Прокрастинация что: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Прокрастинация — что это, способы борьбы

Что такое прокрастинация и какой она бывает

Мы все слышали о прокрастинации, но что это такое на самом деле?

Прокрастинация — это намеренное откладывание или уклонение от выполнения важной задачи или деятельности. Это распространенная проблема среди людей всех возрастов, которая влияет на нас по-разному.

По своей сути, прокрастинация — это форма самосаботажа. Мы часто откладываем задачи, которые, как мы знаем, будут трудными или неприятными, даже если понимаем, что в конечном итоге их выполнение принесет нам пользу. Это может привести к чувству вины и разочарованию, поскольку мы осознаем, что наши действия не помогают нам достичь наших целей.

Прокрастинация также может негативно сказаться на нашем психическом здоровье. Когда мы откладываем дела на потом, это может привести к повышению уровня стресса и чувству тревоги, так как сроки становятся все ближе и ближе. В результате нам становится еще труднее сосредоточиться на выполнении поставленной задачи, что создает порочный круг, из которого трудно вырваться.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы выйти из этого цикла и преодолеть промедление. Постановка реалистичных целей и разбивка задач на более мелкие шаги поможет сделать их более выполнимыми и снизить уровень стресса, связанного с ними. Также важно практиковать сострадание к себе помните, что каждый человек время от времени сталкивается с проблемой прокрастинации! Наконец, не забывайте о регулярных перерывах это поможет вам сохранить свежесть ума, чтобы вы могли дольше концентрироваться на задачах.

Причины прокрастинации

Существует множество потенциальных причин прокрастинации, но самые распространенные из них страх неудачи, отсутствие мотивации, перфекционизм и неорганизованность.

Страх неудачи может привести к прокрастинации, потому что он мешает нам принять меры для решения важных задач.
Отсутствие мотивации может затруднить поиск энергии или энтузиазма, необходимых для решения задачи.
Перфекционизм может привести к тому, что мы будем перегружены всеми деталями, связанными с задачей, и не сможем добиться прогресса.

Неорганизованность может затруднить отслеживание своих обязанностей и расстановку приоритетов.
Помимо этих распространенных причин прокрастинации, могут существовать и другие факторы, такие как тревога или депрессия, которые могут еще больше подавлять нашу способность принимать меры по выполнению задач. Важно распознать, когда мы сталкиваемся с проблемой промедления, чтобы устранить ее основные причины и вернуться на путь достижения своих целей и задач.

Симптомы

Признаки прокрастинации включают:

  • оставление дел на последнюю минуту;
  • нежелание рисковать или пробовать новые виды деятельности;
  • поддаваться болезни, когда сталкиваешься с неприятной задачей;
  • избегать конфронтации и принятия решений;
  • обвинять других или обстоятельства в неудовлетворенности;
  • строить грандиозные планы, которые так и не удается реализовать.

Ответьте на вопросы теста для оценки состояния Вашего психического здоровья

Шкала общей прокрастинации, GPS

Виды прокрастинации

Прокрастинация это невероятно распространенное поведение, которое затрагивает людей на всех уровнях жизни. Каждый человек в той или иной степени виновен в прокрастинации, но нам важно распознать различные типы, чтобы лучше понять и в конечном итоге победить эту привычку.

Пять основных типов прокрастинации:

  • бытовое;
  • стратегическое;
  • невротическое;
  • академическое;
  • компульсивное.

Бытовое расстройство включает в себя ожидание до последней минуты, чтобы завершить домашние дела или другие задачи, которые необходимо выполнить в доме. В этом случае обычно трудно выполнять утомительные задачи, которые не имеют конкретной конечной цели, но все равно должны быть сделаны по дому.

Стратегическое расстройство возникает, когда человек ждет, пока у него не будет всей необходимой информации, прежде чем выполнить задание; он часто долго обдумывает свои варианты, прежде чем начать действовать. Стратегические медлители могут откладывать принятие важных решений или исследование тем до тех пор, пока не почувствуют, что они максимально информированы по данному вопросу и готовы с уверенностью принять хорошо обоснованное решение.

