Способы повышения самооценки: Как повысить самооценку: 7 полезных установок

Как повысить самооценку: 7 полезных установок

Чаще всего эти формулировки не появились на ровном месте, а стали переработанными воспоминаниями о злых и несправедливых комментариях наших «воспитателей» — родителей, учителей, родственников и товарищей. А иногда это следы нашего болезненного взрослого прошлого — конфликтов в паре, разрывов с друзьями или ссор с начальниками и коллегами. В любом случае унижение себя разрушает адекватную самооценку и никак не помогает исправить случившееся.

1. Замечайте хорошее

Ошибочная установка: «Тебе никогда не везет»

Правильная установка: «Посмотри, сколько хороших событий с тобой случилось»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Фразу «Тебе никогда не везет» хочется сказать себе после неожиданной неудачи, большого провала и личного краха, против которого предпринималось очень много усилий. В драматичном настроении, когда мы находимся в длительном стрессе и стараемся снизить ущерб, любое невезение воспринимается болезненно: все итак идет кувырком, еще и этого не хватало.

Действительно, удача, как и невезение, объективно существует, но принимать плохие новости или драматичный удар как тенденцию неудачника — в первую очередь реакция переутомления и подавленного состояния. «Никогда» не может быть просто по природе своей, если вы читаете этот текст: у вас как минимум есть крыша над головой, экран, электричество и образование, чтобы загрузить эту страницу. И это не аргумент «В Африке дети голодают», а простая констатация привилегий, которые есть у нас и отсутствуют у многих других.

Вместо того, чтобы отрицательно медитировать на неуспех, можно вспомнить хорошие события за последние несколько месяцев или лет. Некоторые также пользуются практиками благодарности, чтобы не принимать как должное то, что с ними происходит каждый день: от доброго разговора по телефону до маленьких приятных случайностей.

Любая острая ситуация переключает внимание так, что мы, выстраивая цепочку негативных событий, перестаем видеть события позитивные. Сколько людей нам помогло, сколько вещей мы увидели и попробовали, что успели выучить, с кем подружиться, чего добились и как много заработали своим трудом. Не надо переключаться на хорошее и навязывать себе неестественный оптимизм в минуты гнева, скорби и отчаяния. При этом важно не выстраивать цепь жизненных событий как ряд вечных неудач и неминуемых расплат. Выйдя из состояния аффекта, подумайте, как ваше целеполагание, чужая помощь и счастливые случайности повлияли на вашу жизнь.

Чтобы повысить самооценку, старайтесь меньше акцентировать внимание на негативных событиях

© «Самая обаятельная и привлекательная», 1985

2. Не бойтесь ошибок

Ошибочная установка: «Ты снова все сделал/а наперекосяк»

Правильная установка: «Сколько всего ты узнал/а и чему научился/ась»

С установкой «Ты все сделал не так» воспитываются многие люди, боящиеся делать ошибки и панически реагирующие на провалы. Чаще всего это связано с требовательностью родителей или других авторитетных взрослых: когда на тебя повышают голос, если ты недостаточно быстро реагируешь, неуклюже двигаешься, учишься делать что-то в первый раз или просто не выделяешься исключительным результатом.

Многие люди после такого воспитания вырастают в патологических искателей одобрения, другие мучаются от каждой промашки — как будто все рождаются со знанием, как надо поступать правильно, и исключительно назло ошибаются или поступают наперекор. Необязательно относиться к жизни как копилке знаний — в конце концов, не всегда содержимое этой копилки получается обналичить. В то же время любой путь и усилия связаны с новыми знаниями и умениями: как можно было поступить, какие были опции, кто мог предсказать неудачу.

Если задумываться о том, что приложенные старания необязательно принесут дивиденды, но решать задачи на самом деле интересно и важно в первую очередь для ощущения собственной цельности и личных знаний, даже совершенные ошибки не будут восприниматься фатально.

3. Подходите к проблемам объективно

Ошибочная установка: «Ты недостаточно стараешься»

Правильная установка: «Давай посмотрим, что нужно и можно сделать лучше»

Еще одна максималистская воспитательная формулировка, которая якобы стимулирует людей делать все лучше и выкладываться больше, а на самом деле формирует болезненное самолюбие и стремление угодить, а также мешает понять, ради чего, собственно, эти усилия прилагаются и что действительно важно.

Главная проблема идеи «Ты недостаточно стараешься» в размытости и полной непрактичности. Недостаточно для кого? И кто это решил? И есть ли способы направить усилия в конструктивное русло? Повторяя себе это, мы только занимаемся самообвинением и не видим перспективы: какой результат мы на самом деле хотели получить? Что объективно пошло не так? Кто может подсказать, как действовать? И какие конкретные шаги по улучшению можно предпринимать сейчас вместо того, чтобы презирать себя?

Каждую неприятную ситуацию — от профессиональной провинности до личного конфликта — можно если не преодолеть, то хотя бы минимизировать последствия. Посмотреть на рабочий проект под другим углом, проконсультироваться с друзьями, найти людей с релевантным опытом, позвонить другу, извиниться, переделать что-то с учетом конструктивных комментариев.

