Советы психолога как повысить самооценку: Как поднять самооценку и уверенность в себе

Содержание

Как повысить самооценку: советы психолога

Самооценка начинает формироваться довольно рано, как правило, до трех лет. Она сильно влияет на то, как сложится дальнейшая жизнь человека, будет ли он успешным, продуктивным, позитивным. Как повлиять на этот процесс, рассказала психолог семейного центра «Гелиос» Олеся Перцева.

ShutterStock

Как формируется самооценка

Формирование самооценки начинается в детском возрасте, приблизительно до трех лет. На этот процесс влияют многие факторы:

· отношение родителей, воспитателей и педагогов,

· положение среди сверстников,

· собственный опыт переживания удач или неудач.

Самооценку можно разделить на внутреннюю и внешнюю. «Внутренняя самооценка — это глубинное, чаще неосознанное, истинное отношение к себе. Внешняя самооценка — это то, что человек демонстрирует окружающим», — отмечает специалист.

Когда у человека высокая внутренняя самооценка он адекватно воспринимает и оценивает себя, свои силы и способности, ему нет необходимости завышать планку с целью компенсации внутреннего недовольства собой. Он с легкостью берется за любое дело, которое для него изначально достижимо, не ждет одобрения от других, не боится быть отверженным окружающими. И что самое главное, такой человек позволяет себе быть таким, какой он есть.

Если человек мотивирован на успех, то он ставит перед собой положительные цели. Взявшись за любое дело, он рассчитывает на успех, и сама работа вызывает позитив.

Совсем иначе себя ведет человек с низкой самооценкой: неуверенно взявшись за работу и боясь критики со стороны, особенно в делах, сопряженных с возможностью неудач, получает в основном эмоции отрицательные.

Разрушительные крайности

Самооценка играет важнейшую роль в поведении. Так, человек, обладающий завышенной самооценкой, склонен переоценивать себя, свои способности и возможности. В результате он нередко сталкивается с противостоянием окружающих. Неадекватное самомнение, излишнее подчеркивание своих достоинств, высокомерие, пренебрежение по отношению к другим становятся неиссякаемым источником негатива.

Завышенная самооценка способствует развитию и такой черты характера, как обидчивость, и, как следствие, нетерпимости даже к малейшим замечаниям, либо полной невосприимчивости к критике. Часто возникающие конфликты с окружающими на фоне несовпадения реальности с собственными ожиданиями также могут осложнить взаимоотношения не только в сфере работы или учебы, но и в личной жизни.

Обладатели чрезмерно низкой самооценки также не могут избежать появления трудностей. Представление о себе как о некрасивом, несчастном, менее достойном успеха в основном присуще людям с тревожным характером, что только сильнее способно закрепить комплекс неполноценности. Сформировавшаяся таким образом заниженная самооценка влечет за собой излишнюю зависимость от других, замкнутость, несамостоятельность, а порой заискивание и искаженное восприятие окружающих.

Десять способов повысить самооценку:

· Посмотрите на себя в зеркале и скажите себе, что вы отныне принимаете себя таким, какой вы есть. Вы любите себя именно такого, каким на данный момент являетесь, со всеми вашими сильными и слабыми сторонами. Поверьте в себя и в свою внутреннюю силу.

· Перестаньте винить себя и оправдываться. Если вы сделали что-то неправильно и вас в этом обвиняют, просто признайте это как факт. К чему лишние эмоции и оправдания? Да, виноват, да, исправлюсь. Не загоняйте себя в чувство вины и не ищите оправданий — это все в прошлом.

· Больше общайтесь с позитивно настроенными и уверенными в себе людьми, которые не пытаются на вас давить или делать «ниже». Выберите или пересмотрите свой круг общения, так как от этого напрямую зависит ваша самооценка и уверенность в себе. Говорят: «С кем поведешься — от того и наберешься».

· Будьте терпеливым с самим собой. Меняя себя и внедряя в свою жизнь новую позитивную модель поведения, мы хотим немедленного вознаграждения за свои действия, но следует учитывать, что в материальном мире следствие отделено от причины каким-то количеством времени, и не всегда воздаяние приходит сразу.

· Планируйте свое будущее. Ставьте себе реальные, вполне достижимые цели, распишите реальные шаги по их достижению и регулярно воплощайте их в жизнь — это эффективный способ достижения успеха и обретения уверенности в себе.

· Прекратите жалеть себя и других. Если мы жалеем, значит, соглашаемся: человек не может справиться с проблемой, жизнь несправедлива и в следующий раз жертвой могу стать я. Если можете помочь человеку — помогите, но не настраивайтесь на негативную волну сочувствия и жалости, потому что сделаете хуже и себе, и другим.

· Любите свои недостатки и беды. Любые трудности и проблемы делают нас сильнее, если мы их преодолеваем, а не сопротивляемся. Сопротивление ситуации лишь усиливает ее, потому что мы не пытаемся принять ее, а отталкиваем.