Невротики, откладывающие выполнение работы, застревают в цикле беспокойства о перфекционизме и никогда не чувствуют, что их работа достаточно хороша без постоянного пересмотра ее снова и снова; они склонны иногда застывать из-за страха и беспокойства о том, что их работа не будет «правильной». Такое поведение может помешать им эффективно завершить проекты или даже начать их вообще из-за страха, что они не будут достаточно совершенны для одобрения или ожиданий других.

Академические дожидаются экзаменационной поры или приближения крайних сроков, прежде чем приступить к проектам, связанным со школьной работой, таким как эссе, экзамены и другие задания; этот тип обычно происходит из-за того, что другие отвлекающие факторы, такие как видеоигры или социальные сети, мешают закончить работу раньше, чем нужно. Эта форма часто приводит к снижению оценок, потому что зубрежка в последнюю минуту не дает качественной работы по сравнению с заранее спланированной подготовкой, которая дала бы гораздо лучшие результаты.

Компульсивные прокрастинаторы занимаются повторяющимся поведением (многократно проверяют электронную почту) без какой-либо реальной цели, стоящей за этими действиями; компульсивные прокрастинаторы также склонны отказываться от помощи других людей, что может еще больше замедлить прогресс в выполнении задач.

Прокрастинация и лень есть ли разница ?

Прокрастинация и лень это две разные вещи. Прокрастинация это когда вы откладываете задачи, которые, как вы знаете, должны быть выполнены, в то время как лень это отсутствие желания и мотивации делать что-либо вообще.
Прокрастинаторы часто придумывают оправдания тому, почему они не могут что-то сделать, например, говорят, что у них не хватает времени или сил. Они также могут придумывать способы избежать выполнения задания, например, найти отвлекающий фактор или даже заболеть.

С другой стороны, ленивые люди просто не хотят ничего делать и не придумывают оправданий тому, почему они не могут что-то сделать, у них просто нет желания довести дело до конца.

Разницу между прокрастинацией и ленью можно увидеть в том, как люди подходят к решению задач. Прокрастинаторы могут начать выполнение задачи, но затем быстро теряют интерес или отвлекаются на другие дела; ленивые люди даже не начинают работу над чем-то, потому что им не хватает мотивации, чтобы начать ее с самого начала.

Важно понимать, что и прокрастинация, и лень могут привести к таким проблемам, как срыв сроков или незавершенные проекты, если их не контролировать.

Чем опасна прокрастинация

Хотя поначалу это может показаться безобидным, прокрастинация может иметь серьезные последствия, если его не контролировать.

Самым главным последствием расстройства является снижение производительности. Когда вы откладываете выполнение задач до последней минуты, у вас не хватает времени, чтобы уделить им достаточно времени, поэтому качество и количество вашей работы снижается. Это может привести к срыву сроков или некачественным результатам, и оба этих фактора могут повредить вашей репутации надежного работника или студента. Кроме того, может вызвать стресс из-за нехватки времени, а также чувство вины за то, что вы не выполнили задание раньше.

Прокрастинация также связана с ухудшением физического здоровья из-за повышенного уровня гормонов стресса, таких как кортизол, что может привести к бессоннице и усталости. Кроме того, исследования показали, что люди, склонные к прокрастинации, чаще страдают от тревоги и депрессии.

Как избавиться от прокрастинации

Прокрастинация это проблема, с которой сталкиваются многие из нас. Бывает трудно разорвать порочный круг откладывания дел на потом и обнаружить, что вы постоянно отстаете от своих целей. Но так не должно быть!

