Прокрастинация это в психологии: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

как я пришла к психологу, когда таймеры и методы перестали работать — Личный опыт на vc.ru

Конспект трёх сессий и два наглядных инструмента. Спойлер: проблема не исчезла полностью, но работать стало легче.

13 226
просмотров

Этот пост подойдёт новичкам, кто немного изучал тему, но не разбирался с осознанностью. Возможно, мой опыт подскажет, куда копать. Этот конспект сделан в сотрудничестве с iPsycholog.

Самое важное:

• Неудача первой сессии или почему ждать готовый план — глупо;
• Работа с ресурсами тела — основа победы над ленью и тревожностью;
• Работа с ощущениями: установки из семьи и квадрат Декарта;
• TLDR

Я занималась с Инной Клименко — ранее мы прорабатывали паническую фобию собак (вот конспект) — и мне действительно полегчало. За год я встречалась с четырьмя разными терапевтами и знаю, как выглядят худшие специалисты — токсичные, прессующие или забившие на тебя. Поэтому теперь пишу выжимки с бесед — это отзыв, рефлексия и, надеюсь, польза читающим.

Предыстория

Я не отрицаю полезность методов продуктивности — иногда они помогают. Но в моём случае всё работало только временно. Через неделю-две очередной трюк выдыхался, а я дальше филонила с делами. Стало ясно, что причина глубже, чем кривой тайм-менеджмент.

Причин сопротивляться делам — миллион. От относительно очевидных (непонятная задача, мало заплатят, выгорел ещё в десятом классе) до конфликта глубинных ценностей или родительских слов из детства. Второй вариант как раз один из моих.

Первая сессия — неудача

На первой сессии мы работали с метафорами по методу психиатра Милтона Эриксона— назвать, какими словами я описываю свою лень, как себя ругаю и откуда эти слова пришли ко мне. Они звучали от отца? От мамы? От друзей?

В детстве нет защиты от взрослых — поэтому их слова особенно влетают в голову и надолго запоминаются. Формируются установки видеть себя именно такой. В моём случае это было «ты косячница и вечно подводишь».

В этом методе метафора мягко обходит защитные механизмы психики. И сначала проблема решается в метафоре — так человек расширяет варианты решения задачи, а затем трансформирует их в конкретные шаги. Но я пришла за готовым планом, хотела всё и сразу, часто переспрашивала — поэтому метод сработал далеко не сразу. На второй сессии мы перешли на основу основ — работу с телом.

Спойлер: я не одолею прокрастинацию, пока не налажу сон и хобби

Инвестиции в будущую лень: прошлую неделю спала по 6 часов (а мне надо 9), давно не видела друзей и засела за «Игру Престолов». Стыдно за убитые выходные. А впереди большой разгруз. Спасибо, Джон Сноу.

Инвестиции в будущую продуктивность: оценить ресурс (схема ниже), исправить перекосы. Например, на выходных выйти с друзьями в горы и посмотреть 5 серий, а не 20.

Ошибка в том, что я никогда не оценивала своё состояние перед крупными задачами. Даже радовалась: чем больше дел, тем больше давления, значит, я стану меньше филонить. Но куча дел не заставит внезапно найти на них энергию.

Как оценить ресурс: старый добрый ромб баланса

Ромб баланса — это как общий анализ крови. Простая проверка, чтоб увидеть, где перекосило и что мб проверить дальше. Копание в здоровье, чувствах или окружении стартует отсюда. Один ромб не даст ответы на все вопросы, но покажет область проблем — уже круто.

У прокрастинаторов будет явный перекос. Например, я забросила спорт и не вижу смысла в работе — ресурс выжран, привет прокрастинации. Самопроверка через ромб и починка перекосов — решают.

Всё, о чём мне так лень подумать

Экспресс-вопросы, чтобы ничего не рисовать:

• тело: поел, здоров, удобно сижу, чаёк под рукой?
• деятельность: чему научусь от этой задачи? украсит ли меня этот кейс?
• контакты: есть ли кому поныть потом? кто-нибудь скажет мне, какой я молодец и пирожочек? а я сам себя честно могу так назвать?
• смыслы и будущее: зачем это всё? это помогает мне быть ближе к карьерной мечте?

Про сферу «деятельность»: для меня самым крутым восполнителем ресурса стало рисование. Тысячу лет мечтала нарисовать горы и лес в тумане. Мы не говорили с психологом про хобби, но мне кажется, что только после работы с прочими зажимами я разрешила себе попробовать. И вот уже месяц учусь, блин, почему мне раньше не приходило в голову.

Если баланс в порядке, но работа стоит — разбираемся с ощущениями

Если общая диагностика не дала ответов и прокрастинация побеждает, копаем дальше. Скорее всего на руках висит одна из гирь: подавление страха, боли, печали, стыда или гнева. Но негативные эмоции могут стать здоровым ресурсом — если их проработать.

Осознаём = переводим в ресурс. Отрицаем и подавляем ➝ в худших случаях сбегаем в зависимости или религию.

В моём случае мне запрещали в детстве гнев — семье нравился только тихий и удобный ребёнок. Моё мнение и чувства пренебрегались. Я всегда гордилась умением сдерживать злость и говорить спокойно. Но сила оказалась истощающей слабостью.

Куда сливаются силы:

Войти в то самое состояние потока — значит, прекратить самоподавление и успокоить мысли. Регулярно входить в поток— значит, разобраться с пунктами выше.

Квадрат Декарта

Мне больше всего подошёл способ визуализации себя в будущем. Банально, но сработало. Я пробовала этот способ самостоятельно, но только с психологом я нашла действительно счастливый образ, о котором приятно думать. Чтобы собрать образ, заполняем квадрат Декарта.