· Доводите все дела до конца, так как незаконченные дела снижают самооценку и уверенность в себе, напоминают нам о поражении и слабости. Никогда не бросайте дела на полпути — тогда вам будет не в чем себя упрекнуть. Это замечательный способ постепенного повышения уверенности в себе.

· Преодолевайте свои страхи. Страхи — это самый главный разрушитель вашей уверенности в себе. Старайтесь чаще совершать поступки, но обходитесь без глупостей, никому не нужного геройства и неоправданного риска. Может оказаться, что преодоление страхов — это наилучший способ добиться успеха.

· Помогайте людям, приносите пользу обществу и настраивайте других на позитивную волну. Это придаст вам уверенности в себе.

Успешный «Star’t»

На консультацию к психологу в семейный центр «Гелиос» пришла 15‑летняя Екатерина. По ее словам, ей крайне проблематично заводить новые знакомства, обращаться за помощью к взрослым.

Уже в ходе первой встречи стало очевидным, что круг проблем гораздо шире, так как в основе трудностей лежит низкий уровень внутренней самооценки. Поэтому для разработки оптимально эффективной коррекционной программы Екатерине были заданы дополнительные вопросы, касающиеся и других сфер ее жизни.

Выяснилось, что Катя негативно относится к себе, своему внешнему виду, стилю в одежде, низко оценивает свои способности и с трудом представляет свое будущее после окончания школы.

После нескольких встреч с психологом девочка рассказала об успехах, которых достигла, выполняя домашние задания. Спустя месяц Катя поделилась своими положительными эмоциями от поездки, а также изъявила желание посещать клубы для подростков «Star’t».

Если вы чувствуете, что вам следует поработать над укреплением собственной ценности, уверенности в себе, вы можете обратиться в один из столичных семейных центров, где психологи и специалисты проконсультируют и помогут.

Пять простых способов повысить самооценку. Советы психотерапевта

Почему дети запоминают негатив, а не похвалу, и почему так много людей не могут справиться с заниженной самооценкой? Семейный психотерапевт Екатерина Бурмистрова объясняет, как формируется самооценка и что делать, чтобы наконец почувствовать себя уверенным в себе.

Здравствуйте. Я Екатерина Бурмистрова, семейный психотерапевт, детский психолог, писатель, блогер. И сегодня мы с вами будем говорить про самооценку, что это такое, как формируется самооценка, в какие моменты мы можем чувствовать, что самооценка какая-то не такая, слишком высокая или слишком низкая, и что с этим делать. Что это такое, зачем, и вообще что-то с самооценкой делать, этот вопрос занимает нас только тогда, когда мы чувствуем себя какими-то не такими. И я думаю, если посмотреть на то, как это все складывается с самого-самого маленького возраста, вы узнаете основные механизмы, основные пружины, и будете гораздо лучше понимать, что же можно изменить.

Как формируется самооценка

Смотрите, человек — существо социальное. Это не пустые слова, это значит, что человек растет и формируется в общении. Человек рождается с белым мозгом, это тоже не пустые слова, это значит, что личность, реакции, эмоции во многом формируют самые первые, самые важные люди, это родители, самооценка тоже формируется в детстве, причем это тот базовый уровень самооценки, к которому у большинства из нас просто нет доступа, мы не можем вернуться на тот самый ранний этаж.

Как все это происходит в детстве? Сначала самооценки никакой нет, считается, что первые девять месяцев или год, до момента первых шагов, ребенок слит своей личностью с личностью матери. Девять месяцев мы носим внутри, и примерно девять месяцев или двенадцать мы эмоционально едины с ребенком. Потом, с момента первых шагов, с момента появления первых слов, еще слова «я» нет, но ребенок начинает себя ощущать отдельным. И он получает уже первые реакции на свои действия или отсутствие действий, на свои эмоции. И все самые первые реакции мамы на ребенка и папы на ребенка, фигур привязанности основных, формируют уже и самооценку.

Очень часто мы недооцениваем, насколько сильно то, как мы относимся к себе, сформировано нашим ранним окружением. Самооценка так устроена, что мы думаем о себе так, как о нас говорят наши первые самые значимые взрослые. Ребенок не знает, какой он, и он верит маме стопроцентно. И когда мама говорит: «Ты хороший малыш, ты мой самый любимый», ребенок лет до трех-четырех абсолютно ей верит. Когда мама говорит: «Ну, ты дрянной мальчишка, ты опять порвал штаны, или там разбил чашку», он тоже верит, воспринимает это абсолютно без фильтров. Воспринимает эти самые оценки, которые взрослые чаще всего дают в двух состояниях: это в моменты приливов огромной любви и в моменты раздражения. И когда ребенок слышит о себе положительные слова, скорее всего, родитель себя хорошо контролирует, он действительно пропитан нежностью, он хочет что-то очень хорошее сказать, и это тоже запоминается.