  1. Определите первопричину у прокрастинации часто есть глубинные причины, такие как страх, отсутствие мотивации или чувство перегруженности. Уделите время размышлениям о том, почему вы медлите и что может быть причиной этого, и тогда вы сможете решить эту проблему.
  2. Разбейте большие задачи на части если задача кажется слишком сложной, разбейте ее на более мелкие части, чтобы ее было легче решать постепенно. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным, выполняя каждый шаг на пути к завершению поставленной задачи.
  3. Ставьте реалистичные цели убедитесь, что ваши цели реалистичны и достижимы, чтобы не чувствовать себя подавленным или обескураженным при работе над ними. Постановка небольших, достижимых целей поможет вам сохранить мотивацию, а также даст вам что-то осязаемое для работы каждый день или неделю.
  4. Расставьте приоритеты составьте список всех ваших задач на день (или неделю), а затем расставьте их по степени важности или срочности, чтобы вы знали, какие из них требуют внимания в первую очередь, а за менее важные возьмитесь позже.
  5. Планируйте время для себя важно не только планировать время для выполнения задач, но и делать перерывы в течение дня, чтобы избежать выгорания или перегруженности слишком большим количеством работы одновременно! Перерывы помогают очистить разум, поэтому, вернувшись, вы будете более продуктивны, чем раньше!
  6. Вознаграждайте себя после выполнения задания наградите себя чем-то небольшим, например, сходите на кофе с друзьями или посмотрите серию любимого сериала! Это поможет сохранить высокий уровень мотивации, а также даст чувство выполненного долга после завершения важного дела!

Следуя этим советам, вы сможете избавиться от расстройства и снова начать двигаться к достижению своих целей! Так что не позволяйте прокрастинации больше сдерживать вас действуйте сегодня и воплощайте свои мечты в жизнь!

Прокрастинация.

Большая российская энциклопедия

Психические, психофизиологические процессы или явленияПсихические, психофизиологические процессы или явления

Прокрастина́ция (англ. procrastination, от лат. procrastinatio – откладывание, затягивание), добровольное откладывание на более поздний срок выполнения значимых действий. Прокрастинация может проявляться в различных сферах жизни, сопровождается негативными переживаниями и влечёт за собой неблагоприятные последствия (Milgram. 1992).

Несмотря на многочисленные упоминания в ранних источниках (Steel. 2007), считается, что в научный контекст термин был введён в конце 1970-х гг. В частности, он используется в книгах А. Эллиса и У. Кнауса «Преодоление прокрастинации» («Overcoming procrastination», 1977), Дж. Бурка и Л. Юэн «Прокрастинация: что это такое и что с этим делать» («Procrastination: why you do it, what to do about it», 1983), подготовленных по результатам консультативной практики авторов. Первый исторический обзор проблемы откладывания дел на более поздний срок сделал Н.  Милграм (Milgram. 1992), использовав более широкий термин – el retraso («задержка, промедление»). Позже обширный анализ накопленных эмпирических данных по прокрастинации предложил П. Стил (Steel. 2007). В настоящее время активно исследуются особенности прокрастинации в различных сферах жизни: в онлайн- и оффлайн-обучении (Jon-Chao Hong. 2021), на рабочем месте (Validation of the Procrastination… 2020), в сфере финансов (Gamst-Klaussen. 2019), в сфере здоровья (Sirois. 2021) и др. Выявляются экономические и культурные (Desheng Lu. 2022), средовые (Serrano Corkin. 2021), личностные (Self-efficacy … 2018) и психофизиологические (Shunmin Zhang. 2019) факторы прокрастинации. Изучается эффективность различных мер, направленных на преодоление откладывания дел на более поздний срок (Eerde. 2018). Разрабатывается концепция ситуативной и диспозиционной прокрастинации (Feyzi Behnagh. 2022).