Если нет силы воли, черпаем ресурс из того, что делает тебя счастливым.

Вот что я вписала на сессии:

Правый верхний квадрат — слепая зона, чувства, которые себе запрещаю. Правый нижний квадрат — качества, который я регулярно должна представлять в максимальных подробностях и «гулять» в этом образе по личному кабинету в офисе Apple. Некое максимальное счастье в максимально желанном образе себя.

Это стало моей домашкой — утром или вечером воображать себя в разных ситуациях в этом образе. Детализация на максимум: от формы карандашницы на рабочем столе до запаха блокнота с делами. Образ должен наполнять гордостью и быть исполнимым.

Ещё пара осознаний

Забывчивость — форма защиты мозга

Забыть о важном деле — нормально. Это защитные механизмы мозга— легко стереть о том, о чем по внутренним причинам и так не хотелось делать. Забыть о важном, но не интересном деле— обычная реакция, заботящегося о нас мозге, легко забыть о том, что по внутренним причинам и так не хотелось делать.

Когда что-то саботирует наше «Я» — мозг создаёт алиби. Тело всегда о нас позаботится — даже если результат огорчит.

Низкая цена за работу ➝ прокрастинация

В случае одного проекта на фрилансе меня раздражала цена за него — он неожиданно потребовал вдвое больше работы, чем обычно. Назрело внутреннее несогласие с уже обговорённой ценой — казалось, что усилия обесцениваются. Как в середине работы поставить ценник выше я не знала. И было стыдно так делать — ведь уже согласилась. Это внутреннее чувство мешало сосредоточиться.

TLDR

Прокрастинация начинается с состояния тела. Её не победить, если плохо спишь, ешь как попало и не проводишь счастливых часов с близкими. Если с этим в порядке — копаемся со страхом оценки или ответственности. С телом реально разобраться самому, а чувства лучше отнести к психологу.

Универсальные советы не срабатывают, потому что люди ценят только те открытия, которые делают сами. Статей из списка ниже я начиталась пачками и мне не помогло. Психолог что-то сдвинул, но впереди ещё много работы. Если не хотите к психологу, то вот пару классных постов от других пользователей на подумать:

• Пользователь оценил свою продуктивность при помощи Гугл-таблиц и расстроился:

• «Надо пожить ещё чуть-чуть» — мой предлог засидеться, потому что всего через три часа после окончания работы уже спать пора, а я для себя будто ничего не сделала. Не пожила, получается (скорее, не видела ценность работы). Хороший текст, как этого не допускать:

Клинический психолог Ивановский рассказал, что такое прокрастинация и какие опасности она в себе таит

Иногда за бесконечным откладыванием дел на завтра скрывается не просто лень

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Почему, осознавая все негативные последствия прокрастинации, люди не в силах ей противостоять?

«Некоторые психологии делают одну базовую ошибку, когда говорят, что прокрастинация может в результате приводить к определённым психологическим проблемам, сложностям и так далее. Они путают причину и следствие, – говорит клинический психолог, основатель академии психологии Trietta Валерий Ивановский. – Не прокрастинация приводит к каким-то психологическим проблемам, а определённые психологические проблемы девиации приводят к прокрастинации. Поэтому речь идет не каком-то существующем социально-психологическом феномене, а о вполне конкретном симптомокомплексе, или определенном маркере, указывающем на то, что человек переживает состояние дезадаптации».

По мнению Валерия Ивановского, базовая причина, по которой человек испытывает прокрастинацию, заключается в том, что он чувствует базовый страх – то, что в рамках когнитивно-поведенческой терапии называется «негативные глубинные убеждения». Они приводят к определённым сбоям в программе социализации, которая, в свою очередь ведет к дезадаптации.

«Все мы родом из детства. Я не устаю повторять, что человек и его судьба формируется в достаточно короткий период детского возраста, приблизительно от нуля до семи лет. Именно тогда закладывается ядро личности, его базовые взаимодействия с миром и с собой. И в дальнейшем это ядро достаточно трудно изменить. В период до семи лет происходит первичная социализация и формирование глубинных установок, в том числе, негативных. И они в дальнейшем предопределяют всю судьбу человека, – рассказывает психолог. – Если обобщить варианты всех трагических условий и обстоятельств, все эти негативные установки можно свести к трем главным: первое, это ощущение бессилия, когда человек не чувствует достаточного количества сил, чтобы справиться с теми вызовами, которые бросает ему судьба или жизнь. Второе, это чувство ненужности, когда человек чувствует дефицит любви и внимания. И третье: ощущение никчёмности – то, что он якобы лишний и ненужный в этом мире».

По словам Валерия Ивановского, эти установки берутся из первого опыта взаимодействия ребенка с родителями: «Именно при взаимодействии с матерью прежде всего человек получает базовые представления о себе: любим он или нет, обладает ли он достаточными способностями для того, чтобы гармонично и полноценно жить в мире, нужен ли он этому миру или нет. Все это происходит через те слова и то реальное поведение, которое осуществляет мать в отношении своего ребенка. В дальнейшем все это становится ядром личности и предопределяет дальнейшее поведение человека, все его мысли и задает траекторию его судьбы. И если первичный опыт взаимодействия человека с миром через свою мать является негативным, это приводит к достаточно серьезным искажениям социализации, то есть той социальной программы, которая загружается в ребенка через его близких и которая опосредована потребностями государства и общества».