Но парадоксально, эмоциональный градус вот этих положительно окрашенных высказываний, он не такой высокий, как эмоциональный градус высказываний отрицательно окрашенных, вот когда мы говорим «тра-та-та, ты такая-сякая», или там «вот я тебе говорила, а ты опять непослушная девчонка», или там «Будешь дворником!». «Будешь дворником!» все помнят, да? Я собирала у взрослых людей те высказывания, которые сильно повлияли на самооценку и обычно это те высказывания, которые сказаны при очень высоком эмоциональном градусе, и все устроено так, что эти именно слова западают глубже других, потому что эмоции, они как бы как огонь, на котором подогревается наше восприятие. И ребенок запоминает «Я дрянной мальчишка». И вот то, что он хороший любимый малыш, это тоже звучит, но как бы голос этого тише внутри.

И все эти оценочные высказывания взрослого становятся основой для самооценки подрастающего ребенка. И это забывается. То есть мало того, что это происходит, там лежат такие стопки моментальных фотографий, одно высказывание, второе, вот бабушка говорит: «Ты мой хороший малыш», а папа говорит: «Ты тупой бездарь», учительница говорит: «У тебя ничего не получается по математике», а мама говорит: «Ты моя умничка». Вот они постепенно складываются, и формируется некоторый такой комплексный салат самооценки, и ребенок делает о себе вывод.

До подросткового возраста значимо для формирования самооценки мнение родителей, других фигур привязанности. Часто там педагоги, педагоги у нас совсем не всегда адекватные. Даже очень любящие родители тоже не всегда адекватны эмоционально, в общем-то, у нас такой специфический национальный компот получается, очень окрашенный отрицательными эмоциями, которые тоже с очень большой любовью на самом деле к ребенку связаны, но ребенок этого не понимает, и часто растет с самооценкой заниженной от большого количества отрицательных высказываний, которые прозвучали на очень высоком таком градусе.

Этот принцип в профессиональной психологии называется интериоризация — усвоение внешней оценки внутрь. Мы слышим, какие мы, от внешнего значимого окружения, и мы это усваиваем внутрь. Базовый принцип развития психики, один из.

Потом наступает следующая эпоха развития — подростковый возраст. Уже голоса родителей, конечно, звучат, но фоном, потому что человек в подростковом возрасте научился ставить критические фильтры и ко всему, что говорят родители и педагоги, он относится уже со степенью доверия гораздо меньшей. Зато становится очень значимой оценка референтной группы сверстников, оценка окружения, друзей, если простым языком говорить. Теперь подросток уже слышит, как о нем говорят, и думает о себе так, как о нем думает то окружение, с которым он себя ассоциирует. Конечно, не со всеми людьми пятнадцати лет ассоциирует себя пятнадцатилетний подросток. Он ассоциирует себя с какой-то группой, которая вот друзья, вот «мы», вот это моя тусовка, моя компания, и очень сильно может влиять оценка окружения, рейтинг вот в этом коллективе на самооценку. Это тоже все еще формирование самооценки по внешнему принципу.

В какой-то момент мы думаем, что должна наступить взрослость, и самооценка должна стать более автономной. Сейчас вот в нашей культуре этот период автономии наступает ближе к 25-30 годам, когда все эти голоса тоже звучат, но гораздо менее слышны они. Человек уже может понять, ага, он про меня так сказал, но это же он мне завидует, или начальница на меня наорала, так это у нее сегодня давление, скачок давления. Уже человек понимает, что то, как сказали про него, часто связано вообще не с ним, а с тем состоянием, в котором находился сам говорящий. Плюс что происходит во взрослом возрасте в хорошем случае, человек выбирает себе окружение уже детально, прицельно, это не вся группа, не вся стая, не вся компания, это два-три человека, друзья, это может быть партнер. Это могут быть родители, но родители иногда теряют членство в группе значимых лиц навсегда, и их голос перестает быть слышен. И человек к этим голосам прислушивается, а ко всем остальным нет, уже стоят фильтры более такие мощные.

Завышенная и заниженная самооценки

Что можно сделать, если самооценка не такая, как вам хотелось бы? В принципе известно, я думаю, что вы слышали, что людям с низкой самооценкой очень сложно двигаться в жизни, достигать каких-то вещей и в учебе, и в карьере, и даже в семейной жизни, потому что они постоянно думают, что с ними что-то не так. Это как ехать на спущенном колесе, жить со сниженной самооценкой, все время будет оказывается всегда, что ты не можешь развить должную скорость. Бывают люди с самооценкой завышенной. Как бы что плохого, ну заниженная, понятно, человек к себе плохо относиться, как-то он в себя не верит, ему сложно ставить цели, сложно их достигать. А завышенная чем плоха? Вот тоже есть на самом деле минусы. Конечно, люди с завышенной самооценкой часто по карьерной лестнице двигаются легко, они часто занимают какие-то такие посты, может быть, действительно не значимые, но такие, связанные с публичностью, с известностью, с каким-то тем или иным видом социальных преференций. Но у этих людей часто складывается только одна линия развития в жизни, вот да, в карьере все неплохо, благодаря самооценке человек поднялся, на поршне самооценки высоко, но он абсолютно не может строить близкие отношения, потому что его высокая самооценка не дает ему сфокусироваться на всех остальных, он видит только себя.

