических упражнений, правильного питания и приятных занятий. связанная с этим деятельность, говорит Баллард.

Вы можете подражать той же стратегии, хотя и в меньшей степени, даже если перед вами стоит задача, которая обязательно должна быть выполнена сегодня. «Может быть, выделите пять минут, чтобы выйти на улицу, прогуляться, позагорать», — говорит Баллард. «Что мы не часто чувствуем в то время, так это то, что эти перерывы на самом деле повысят вашу производительность и компенсируют потерянное время. Если вы будете делать такие небольшие перерывы, то впоследствии вы будете выполнять работу более эффективно».

Пишите Джейми Дюшарм по адресу [email protected].

Прокрастинация — что это такое, как с ней бороться?

Проблема прокрастинации может коснуться каждого. Прокрастинация — одна из самых распространенных ловушек, в которые попадают сотрудники. Хотя на первый взгляд откладывание задач может показаться простым способом избежать стресса и снять напряжение, на самом деле это часто приводит к еще большему стрессу, разочарованию и чувству вины. Слово «прокрастинация» в последнее время стало очень популярным — его часто путают с ленью. Такое поведение может быть вызвано психологическими причинами. Что такое прокрастинация? Каковы причины и последствия прокрастинации? Как бороться с прокрастинацией?

СОДЕРЖАНИЕ

  • Прокрастинация – что это такое?
  • Типы прокрастинации
  • Причины прокрастинации
  • Последствия прокрастинации
  • Прокрастинация и лень
  • Прокрастинация – как с этим бороться, как с этим бороться?

Прокрастинация — это термин, который описывает постоянное откладывание дел. Человек ждет до последней минуты, чтобы выполнить задачу. Человек, который постоянно откладывает важные дела, — прокрастинатор. Он или она не может дисциплинировать себя или сосредоточиться на том, что нужно сделать. Такие люди чаще всего осознают, что им нужно выполнить трудную задачу, но не справляются с ней. Поэтому прокрастинацию часто путают с ленью.

Прокрастинация работает таким образом, что человек откладывает задачу на более поздний срок, чувствует временное облегчение, но позже его одолевает чувство вины или стыда. Из-за такого пресловутого поведения может упасть самооценка и мы будем испытывать массу негативных эмоций, стресс и напряжение. Прокрастинатор обычно знает, что откладывание определенных задач может быть вредным, но все равно делает это. Это приводит к тому, что у человека в голове появляется все больше и больше вещей, с которыми он или она может не справиться позже. В наши дни это явление усугубляется количеством отвлекающих факторов, которые нас окружают. Многие раздражители исходят из нашего окружения, что мешает нам сосредоточиться. Задачи откладываются людьми, которых соблазняет их смартфон и Интернет, чтобы просматривать социальные сети, смотреть фильмы, сериалы или играть в компьютерные игры.

Откладывание задач затрагивает все большее число людей, число которых продолжает расти. Большинство из них склонны находить для себя замещающие проблемы, которые они находят более привлекательными, чем конкретные задачи, которые необходимо выполнить. Стоит найти причину прокрастинации внутри себя. Подумайте, как вы можете научиться управлять своим временем, чтобы выполнять запланированные задачи.

Прокрастинация — это хроническое явление, которое может негативно сказаться на вашей жизни. Это становится огромной проблемой, если это влияет на наше пренебрежение обязанностями или отношениями.

Читайте также: Работа в плюсе – без договора.

Типы прокрастинации

Все люди разные, поэтому есть несколько типов людей, которые откладывают выполнение запланированных задач. Если проблема откладывания задач касается и вас, подумайте, какой тип вы используете. Какие бывают виды прокрастинации?

  • принятие решений – относится к людям, столкнувшимся с трудным решением. Это связано со стрессом и неуверенностью. Прокрастинация — это защитный механизм, позволяющий справиться с тревогой, связанной с принятием плохого решения.
  • избегание — бездействие из-за страха неудачи. Человек боится неудачи, откладывает выполнение определенных обязанностей, а затем защищает свою самооценку.
  • возбуждение — человек, который откладывает выполнение задач, часто делает это, потому что ему нравится ощущение всплеска эмоций. Мы откладываем дела на последний момент, чтобы чувствовать себя более мотивированными для работы.

Читайте также: Прекращение работы для сотрудников

Причины прокрастинации

Проблема прокрастинации может коснуться каждого. Это связано с работой, школой, учебой или домом. Причин прокрастинации может быть много, и искать их нужно в психологии наших действий. Люди не осознают, сколько факторов способствует этому. Чтобы иметь возможность бороться с прокрастинацией, стоит осознать причину. Каковы причины прокрастинации?

Личность человека
Человек, испытывающий много негативных эмоций, склонный к беспокойству и преувеличению проблем, часто откладывает выполнение задач, потому что боится с ними сталкиваться. Он или она боится неудачи или усилия и в конце чувствует еще большую тревогу, стыд и вину.

Строгое воспитание
Психологи обращают внимание на детство людей, страдающих прокрастинацией. Люди, у которых в детстве был строгий родитель, которому они боялись бросить вызов, теперь могут занять пассивно-агрессивное отношение к жизни.

Перфекционизм
Мы хотим выполнять свою задачу идеально, что заставляет нас опасаться, что мы не сделаем ее так, как хотим. Когда у нас запланирована задача, которая сложнее, чем раньше, мы боимся неудачи, что не справимся. В результате мы откладываем наши задачи.