«Вся жизнь человека, его желания и потребности по природе своей социальны. То есть государство, общество через родственников закладывают в ребенка все то, чего они от него ждут и то, к чему ему необходимо стремиться, – поясняет Валерий Ивановский. – Этот первичный страх, который искажает социализацию, приводит к неэффективным способам взаимодействия человека с окружающим миром и с собой. И в этой связи прокрастинация, то есть нежелание или невозможность осуществлять даже самые нужные дела, как раз является следствием этого первичного страха, первичных негативных глубинных установок, которые заставляют человека думать о себе как о неспособном справиться с какими-то жизненными ситуациями, достичь чего-то, боясь показаться смешным и так далее. Все это в результате попадает под такое определение как прокрастинация. Тут нет места лени или неправильной оценки в качестве причины прокрастинации – все это присутствует, но вторично, как следствие. Первична здесь – неудавшаяся социализация в связи с трагично-болезненно-разрушительными отношениями между ребенком и его матерью».

По словам клинического психолога, прокрастинация опасна тем, что человек дезадаптирован, использует неэффективные стратегии взаимодействия с окружающей средой и самим собой. Смысл этого взаимодействия на самом базовом философском уровне заключается в том, что человек обменивается со средой энергией, веществом и информацией, необходимыми для его жизни. Под этим подразумеваются материальный и социальный аспекты (то есть человек черпает из этого «энергообмена» развитие, одобрение, деньги, власть), что в результате сказывается на обществе самым позитивным образом, потому что двигает человека вперед, развивает его, усложняет, делает более справедливым, что в свою очередь заставляет изменяться и усложняться общество и от этого всего человек начинает жить в более комфортном, осознанном и гармоничном мире. При прокрастинации всего этого, соответственно, не происходит. Человек испытывает страдания от своей неэффективности, неспособности гармонично взаимодействовать с миром и с самим собой. Это чревато углублением психического страдания, которое может приводить к определённым психически нарушениям и заболеваниям.

Любопытно, что прокрастинацией один может заразить другого.

«Есть такое понятие как «психическое заражение». Прокрастинация может быть заразительна, особенно в том случае, если она отвечает глубинным установкам другого человека, который тоже чувствует себя неуверенным, неспособным на сильные энергетические затраты и поступки. Но нужно понимать, что тут нет никакого волюнтаризма, все это достаточно жестко детерминировано», – отмечает эксперт.

А что насчет того, что студенты почти всегда затягивают подготовку к экзамену до последнего?

«Если мы не берем в расчет прокрастинацию, имеющую в своей причине глубинные базовые проблемы с формированием психики, а переходим в сферу мотивации, мы должны понимать, что все поведение человека, с одной стороны, является самоуправляемой психической системой, когда центральная нервная система, личность человека, его характерные черты, его предшествующий опыт заставляет автономно принимать решения через те или иные стимулы из внешней среды или исходящие изнутри человека, и соответственно этим стимулам реагировать, — говорит Валерий Ивановский. — Поведение всегда детерминировано и мотивировано. А человек принимает решение действовать или не действовать определённым образом исходя из того, какая внутренняя потребность в данный момент времени присутствует и является самой энергонаполненной, требующей своего немедленного удовлетворения. Второе, важно, насколько эта сиюминутная потребность согласуется с его жизненными стратегиями, с целеполаганием, с его пониманием жизни, с внутренней психологической картой движения, которая как раз прорисовывается при помощи социализации. Социализация по большому счету является дублером, эрзацем той мощной системы безусловных инстинктов, которые присутствуют у других высших млекопитающих и являются детерминантой, определяющих их взаимодействие с миром и их поведение».

Если говорить о студентах, которые все время откладывают подготовку к экзаменам, психолог убежден: это вопрос не лени или прокрастинации, а определённой мотивации: «Если сдаваемый предмет вторичный по отношению к изучаемой профессии, если студент видит, что преподаватель, монотонно бубня, сам не заинтересован в своем предмете, то в этом случает сдача предмета для студента – всего лишь сиюминутное испытание, которое необходимо кое-как «закрыть». Он понимает, что не нужно тратить на это много времени: достаточно посвятить подготовке одну ночь, загрузить минимум информации в свою оперативную память, чтобы как-то «отстреляться». И это очень правильная стратегия, в этом случае студент поступает рационально. Если студент вдет себя также по отношению к сдаче базовых предметов, то дело уже не в рациональности, а в том, что образование в том или ином вузе не гарантирует никакой успешности по жизни, то есть не является определяющим в той сложившейся системе координат, в которой живут люди. Это не вопрос прокрастинации или лени, а вопрос тех господствующих социальных установок в определенном обществе, который в определённый момент времени предопределяет те или иные способы поведения».

10 рабочих листов и игр (PDF)

Прокрастинация — интересная концепция в нашей культуре.

Восприятие прокрастинации варьируется от темы шуток до связи с психическим заболеванием (Svartdal, Granmo, & Farevaag, 2018). Но какова правда об этом вездесущем поведении?

Как преподаватель колледжа, я каждый семестр сталкиваюсь с прокрастинацией студентов, что часто приводит к осложнениям в конце семестра.

Я сам виноват в этом. Хотя я стал намного лучше, чем был раньше, мне все еще любопытно, что такое прокрастинация.

Как это влияет на самочувствие и физиологию?

Что еще более важно, как мы можем преодолеть эту тенденцию? Есть ли приложение для этого?

Чтобы получить ответы на эти вопросы, давайте исследуем прокрастинацию, начав с психологии прокрастинации.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Что такое прокрастинация согласно психологии?
• 6 причин согласно исследованиям
• 2 реальных примера прокрастинации
• Как побороть прокрастинацию: 3 техники
• Коучинг и терапия прокрастинации: 2 совета
• Использование когнитивно-поведенческой терапии для преодоления прокрастинации
• 5 полезных рабочих листов, приложений и игр
• 12 вопросов, тестов и анкет для клиентов
• 2 лучшие книги по теме
• Полезные ресурсы PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое прокрастинация с точки зрения психологии?