Часто люди с высокой самооценкой попадают в ту категорию, которая сейчас популяризирована больше, чем нужно, их называют «нарциссами». «Нарцисс» — на самом деле сложный термин, с психиатрической историей, из психоаналитической терапии пришедшей, популяризован из психоаналитической терапии. «Нарцисс» — это человек, которого никто, кроме него самого, не интересует. Это такой предельный вариант очень высокой самооценки, мы не будем так далеко забираться, но мы знаем, что на пределе максимума самооценки нарциссизм, человек абсолютно не видящий, что вокруг него. Но даже человек просто с завышенной самооценкой, не с нарциссизмом, он очень сложен в человеческих коммуникациях, потому что он не видит себя, у него нет адекватной оценки собственных действий, он не выносит критики, и поэтому он может в долгосрочной перспективе снижать свои показатели по разным социальным шкалам.

Почему самооценка падает

Что может сделать для себя, чтобы как-то исправить свою самооценку в ту сторону, в которую вы считаете нужным, повысить или понизить, человек, который еще не готов к длительной работе с психологом, психотерапевтом, который не готов пойти на какие-то там тренинги и группы, просто на уровне такого обычного, домашнего, безопасного использования? То, что я рекомендую всем, и то, что реально безопасно и может быть очень полезно, это посмотреть на свой детский этап формирования самооценки. Причем посмотреть, не уходя в сторону обвинений родителей, в сторону того, какие токсичные у меня были родители, всю жизнь мне испортили. Сейчас это очень модно, но это вас не туда уведет. Попробуйте понять, что про вас говорили, в каких ситуациях они это говорили, в каком они были состоянии, и попробуйте понять, что они хотели сказать. Вот уже сейчас, взрослыми мозгами, взрослым восприятием, если вы вспомните вот это «Будешь дворником!», за этим что может стоять? Понятно, тревога за ваше будущее и на самом деле любовь. Да, она неадекватно выражена, но то, что мама так говорила, вообще не значит, что она в вас не верила. Она в вас верила, она это не выражала адекватно, и это, возможно, повлияло не в ту сторону на самооценку, но можно вернуться к той точке «А» и понять, что здесь звучал голос тревоги и криво выраженной заботы.

Можно и нужно постепенно учить слышать себя, как там звучат и в каких ситуациях выскакивают эти голоса из детства. Потому что иногда, я когда работаю с людьми со сниженной самооценкой, слышу очень часто такие рассказы, что вот я начинаю что-то делать, беру рабочую задачу, начинаю, например, торт печь, и при первом столкновении с трудностями, или при первом подходе к результату, у меня начинает в голове как будто голос звучать, что ты такая-сякая, ничего у тебя не получится. И это очень похоже, вплоть до интонации, на то, что вы слышали от мамы, бабушки или других значимых взрослых. Вот этот этаж, если вам удастся проанализировать, перетряхнуть, провести ревизию, понять, что они действительно думали, а что они говорили в сердцах, из-за того, что очень вас любили, но не умели это адекватно показать, это будет уже сильно легче.

И вообще, полезно понять, какая она у вас на данный момент, эта самая самооценка. Такая, как вам хотелось бы, немножко ниже, немножко выше, или есть существенные различия. Если самооценка немножко съезжает вниз, можно и нужно составлять себе систему опор для того, чтобы самооценку повысить.

Очень часто самооценка у женщин, например, снижается за время сидения в декрете, потому что это выпадение из рамок социальных, ты теряешь какие-то позиции, теряешь социальные связи, теряешь просто заработок, и это такой стресс для самооценки.

У мужчин очень часто самооценка снижается в момент смены работы, либо смены работы такой, какую человек не сам выбрал. Очень часто снижается самооценка просто с возрастом, у тех, у кого нет устойчивого положения карьерного, потому что у нас эйджизм в стране мощно, тебе сложно устроиться, и если тебе 45-50 и больше, считается, что это уже все. И тут, в такие моменты, нормативное, предсказуемое снижение самооценки.

Очень сильно, конечно, снижается самооценка при разводах, разрывах, когда человек терпит, как ему кажется, неудачу в каких-то значимых жизненных отношениях и обстоятельствах.