Проанализируйте, насколько актуально менять и улучшать то, что уже сделано. Сколько у вас времени? Каких событий стоит дождаться, чтобы исправлять ошибки? За какие можно извиниться и сделать выводы? С точки зрения работы многие скажут: «Лучше сделать хоть как-то, чем не сделать, но идеально».

Для повышения самооценки откажитесь от установки «я недостаточно стараюсь»

© «Москва слезам не верит», 1980

4. Примите возможность неудачи

Ошибочная установка: «Во всех проблемах ты сам виноват / ты сама виновата»

Правильная установка: «Что-то происходит, потому что мы не можем на это влиять»

Расстроенный ум склонен преувеличивать роль случайного и незначительного и включать мелкие происшествия в цепочку несчастливых событий: скажем, хронических профессиональных неудач, болезненных расставаний, конфликтов с близкими, постоянных проблем с доходом.

Мы не будем отрицать понятие вины и автоматически заменять его ответственностью: и то, и другое существует в нашей жизни — иногда мы действительно обманываем чужое доверие и злоупотребляем слабостью других, иногда боимся взять на себя ответственность за поступки. Но существует также спектр условий, на которые мы не можем повлиять. Нет шансов застраховать себя от всех невзгод. Иногда нет сил подготовиться к трудным временам, а потом становится поздно. Какие-то несчастливые события и трагедии не вписываются в теорию справедливости. И важно разделить неминуемое от того, чего можно легко избежать, а также признать, что жить в соответствии с определенными ценностями — это отказывать себе во всем остальном.

Если вы рисковый человек, то рано или поздно за риск чисто статистически придется расплатиться — и это не вина, а последствия выбора. Если вы выбрали однозначным приоритетом работу, личная жизнь оказывается в тени сама собой. Но это не вопрос вины, а исключительно принятых решений, которые можно принимать и по-другому. А к личным и глобальным катастрофам не готов никто — и стрессоустойчивости во всем просто не бывает.

5. Не бойтесь просить помощи

Ошибочная установка: «Ты не справляешься, а пора бы»

Правильная установка: «Попросить помощи не стыдно, как и быть слабым»

Справляться со всеми проблемами самостоятельно — установка, которую на нас применяют слишком рано. Если воспитатели самоустраняются и блокируют возможность попросить у них помощи, у человека возникает иллюзия того, что он априори должен все знать и понимать, поэтому на помощь со стороны можно не рассчитывать. Отсюда отсутствие навыка прояснять непонятные моменты, когда они возникают, а не когда приходится сталкиваться с последствиями — например, проговаривать честные ожидания от отношений, общий бюджет, список обязанностей при приеме на работу, график уборки с соседями.

Часто нам не хватает навыков, чтобы быстро решить проблему, которую многие решают играючи — и нет ничего противоестественного и стыдного в том, чтобы сказать: «Я это не умею», «Я это делал несколько раз», «Помоги мне понять», когда возникают неясности и недосказанности. Самое важное в этой ситуации — союзники. В вашей проблеме не должно быть равнодушной пустоты. Если это партнерские отношения, то проблемы решаются вместе. Если рабочий проект, договоритесь о взаимопомощи. Если дружеская ситуация, не стесняйтесь откровенно обращаться за советами или просить помощи тогда, когда не понимаете, как поступить. У всех есть слабые места: можно держать лицо и действовать на ощупь в одиночестве, а можно договориться с окружающими о полезном взаимообмене, когда вы будете страховать друг друга.

Чтобы повысить самооценку, не бойтесь говорить «Я не умею»

© «Самая обаятельная и привлекательная», 1985

6. Подумайте о себе

Ошибочная установка: «Тебя не любят, потому что ты не любишь себя»

Правильная установка: «Пора о себе позаботиться»

В формулировке, что любовь к себе — обязательное условие спокойных и уверенных отношений с миром, нет ничего опасного, если она не навешивает на человека груз ответственности за то, что до сих пор ему не удалось полюбить себя. Процесс примирения со своими недостатками может занять всю жизнь, и самое дурное, что можно сделать — вменить себе в вину то, что ты сам провоцируешь негативное отношение окружающих.

Многим людям трудно полюбить и поддержать себя, но это не оправдывает чужие непорядочные поступки, злоупотребление слабостью, насилие или пренебрежение. Стоит изменить формулировку «Ты сам виноват в нелюбви» на «Пора о себе позаботиться», и внутреннее сообщение полностью поменяет смысл. Подумать о себе, а не угождать другим, выбрать собственное удобство и любимое дело, организовать безопасное пространство — это важные шаги на пути к покою, которые имеют мало отношения к действиям других в отношении нас. Забота о себе включает много аспектов: от физического состояния и настроения до самореализации и финансовой стабильности. Строить вокруг себя крепость нужно в первую очередь для того, чтобы увереннее и радостнее взаимодействовать с миром вокруг, а не для того, чтобы вымолить у него любовь.