Прокрастинация существовала на протяжении всей истории и в разных культурах, появляясь в народных сказках и песнях. В 44 г. до н.э. римский политик Цицерон осудил хроническую медлительность и медлительность Антония как «ненавистные» (Steel, 2007).

Является ли прокрастинация просто медлительностью? Согласно Классену, Кравчуку и Раджани (2008 г., стр. 9).16), «прокрастинация состоит в намеренной задержке намеченного курса действий, несмотря на осознание негативных последствий».

Рассматривая историю прокрастинации, Steel (2007) заявил, что, хотя она существовала на протяжении всей истории, с началом промышленной революции она все чаще приобретала негативный оттенок.

Мы знаем, что технологически развитые общества требуют различных обязательств и сроков, тогда как аграрные и неразвитые общества этого не делают (Steel, 2007).

Принимая во внимание негативное значение прокрастинации, мы можем предположить, что у нее есть соответствующие последствия.

Физиологические последствия прокрастинации

Прокрастинация связана с более высоким уровнем стресса и ухудшением самочувствия (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010; Hairston & Shpitalni, 2016). В частности, «беспокойство и депрессия положительно коррелируют с самооценкой и поведенческими показателями прокрастинации» (Stead et al., 2010, стр. 175).

Hairston and Shpitalni (2016) связывают прокрастинацию с негативным аффектом и нарушениями сна, о которых сообщают сами.

Другие неблагоприятные последствия прокрастинации включают «повышенный стресс, снижение производительности труда, ухудшение самочувствия, сожаление и страдания, а также риск психических и физических заболеваний» (Svartdal et al., 2018, стр. 2).

Учитывая общее культурное состояние дефицита времени, почему люди избегают заданий, предпочитая листать Интернет или занимаясь Candy Crush?

6 причин согласно исследованиям

Ни одна причина не может быть связана с прокрастинацией.

Нижеследующее не является исчерпывающим списком причин прокрастинации; однако он отражает общие корреляции.

1. Нейротизм

Нейротизм подобен беспокойству, личностной тревожности или негативному аффекту (Steel, 2007). Примечательные подкатегории включают иррациональные убеждения, познания или мысли; низкая самоэффективность и самооценка; самоинвалидность; импульсивность, поиск острых ощущений; и депрессия.

Исследование Стил (2007, стр. 81) показывает, что корреляция между прокрастинацией и невротизмом «кажется почти полностью обусловленной импульсивностью».

2. Импульсивность

Импульсивные люди прокрастинируют, предпочитая сосредоточиться на сиюминутных желаниях (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018), а не на рутинной работе. Эта форма прокрастинации связана с погоней за «немедленным удовлетворением, пренебрежением или игнорированием долгосрочных обязанностей» (Стил, 2007, стр. 70).

3. Добросовестность

Добросовестность включает в себя такие переменные, как отвлекаемость (самоконтроль), плохая организация (структурирование и планирование жизни), низкая мотивация достижения (постановка целей, удовольствие от результатов) и разрыв между намерением и действием (Steel, 2007).

Согласно Стилу (2007, стр. 81), «прокрастинация действительно свидетельствует о низкой добросовестности и неспособности к саморегуляции».

4. Неуверенность в себе или низкая самоэффективность

Проистекающие из страха перед неудачей, как низкая самоэффективность, так и низкая самооценка связаны с прокрастинацией (Steel, 2007). Низкая самоэффективность рассматривается как иррациональные сомнения в нашей способности преуспеть. Низкая самооценка — это вера в то, что «любое несоответствие стандарту свидетельствует о неадекватности личности» (Steel, 2007, стр. 69).

5. Уклонение от дискомфорта (отвращение к задаче)

Уклонение от дискомфорта включает откладывание задачи, «поскольку некоторые ее части связаны с дискомфортными и, возможно, тревожными чувствами» (Кнаус, 19 лет).79, с. 5). Цель уклонения от дискомфорта — избежать неприятных ощущений.

6. Перфекционизм

В своей книге 1979 года « Сделай это сейчас » Уильям Дж. Кнаус включил главу о связи между перфекционизмом и прокрастинацией. Он утверждает, что перфекционизм нереалистичен и связан со страхом неудачи. Другие (Dexter, 2020; Phillips, 2019) также называют перфекционизм источником прокрастинации.

Однако Стил (Steel, 2007, стр. 81), эксперт в этой области, недооценивает прокрастинацию, ссылаясь на то, что «прокрастинаторы на самом деле менее склонны, а не более, быть перфекционистами».

2 Реальные примеры прокрастинации

Прокрастинация не нова и не дискриминирует.

Ханна Ламарк (2017) описывает некоторых известных прокрастинаторов, которых мало кто ожидал.

1. Билл Клинтон

Этот бывший президент был известен своей неспособностью довести дело до конца и был проклят из-за рассеянности. Его скрытая репутация была настолько печально известна, что в 1994 году журнал Time Magazine опубликовал о ней статью. Кроме того, его собственный вице-президент Эл Гор охарактеризовал его как «пунктуально неуравновешенного» (Lamarque, 2017).

2. Леонардо да Винчи

Один из величайших и самых известных художников всех времен тоже боролся с прокрастинацией. Трудно представить, учитывая объем его работы, но да Винчи боролся с концентрацией внимания. Мона Лиза, один из его самых известных шедевров, создавалась 16 лет.

На создание других работ, таких как «Дева в скалах», ушло 13 лет. Склонность да Винчи к прокрастинации была настолько сильной, что его собственный благодетель угрожал банкротством, чтобы мотивировать его.

