Прокрастинация в психологии это: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Прокрастинация в психологии — что это, причины и как бороться с прокрастинацией и ленью

1. Что такое прокрастинация
2. Как бороться с прокрастинацией и ленью
3. Основные причины прокрастинации и как их нивелировать
4. Полезные уловки и интересные советы

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией и ленью?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу. В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

Надо заметить, что в основе многих причин лежит один и тот же механизм, который мы разбираем в статье, посвященной модели «Три мозга» Пола Маклина.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

Особенно эффективным инструментом для вас будет использование закона Паркинсона

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер

Подарки нашим читателям

В благодарность тем, кто дочитал статью до конца, мы дарим подарки от наших партнеров: скидки на книги, фильмы, онлайн- и офлайн-курсы, подарки и многое другое! А для любителей вкусненького – скидки на чай/кофе, сладости и пиццу ;)) И конечно, скидки на помощь психолога

Получить подарок

Основные термины Полезные советы Психология на практике Тайм-менеджмент Теория

Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни — Нож

На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.

Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:

— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?

Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.

Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.

Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.

В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.

Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).

Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.

Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:

— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;

— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;

— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;

— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.

Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:

— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;

— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;

— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;

— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог

Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.

Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Активная прокрастинация как осознанная стратегия

В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.

Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.

Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).

При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.

Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.

Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.

С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.

Экстренная помощь от прокрастинации

В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:

1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.

2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.

Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.

Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.

3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.

4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.

5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.

Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях

В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.

Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.

В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).

И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.

Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?

Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.

Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.

Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?

Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.

Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?

Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.

Ну или отложите это на завтра.

Психология и причины прокрастинации – Решение проблемы прокрастинации

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока, даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.

Многие прокрастинаторы знают, что такое поведение причиняет им боль, но продолжают делать это, даже если хотят прекратить. Соответственно, если вы прокрастинатор, вы, возможно, задавали вопросы вроде «Почему я так много прокрастинирую?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Точно так же, если вы пытаетесь помочь кому-то другому перестать прокрастинировать, возможно, вы спросили что-то подобное.

Ответы на эти вопросы важны, потому что для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно прежде всего понять, что ее вызывает. Таким образом, в следующей статье вы узнаете больше о психологии и причинах прокрастинации (т. е. ее этиологии ), как определено на основе десятилетий исследований, и увидите, как эти знания могут помочь вам перестать прокрастинировать на практике.

Почему люди откладывают на потом

Люди откладывают на потом, потому что их стремление отложить иррационально сильнее, чем их стремление действие . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как истощение, и им противостоят такие проблемы, как страх.

В частности, побуждение к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит в первую очередь от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия, СДВГ и низкая самоэффективность.

И наоборот, стремление отсрочить показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, избегая отрицательных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и увеличивая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений), поведение, описываемое как «поддавшись хорошо себя чувствовать». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство и перфекционизм, которых люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.

Эти проблемы означают, что прокрастинация часто связана с разрывами между намерением и действием , когда люди откладывают на потом, несмотря на намерение действовать. Например, это происходит, когда кто-то обещает себе, что скоро начнет работать, но продолжает нарушать это обещание, потому что его самоконтроль и мотивация подавлены такими проблемами, как страх неудачи.

Эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о какой-то задаче, поэтому откладывает ее выполнение, из-за чего плохо справляется, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, из-за чего они могут снова откладывать по той же причине в будущее.

Ниже вы найдете список распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом. Он основан на описанном в этом разделе психологическом механизме, который можно рассматривать как первопричину прокрастинации.