7. Не сравнивайте себя с другими

Ошибочная установка: «Ты хуже других»

Правильная установка: «Хуже и лучше не бывает, все разные»

Воспитание и социальные стандарты подводят людей к неминуемому ранжированию друг друга: по происхождению, доходам, внешности, социальному капиталу, достижениям — и все это важно для самооценки. Другое дело, что это создает ощущение беспрестанной гонки с другими за мнимые призы. Негативная самооценка и самопрезрение для многих — действенный кнут и негативная мотивация, подталкивающая к новым победам, но потом этот стимул перестает работать: сравнение себя с другими приводит к тому, что кругом все в чем-то лучше и талантливее.

Внутренний друг вместо внутреннего критика выберет другую формулировку: «хуже» и «лучше» на самом деле не бывает, однако мы действительно можем уступать другим по каким-то свойствам когнитивных способностей и количеству привилегий, а кого-то можем обгонять. Возможно, вам не довелось пользоваться своим абсолютным слухом, а он у вас есть. Или вы здоровы, а других людей с детства мучают хронические заболевания. Вам не дается долгосрочное планирование, зато вы не боитесь спонтанных решений. Легко учите языки, но плохо воспринимаете цифры. Быстро утомляетесь, но и быстро восстанавливаетесь. Не душа компании, но обладаете редкой усидчивостью. 

Никакой случайный набор особенностей не делает нас плохими и хорошими, но, чтобы получать удовольствие от плодов своего труда и человеческого общения, лучше заниматься тем, к чему лежит душа, и окружать себя теми, с кем чувствуешь себя хорошо.

Теги:

самооценка

Пять эффективных способов повысить самооценку новость от 09.11.2018

Как правило, взрослые люди с низкой самооценкой менее успешны. Их не уважают, ими не восхищаются и их редко любят – чаще используют. Мы узнали, в чём причина нелюбви к себе, и рассказали об эффективных способах быстро повысить самооценку.

Проблемы с самооценкой мы обычно переживаем глубоко внутри, но они оказывают прямое воздействие на окружающих. На просторах интернета мы находим множество восклицаний: «Люди с низкой самооценкой просто задолбали», «неадекватно реагируют на критику», «отвратительные работники»… От неприятия себя страдает не только сам человек, но и его близкие, даже коллеги. Порой такому работнику и слова сказать нельзя: он начинает самоутверждаться за счёт обидчика либо выходит из себя.

«Низкая самооценка – это широко распространенное явление, которое затрагивает самые разные группы людей. От низкой самооценки одинаково часто страдают мужчины и женщины, школьники и взрослые, представители разных национальностей. Это связано с тем, что наша самооценка начинает формироваться ещё в раннем детстве, поэтому то, какой она будет, во многом зависит от нашей семьи и подходов к воспитанию. Люди с низкой самооценкой, как правило, росли в семьях со строгими, требовательными и эмоционально холодными родителями, а также подвергались в детстве систематическому унижению и критике. Кроме того, причины низкой самооценки могут быть связаны с некоторыми личностными особенностями: чрезмерной зависимостью от мнения окружающих, перфекционизмом, высоким уровнем притязаний и требований к себе», – комментирует Анастасия Батхина психолог, лайф-коуч, научный сотрудник НИУ ВШЭ.

«Самооценка часто выступает внутренним балансом. Уверенные в себе люди с хорошей самооценкой притягивают к себе внимание и вызывают восхищение у окружающих. Кажется, что они просто достигают поставленных целей и верят в себя несмотря ни на что. Но на самом деле это большая проделанная внутренняя работа: не сравнивать, не давать неудачам отвлекать вас от заданного маршрута. Наше мышление зачастую помогает самооценке, формируя её в конструктивном ключе. Если научишься мыслить правильно, то цель становится важнее тревог и страхов, а боязнь осуждения не мешает добиваться желаемого», – комментирует Елена Стасевич, психолог-эксперт, генеральный директор и совладелец компании «Эксклюзив Тренинг-инвест».

Основываясь на рекомендациях психологов, мы подготовили для вас пять советов, которые помогут повысить самооценку.

1. Развивайте свои сильные стороны

У каждого человека свои достоинства и недостатки. Самокритичные люди склонны видеть в себе только плохое. «Я такая некрасивая, такая неуклюжая», – постоянно твердит критик в вашей голове. И это самобичевание распространяется не только на внешний вид, но и другие особенности поведения и характера: «Почему я так медлителен, снова всех подвёл, я ничего не успеваю», – говорите себе вы. Но чаще всего укоры в свой адрес ни к чему хорошему не приводят. Замечать свои недостатки правильно, но если вы не можете их искоренить, то зачем ненавидеть себя?

Чтобы стать уверенным человеком со здоровой самооценкой, подмечайте в себе только лучшее. Важно не просто обнаружить эти достоинства, но и начать их развивать. Вы хорошо двигаетесь и чувствуете музыку? Запишитесь на танцы. Быстро находите общий язык с другими? Чаще выходите в свет и заводите новые знакомства. Вам нравится цвет ваших глаз? Наденьте сегодня кофточку, которая их подчеркнёт.

Упражнение:

Составьте список из 50 лучших качеств и повесьте его дома на видном месте. Чем подробнее будет прописано ваше качество, тем лучше.