Приятно осознавать, что прокрастинация — это болезнь равных возможностей. Чтобы предложить помощь тем, кто борется с этим, давайте рассмотрим несколько советов экспертов.

Как побороть прокрастинацию: 3 техники

Одна из любимых нянь кинотеатра, Мэри Поппинс, напевает мелодию «Хорошо начато — наполовину сделано» , чтобы побудить Джейн и Майкла заняться своими делами, прокладывая путь к первой из трех рекомендаций.

1. Правило 5 минут

Когда мозг перегружен задачей, это может привести к тревоге и избеганию. Баризо (2021) предлагает простую технику, которую он называет правилом пяти минут.

Он советует выделить задачу на пять минут с оговоркой, что вы можете выйти по истечении этого времени, если задача окажется непосильной. Этот метод, также известный как фрагментация, разбивает задачи на возможные части.

Поскольку инициирование задачи часто создает препятствие, этот метод помогает прокрастинаторам преодолеть первое препятствие. Спасибо, Мэри Поппинс.

2. Визуализация (мысленная репетиция)

Визуализация — это непрерывный процесс, которым можно продуктивно управлять (Peper, Harvey, Lin, & Duvvuri, 2014). Воображая успешное завершение задачи, ее реализация становится более вероятной. Этот процесс знаком спортсменам и художникам.

Эти пять шагов могут направлять процесс.

1. Подумайте о прошлом поведении или конфликте, который закончился разочарованием.
2. Поймите, что в сложившихся обстоятельствах вы поступили так, как могли.
3. Подумайте: «Как бы я справился с этой мудростью, которая у меня есть сейчас?»
4. А теперь вспомни ту же ситуацию. Погрузитесь в него, как если бы он повторялся, используя все ваши чувства. Будьте максимально конкретными. На этот раз представьте, что вы ведете себя мастерски.
5. Поздравьте себя с программированием собственного будущего.

3. Внимательность

В книге «Разматывание тревоги» Джадсон Брюэр (2021) обсуждает как прокрастинацию, так и петлю беспокойства, которая к ней приводит.

Брюэр описывает стандартный цикл привычки как триггер, поведение, результат. В данный момент лучше избегать проекта, чем начинать его. Он предлагает использовать осознанность, чтобы осознать чувства, связанные с прокрастинацией.

В будущем попробуйте выполнить задачу раньше или вовремя, заметив, как это ощущается. Положительные эмоции, связанные со своевременным выполнением задачи, можно использовать для создания новой петли привычки.

Это видео, созданное для студентов-медиков, знакомит с полезным уравнением для понимания прокрастинации и предлагает семь средств от нее.

Коучинг и терапия прокрастинации: 2 совета

Зная, что есть способы преодолеть прокрастинацию, вот два совета для терапевта, которому приходится иметь дело с этим явлением.

1. Оценочный опрос

Оценочный опрос был разработан Cooperrider and Srivastva (1987) с помощью аспирантов Университета Кейс Вестерн в 1980-х годах. Концепция основана на «мощных предположениях о человеческих изменениях, которые являются позитивными и порождающими жизнь природой» (Binkert & Clancy, 2011, стр. 287).

Эта парадигма, основанная на сильных сторонах и ориентированная на решение, основывается на человеческом потенциале и социальном конструктивизме. Приверженцы верят, что клиенты могут заново открыть себя с помощью языка, используя три основных принципа:

1. «то, на чем люди фокусируются, становится их реальностью;
2. язык, который люди используют, создает их реальность; и
3. в каждом человеке что-то работает» (Orem, Binkert, & Clancy, 2007, стр. 40).

Применение коучинга реализуется через задавание улучшающих жизнь оценочных вопросов, наблюдение за поворотными моментами, когда клиенты начинают видеть себя в новом свете, и помогая клиенту двигаться вперед, используя части своего прошлого, которые являются позитивными и утешительными (Binkert & Clancy, 2011).

2. Мотивационное интервьюирование

Мотивационное интервьюирование (МИ) — это оптимистичный подход к изменениям, основанный на исследованиях, опыте и вере в то, что клиенты с большей вероятностью изменятся, если верят, что могут (Souders, 2019).

Опираясь на силу разговора с самим собой, методы МИ поощряют разговор об изменении. Основанная на теории самоопределения, МИ удовлетворяет три основные психологические потребности:

• Автономия
• Компетенция
• Родство

Методы теории самоопределения также используются профессиональными спортивными тренерами, такими как Пит Кэрролл (Stetka, 2016).

Этот междисциплинарный метод помогает клиентам уменьшить амбивалентность, часто связанную с изменениями. Его применение распространено в психологии и таких областях, как медицина и уголовное правосудие.

Первоначально этот SlideShare был разработан, чтобы помочь практикующим специалистам в области уголовного правосудия внедрить MI. В нем объясняются такие понятия, как разговор об изменении, движение с сопротивлением и использование аббревиатуры OARS.

Использование КПТ для преодоления прокрастинации

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — еще один эффективный инструмент для мотивации клиентов к изменениям.

В когнитивно-поведенческой терапии исследуются и обсуждаются отношения между мыслями, эмоциями и чувствами. Исследования показывают, что тревога и избегание могут объяснить прокрастинацию. Как было рассмотрено ранее, прокрастинация — это поведение, используемое для того, чтобы избежать неприятных ощущений (Dexter, 2020).

Этот терапевтический подход фокусируется на настоящем и ориентирован на достижение цели. Он использует познание для лечения эмоциональных и поведенческих расстройств и исходит из того, что изменения в мыслях могут быть очень эффективными для лечения глубоко укоренившихся проблем (Orem et al., 2007).