Как исправить самооценку

Можно и нужно делать что-то для того, чтобы самооценка постепенно поднималась. Значит, что можно и нужно делать? Во-первых, можно и нужно подумать над тем, кто у вас в ближнем окружении, кому вы доверяете, кто у вас в так называемом «жизненном клубе». «Жизненный клуб» — это термин из нарративной психологии моей любимейшей, это те, кто имеет право голоса в вашей жизни, значимые люди, которых вы действительно готовы слышать, слушать и слышать. И иногда в этом «жизненном клубе» люди, которые систематически подсаживают вашу самооценку. Вы туда их когда-то впустили, членство им дали, а они в силу обстоятельств личных, или ваших отношений, или в силу, не знаю, экономической ситуации в стране, они ведут себя так, что ваша самооценка страдает. Может быть, членство в клубе нужно пересмотреть на время, вы их вернете потом, когда поправите самооценку. Может быть, таких людей нет, но зато вообще состав этого жизненного клуба поредел, и те, кто там были и те, кто были мощными для вас источниками веры в себя и веры в жизнь, их нет. Иногда их нет физически, потому что люди смертны, и чем дальше, тем это более заметно по «жизненным клубам», иногда это смена обстоятельств, смена страны, смена круга общения. Мы знаем, что не все связи мы можем сохранять в такой же интенсивности. И тогда нужно понять, кого вам не хватает в вашем «жизненном клубе». И если до, скажем, 25-30 лет человеческие связи возникают легко, спонтанно, вы пошли на день рождения, и вы пришли, у вас три знакомых новых, и вы готовы с ними общаться, чем старше человек, тем больше, может быть, внимания требуется на то, чтобы жизненные связи сформировать. Иногда мы просто не оставляем на это времени. Вот человек работает-работает, работает-работает, время на общение не выделяет, ряды «жизненного клуба» редеют, и система поддержки проседает. То есть коротко рекомендация звучит так — найдите время, энергию на то, чтобы проанализировать состав своего «жизненного клуба», и если он как-то поредел, попробуйте найти время и пригласить, найти место, где вы можете найти людей, с которыми вам комфортно сейчас.
Следующая вещь — отношение к телу и к внешности. Мы живем в теле, и наша самооценка часто зависит от внешности, от того, как мы к себе относимся, от того, как мы выглядим. И я знаю, что на уровне короткой рекомендации — инвестирование в красоту, здоровье, имидж, социальный имидж, даже если вам их очень трудно сделать, очень здорово влияют на самооценку. Вы к себе отвратительно относитесь, вас уволили или у вас был какой-то конфликт неприятный рабочий, или было какое-то другое событие травматическое, которое на вашу самооценку повлияло, — вы идете в салон, вы идете и вы пересматриваете гардероб, вы идете и вы начинаете бегать. Это низкобюджетно, вы делаете что-то для тела, отчего тело или вы сами начинаете себя лучше чувствовать, это влияет на самооценку. Коротко рекомендация звучит так — попробуйте, даже через не хочу, не могу, инвестировать в себя. Попробуйте пересмотреть то, во что вы вкладываете ресурсы и время, и может быть, на какой-то период можно снять это с детей, с работы, с помощи пожилым родителям и инвестировать в себя. Это работает.
Третий момент. Найдите возможность, найдите варианты учебы, но не учебы жесткой, не учебы как бы такой немецкой системы, где будет жесткая система оценки, программа, критика. Найдите возможность поучиться в мягких системах тому, что вам давно хотелось освоить. Не, может быть, повысить свою квалификацию рабочую, где требуется жесткое обучение, жесткая дрессура, попробуйте освоить фотографию, попробуйте освоить какой-то иностранный язык, попробуйте пойти научиться делать мыло, тесто, водить пилотируемые модели самолета, то есть попробуйте сделать шаг навстречу обучению своей мечты. Не такому обучению, танцы, это может быть голос, это все занятия третьего возраста, когда человек уже обладает определенной свободой, но никак не может ничего себе разрешить из произвольной программы. Попробуйте посмотреть на свою произвольную, так называемую, программу, на те вещи, которые вы откладывали, не разрешали себе реализовывать, и реализовать их сейчас. Это тоже влияет на самооценку.
Но четвертая, самая важная рекомендация, попробуйте прямо вот здесь и теперь, сегодня, завтра и каждый день на следующей неделе, останавливать работу внутреннего критика. Обычно самооценка может быть снижена внешними обстоятельствами и внешними отношениями, но мощнее всего человек снижает себе самооценку сам, включая голос внутреннего критика, не тормозя его. Поэтому ставьте голос внутреннего критика на паузу. Это легко сказать, но трудно сделать, но можно попробовать.
И пятая рекомендация, если действительно было какое-то событие, вот прямо конкретное событие, ситуация или серия ситуаций длительная, которая вам самооценку явно подсадила, идите и разбирайтесь, конкретно, сейчас, со специалистом, не дожидаясь, когда семена вот этого проседания прорастут, и станет трещина и яма в самооценке. Потому что иногда человек может справиться сам, я вообще за то, чтобы все справлялись сами, а не бегали по экспертам. Но иногда, если испытание было сильное, нужна помощь. И если вы действительно пережили что-то, что вот глобально, резко снизило самооценку, обращаться за помощью не стыдно, это нужно делать.

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.

Терапия самооценки, Терапевт проблем самооценки – Как повысить самооценку

Самоуважение в значительной степени способствует благополучию. Низкая самооценка связана с чувством стыда, неуверенности в себе и неадекватности. Это может помешать людям найти полноценные отношения или следовать своей мечте.

Люди с низкой самооценкой могут получить помощь в терапии. Терапевт может помочь людям распознать и уменьшить негативный внутренний диалог. Люди также могут проявлять сострадание к себе и ставить цели, оба из которых связаны с повышением самооценки.