Например: «Я знаю бухучёт так хорошо, что Татьяна Крутякова попросила бы меня написать рецензию на свою новую книгу».

2. Прекратите вести слежку в социальных сетях

Instagram и другие популярные соцсети – это отличая платформа для общения и саморазвития, но многие люди проводят своё время на этих площадках в ущерб своей самооценке. Одно дело, когда просматривая очередную фотосессию подруги, вы искренне восхищаетесь её красотой и успешностью, а другое – когда думаете: «Конечно, будь у меня такая зарплата, я бы тоже фотографировалась и сияла от счастья» или «Какая у неё интересная жизнь – не то что у меня!». Такой подход к соцсетям разрушает жизнь человека: он постоянно сравнивает себя с другими и начинает стремиться к ненужным целям, которые навязаны обществом, временем, отдельными людьми. Сосредоточьтесь на своих мечтах и перестаньте копировать других. Вполне возможно, что их счастье лишь показное, и активный постинг в соцсетях – попытка исправить это хотя бы внешне.

Упражнение: в конце дня записывайте в блокнот пять причин, по которым вы сегодня счастливы.

Например: «Я счастлива, потому что сегодня помогла коллеге»;

«Я счастлив, потому что сегодня меня похвалил руководитель» и т.д.

3. Заботьтесь о своём здоровье

Здоровый, энергичный, активный человек может многого добиться. Регулярно выполняя физические упражнения, правильно питаясь, высыпаясь, вы становитесь сильным и стрессоустойчивым. Чётко спланированный график не оставит времени на печали – после тренировок вы будете приходить уставшими, но довольными, потому что стали сегодня чуточку лучше, чем вчера.

Упражнение: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, и тогда научитесь вставать без будильника, что полезно как для здоровья, так и для самооценки.

4. Каждый день получайте новое знание

Заведите привычку проводить час профессионального саморазвития. Это может быть вечером, после работы, либо в дороге. Результатом такой привычки может стать повышение в должности либо финансовый рост: ведь каждый день вы будете узнавать что-то новое из своей сферы и будете лучше справляться с задачами. А если вам сложно организовать себя самому, то запишитесь на курсы повышения квалификации. Тогда и заветную корочку получите, и самооценка улучшится.

Упражнение: если вы точно не тот человек, который будет добросовестно выделять на саморазвитие час в день, устраивайте себе «профилактические дни». Составьте список всех дел, которые вы так долго откладывали, и выполните их в течение одного дня.

5. Выбирайте правильное окружение

Избегайте людей, которые вечно всем не довольны, а также тех, кто завистливо критикует мелочи: то ваше платье вам не по возрасту, то волосы раньше были гуще…Проводите больше времени с позитивными людьми и заряжайтесь их энергетикой.

Упражнение: начинайте утро с аффирмаций (позитивных утверждений).

Например: «Я люблю свою работу и получаю от неё удовольствие»;

«Я знаю, что работаю по призванию» и т.д.

Как повысить самооценку

Кортни Ши, Ридерз Дайджест, Канада

С помощью этих простых техник вы сможете научиться сострадательному отношению к себе.

Фото: Shutterstock

Хотите повысить свою самооценку? Начните с того, что немного расслабьтесь

Представьте, что хороший друг случайно переключил часы с утра на вечер. по будильнику и пропустил важную встречу. Или тот же друг проиграл выборы президента совета директоров многоквартирных домов. Вы, вероятно, утешите этого человека и объясните, что неудачи и промахи — это всего лишь часть жизни. А теперь представьте, что нуждающимся в поддержке плечом оказался не ваш друг, а 9 человек.0013 ты .

«Мы, как правило, гораздо строже относимся к себе, чем к своим друзьям», — говорит Кристин Нефф , профессор педагогической психологии Техасского университета и основатель новой области сострадания к себе. Двоюродный брат уверенности, уходящей корнями в буддийские практики, этот подход побуждает людей повышать самооценку, рассматривая трудности и неудачи как причины быть добрее к себе, а не более критично.

В своем популярном выступлении на TEDx « Пространство между самоуважением и самосостраданием », Нефф объясняет, что мы строги к себе отчасти потому, что считаем, что самокритика — это то, что удерживает нас от лени и потворства своим желаниям. На самом деле, верно обратное. За более чем миллион лет эволюции наш мозг был запрограммирован на борьбу с любыми проблемами, с которыми мы сталкиваемся; это восходит к тому времени, когда угрозы нашему успеху (т. е. элементарному выживанию) носили физический характер. Сегодня в осаде находятся не столько мы сами, сколько наша самооценка; когда мы становимся чрезмерно критичными, объясняет Нефф, мы действуем как «и атакующие, и как подвергшиеся нападению». Это может усилить стресс и вызвать депрессию. «Большинство из нас умеет быть добрыми, заботливыми и понимающими людей, — говорит Нефф. «Мы просто не привыкли так к себе относиться».

Фото: Shutterstock

Повышайте самооценку, заботясь о себе

Заботясь о себе , вы можете повысить самооценку. На своих семинарах по состраданию к себе Нефф учит, как стать себе хорошим другом. Шаг первый — просто обратите внимание на свое поведение: как вы разговариваете с собой, когда дела идут не очень хорошо? Какие слова вы используете? Какой тон вы выбрали? Для некоторых это означает ведение журнала; другие предпочитают проверять себя в течение дня.