Когнитивно-поведенческая терапия доказала свою эффективность в качестве инструмента для повышения самооценки и самоуважения (McKay & Fanning, 2016), что иногда связано с прокрастинацией. Используя силу разговора с самим собой, чтобы распознать и приручить внутреннего критика, этот метод зажигает рациональный, здоровый голос клиента (Саттон, 2021).

Загрузите 3 бесплатных инструментария для позитивной психологии (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

5 Полезные рабочие листы, приложения и игры

Ниже приведены три рабочих листа, которые помогут клиентам справиться с проблемами, связанными с прокрастинацией, а также коллекция приложений и терапевтических игр.

1. Лист замены вознаграждения

Используя прокрастинацию в качестве цели изменения поведения, клиенты могут использовать Рабочий лист замены вознаграждения, чтобы проанализировать затраты и вознаграждение за прокрастинацию и рассмотреть возможность изменения поведения.

2. Рабочий лист решения проблем для взрослых

Этот рабочий лист решения проблем помогает клиентам определить проблему, разбить ее на более мелкие этапы и определить план действий, перечислив плюсы и минусы каждого варианта.

3. Формирование новых привычек

Программа «Формирование новых привычек» проводит клиентов через петлю привычки, включая внедрение вознаграждения, создавая мотивацию для позитивных действий.

4. Приложение HabitHub

HabitHub, приложение для отслеживания привычек и целей, мотивирует клиентов заполнять списки дел с помощью понятных цветовых схем для ежедневных, еженедельных и ежемесячных задач.

Варианты напоминаний о задачах варьируются от многих до нескольких. Я включил это приложение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, а также для рабочих задач. Да, для этого есть приложение.

Доступно для Android.
Доступно для iOS (скоро).

5. Электронная обучающая игра Triskelion

Triskelion от Gamelearn — это ролевой курс-симулятор для преодоления прокрастинации и повышения личной продуктивности и навыков тайм-менеджмента.

Учащиеся учатся планировать проекты и расставлять приоритеты, а также узнают о методах, которые можно использовать ежедневно для управления задачами, повышения эффективности и достижения целей.

Запросить демонстрацию.

12 Вопросы, тесты и анкеты для клиентов

Как мы видели на примере мотивационного интервьюирования, действенные вопросы могут привести клиентов к открытиям, пробуждая новые мысли об их собственном потенциале. Ниже приведены шесть примеров от Кэтрин Мур, автора книги 100 самых действенных коучинговых вопросов (2019):

1. Как будет выглядеть успех?
2. Как вы узнаете, что достигли своей цели?
3. Как вы могли бы превратить эти шаги в план?
4. Как вы будете готовиться к каждому шагу?
5. Как вы планируете мотивировать себя при возникновении препятствий?
6. Как мотивировать себя начать?

Я добавил четыре собственных вопроса:

7. Какое одно слово описывает, что вы чувствуете во время или после прокрастинации? Объяснять.
8. Какие задачи вы чаще всего откладываете?
9. Если ваш внутренний диалог негативен, знаете ли вы, откуда исходит этот голос?
10. Вспомните время, когда вы чувствовали себя потрясающе в работе, которую делаете. Каково это было? Почему?

Эти вопросы позволяют клиенту задуматься об эмоциях, которые, если их игнорировать, создают непродуктивные циклы привычки, помня о том, что то, что вознаграждается, повторяется.

Прокрастинация может быть распространена среди студентов. Этот опросник с веб-сайта Центра академического успеха Орегонского государственного университета, умно названный Procrasti-Not, ориентирован на студентов и имеет целостный характер. Вопросы направлены на то, чтобы определить, какие сферы жизни более склонны к прокрастинации.

2 лучшие книги по теме

Тщательное изучение темы означает расширение ваших знаний, и чтение рекомендуемых нами книг — это именно то, что вам нужно.

1.

Съешь эту лягушку! 21 отличный способ перестать прокрастинировать и сделать больше за меньшее время – Брайан Трейси

Eat That Frog рекламируется как одна из самых популярных книг по тайм-менеджменту в истории и доступна на 42 языках.

Автор исходит из того, что выполнение самой нежелательной задачи первым делом с утра означает, что вы начинаете день с великого дела.

Далее Трейси устраняет настойчивость, которая приводит к прокрастинации.

Найдите книгу на Amazon.

2.

Разматывание тревоги: новая наука показывает, как разорвать циклы беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум .

Брюэр представляет ориентированную на решения программу преодоления беспокойства.

Найдите книгу на Amazon.

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

У нас есть подборка ресурсов, которые могут помочь практикующим психиатрам с прокрастинирующими клиентами.

Статья Кэтрин Мур (2019 г.) «100 самых действенных коучинговых вопросов» [+PDF] содержит полезные вопросы и ресурсы для терапевтов, коучей и всех, кто хочет раскрыть проблемы. Мур также объясняет модель GROW и задает конкретные вопросы менеджерам и лидерам, занимающимся коучингом.

Серия простых рабочих листов поможет клиентам пройти отдельные шаги к их цели, используя аббревиатуру РОСТ. Рабочие листы включают следующий пошаговый процесс.

• G Stands for Goal помогает клиентам определить цели.
• R означает РЕАЛЬНОСТЬ позволяет клиентам определить, где они находятся со своей целью и выявить препятствия.
• O означает варианты, помогающие клиентам определить варианты и свои энергетические ресурсы для достижения своих целей.
• W означает WAY FORWARD помогает клиентам в настройке шагов и подэтапов для достижения их цели. Одной из сильных сторон этого рабочего листа является часть ответственности и установление системы вознаграждения за достигнутую цель.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое самочувствие, эта подборка подписей содержит 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Сообщение на вынос

Удивительно, но мне доставило удовольствие исследовать прокрастинацию. Я обнаружил приложения, рабочие листы, вопросы, книги и другие ценные ресурсы, которые я уже внедрил для улучшения гигиены труда.