Повышение самооценки может занять много времени. Преодоление укоренившихся мыслительных процессов часто требует тяжелой работы. «Чтобы узнать что-то новое, нужно время, — говорит Элизабет Куш, Массачусетс, LCPC. «Практика и терпение необходимы при работе над повышением самооценки».

Борьба с негативными мыслями

Разговор с самим собой — это внутренний диалог человека о его способностях, счастье и имидже. Оно может быть настолько тонким и мимолетным, что они едва замечают его. Но когда определенные мысли повторяются изо дня в день, они могут повлиять на выбор, который человек делает в карьере, отношениях и заботе о себе. Если чей-то разговор с самим собой разрушительен, негатив может иметь далеко идущие последствия для его благополучия.

Часто проблемы с самооценкой коренятся в вредных разговорах с самим собой. Негативные мысли часто попадают в одну из следующих категорий:

Обвинение : Возложение на себя ответственности за вещи, которые находятся вне нашего контроля.
- Пример: «Мои друзья подрались на моей вечеринке. Я плохой хозяин».
Катастрофизация: Представление всего плохого, что может произойти в будущем.
- Пример: «Я так уродливо выгляжу. Что, если все в классе будут смеяться надо мной, когда я появлюсь?»
Отрицание: Отказ верить в успехи или комплименты.
- Пример: «Мой начальник не считает меня умным. Они просто говорят это, чтобы быть милыми».
Чрезмерное обобщение: Интерпретация одного события как имеющего чрезмерно большие последствия.
- Пример: «Я получил плохую оценку за тест. Меня, наверное, выкинут из школы».
Поляризация: Интерпретация событий как все хорошее или все плохое.
- Пример: «Я провалил свою первую строчку в речи. Я испортил всю презентацию».
Проецирование: Предположение, что нейтральное взаимодействие является признаком неодобрения или неприязни.
- Пример: «Эта пара рассмеялась, когда я вошел в комнату. Они смеются надо мной, я уверен».
Перефразирование: Перефразирование уже случившихся сценариев, наказание себя за прошлые ошибки.
- Пример: «Не могу поверить, что рассказал такую глупую шутку на прошлой неделе. Я такой неловкий».

Люди с низкой самооценкой могут говорить себе такие вещи, которые никогда бы не сказали другому человеку. Если им будет предложено изучить свои чувства, они могут признать, что несправедливы к себе. Осознание своих моделей мышления может стать первым шагом к преодолению их.

Вмешательства, основанные на осознанности, могут помочь людям поймать негативные мысли в данный момент. Затем человек может сопротивляться этой мысли, произнося позитивную мантру или делая себе комплименты. Журнальная терапия может быть особенно полезна для практики здорового разговора с самим собой. Написание позитивных утверждений может усилить их силу и сделать их привычкой.

Местоимения могут быть важны, когда вы сопротивляетесь негативному разговору с самим собой. Исследования показали, что мозг склонен воспринимать утверждения «вы» как внешние. Эта эмоциональная дистанция помогает людям быть более объективными в отношении самих себя. Когда люди говорят сами с собой во втором лице, они часто говорят более приятные вещи. Когда человек использует утверждения «я», его разговор с самим собой имеет тенденцию быть более осуждающим.

Когда вы практикуете позитивный внутренний диалог, язык также может иметь жизненно важное значение. В целом позитивный разговор с самим собой работает лучше всего, когда он фокусируется на действиях, которые человек хочет совершить, а не на действиях, которых он хочет избежать. Такая фраза, как «Помни, что ты достоин любви и работаешь над улучшением своего здоровья», скорее всего, будет более эффективной, чем «Мне пора перестать беспокоиться и заняться спортом».

Обучение состраданию к себе

Сострадание к себе может иметь жизненно важное значение для повышения самооценки. «Очень трудно чувствовать себя хорошо, если вы не верите, что вы достойны этого», — говорит Куш. «Умение принимать и любить себя — основа работы над низкой самооценкой».

Сострадание к себе можно разделить на три части:

Проявление доброты по отношению к себе. Прощение своих недостатков или ошибок, особенно во время неудач или боли.
Признание того, что ни один человек не совершенен. Приписывание своих ошибок человеческому состоянию, а не собственным неудачам.
Повышение осознания эмоций. Быть внимательным к болезненным мыслям и чувствам, не позволяя им поглотить себя.

Люди, которые применяют эти аспекты сострадания к себе, как правило, имеют более низкий уровень тревоги и депрессии. Самосострадание также было связано с более высокой самооценкой и удовлетворенностью жизнью.

Один из способов обрести сострадание к себе — изменить то, как люди оценивают себя. Многие люди сравнивают себя с другими, чтобы сформировать представление о себе. Эта привычка может привести к тому, что у людей появятся ожидания, не соответствующие их ситуации. Социальное сравнение может иметь негативное влияние на самооценку с раннего возраста.