Причины прокрастинации

 Основные причины, по которым люди прокрастинируют:

• Приоритизация сиюминутного настроения сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже) .
• Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна по-другому).
• Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
• Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
• Перфекционизм (например, из-за отказа в публикации работы с недостатками).
• Отключитесь от будущего себя (например, рассматривая последствия вашей задержки как то, что испытает кто-то другой).
• Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
• Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов).
• Ожидаемое усилие (например, из-за сложных задач).
• Инерция (т. е. тенденция продолжать делать то, что вы уже делаете).
• Абстрактные цели (т. е. нечетко определенные).
• Когнитивные искажения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
• Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
• Проблемные черты (например, импульсивность).
• Основополагающее поведение (например, бунт против авторитетной фигуры).
• Основные состояния (например, депрессия).
• Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
• Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
• Проблемная среда (например, тот, который полон отвлекающих факторов).

Дополнительную информацию об этих проблемах можно найти в подразделах ниже.

Обратите внимание, что связь между этими проблемами и прокрастинацией сложна . Например, хотя некоторые типы перфекционизма и страха обычно увеличивают прокрастинацию, другие обычно уменьшают ее (за счет повышения мотивации людей к действию).

Кроме того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить такими факторами, как высокая самоэффективность и внимательность.

Наконец, человек могут откладывать дела по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам, в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.

Приоритет сиюминутного настроения

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что ставят сиюминутное настроение выше долгосрочных достижений и благополучия. Например, учащийся может отложить выполнение важного задания, которое вызывает у него стресс, потому что это помогает ему чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе.

В основном это происходит, когда люди откладывают действия, которые, как они ожидают, вызовут у них отрицательные эмоции. Однако это также может произойти, когда люди откладывают что-то, чтобы создать, увеличить или продлить положительные эмоции, обычно используя привлекательные альтернативы, такие как цифровые развлечения.

Это явление является формой восстановления настроения . Это тесно связано с концепциями гедонистической задержки (откладывания дел из-за приоритета приятных занятий или отсутствия заботы), мгновенного удовлетворения (предпочтения вещей, которые приносят немедленное удовлетворение, даже если это невыгодно в долгосрочной перспективе) и принцип удовольствия (стремление искать приятные занятия и избегать неприятных).

Отвращение к задаче

Люди иногда откладывают, потому что считают свои задачи неприятными. Например, кто-то может отложить неприятный телефонный звонок, чтобы отсрочить негативные эмоции, которые может вызвать этот телефонный звонок.

Задача может рассматриваться как неприятная (т. е. неприятная) из-за многих факторов, таких как разочарование, скучность или монотонность, или связанная с неопределенностью (например, из-за того, что ее инструкции неясны). Отвращение зависит от субъективного восприятия людей; например, интровертам может показаться неприятной определенная социальная задача, а экстравертам она может показаться приятной.

Беспокойство и страх

Люди иногда откладывают дела, потому что они чего-то беспокоятся или чего-то боятся. Например, кто-то может отложить проверку своих счетов, потому что беспокоится о том, сколько ему нужно заплатить. Точно так же автор может задержать получение отзывов о своей книге, потому что боится критики.

Люди могут беспокоиться или бояться многих вещей, например неудач или негативной оценки. Эти опасения часто — хотя и не всегда — иррациональны, например, потому, что они преувеличены.

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными. Например, кто-то может отложить уборку дома, потому что дел так много, что они не знают, с чего начать.

Люди могут чувствовать себя перегруженными по многим причинам, например, если задача кажется слишком сложной или сложной. В контексте нерешительности и  a паралича (или паралича выбора ), это часто происходит из-за перегрузки выбора (или избыточного выбора ), когда у людей слишком много вариантов для выбора.

Перфекционизм

Люди иногда откладывают дела из-за своего перфекционизма. Например, исследователь может продолжать просматривать черновик статьи даже после того, как он достаточно хорош для отправки, потому что он не желает признать, что в нем могут быть какие-либо недостатки (даже несущественные).

Иногда это связано с желанием или намерением выбрать лучший вариант позже, например, когда кто-то откладывает начало тренировок дома, потому что хочет в конечном итоге записаться в тренажерный зал, хотя для них все же было бы лучше начать заниматься спортом теперь независимо.