Существует несколько подходов, объясняющих природу прокрастинации. Первыми предположениями были гипотезы о том, что в основе прокрастинации лежит страх неудачи или отказа (Burka. 1983), нежелание выполнять сложные или неприятные задачи (Sabini. 1982) и даже саботаж как способ достижения справедливого отношения (Lay. 1986). Позже была предложена теория временно́й мотивации (temporal motivation theory), согласно которой мотивация к выполнению того или иного действия повышается, если есть уверенность в получении желаемого результата, и снижается, если желаемый результат в значительной степени отложен во времени (Steel. 2007). Кроме того, в формировании прокрастинации подтверждается ведущая роль недостаточно сформированных навыков саморегуляции (Self-efficacy for self-regulation. 2018).

Тщательно продуманная шутка исследователей, а именно ссылка в работе У. Кнауса (Knaus. 1979) на книгу П. Рингенбаха (P. Ringenbach) «Прокрастинация сквозь века: окончательная история» («Procrastination through the ages: A definitive history»), которая, по данным М. Эйткен (Aitken. 1982), никогда не была опубликована, отражает содержание феномена. В частности, при прокрастинации всегда имеет место откладывание запланированных задач, имеющих сроки выполнения. Причины такого откладывания не внешние (изменение договорённостей, непредвиденные события и др.), как бывает при гибком планировании, которое учитывает изменение различных условий деятельности для достижения намеченной цели. Это всегда сознательное, хоть и иррациональное, решение прокрастинатора. В отличие от лени прокрастинация сопровождается негативными эмоциональными переживаниями – высоким уровнем тревоги, стыда и вины (Feyzi Behnagh. 2022). На основании наблюдений за динамикой подобных негативных переживаний у прокрастинирующих подростков Н. А. Шуховой была предложена модель «цикла промедления», отражающая динамику эмоциональных состояний и мыслей человека, откладывающего выполнение задуманного (Шухова. 1996). Цикл включает в себя несколько фаз, которые проходит прокрастинатор, откладывая выполнение задачи; каждый этап описывает постепенный рост внутреннего напряжения до момента разрядки – либо до момента мобилизации ресурсов и выполнения задачи, либо до принятия решения об отказе от задуманного. Негативные последствия отличают прокрастинацию от некоторых внешне схожих феноменов, например от творческого процесса или откладывания выполнения задачи (инкубации) как условия инсайта. Предпринимались поиски позитивных аспектов прокрастинации; так, предполагалось, что откладывание выполнения задачи может способствовать последующей мобилизации ресурсов в условиях сжатых сроков (Angela Hsin Chun Chu. 2005). Однако позже была принята точка зрения, согласно которой подобное поведение представляет собой скорее индивидуальный стиль деятельности и его нельзя в строгом смысле слова назвать прокрастинацией (Steel. 2010).

Существует несколько классификаций видов прокрастинации. Одну из первых предложили Н. Милграм с коллегами (Milgram. 1993). Она включала ежедневную (бытовую), невротическую, компульсивную, академическую прокрастинацию и прокрастинацию принятия решений. Поскольку в этой классификации виды прокрастинации могли пересекаться (например, академическая и невротическая), она была пересмотрена и вместо неё предложено разделение на прокрастинацию действий и решений (Milgram. 2000). В зависимости от стратегий поведения прокрастинаторов были выделены «искатели острых ощущений», нерешительные и избегающие прокрастинаторы (Ferrari. 1992), однако эта классификация была отвергнута, поскольку в последующих исследованиях выделить подобные типы не удалось. Существуют попытки разделить прокрастинаторов на пассивных, которым мешает приступить к действию высокий уровень тревоги, и активных, которые эффективно решают задачу в условиях дедлайна (Angela Hsin Chun Chu. 2005).

Установлено, что прокрастинация связана с низкими уровнями психологического благополучия, саморегуляции, самооценки и успешности (Balkis. 2016), учебной и профессиональной мотивации (Rebetez. 2015), а также с перфекционизмом (Martinčeková. 2020), феноменом самозванца (The Relationship between … 2021), импульсивностью (Shunmin Zhang. 2019) и профессиональным выгоранием (Hall. 2019).