Самооценка подростков особенно уязвима для социального сравнения. «Они уже очень критичны к себе», — говорит Куш. «Они постоянно сравнивают и противопоставляют себя друзьям и одноклассникам. Поощрение подростков и детей предподросткового возраста к расширению своего кругозора — к пониманию того, что другие тоже могут испытывать трудности — может помочь облегчить их чувство изоляции, когда у них выдался тяжелый день и они плохо себя чувствуют».

У каждого человека есть проблемы и недостатки. Напоминая себе об этом факте, люди всех возрастов могут научиться прощать свои предполагаемые недостатки.

Если человеку трудно принять себя, ему может помочь признание со стороны других. Многие терапевты практикуют безусловное положительное отношение (UPR) на своих сеансах. Кто-то проявляет УПО, когда принимает другого человека, что бы ни случилось. Позитивное отношение терапевта может служить образцом для принятия себя.

Анималотерапия также может помочь при проблемах с самооценкой. Большинство животных по умолчанию дают безусловное согласие. Они не судят людей по внешности, социальному статусу или богатству. Привязанность животного может повысить уверенность человека в себе. Тем не менее, животные не могут предложить понимание, лечение или совет. Таким образом, они не могут заменить человека-терапевта.

Самоуважение и постановка целей

Терапия по восстановлению самооценки — это очень личное путешествие. Вики Ботник, MA, MS, LMFT решает проблемы самооценки, помогая людям анализировать свои ценности и приоритеты в жизни. «Наша первая цель — определить их принципы и составить список по порядку того, что для них наиболее важно. Отсюда становится очень ясно, когда они действуют не в ногу со своими убеждениями — и обратите внимание, как каждый раз, когда это происходит, их самооценка падает», — говорит Ботник. «Проще говоря, мы чувствуем себя паршиво, когда не верны своим ценностям, но мы чувствуем себя сильными, когда отстаиваем их, и мы чувствуем себя подлинными, когда то, во что мы верим, совпадает с тем, как мы действуем».

Целенаправленные формы терапии могут помочь людям действовать в соответствии со своими приоритетами. Терапевт может сотрудничать с человеком, чтобы разработать реалистичные, выполняющие цели. Они также могут научить человека навыкам тайм-менеджмента и организации.

Исследования показывают, что разбиение цели на более мелкие шаги может облегчить ее достижение. Каждый раз, когда человек успешно справляется с задачей, его мозг вырабатывает дофамин. Гормон дофамин заставляет людей чувствовать себя счастливыми и мотивированными. Когда человек выполняет несколько задач подряд, он часто чувствует себя более уверенно. Если они проваливают задачу, у них есть свои предыдущие успехи, чтобы поддерживать темп.

Когда человек достигает цели, он может использовать свой успех, чтобы противостоять негативным мыслям. Они также могут использовать свои навыки достижения цели, чтобы улучшить самосострадание и внимательность. Повышение самооценки само по себе может быть целью.

Многие люди с низкой самооценкой развили в себе разрушительные привычки. Такое поведение может закрепляться годами. Чтобы повысить самооценку, человеку часто необходимо избавиться от этих привычек и заменить их позитивным поведением. Отношение к себе с уважением или добротой может показаться неестественным изменением.

И все же изменения возможны. «Самоуважение заключается не в том, чтобы держаться за то, что вы знаете, а в том, чтобы расширяться и узнавать новое», — пишет Андреа Брандт, доктор философии, MFT. «Вы должны избавиться от старых… моделей поведения. Это действие дает нам больше возможностей для обучения, роста, исцеления и хорошего самочувствия!»

Примеры лечения самооценки

Проблемы самооценки среднего возраста: 42-летний Роджер испытывает трудности во многих сферах жизни, таких как работа и брак. Недавно он обнаружил свою первую лысину. Он не зарабатывает достаточно денег, чтобы оплатить обучение младшего сына в колледже. Его друзья и семья жалуются на его раздражительность. У Роджера начинает развиваться поврежденное чувство собственного достоинства. Через индивидуальную и семейную терапию Роджер восстанавливает понимание своих основных ценностей — семьи, честности и образования. За несколько сеансов Роджер восстанавливает ощущение того, кто он есть: компетентный, честный, любящий человек.
Опыт недостойности молодых взрослых: 22-летняя Джоди находится в крайне подавленном состоянии. У нее постоянные мысли о том, что она бесполезна. Терапия раскрывает ее огромное стремление к мужскому одобрению. Эта потребность проистекает из грубых отношений с ее отцом, любящим, но безответственным человеком. Терапевтическая работа Джоди помогает ей понять свои эмоции. Она узнает, что ее чувства — не продукт ее собственной внутренней «плохости», а естественная реакция на хаотичное детство. Затем она может начать рационально оценивать свои сильные и слабые стороны. Джоди учится прояснять свои собственные ценности и потребности, на основе которых она строит позитивное, взрослое ощущение себя.

Если вы хотите повысить свою самооценку, вы можете найти психотерапевта. Терапия может помочь вам построить здоровые отношения с самим собой. По мере повышения вашей самооценки вы можете найти неожиданные преимущества в других сферах своей жизни. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью.