Отключение от будущего «я»

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя оторванными от своего будущего «я». Например, кто-то может откладывать улучшение своей диеты, потому что он рассматривает последствия неправильного питания как проблему, с которой придется иметь дело кому-то другому (то есть себе в будущем).

Это явление называется временной дизъюнкцией (или временной саморазрывностью ) и может повышать приоритет краткосрочного настроения.

Отсроченные результаты

Люди иногда откладывают на потом, потому что они обесценивают будущие результаты. Например, кто-то может отложить работу над проектом, награды за который он получит только через месяц, потому что эти награды так далеки, что они не кажутся реальными.

По сути, задержка результатов снижает воспринимаемую людьми ценность результатов, что снижает их мотивацию к действию. Это явление, называемое временным дисконтированием (а также скидка в будущем и скидка на отсрочку), применяется как к положительным результатам, так и к отрицательным (т.

Большая задержка может привести к большему дисконтированию, но эта связь имеет тенденцию к плато, поскольку чем дальше в будущем находится результат, тем меньшее значение имеет дополнительная задержка (явление, известное как гиперболическое дисконтирование , которое в основном противопоставляется времени). -постоянный экспоненциальное дисконтирование ). Например, это означает, что разница между 1-дневной и 1-недельной задержкой приводит к большему дисконтированию, чем разница между 1-недельной и 2-недельной задержкой.

Кроме того, задержка может быть связана с другими проблемами, например, с тем, чтобы результаты казались более абстрактными. Это также связано с сопутствующими явлениями, такими как искажение настоящего , которое заставляет людей предпочитать результаты, которые ближе к настоящему, чем те, которые далеки во времени.

Низкая мотивация

Иногда люди медлят, потому что их мотивация к действию низка. Например, учащийся может отложить подготовку к тесту, если ему не нужны хорошие оценки.

Различные проблемы могут снизить мотивацию людей, в том числе:

• Незначительные результаты.
• Отсроченные результаты и высокая чувствительность к этой задержке.
• Мотиваторы, которые являются внешними и контролируемыми, а не внутренними и автономными, например, когда учащегося подталкивают к получению хороших оценок его родители, а не внутреннее желание, даже если учащийся ложно усваивает эту цель как созданную им самим.
• Результаты и действия, которые несовместимы с самоидентификацией человека, например, потому что они не соответствуют тому, что человек считает типичным для себя.
• Низкая вероятность достижения положительных результатов, например, из-за синдрома самозванца , который приводит к низкой самоэффективности, или выученной беспомощности , что приводит к предполагаемой неспособности влиять на результаты.
• Трудности в связывании задач с их результатами.
• Низкая мотивация достижения, отражающая слабое врожденное стремление к достижению своих целей.
• Основные состояния, такие как депрессия.

Ожидаемые усилия

Люди иногда откладывают на потом, потому что для принятия мер требуются усилия, которые они не хотят прилагать. Например, кто-то может отложить задачу, потому что ожидает, что она потребует много тяжелой работы, которую он не хочет делать сейчас.

Чем больше усилий, по мнению людей, требуется, и чем более неохотно они прилагают усилия, тем больше вероятность того, что они прокрастинируют. Усилия могут принимать различные формы, такие как физическое или умственное напряжение. Люди также могут заниматься дисконтирования усилий путем обесценивания результатов, требующих усилий.

Инерция

Инерция — это склонность людей продолжать делать то, что они уже делают, что может привести к тому, что они будут продолжать откладывать начатое. Например, если кто-то выходит на улицу, чтобы пообщаться, когда он должен учиться, инерция может привести к тому, что он будет продолжать откладывать, поскольку для учебы ему теперь также придется вернуться домой, что требует дополнительных усилий.