Возрастной пик проявлений прокрастинации приходится на юношеский возраст, впоследствии они значительно снижаются (Desheng Lu. 2022). Данные о половых различиях неоднозначны.

Уровень прокрастинации выше в странах, которые относятся скорее к коллективистским, чем индивидуалистическим (Cross-cultural … 1998). При этом офисные сотрудники прокрастинируют больше, чем рабочие, врачи и юристы (Hammer. 2002), а уровень высшего образования в целом связан с более низким уровнем прокрастинации (Harriott. 1996).

Для диагностики уровня прокрастинации разработано несколько опросников, три из которых переведены и адаптированы для использования в русскоязычных исследованиях: Шкала общей прокрастинации (General Procrastination Scale, GPS) К. Лея (Lay. 1986) в адаптации О. С. Виндекер и М. В. Останиной (2014), Шкала общей прокрастинации Б. Такмана (Tuckman General Procrastination Scale, TGPS) (Tuckman. 1991; Барабанщикова. 2016), Шкала оценки академической прокрастинации (Procrastination Assessment Scale for Students, PASS) Л. Соломон и Э. Ротблум (Solomon. 1987) в адаптации М. В. Зверевой (2018).

Руднова Наталья Александровна Дата публикации:  5 апреля 2023 г. в 12:31 (GMT+3)

#Психологические термины

Психологические термины

#Психологические концепции

Психологические концепции

#Психические состояния

Психические состояния

#Психические свойства

Психические свойства

Что это такое и как с этим справиться – Forbes Health

Выполнение задач, которые мы не хотим делать, является частью жизни, будь то надвигающийся рабочий проект, трудный разговор с другом или выполнение домашних дел. Откладывание или откладывание подобных задач на последнюю минуту — или даже когда они просрочены — называется прокрастинацией.

Хотя это может иметь некоторые негативные коннотации, существует множество различных причин, по которым люди откладывают дела на потом. Более того, в определенных ситуациях прокрастинация может принести пользу.

Узнайте, что такое прокрастинация, почему она возникает, ее плюсы и минусы и как ее преодолеть.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 100 долларов на первый месяц в Talkspace! Используйте FORBES100 на кассе

Talkspace Online Therapy

  • Тысячи лицензированных терапевтов
  • Начните немедленно
  • Простое сопоставление, чтобы найти подходящего терапевта
  • Сообщение своему терапевту 24/7

    • 9001 7 Получайте постоянную поддержку с помощью безопасного обмена сообщениями и видеосеансов в прямом эфире

  • Страховка принята. Большинство застрахованных участников вносят только доплату в размере 25 долларов США или меньше

Начало работы

На веб-сайте Talkspace

Что такое прокрастинация?

Проще говоря, прокрастинация — это поведенческая тенденция откладывать задачи, которые необходимо выполнить, несмотря на возможность негативных последствий. Эти последствия могут включать в себя препятствия на пути к собственному успеху или чувство беспокойства, депрессии или низкой самооценки.

Хроническая прокрастинация связана с более низким доходом, большей безработицей и даже негативными последствиями для здоровья. Согласно обзору предыдущих исследований в журнале Личность и индивидуальные различия , причина, по которой прокрастинация может быть связана с плохим здоровьем, заключается в том, что люди, которые хронически прокрастинируют, реже занимаются спортом или едят здоровую пищу. Они также могут откладывать важные визиты к врачу [1] Sirois FM. Прокрастинация и намерения вести здоровый образ жизни: роль самоэффективности и рассмотрение будущих последствий. Личность и индивидуальные различия. .

Насколько распространена прокрастинация?

Хотя прокрастинация, вероятно, существует столько же, сколько и человеческие задачи, Ларри Розен, доктор философии, почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета, Домингес-Хиллз и автор книги «Отвлеченный разум: древний мозг в высокотехнологичном Мир говорит, что прокрастинация сейчас более распространена, чем в прошлом.