Страх перед успехом
Люди, которые не любят быть в центре внимания, могут испытывать страх перед успехом. Это связано со страхом ревности, втягивания новых ожиданий, которые могут не оправдаться.

Чрезмерная ответственность
Слишком много обязанностей и задач может перегрузить любого. Затем прокрастинатор чувствует, что он не справляется с задачей.

Проблема с расстановкой приоритетов
Прокрастинаторы склонны сначала выполнять менее важные задачи. Трудные дела оставляются до самого конца. Результатом такого мышления является то, что у нас часто не хватает времени, чтобы делать то, что у нас есть; неудобные предложения могут быть отложены на более поздний срок.

Депрессия
На нашу прокрастинацию также могут влиять психические расстройства, связанные с нашей мотивацией к жизни. Откладывание дел может быть связано с нехваткой сил для решения задачи, а сопровождающее чувство вины может усугубляться.

Усталость
Неправильное питание, слишком мало или слишком много сна, стимуляторы и недостаток физической активности могут негативно сказаться на нашем желании работать. Тогда мы предпочитаем выполнять более сложные задачи позже, объясняя себе, что мы слишком устали.

Проблемы с концентрацией внимания
Современный мир наполнен множеством раздражителей, которые только отвлекают нас от того, что мы должны делать. Много работы в сочетании с информацией, поступающей к нам с телефона или телевизора, влияет на то, что мы не можем сосредоточиться.

Последствия промедления

Последствий прокрастинации может быть много. Все зависит от того, какие задачи откладываются. Откладывание профессиональных задач может привести к потере работы, потере премии, проблемам в достижении профессионального успеха. Мы можем упустить повышение по службе, испортить отношения с начальником, потерять удовлетворение от работы или почувствовать себя неполноценным работником. Откладывание задач сопровождается чувством вины, которое со временем может перерасти в снижение уверенности в себе или даже в депрессию.

Студенты или ученики могут провалить экзамены из-за прокрастинации, затягивания учебы или школьного времени. Некоторые люди также откладывают оплату счетов или подачу важных документов, что впоследствии скажется на их финансах. Откладывая медицинские осмотры, можно и заболеть. Итак, мы видим, что последствия во многом зависят от типа задач, которые мы откладываем — каждая из которых негативно влияет на нашу жизнь.

Прокрастинация и лень

Прокрастинация — это не то же самое, что лень. О людях, использующих прокрастинацию, говорят, что они не хотят ничего делать. Так в чем же разница?

Человек, который откладывает выполнение определенных задач и получает от этого удовольствие, независимо от последствий, ленив. С другой стороны, прокрастинация — это сознательное откладывание дел с ощущением, что это неправильно.

Прокрастинация – как с ней бороться, как с ней бороться?

Есть несколько способов справиться с прокрастинацией. Самое важное — добраться до стадии, когда выполняемая задача имеет конец и не делается в последнюю минуту. Как справиться с прокрастинацией?

  • Определите свои цели. Прежде чем приступить к работе, подумайте, чего вы хотите добиться и какие цели ставите перед собой. Это поможет вам сосредоточиться на поставленной задаче и побудит вас к действию.
  • Устраните отвлекающие факторы.
  • Планируйте свои задачи. Составьте план на день или неделю, в котором укажите, что вам нужно сделать и каковы ваши приоритеты. Это поможет вам избежать ненужной дезорганизации и позволит сосредоточиться на важных задачах. Разделите работу на этапы — попробуйте метод помидора.
  • Работа шаг за шагом. Не делайте все сразу. Сосредоточьтесь на одной задаче и завершите ее, прежде чем переходить к следующей. Это поможет вам избежать ненужной перегрузки и чувства перегруженности.
  • Действуйте без лишней задержки. Если вы чувствуете, что начинаете откладывать задачу, постарайтесь выполнить ее сразу же, даже если это требует усилий. Чем дольше вы откладываете задачу, тем труднее будет с ней справиться.
  • Будьте самокритичны. Подумайте, что мешает вам выполнить задание и какие шаги вы можете предпринять, чтобы это изменить. Иногда необходимо тщательно проанализировать причины прокрастинации, чтобы эффективно с ней бороться.
  • Осознайте свою проблему, спросите себя, стоит ли откладывать то, что вы должны сделать.
  • Всегда спрашивайте себя, сколько у вас есть времени. Вам будет легче планировать свои обязанности.
  • Примите тот факт, что не все люди идеальны и что ошибки случаются со всеми.
  • Вознаграждайте себя за выполнение заданий вовремя.
  • Общайтесь с окружающими, ждите обратной связи.
  • Воспользуйтесь услугами психолога, психотерапевта.

Откладывание обязанностей негативно влияет на нашу работу и жизнь. Так что стоит осознать причину, подумать, откуда она берется. Это поможет нам бороться с прокрастинацией. Невыполнение отложенной задачи вызывает стресс, напряжение и чувство вины. Люди, которые прокрастинируют, на самом деле прокрастинаторы, и число прокрастинаторов увеличивается с каждым годом. Прокрастинация может раздражать и приводить к ненужному стрессу, но с помощью правильных инструментов и подхода с ней можно бороться. Главное – планирование, мотивация и концентрация на цели.