Многим посетителям семинаров Неффа от 50 лет и старше, что представляет собой число людей, слабо понимающих свою самооценку по мере того, как они приближаются к так называемым золотым годам, когда таких важных факторов, как карьерный рост, становится меньше. . Хорошая новость, отмечает она, заключается в том, что в 60 лет легче принять всестороннюю оценку своей ситуации, чем в 16: «После того, как вы проболтались достаточно долго, вы начинаете понимать, что жизнь несовершенна, и ты многому научился на своих неудачах, так зачем тебе себя корить?»

Во время стресса или неуверенности в себе Нефф предлагает использовать прикосновение как эффективный способ вызвать сострадание — нежно обнять себя или положить руку на сердце, чтобы почувствовать тепло. «Сначала это может показаться неловким или смущающим, но ваше тело этого не знает», — объясняет она, отмечая, что, будучи млекопитающими, мы инстинктивно получаем комфорт через физический контакт. «Исследования показывают, что прикосновение успокаивает стресс и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему». На самом деле, вот , что происходит с вашим телом, когда вас обнимают .

Фото: Shutterstock

Хотите повысить самооценку? Втягиваться!

Согласно исследованию Университета Конкордия, проведенному в 2014 году , когда у пожилых людей, борющихся с грустью, тревогой или одиночеством, снижается самооценка, повышается уровень гормона стресса кортизола. Это может привести к множеству медицинских проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Но это же исследование также показало, что, повышая самооценку у пожилых людей, вы можете защитить их от психологического стресса и проблем со здоровьем.

По словам Сары Лю , соавтора исследования, волонтерство может быть отличным способом повысить чувство полезности и побороть одиночество. Она является сторонником межпоколенческого программирования , инициативы, объединяющей пожилых людей с подростками — двумя уязвимыми группами населения, которые могут помогать друг другу.

Еще в 2002 году Джоан Джордан барахталась, получив травму позвоночника пятью годами ранее, когда ей было 50 лет, из-за чего она чувствовала себя изолированной и бесполезной. И вот однажды, усилиями Торонто Межпоколенческое партнерство , она присоединилась к дюжине или около того старшеклассников и группе старшеклассников Торонто за обедом, беседой и настольными играми.

Во время игры в «Эрудит», вспоминает Джордан, ее юные противники, казалось, были сбиты с толку некоторыми словами. «Я дразнил их тем, чему они учат в школе в эти дни. Мы рассмеялись, и я смог объяснить, что означают эти слова». Возможность поделиться мудростью заставила Джордана, который всю жизнь был книжным червем, почувствовать, что его ценят. Она вернулась в группу на следующей неделе и вскоре присоединилась к Toronto Intergenerational Partnerships в качестве волонтера; в конце концов, она стала членом правления.

Ознакомьтесь с более доказанными преимуществами для здоровья доброты .

Фото: Shutterstock

Примите свои неудачи

В своей практике тренера по самооценке Хизер Уолтер проповедует важность ответственности за собственные результаты. «Наш разум настроен на поиск стратегий и вариантов [для достижения желаемого]», — говорит Уолтер. Когда мы обвиняем других и чувствуем себя бессильными, добавляет она, мы чувствуем, что у нас нет выбора. Чтобы повысить самооценку, консультант из Уитби, Онтарио, предложит клиентам составить список того, что приносит им радость (например, работа в саду или звонок другу), и запланировать занятие, которое им нравится, на каждый день. «Между нашими эмоциями и мыслями существует связь, — говорит она. Другими словами, если вы погрязли в негативных чувствах, вы склонны смотреть на происходящее с вами через негативную призму. (узнать больше повседневные привычки оптимистов .)

Вдохновляющий спикер из Ванкувера Даниэль ЛаПорт также является сторонником активного управления своей жизнью и эмоциями. В своей книге « Белая горячая правда » она призывает своих читателей сосредоточиться на уважении к себе, а не на стремлении угодить другим. «Я всегда говорю, что большинство людей должны отвечать «нет» на 80 процентов запросов, которые они получают», — говорит она, добавляя, что этот простой акт сострадания к себе дает мгновенный импульс. Со временем очистка колоды позволяет нам сосредоточиться на выполнении важных для нас вещей.

Для Нефф способность смиряться со своими недостатками лежит в основе ее философии, которая призывает нас признать, что несовершенство является частью человеческого бытия. С чувством собственного достоинства «мы чувствуем, что должны унижать других, чтобы поднять себя», — говорит она. Сострадание к себе, однако, заключается в том, чтобы быть добрыми к себе, потому что мы заботимся — когда мы терпим неудачу или боремся, путь личного воспитания — лучший путь вперед.

Теперь, когда вы знаете, как повысить самооценку, ознакомьтесь с 12 уроками уверенности в себе, которые вы можете усвоить в любом возрасте .