«Причина, по которой люди сейчас больше откладывают дела на потом, заключается в том, что мы легко отвлекаемся на наши телефоны и любую другую технику, которая вибрирует, издает звуковые сигналы или жужжит», — говорит он. На данный момент исследования показывают, что в среднем человек прикасается к своему телефону 2600 раз в день9.0051 [2] Thomas NM, Choudhari SG, Gaidhane AM, et al. Цифровое благополучие»: необходимость часа в современном цифровом и технологическом мире!». Куреус. 2022;14(8):e.27743. . Хотя технологии могут заставлять людей больше отвлекаться и больше прокрастинировать, это не единственная причина, по которой люди прокрастинируют, как покажут различные типы прокрастинации и различные причины, которые будут объяснены далее.

5 типов прокрастинации

Существует пять различных типов прокрастинации, согласно Обехи Алофойе, психологу и эксперту по продуктивности на рабочем месте, которые она описывает ниже:

  • Любитель острых ощущений. «Некоторые люди откладывают дела на потом, потому что им нравится адреналин, который приносит ожидание до последней минуты», — говорит Алофейе. Она объясняет, что для некоторых людей не начинать проект до крайнего срока или ждать выхода из дома до последней возможной минуты дает им приятный прилив адреналина.
  • Перфекционизм. Перфекционизм может быть формой прокрастинации. «Кто-то может отложить отправку важного электронного письма, потому что хочет перечитать его несколько раз», — говорит она. Этот тип прокрастинации, добавляет Алофейе, включает в себя работу над чем-то до последней возможной минуты, чтобы сделать его как можно более совершенным.
  • Избегание. «Этот тип прокрастинации — это идея веры в то, что вы не очень хороши в чем-то, поэтому вы просто откладываете это», — говорит Алофойе. Она добавляет, что для этого типа прокрастинации беспокойство по поводу совершения ошибки или страх осуждения настолько подавляют, что это мешает кому-то выполнить задачу.
  • Голова в песке. Другая причина, по которой некоторые люди откладывают дела на потом, заключается в том, что они просто не хотят что-то делать. «Это называется «прокрастинация с головой в песок», потому что это похоже на то, как будто кто-то прячет голову в песок, делая вид, что задачи не существует», — объясняет Алофойе.
  • Отвлечение. «Я называю этот тип прокрастинации «синдромом блестящего объекта», потому что он связан с отвлечением на что-то, что отвлекает внимание от задачи, которую необходимо выполнить», — отмечает Алофойе. Примером этого является получение оповещения в виде текстового сообщения, а затем длительное использование телефона вместо завершения проекта.

Почему люди прокрастинируют?

Иногда люди откладывают дела на потом, не зная почему, объясняет Алофойе. Это когда рассмотрение списка различных типов прокрастинации может быть полезным.

Хотя было показано, что прокрастинация может привести к беспокойству и депрессии, любой из них также может стать причиной прокрастинации. Если кто-то чувствует себя подавленным, ему может не хватать мотивации, необходимой для того, чтобы начать, даже если эта задача доставляла ему удовольствие в прошлом. что-то, тем больше вероятность, что они отложат это. Другими словами, длинные сроки способствуют прокрастинации. Это исследование также утверждает, что настроение человека также может быть связано с прокрастинацией. Если у кого-то плохое настроение, он, скорее всего, отложит что-то, чтобы вместо этого заняться чем-то более приятным [3] Свартдал Ф., Даль Т.И., Гамст-Клауссен Т. и др. Как учебная среда способствует академической прокрастинации: обзор и рекомендации. Границы в психологии. 2020;11:540910. .

Ознакомьтесь с нашими избранными спонсорами онлайн-терапии

Кто, скорее всего, прокрастинирует?