Помимо практических соображений, инертность как причина прокрастинации может включать различные психологические механизмы. Например, это может быть связано со снижением мотивации к действию, если задача, находящаяся вне поля зрения, делает ее результат менее важным. Это также может включать инерцию бездействия , когда пропуск первоначальной возможности предпринять действие снижает вероятность совершения действия при аналогичных будущих возможностях. Это может произойти, например, когда люди избегают выполнения задачи, чтобы избежать неприятного сожаления, напоминая им о предыдущих бездействиях.

Абстрактные цели

Неясные цели могут вызвать у людей больше прокрастинации, чем цели конкретные и четко определенные. Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», расплывчаты и, следовательно, с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем конкретная цель, например «быть в состоянии бегать на средних настройках беговой дорожки в течение 30 минут подряд».

Конкретные цели особенно эффективны, когда они связаны с конкретным планом реализации, например, «ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и каждый раз проводить на беговой дорожке не менее 20 минут».

Когнитивные искажения

Различные когнитивные искажения могут привести к прокрастинации. Например, предвзятость к пессимизму может привести к тому, что кто-то ошибочно предположит, что их проект, скорее всего, потерпит неудачу, что может отбить у него охоту даже пытаться.

Ниже приведены примеры других предубеждений, эвристик и связанных явлений, которые могут вызвать прокрастинацию:

• Предубеждение оптимизма может привести к прокрастинации, если оно заставляет кого-то ошибочно предположить, что он не столкнется с какими-либо проблемами во время работы. , что позволяет им чувствовать себя уверенно, откладывая до самого крайнего срока. Это связано с ошибка планирования , которая возникает, когда люди недооценивают, сколько времени потребуется для выполнения будущей задачи, несмотря на то, что знают, что аналогичные прошлые задачи выполнялись дольше, чем ожидалось.
• Эффект подношения может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он увидит, что его сверстники делают то же самое.
• Моральное самоодобрение может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он просто действовал так, как считает положительным, например, когда он чувствует себя комфортно, откладывая тренировку, потому что сегодня утром правильно соблюдал диету.
• Предвзятость проекции (и связанный с ней разрыв в эмпатии ) может усугубить циклы прокрастинации, например, если кто-то чувствует мотивацию прямо перед тем, как заснуть, и уверен, что он будет чувствовать себя мотивированным и завтра, из-за чего ему не удается адекватно подготовиться к предстоящим препятствиям.

Другие когнитивные явления также могут вызывать прокрастинацию, например, влияя на восприятие людьми вознаграждения и усилий.

Проблемы с тайм-менеджментом

Некоторые проблемы с тайм-менеджментом могут привести к прокрастинации. Например, кто-то может откладывать выполнение важной задачи, если ему не удается правильно расставить приоритеты для своих задач и, следовательно, он не понимает, насколько важно завершить эту задачу вовремя.

Эти проблемы часто возникают из-за проблем с регулированием эмоций. Например, если кто-то боится задачи, потому что сомневается в своей способности выполнить ее, то он может убедить себя, что задача проще, чем она есть на самом деле, чтобы защитить свои чувства в краткосрочной перспективе.

Проблемные черты

Некоторые черты характера могут повышать вероятность прокрастинации. Например, двумя такими ключевыми чертами являются импульсивность (склонность действовать по внезапным капризам, не задумываясь наперед) и отвлекаемость (трудность удерживать внимание из-за склонности легко отвлекаться от дел).

Кроме того, другие черты могут повысить вероятность того, что люди будут прокрастинировать, включая расторможенность, склонность к скуке, чувствительность к задержке результата, нетерпение, лень, низкую настойчивость, неуверенность, низкую уверенность и низкое сострадание к себе. Другие черты, такие как экстраверсия и невротизм, также могут иметь значение, в первую очередь влияя на то, как люди прокрастинируют.

Основополагающие модели поведения

Некоторые основные модели поведения и склонности могут подталкивать людей к прокрастинации. Например, учащийся может откладывать учебу как способ самоограничения , устанавливая барьеры на своем пути, чтобы, если он плохо успевает, он мог приписать это прокрастинации, а не своим способностям, и, следовательно, защищать свои самооценка.