В 1979 году Кнаус описал отвлекающие факторы, такие как «постоянное курение, переедание, сон, игра в пасьянс, отжимания» (1979, стр. 21). Сорок два года спустя технологические достижения привели к тому, что искушение откладывать дела на потом у нас в руках — отжиматься не нужно.

Студенты были объектом многих исследований прокрастинации, но не только они.

Мы все разные, и при устранении разрыва между намерением и действием жизненно важно создать план, соответствующий вашему типу личности.

Эта статья была завершена вовремя, и это казалось достижением, потому что для меня прокрастинация — не шутка.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по позитивной психологии.

• Баризо, Дж. (2021, 13 июня). Эмоционально интеллигентные люди придерживаются правила пяти минут . www.inc.com. Получено 5 июля 2021 г. с https://www.inc.com/justin-bariso/emotionally-intelligent-people-embrace-5-minute-rule. html

.

• Бинкерт, Дж., и Клэнси, А.Л. (2011). Благодарственный запрос. В L. Wildflower & D. Brennan (Eds.), Справочник по коучингу, основанному на знаниях: от теории к практике . Джосси-Басс.
• Брюэр, Дж. А. (2021). Избавление от беспокойства: новая наука показывает, как разорвать циклы беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум . Эйвери.
• Куперридер, Д.Л., и Сриваства, С. (1987). Благодарный запрос в организационной жизни. Исследования в области организационных изменений и развития , 1 (1), 129–169.
• Декстер, М. (2020, 28 марта). Социальная тревожность и прокрастинация: что на самом деле может означать «я не могу» . Национальный центр социального беспокойства. Получено 17 июля 2021 г. с https://nationalsocialanxietycenter.com/2020/03/28/social-anxiety-and-procrastination-what-i-cant-might-really-mean/ 9.0022
• Хейрстон, И. С., и Шпитальный, Р. (2016). Прокрастинация связана с симптомами бессонницы: Сдерживающая роль утреннего и вечернего времени. Личность и индивидуальные различия , 101 , 50–56.
• Джаффе, Э. (2013, 29 марта). Зачем ждать? Наука о прокрастинации. Ассоциация психологических наук. Получено 5 июля 2021 г. с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

.

• Классен, Р. М., Кравчук, Л. Л., и Раджани, С. (2008). Академическая прокрастинация студентов: Низкая самоэффективность в саморегулировании предсказывает более высокий уровень прокрастинации. Современная педагогическая психология , 33 (4), 915–931.
• Кнаус, В. Дж. (1979). Сделайте это сейчас . Прентис-Холл.
• Ламарк, Х. (2017, 12 января). Топ-10 самых известных прокрастинаторов в мире . Карьерный наркоман. Получено 21 июля 2021 г. с https://www.careeraddict.com/top-10-most-famous-procrastinators-in-the-world 9.0022
• Маккей, М., и Фаннинг, П. (2016). Самооценка . Новый Предвестник.
• Мур, К. (2019, 22 октября). 100 самых действенных вопросов для лайф-коучинга [+PDF] . PositivePsychology.com. Получено 4 августа 2021 г. с https://positivepsychology.com/life-coaching-questions/

.

• Орем, С.Л., Бинкерт, Дж., и Клэнси, А.Л. (2007). Благодарность коучинг: позитивный процесс перемен . Джосси-Басс.
• Пепер, Э., Харви, Р., Лин, И.М., и Дуввури, П. (2014). Повысьте производительность, уменьшите прокрастинацию и увеличьте энергию. Биологическая обратная связь , 42 (2), 82–87.
• Филлипс, Л. (2019, 24 октября). Прокрастинация: эмоциональная борьба. Консультации сегодня. Получено 22 июля 2021 г. с https://ct.counseling.org/2019/10/procrastination-an-emotional-struggle/#

.

• Содерс, Б. (2019, 5 ноября). 17 Вопросы и навыки мотивационного интервьюирования . PositivePsychology.com. Получено 2 августа 2021 г. с https://positivepsychology.com/motivational-interviewing/ 9.0022
• Стед, Р. , Шанахан, М.Дж., и Нойфельд, Р.В. (2010). «В конце концов я пойду на терапию»: прокрастинация, стресс и психическое здоровье. Личность и индивидуальные различия , 49 , 175–180.
• Сталь, П. (2007). Природа прокрастинации: метааналитический и теоретический обзор типичных неудач саморегуляции. Психологический бюллетень , 133 (1), 65–94.
• Стетка, Б. (2016). Как тренировать как олимпиец. Scientific American Mind , 27 (4), 45–49.
• Саттон, Дж. (2021, 24 июля). Как повысить самооценку: 12 простых упражнений и инструментов когнитивно-поведенческой терапии . PositivePsychology.com. Получено 2 августа 2021 г. с https://positivepsychology.com/self-escence-boost-exercises/

.

• Свартдал Ф., Гранмо С. и Фаревааг Ф. С. (2018). О поведенческой стороне прокрастинации: изучение поведенческой задержки в реальных условиях. Границы психологии , 9 .
• Трейси, Б. (2017). Съешь эту лягушку! 21 отличный способ перестать откладывать дела на потом и сделать больше за меньшее время. Берретт-Келер.

Прокрастинация (СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ) — iResearchNet

Прокрастинация Определение

Прокрастинация означает трату времени впустую до наступления крайнего срока. Склонность к откладыванию связана с откладыванием работы, которую необходимо выполнить для достижения определенной цели, например, просмотра телевизора вместо работы над курсовой работой. Прокрастинация оказывает негативное влияние на качество работы и связана с различными негативными физическими и психологическими последствиями.