Одно немецкое выборочное исследование показывает, что молодые люди (в возрасте от 14 до 29 лет) чаще всего склонны к прокрастинации. По словам доктора Розена, отвлечение — особенно технологиями — является основной причиной прокрастинации. Он считает, что, поскольку у молодых людей может быть больше приложений, особенно социальных, на их телефонах, это может быть причиной того, что они более склонны к прокрастинации, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь.

Исследование также показало, что мужчины младшего возраста более склонны к прокрастинации, чем женщины [4] Beutel ME, Klein EM, Aufenanger S, et al. Прокрастинация, дистресс и удовлетворенность жизнью в зависимости от возраста — исследование немецкого репрезентативного сообщества. ПЛОС Один. 2016;11(2):e0148054. . Другое исследование из метаанализа 2020 года предполагает, что эта разница связана с тем, что мужчины более склонны к импульсивности, чем женщины, и эта черта может привести к отказу от одной задачи, чтобы заняться чем-то новым.

Доктор Розен и Алофойе подчеркивают, что существует разница между склонностью к прокрастинации и СДВГ, нарушением развития нервной системы. В то время как СДВГ является диагностируемым состоянием, доктор Розен добавляет, что нельзя диагностировать прокрастинацию.

Негативы, связанные с прокрастинацией

Определенно существуют причины, по которым прокрастинация может вызывать беспокойство. Прокрастинация может усилить чувство беспокойства, депрессии и негативно повлиять на сон. Это также было связано с ухудшением психического здоровья и факторами нездорового образа жизни, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний 9.0107 [5] Йоханссон Ф., Розенталь А., Эдлунд К. и др. Связь между промедлением и последующими последствиями для здоровья среди студентов университетов в Швеции. Сеть JAMA открыта. 2023;6(1):e2249346. . Одна из причин этого заключается в том, что прокрастинация может повысить уровень стресса, что впоследствии может оказать негативное влияние на физическое здоровье.

Когда прокрастинация может быть полезной?

Несмотря на плохую репутацию, и доктор Розен, и Алофойе говорят, что у некоторых форм прокрастинации есть и свои преимущества. В некоторых случаях, говорит доктор Розен, это может привести к более вдумчивому выполнению задачи. Например, он добавляет, что ожидание начала проекта может дать кому-то больше времени для мозгового штурма или размышлений над идеями, чем сразу начинать и сдавать его. Доктор Розен также отмечает, что прокрастинация может дать возможность быть более вдумчивым. Например, вместо немедленного ответа на электронное письмо ожидание ответа в течение нескольких часов может привести к более внимательному и внимательному ответу.

Если кто-то склонен к прокрастинации, Алофойе говорит, что определение причин может быть очень полезным. «Если кто-то понимает, что он постоянно откладывает работу, потому что ему не нравятся задачи, которые он регулярно должен выполнять, это может быть признаком того, что ему следует занять другую роль или работу», — говорит она. «Или, если кто-то откладывает, потому что не чувствует, что хорошо справится с чем-то, это может быть признаком того, что ему следует обратиться за помощью как можно раньше, а не ждать, пока не станет слишком поздно», — говорит она.

Приоритет вашего психического здоровья

Если вы имеете дело с горем, хотите улучшить свои стратегии выживания или просто чувствуете себя подавленным, BetterHelp упрощает начало терапии.

Начните со скидкой 20 %

Как преодолеть прокрастинацию

Когда дело доходит до преодоления прокрастинации, Алофойе и доктор Розен рекомендуют следующее:

  • Выясните «почему». Алофойе говорит, что в первую очередь важно выяснить, почему вы прокрастинируете. Она говорит, что в этом случае может быть полезно вернуться к списку различных типов прокрастинации; например, если вы понимаете, что откладываете что-то, потому что боитесь, что потерпите неудачу, вы можете выяснить, к кому можно обратиться за помощью.
  • Выполнение задач на основе уровня энергии. Структурирование списка дел на основе того, когда у вас больше всего энергии, добавляет Алофойе, также может помочь сократить прокрастинацию, особенно когда речь идет о задачах, которые вы на самом деле просто не хотите делать. Она рекомендует использовать часть дня, когда у вас больше всего энергии, для выполнения задач, требующих наибольшей концентрации. Затем используйте часть дня, когда у вас меньше всего энергии, для выполнения самых простых задач.
  • Визуализируйте конечную цель. «Помните, почему вы выполняете задание в первую очередь», — говорит она. Если вы откладываете уборку ванной комнаты, подумайте, как красиво она будет выглядеть, когда вы закончите. Если вы откладываете рабочий проект, подумайте о положительных результатах, которые он принесет, и о том, что вы будете чувствовать, когда он не будет выполняться.
  • Установить технические перерывы. Для тех, кто отвлекается на технологии, доктор Розен рекомендует включить в свое расписание «технические перерывы». «Вы можете тренировать способность своего мозга сосредотачиваться на более длительные периоды времени», — говорит он. Скажите себе, что вы сосредоточитесь на поставленной задаче в течение 15 минут, а затем вознаградите себя, посмотрев на свой телефон, приложения социальных сетей или что-то еще, на что вы чаще всего отвлекаетесь, в течение нескольких минут, когда вы закончите, объясняет Доктор Розен. Затем постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на сосредоточение внимания на задаче, прежде чем сделать технический перерыв.

Стоит повторить, что причин прокрастинации много, и это не всегда негативный опыт. Однако, если вы хотите покончить с привычкой прокрастинации, есть способы сделать это. Ключ в том, чтобы выяснить, почему вы делаете это в первую очередь, а затем принять меры.

Прокрастинация: что это такое, почему это проблема и что с этим делать Фушия М. Сируа

Книга дня – Прокрастинация И ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ С ЭТИМ СДЕЛАТЬ», написанная Фушией Сируа в 2022 году и опубликованная APA LifeTools.

Фушия Сируа — психолог и профессор факультета психологии Даремского университета в Англии. Заведующая лабораторией саморегуляции здоровья и благополучия. За свой более чем 20-летний опыт она исследовала прокрастинацию и ее связь с позитивной психологией, здоровьем и благополучием. исследуя его связь с одиночеством, перфекционизмом и перепадами настроения, а также с благодарностью и состраданием.

Я выбрал эту книгу, так как мне часто приходится сталкиваться с прокрастинацией, когда я работаю с отдельными людьми и командами,

Книга Сируа — это глубокая и очень информативная книга о прокрастинации.

Автор начинает с определения того, что такое прокрастинация и почему она представляет собой проблему для тех, кто с ней сталкивается. Затем она объясняет, чем это отличается от вопросов тайм-менеджмента, которые связаны с организационными вопросами, а не с личным подходом к делу. Оттуда Сируа углубляется в первопричины прокрастинации, демонстрируя, как существуют эмоциональные и мотивационные факторы, а также внешние факторы, такие как отвлекающие факторы окружающей среды, которые усугубляют проблему.

Будучи опытным психологом, Сируа делится своим опытом в области прокрастинации и остроумно показывает, как наш мозг справляется с проблемами и решает их.

Опираясь на более чем 20-летний опыт исследований в этой области, автор смог убедительно продемонстрировать, почему люди откладывают дела на потом. Книга также богата практическими, основанными на фактических данных и эффективными стратегиями, которые помогут читателям перестать откладывать и выполнять поставленные или выбранные задачи, чтобы достичь своих целей, полностью развивая свой потенциал.

По мнению Сируа, в основе прокрастинации лежат эмоции и способность регулировать свое настроение. Книга является ценным инструментом, чтобы научить читателей, как избавиться от негативных эмоций, моделей поведения и привычек, заменив их новыми, более эффективными для решения задач и достижения целей.

Ключевым моментом, который я лично оценил, является идея о том, что если мы перестанем быть суровыми по отношению к себе и проявим сострадание к себе, мы повысим нашу внутреннюю мотивацию.