Другие соответствующие базовые модели поведения включают:

• Самосаботаж , когда люди откладывают на потом, чтобы помешать своему собственному успеху и благополучию, например, потому что они не думают, что заслуживают этого.
• Ощущение в поисках , когда люди откладывают, потому что хотят добавить вызов и волнение к задачам, особенно работая над ними в условиях сильного дефицита времени до приближающегося крайнего срока.
• Поиск отвлечения , когда люди откладывают решение проблемы, на которой можно сосредоточиться, чтобы забыть о более опасных проблемах в своей жизни.
• Стремление к контролю , когда люди откладывают на потом, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью и расписанием.
• Восстание , когда люди медлят, чтобы взбунтоваться или отомстить, например, против авторитетной фигуры, на которую они недовольны.

Кроме того, другие виды поведения, такие как многозадачность, также могут приводить к прокрастинации.

Основные условия

Некоторые основные условия могут повышать вероятность того, что люди прокрастинируют. Например, СДВГ (синдром дефицита внимания/гиперактивности) может мешать человеку сосредоточиться на работе и, следовательно, с большей вероятностью перестанет ею заниматься. Точно так же депрессия может также заставить кого-то прокрастинировать, вызывая у него чувство усталости и снижая его интерес к результатам.

Низкая энергия

Низкий уровень умственной и физической энергии может привести к прокрастинации . Например, кто-то может задержать мытье посуды по возвращении домой, потому что он устал от тяжелой работы весь день.

Низкий уровень энергии может быть вызван различными проблемами, такими как недостаток сна, эмоциональное выгорание (форма эмоционального истощения) и депрессия также известный как самодисциплина и сила воли) отражает способность людей направлять свое поведение для достижения своих целей, особенно когда они сталкиваются с вредными искушениями. Способность проявлять самоконтроль имеет решающее значение для успешной саморегуляции своего поведения и предотвращения прокрастинации. Соответственно, иногда говорят, что прокрастинация происходит из-за акрасия , состояние ума, при котором кто-то действует вопреки здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.

Различные проблемы могут привести к низкому самоконтролю, например, генетическая предрасположенность и истощение. Другими факторами, которые могут играть роль в этом, являются усталость от принятия решений из-за предыдущего принятия решений и истощение из-за предыдущего проявления самоконтроля, хотя это спорно.

Проблемная среда

Различные аспекты среды и ситуаций, в которых работают люди, могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, учащийся может с большей вероятностью прокрастинировать, если в его среде есть много отвлекающих факторов (например, доступ к платформам социальных сетей, таким как Reddit), или когда он находится в шумной обстановке.

Многие ситуационные факторы могут сделать прокрастинацию более вероятной, в том числе беспорядок, проблемное время смены на работе, нечеткие указания, неструктурированная работа и плохая организационная форма. Есть также много социальных факторов, например, происходит ли работа в команде, зависят ли товарищи по команде от работы друг друга, какое влияние сверстников испытывает человек и получает ли человек эмоциональную поддержку от других.

Преодоление прокрастинации

Чтобы перестать прокрастинировать, сделайте следующее:

1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон». к концу месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию.  Сначала определите случаи, в которых вы задерживаете без необходимости, чтобы выяснить что именно вы откладываете (например, учебу) и  как вы это делаете (например, просматривая социальные сети). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы также выяснить , где и , когда вы откладываете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером). Наконец, выясните , почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма, страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
3. Составьте план действий.  Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
4. Реализуй свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.

Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать в рамках своего плана:

• Разбейте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
• Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
• Разрешите себе совершать ошибки (например, признать, что ваша работа не будет идеальной).
• Облегчить работу (например, подготовив все необходимое заранее).
• Делайте задачи более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
• Затруднить прокрастинацию (например, устранив возможные отвлекающие факторы).
• Задержка перед тем, как поддаться импульсу прокрастинировать (например, сначала сосчитав до 10).
• Установите сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу завтра к полудню).
• Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
• Выявление и устранение своих страхов (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
• Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
• Увеличьте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
• Улучшите свою среду (например, добавив напоминания о своих целях).
• Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
• Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
• Создайте начальные ритуалы (например, отсчитайте от пяти до действия).
• Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
• Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
• Развивайте самосострадание (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
• Лечение основного заболевания (например, СДВГ).

Для получения дополнительной информации об этих методах и способах их эффективного использования см. руководство о том, как перестать прокрастинировать.

Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но сначала следует сосредоточиться на нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.

Кроме того, помните, что несовершенные действия, как правило, лучше, чем бездействия, поэтому вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете на одном месте. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .

Если вы чувствуете себя перегруженным, начните с определения наименьшего возможного шага, который вы можете предпринять, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попытайтесь начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете облегчить себе начало работы, например, подготовив свои инструменты, еще не пытаясь приступить к работе, и усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из вашего окружения.

Психология прокрастинации: понимание и преодоление

Сколько себя помню, я был прокрастинатором. В последнее время негативные последствия этой разрушительной и захватывающей привычки сказываются на моей жизни. Несмотря на последствия, мне не удалось избавиться от этой вредной привычки. Я решил углубиться в тему, чтобы понять эту привычку, затрагивающую миллионы людей во всем мире.

Давайте сначала разберемся со значением слова прокрастинация.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация определяется как неоправданное откладывание или отсрочка важных задач, несмотря на то, что они знают о негативных последствиях этого действия.
Например. В колледже я до сих пор помню, как начинал занятия за ночь до экзаменов, заранее зная, когда экзамен назначен.

Некоторые основные характеристики прокрастинации:

1. Хотя она и непреднамеренная, она вызывает ненужные задержки
2. Задержка приводит к негативным последствиям, о которых прокрастинатор обычно знает заранее.
3. Это отрицательно сказывается на психическом, профессиональном и физическом самочувствии прокрастинатора.
4. Намерение завершить работу присутствует у прокрастинатора, но, тем не менее, он не в состоянии принять своевременные меры для того же.

6 типов прокрастинации
Прокрастинаторов обычно называют ленивыми людьми, хотя это не так. Чтобы справиться с этой привычкой, нужно знать, какой у них стиль прокрастинаторов, и психологию, стоящую за этим.
По словам доктора Линды Сападин, психолога, который провел обширное исследование в этой области, существует 6 типов прокрастинации.

1. Перфекционист. Из-за страха перед неудачей такие прокрастинаторы не могут приступить к делу. Они ждут, когда все ситуации будут идеальными, чтобы приступить к задаче, но это практически невозможно.
2. Мечтатель. У них в голове вся картина успеха, но они не хотят предпринимать никаких действий для ее достижения. Стиль их мышления размыт. Они хотят, чтобы другие делали небольшие шаги/выполняли небольшие задачи за них, и поэтому они в конечном итоге откладывают дела на потом.
3. Беспокойство. Им не хватает уверенности в себе, и они не верят, что смогут выполнить поставленную задачу. Они часто задают вопрос «Что, если?», и из-за беспокойства по поводу страха неудачи они не могут приступить к выполнению поставленной задачи.
4. Создатель кризиса. Они лучше всего работают под давлением. Им нужен прилив адреналина, который обеспечивает действие в последнюю минуту. Качество работы, производимой в таких ситуациях, сомнительно. Тим Урбан в своем выступлении на TED Talk очень хорошо объяснил эту концепцию, приведя пример Обезьяны Мгновенного Удовлетворения и Панического Монстра в уме мастера-прокрастинатора. Одно из лучших видео о прокрастинации.
5. Непокорный – Их преследует вопрос «Зачем мне это делать?» Они говорят своим руководителям, что я выполню задание, но внутри у них есть убеждение, что «я не должен этого делать». И в конце концов они этого не делают.
6. Переусердствовавшие. Как следует из названия, они перегружают себя множеством обязанностей. Они не расставляют приоритеты в своих задачах и в конечном итоге откладывают их на потом. Они установили для себя невозможные стандарты.