Первоначально опубликовано в Reader’s Digest Canada

12 советов по повышению самооценки и самоуважения

Знаете ли вы, что распространенность депрессии и тревоги во всем мире увеличилась на 25% во время пандемии? Хотя социальное дистанцирование, стресс и страх затронули практически всех во всем мире, больше всего пострадали молодые люди и женщины.

Увеличение тревожности и депрессии повышает риск низкой самооценки и наоборот. Если вы задавались вопросом, как повысить самооценку сейчас, когда мир возвращается к новой нормальности, у нас есть для вас полное руководство.

В нашей статье есть более дюжины полезных советов о том, как повысить самооценку, в том числе о том, когда пора обратиться за профессиональной помощью. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о повышении уверенности и самооценки!

Хотите совершенствоваться каждый день?

Зарегистрируйтесь в Goodwall!

• Общайтесь с людьми, стремящимися к совершенствованию, из более чем 150 стран
• Приобретайте ценные навыки и приобретайте опыт
• Задавайте вопросы и получайте поддержку, когда вам это нужно

Загрузите приложение сейчас, чтобы начать БЕСПЛАТНО!

Что такое самооценка?

Самоуважение — это сочетание того, как вы относитесь к себе в отношении своей самооценки и ценности. Синоним самооценка , Самоуважение и Самоража , самооценка может включать в себя чувства:

• Компетентность
• принадлежности
• идентификация
• Самоуверенность

. 0109

Высокая самооценка необходима, поскольку она помогает формировать и поддерживать реалистичные ожидания, укреплять здоровые отношения и повышать уверенность в своих навыках. Это не совсем то же самое, что уверенность. Является ли самооценка тем же, что и уверенность?

Не совсем, хотя они тесно переплетены. Уверенность в себе — это доверие к себе, а успешный опыт может привести к повышению уверенности в себе. Он не включает самооценку или другие характеристики самооценки, перечисленные выше.

Возможно иметь низкую самооценку и высокую уверенность в себе. Вы можете найти этот пример в музыкальной индустрии и индустрии развлечений, где люди делают очень успешную карьеру, но сообщают о том, что чувствуют себя подавленными и имеют низкую самооценку.

Что вызывает низкую самооценку?

Многие причины низкой самооценки проистекают из детства и могут включать:

• Отсутствие любви и привязанности
• Влияние социальных сетей
• Плохой образ тела
• Другие психические заболевания
• Перфекционизм
• Запугивание
• Жестокое обращение
• Дискриминация
• Изменения или отъезд

Как правило, это вызвано несколькими причинами, и несколько факторов могут повлиять на вашу уверенность и самооценку. Постоянная низкая самооценка подвергает некоторых людей риску депрессии и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Это также негативно влияет на отношения и общее качество жизни.

Связанное Чтение : Как стать более терпеливым: 25 советов, как развить терпение во всех сферах жизни

Как повысить самооценку

Когда вы смотрите на низкую самооценку, некоторые из ключевых признаков и симптомов: Поведение, приятное людям

Низкая уверенность в себе, негативное мышление и чрезмерное беспокойство также являются показателями низкой самооценки. К счастью, в повседневной жизни есть много инструментов, которые помогут укрепить уверенность и чувство собственного достоинства!

1. Выявление моделей негативного мышления

Первым шагом на пути к повышению самооценки является выявление негативного мышления и моделей мышления. Они могут быть вербальными или написанными от руки. Иногда запись негативных мыслей помогает вам признать их и взглянуть на них со стороны.

Выявление негативных убеждений, моделей мышления и моделей поведения является распространенным первым шагом в области психотерапии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). На сеансах когнитивно-поведенческой терапии опытный терапевт помогает выявить мысли, которые приводят к нежелательному поведению или проблемам. Примеры неадаптивных моделей мышления, которые могут у вас быть:

• Черно-белое мышление
• Катастрофизация
• Чрезмерное обобщение
• Персонализация

Когнитивная реструктуризация требует времени и большого терпения. Начинается с самоконтроля.

На этом этапе вы начнете осознавать, когда и где возникают неадекватные мысли. Когда эти автоматические мысли всплывают, начните думать о почему, стоящем за ними. Некоторые примеры вопросов, которые вы можете задать себе на этом этапе:

• Я думаю, что это основано на эмоциях или фактах?
• Есть ли доказательства того, что эта мысль верна?
• Что самое худшее может случиться?
• Как я могу проверить свой образ мыслей?

Затем вы начнете подвергать сомнению свои предположения и собирать доказательства против своих предубеждений. Наконец, как только вы овладеете некоторыми из вышеперечисленных навыков, начните проводить анализ затрат и результатов ваших негативных мыслей. Вы можете спросить себя, как это повлияет на ваши эмоции в долгосрочной перспективе и какую пользу вы получите, если будете плохо говорить о себе.

Не волнуйтесь — в своем дневнике вы будете записывать не только негативные мысли или ситуации. На следующем этапе вы будете работать над противодействием им.

Прочтите по теме : Как улучшить память: 25 шагов, чтобы лучше запоминать вещи

2. Замените негативные мысли на позитивные

Замените негативные мысли. Если однажды вы придете на работу и скажете себе, что не можете что-то сделать, потому что недостаточно умны, остановитесь и обдумайте альтернативу.