Ссылки:

Бергесен, Ф. Дж. (1989). Влияние терапии домашних животных на самооценку и социализацию детей младшего школьного возраста (докторская диссертация). Получено с http://wiredspace.wits.ac.za/bitstream/handle/10539./16251/Bergesen%20Freda%20Jeannette%201989-001.pdf?sequence=1
Повышение самооценки: руководство по самопомощи. (nd) Администрация службы охраны психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами. Получено с http://store.samhsa.gov/shin/content/SMA-3715/SMA-3715.pdf

Как повысить самооценку. (2016). Разум . Получено с https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/self-value/#.WsKdU5Pwbaa

Нефф, К. Д. (2003). Разработка и проверка шкалы измерения самосострадания. «Я и личность», 2 (3), 223–250. Получено с https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309027

Нефф, К. (2003). Самосострадание: Альтернативная концептуализация здорового отношения к себе. «Я и личность», 2 (2), 85–101. Получено с https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032

Самоуважение. (2017). Лучший канал здоровья. Получено с https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/self-value#lp-h-2
Самооценка. (2017). Центр консультирования и психического здоровья Техасского университета в Остине. Получено с веб-сайта https://cmhc.utexas.edu/selfescence.html#7

Почему наш мозг любит краткосрочные цели. (2013, 3 января). Предприниматель. Получено с https://www.entrepreneur.com/article/225356
Почему говорить значит верить — наука говорить с самим собой. (2014, 7 октября). НПР . Получено с https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/10/07/353292408/why-saying-is-believing-the-science-of-self-talk
4 распространенных типа разговора с самим собой. (2016, 12 сентября). Получено с https://www.mindful.org/4-common-types-self-talk

Повышение самооценки — Talkingminds: Psychologist, Therapists & Counselors

Труди Уилсон стоит иметь?

Как измерить самооценку, существует ли она на самом деле и как можно улучшить чувство собственного достоинства и веру в себя?

Нам рекомендуется иметь «высокую» самооценку, а также осознавать риски низкой самооценки с точки зрения воздействия на психическое здоровье и благополучие. Это может быть неуловимым для некоторых, и важно, чтобы мы помещали чувство собственного достоинства в его контекст и работали оттуда.

Правда в том, что у всех нас бывают дни, когда наша самооценка падает, и это может происходить по разным причинам. Однако недели и месяцы низкой самооценки и последующего чувства безнадежности могут быть признаком основной и связанной проблемы или формы депрессии, которая требует профессиональной оценки, лечения и поддержки. Некоторые ситуации или обстоятельства могут вызвать резкое падение самооценки и самооценки, например, неутешительный результат (например, отсутствие работы, которую вы действительно хотели), издевательства, травмирующие события, включая жестокое обращение, насилие и последствия обесценивания отношений со значимыми другими людьми.

Часто люди избегают мысли о «высокой самооценке», потому что боятся превратиться в тщеславных или эгоцентричных людей, которые могут не понравиться другим. Возможно, лучшим описанием того типа самооценки, к которому мы стремимся, будет «здоровая самооценка». Не слишком высоко и уж точно не низко и не слишком низко.

Что такое самооценка?

Вообще говоря, самооценка относится к оценке человеком самого себя и может относиться к тому, насколько человек любит и уважает себя. В самооценке есть мыслительные и чувственные аспекты, то есть мы думаем и чувствуем себя определенным образом.

Советы по повышению самооценки

Проведите аудит мыслей. Потратьте некоторое время на написание списка полезных и бесполезных мыслей, которые у вас есть по отношению к себе. например, полезной мыслью может быть что-то вроде «Я нравлюсь себе и считаю, что заслуживаю любви», а бесполезной мыслью может быть «Я не думаю, что я так же хорош, как другие». Процесс записи вещей помогает немного очистить голову и создает некоторую перспективу.
Увидьте себя отдельно от своих мыслей. Помните, вы больше, чем ваши мысли. Научитесь занимать «мета-позицию» в своих мыслях.
Изучите навык «когнитивного разделения» и процесс наблюдения за мыслями. Могут быть полезны такие методы лечения, как терапия принятия и приверженности (ACT), когнитивно-поведенческая терапия (CBT), психодинамическая психотерапия и подходы, основанные на осознанности.
Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом. Узнайте, какие продукты полезны для вас, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и думаете по-другому после питательной еды по сравнению с едой, богатой калориями и сахаром. Мозговой туман и нечеткость не помогают вам чувствовать и мыслить хорошо.
Изучите навыки внимательности или медитации, особенно с акцентом на сострадание к себе.
Ставьте перед собой маленькие достижимые цели. Достижения (независимо от того, какие они есть) могут помочь в поддержании более здорового взгляда на себя, например, делать упражнения каждую неделю или увеличивать время, которое вы тратите на приятные занятия каждую неделю.
Как и в любом другом случае, если ваша самооценка и чувство собственного достоинства какое-то время страдали, убедитесь, что вы дали им некоторое время, чтобы улучшиться.