Узнав и проанализировав, к какому типу прокрастинаторов вы относитесь, сообщите нам, почему люди прокрастинируют, даже зная о негативных последствиях этого. Что происходит в голове прокрастинатора? И как побороть то же.

Понимание прокрастинации и ее преодоление

1. Перфекционизм – Первая причина, о которой мы будем говорить, это перфекционизм. Перфекционизм — это менталитет «все или ничего». Это может показаться хорошей чертой, но ее практически невозможно достичь. Это приводит к страху неудачи, из-за которого человек постоянно откладывает начало выполнения поставленной задачи.
Преодоление. Такие люди должны немного изменить свое мировоззрение и поверить во «все или во что-то». Они должны начать ожидать совершения ошибок. Они должны понимать, что не все может быть 10/10. Иногда 6/10 тоже достаточно. Со временем все становится лучше. Несовершенная задача намного лучше незавершенной.

2. Избегание больших задач — Второй наиболее распространенной причиной является избегание назначенных больших задач. Когда задача кажется длинной, напряженной или неприятной, многие люди склонны ее откладывать. Как правило, они предпочитают удовольствие выполнению поставленных задач. Они склонны выполнять легкую и приятную работу по сравнению с важными задачами.
Преодолеть это. Они могут сосредоточиться на выполнении сложных задач в первую очередь в тот же день или в то время, когда они склонны работать наиболее эффективно, а затем вознаграждать себя легкими и приятными задачами. Если задача слишком большая, они могут разбить ее на более мелкие задачи. а потом закончить так же.

3. Мышление о том, как хорошо работать в условиях стресса . Многие люди считают, что они лучше работают в условиях стресса или когда крайний срок близок. Однако, как правило, это ухудшает качество их работы. Они оправдываются тем, что лучше работают в последнюю минуту, чтобы отложить задачу.
Преодоление этого. Этот вид прокрастинации можно преодолеть с помощью Техники Помидора. Это метод тайм-менеджмента, который говорит вам выполнять целенаправленную работу отрезками по 25 минут, разбитыми на 5-минутные перерывы. Более длинные 30-минутные перерывы можно делать после 4 последовательных рабочих раундов. Когда эти небольшие задачи завершены, высвобождается дофамин, который является гормоном хорошего самочувствия и заставляет чувствовать себя продуктивно. Разбивая большие задачи на маленькие, они чувствуют себя менее перегруженными.

4.  Низкая самооценка . Люди, страдающие прокрастинацией, также имеют низкую самооценку. У них более высокий уровень стресса и беспокойства. Они ведут негативный внутренний диалог, из-за чего у них очень низкая мотивация. Для таких людей важно одобрение окружающих.
Преодоление этого. Укрепление уверенности в себе важно, если кто-то страдает от такого рода прокрастинации. С ними должна быть компания позитивных людей, чтобы оставаться на высоком уровне мотивации. Полезно иметь тренера или наставника с позитивным настроем.

5.  Неэффективная приоритизация текущих задач . Когда люди выполняют несколько задач одновременно, они склонны упускать из виду важность каждой задачи. Они не могут решить, когда что делать. Они тратят слишком много времени, переключаясь с одной задачи на другую.
Преодолеть это. Составьте список дел в соответствии с важностью задач. Ставьте важные задачи выше срочных. Можно использовать матрицу решений Эйзенхауэра, если они не слишком хорошо расставляют приоритеты задач.

Заключение
Прокрастинация — это петля, в которой многие из нас постоянно вращаются, часто даже неосознанно. Но с постоянной практикой и усилиями мы можем разорвать эту петлю, добиться успеха и сделать свою жизнь намного лучше.