Может быть, что-то вроде: «Я хорошо разбираюсь в Excel; может быть, я мог бы попросить коллегу помочь мне с этим проектом». Для каждой негативной мысли сопоставьте ее с положительной сразу после или напишите ее рядом с выявленной негативной мыслью.

3. Ведите дневник

Наряду с первым и вторым шагами рассмотрите возможность ведения журнала не только для выявления негативных и позитивных моделей мышления. Исследования показывают, что ведение дневника может улучшить психическое здоровье и благополучие за счет:

• Приоритизация проблем и страхов
• Отслеживание симптомов
• Выявление триггеров
• Участие в позитивном разговоре с самим собой

На работе и дома начните обращать внимание на то, что другие люди говорят о вас, и записывайте позитивные взаимодействия. Даже простые комментарии могут иметь большое значение.

Например, ваш друг может сказать: «Спасибо, что пришли забрать меня сегодня вечером, чтобы выпить. Ты всегда стараешься изо всех сил помочь мне». Хотя это просто мимолетное замечание, вы можете написать, что ваш друг ценит вашу заботу и бескорыстие.

В своем дневнике начните записывать положительные события, произошедшие с вами в течение дня. Это могут быть такие вещи, как выполнение проекта на работе, приготовление новой еды, изучение хобби или даже простое слово «нет», когда вы не в настроении выходить на улицу (подробнее о преимуществах этого ниже). Для начала вот несколько замечательных советов по ведению журнала и типы ведения журнала, которые вы можете выбрать.

4. Взгляните на свои отношения

Люди, которыми вы себя окружаете, играют важную роль в вашей уверенности в себе, настроении и самооценке. Если у вас есть друзья, которые придираются ко всему, что вы говорите, и заставляют вас плохо себя чувствовать, возможно, пришло время расширить свой кругозор.

Исследования показывают, что службы взаимной поддержки для лечения пациентов с психическими заболеваниями эффективны и полезны. То же самое относится и к уверенности в себе, и окружающие себя позитивными отношениями укрепляют вашу уверенность. Это дает вам возможность безопасно обсудить текущую борьбу, проблемы или беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, начните с инвентаризации. Подумайте о своих отношениях с семьей и друзьями, выявив те, которые, по вашему мнению, занижают вашу самооценку. Далее, не списывайте человека со счетов.

Общение может иметь большое значение для решения проблем и установления близких отношений. Человек может даже не знать, что заставляет вас плохо себя чувствовать! Может быть, у них уникальное чувство юмора или они переживают собственные трудности.

Вы будете удивлены, что можно исправить открытым и честным общением. Однако, если это не сработает, начните расширяться и найдите людей, которые поддержат вас и дадут советы по любви к себе. Вы можете найти этих людей на работе, в магазинах, в развлекательных спортивных лигах, на занятиях в колледже и во многих других местах. В эпоху пост-COVID вы даже можете довольно легко заводить друзей в Интернете!

Читайте по теме : Как улучшить осанку: 10 упражнений для молодых людей [с видео!]

5. Прислушивайтесь к советам, которые вы даете другим

Вы когда-нибудь говорили своему другу, что он заслуживает большего, чем недавняя подружка бойфренд, который расстался с ними? Вы, вероятно, имеете в виду это искренне и являетесь хорошим другом и системой поддержки. Тем не менее, когда то же самое происходит с вами, ваш естественный инстинкт может заключаться в том, чтобы психоанализировать все, что в вас не так, и почему этот человек не считает вас достаточно хорошим.

Ложь.

Это неадекватные модели мышления, которые пробираются обратно. Вместо этого начните быть добрее к себе и прислушивайтесь к советам, которые вы даете.

Может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь. Как вы можете начать этот процесс?

• Практикуйте самосострадание (например, учитесь на собственном опыте, адаптируйтесь)
• Признайте, что вы человек
• Используйте эмоции и мысли в качестве данных
• Прекратите черно-белое мышление

При возникновении неблагоприятных обстоятельств не прибегайте к тому, чтобы обозначать свои эмоции как плохие или хорошие. Попробуйте взглянуть на это со стороны и поразмышляйте над собой. Подумайте, что можно было бы сделать лучше, в чем вы действительно преуспели и над чем хотели бы поработать в будущем.

Возвращаясь к примеру с отношениями, вы можете рассматривать свои отношения как нечто, что, вероятно, не продлится очень долго. Может быть, вы оба изо всех сил пытались найти время друг для друга между школой и работой.

С другой стороны, признайте, в чем вы преуспели, например в содержательном общении, сочувствии или хорошем слушателе. Наконец, взвесьте плюсы и минусы отношений и определите, что вы хотели бы изменить от следующего.

6. Получайте советы от окружающих

Частью процесса повышения самооценки является обучение у окружающих. Вы не должны полностью имитировать поведение или «притворяться, пока не сделаете это». Процесс еще проще.

Найдите людей, которым вы доверяете и которых уважаете, и обратите внимание на то, как они реагируют на сложные ситуации или негативные отзывы. Отличный способ начать это на работе или в школе. Понаблюдайте за своими сверстниками и узнайте, как они с этим справляются.