Прокрастинация История и предыстория

Прокрастинация лежит в основе психологического исследования достижения цели. Для достижения цели люди должны иметь адекватную мотивацию и способность выполнять необходимые действия, связанные с достижением цели. Прокрастинация особенно актуальна в промышленно развитых культурах, где высокий приоритет отдается соблюдению расписания. Филип Дезимоун показал, что прокрастинация становится более заметной концепцией по мере того, как общество становится более индустриализированным. Хотя некоторые исследователи утверждают, что прокрастинация — это совершенно современное явление, подобные слова и понятия, связанные с прокрастинацией, существовали на протяжении всей истории. Древние египтяне использовали слова, связанные с прокрастинацией, для описания как полезных привычек избегать ненужной работы, так и вредных привычек, свидетельствующих о лени, которые исключают возможность завершения важного дела. В Оксфордском словаре английского языка говорится, что слово «прокрастинация» часто использовалось в начале 17 века для описания ситуаций, в которых люди сознательно предпочитали сдерживать свое поведение, чтобы прийти к лучшему выводу. Прокрастинация стала использоваться как средство борьбы с негативными последствиями растраты времени до крайнего срока в середине 18 века, что совпадает с появлением промышленной революции. Таким образом, тенденция откладывать дела на потом существовала много лет, но стала проблематичной, когда общество стало уделять первостепенное внимание строгому расписанию.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация — это проблема, о которой повсеместно сообщают в повседневных условиях психологически здоровые люди. Целых 20% неклинических взрослых мужчин и женщин сообщают, что они хронически прокрастинируют. И хотя прокрастинация может дать людям временную передышку от приближающегося дедлайна, последствия прокрастинации почти всегда негативны. Хроническая прокрастинация связана с низкой самооценкой, самоконтролем и уверенностью в себе. Другое исследование показало, что у хронических прокрастинаторов чаще, чем у непрокрастинаторов, повышенный уровень депрессии, беспокойства, перфекционизма, самообмана и неконкурентоспособности. По сравнению с теми, кто не прокрастинирует, хронические прокрастинаторы также демонстрируют признаки дисфункциональной импульсивности, чаще страдают от нездоровья и, как правило, имеют низкие показатели фактора добросовестности Большой пятерки. Люди, которые регулярно откладывают дела на потом, делают неточные прогнозы относительно количества времени, необходимого для завершения деятельности, и склонны сосредотачиваться на прошлых событиях, а не предвосхищать будущие события. Таким образом, хроническая прокрастинация связана с широким спектром негативных физических и психологических последствий.

Причины прокрастинации

Помимо документирования последствий прокрастинации, психологи исследовали возможные причины, по которым люди прокрастинируют. Одно из объяснений состоит в том, что люди откладывают дела на потом, чтобы защитить свое представление о себе от негативных последствий, сопровождающих плохую работу. С этой точки зрения, возведение барьера на пути выполнения задачи (путем прокрастинации) может позволить человеку объяснить причины своего поведения в положительном или отрицательном ключе. Если человек откладывает и хорошо справляется с задачей, то он может объяснить причины успешного выполнения своей способностью преодолевать препятствия. Напротив, если человек прокрастинирует и работает плохо, то он может объяснить свою работу прокрастинирующим поведением, из-за которого он работал на субоптимальном уровне. Некоторые исследования показали, что поведенческая прокрастинация связана со степенью, в которой люди воздвигают барьеры на пути завершения деятельности, чтобы манипулировать тем, можно ли объяснить их работу положительно или отрицательно. Джозеф Феррари и Дайан Тайс показали, что хронические прокрастинаторы прокрастинируют, когда предстоящая задача требует оценки и потенциально опасна. Таким образом, одной из возможных причин прокрастинации является то, что люди воздвигают барьеры на пути к своей цели, чтобы свести к минимуму негативное влияние возможной плохой работы.

Другой возможной причиной прокрастинации является чувство неуверенности в себе в раннем возрасте. Согласно этой точке зрения, связи, которые люди формируют со своим основным опекуном с раннего возраста, могут влиять на степень прокрастинации в более позднем возрасте. Люди, которые растут, зная, что их опекун любящий и отзывчивый, с меньшей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте, тогда как люди с менее надежной привязанностью к своему основному опекуну с большей вероятностью прокрастинируют в более позднем возрасте. Другое исследование показало, что дети, воспитанные чрезмерно контролирующими родителями, более склонны к прокрастинации в более позднем возрасте, чем дети, воспитанные неконтролирующими родителями. Эти данные свидетельствуют о том, что ненадежная привязанность к основным опекунам в раннем возрасте связана с тенденцией к прокрастинации в более позднем возрасте.

Предотвращение прокрастинации

Недавно исследователи начали изучать стратегии предотвращения, которые могут уменьшить негативные последствия прокрастинации. Одна из стратегий состоит в том, чтобы научить хронических прокрастинаторов реструктурировать свои ошибочные мысли о достижении цели. Хронические прокрастинаторы полагаются на мысли, которые либо усиливают тревожность перед задачей (например, «Выполнить эту задачу безнадежно»), либо уменьшают тревожность перед задачей (например, «Я сделаю это сегодня вечером, так что мне не о чем беспокоиться»). Обучение хронических прокрастинаторов выявлять и бороться с этими мыслями, вызывающими тревогу, может снизить вероятность продолжения прокрастинации. Другая стратегия лечения заключалась в усилении заботы и предусмотрительности поведения. Как отмечалось ранее, хроническая прокрастинация связана с низкими баллами по фактору добросовестности Большой пятерки.