В какой-то момент каждый получает плохой отзыв или плохой опыт, но это не означает, что ответ является шаблонной версией. Если вам трудно с этими наблюдениями, поговорите с ними. Спросите своих друзей, как бы они поступили в вашей ситуации или как они справились бы с особенно сложной ситуацией.

Хотя это руководство задумано как полезный ресурс для начинающих, помогающий повысить самооценку, развить позитивное мышление и укрепить уверенность в себе, вы можете обнаружить, что несколько советов от друга, основанного на его опыте, имеют огромное значение.

Связанное Чтение : Как улучшить почерк: 10 отличных советов по улучшению навыков письма

7. Говорить «нет» нормально развивать. Слишком часто люди попадают в ловушку, стремясь угодить людям и говоря «да» вещам, которые вызывают у них дискомфорт или ставят их в стрессовую ситуацию.

Это отличается от того, чтобы вы инициировали действия или ситуации, в которых хотите бросить себе вызов. В этих сценариях вы находитесь под контролем. Сказать «нет» помогает:

• Установление границ
• Уменьшение стресса
• Уменьшение негативных привычек
• Уменьшение обиды
• Увеличивает время и преданность занятиям или людям, которые вам нравятся

Многие люди не хотят говорить «нет» потому что их заставляют чувствовать себя виноватыми. Вы также можете не расстраивать других, слишком сильно беспокоиться о чужом мнении или думать, что у вас есть время и энергия, чтобы справиться с этим. В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда не уверены, стоит ли говорить «да», подумайте над этими вопросами:

• Поддерживает ли это мои цели?
• Соответствует ли это моим ценностям?
• Мешает ли это мне заниматься чем-то более важным?
• Не повредит ли это моей уверенности в себе, самооценке или психическому здоровью?
• Вызовет ли это больше стресса и беспокойства?

В некоторых ситуациях, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, вас просят заняться новым проектом на работе или в школе, пойти куда-нибудь с друзьями в пятничный вечер и так далее. Эти ситуации могут усилить ваш стресс или бросить вызов вашим ценностям.

8. Избегайте утверждений «должен» и «следует»

Утверждения «должен» и «следует» заставляют вас думать черно-белыми. Скорее всего, вы предъявляете к себе необоснованные требования и ожидания. Вот некоторые примеры:

• Я должен сделать этот проект сегодня вечером
• Я должен пойти куда-нибудь с друзьями выпить
• Я должен пойти в спортзал, если я хочу улучшить свое физическое здоровье
• Я должен быть вовремя

В некоторых ситуациях требуется оперативность и ответственность, но необоснованные требования к себе приводят к стрессу, депрессии и беспокойству. Вместо этого снова достаньте этот журнал и начните документировать свои утверждения «должен» и «должен». Как и в случае с искаженным мышлением, вам придется начать с их признания, прежде чем вы сможете противодействовать им.

Давайте рассмотрим пример.

«Я должен ходить в спортзал каждый день на этой неделе». Если вы боретесь с одержимостью физическими упражнениями, эта фраза, вероятно, слишком знакома для вас. Начните с оспаривания этого утверждения.

Зачем тебе каждый день ходить в спортзал? Может быть, это потому, что вы чувствуете, что это то, что требуется для поддержания телосложения или здоровья. Затем проанализируйте, как вы относитесь к этому утверждению.

Вызывает ли это тревогу или стресс, так как у вас напряженная неделя в школе или на работе? Может быть, вы можете пойти на компромисс и вместо этого поставить здоровые цели, например:

• Я постараюсь заниматься спортом 150 минут на этой неделе
• Я собираюсь заняться новым хобби, которое мне понравилось на прошлой неделе с друзьями

Не будьте слишком строги к себе, когда возникают непредвиденные ситуации или события. Дайте себе некоторую гибкость во время этого процесса и не забудьте записать, как вы к этому относитесь.

Прочтите по теме : Как добиться успеха в колледже: 17 отличных советов для достижения успеха в университете

9. Внедряйте процедуры по уходу за собой

Если вы учитесь в колледже, это предложение для повышения самооценки особенно важно. Уделяя время внеклассным занятиям и физическим упражнениям, вы повышаете мотивацию, общаетесь с друзьями и снижаете стресс. Советы по уходу за собой и любви к себе идут рука об руку и становятся все более популярными во время пандемии.

По мере того, как все больше людей практиковали социальное дистанцирование и работали из дома, стало важно найти способы улучшить психическое здоровье и повысить осведомленность. Here are some examples of self-care activities:

• Brisk walk
• Hot bath
• Listening to music
• Drinking herbal tea
• Get a massage
• Make time for social connections
• Nourish skin
• Journal 
• Выйти на улицу
• Выспаться
• Напомните себе о своей ценности и навыках

Вариантов множество, но вам понадобятся успокаивающие, расслабляющие и омолаживающие занятия. Эксперты считают, что регулярный уход за собой способствует улучшению физического и психического здоровья. Более существенная забота о себе — это здоровое питание, физические упражнения и регулярный режим сна.

10.

Поговорите с терапевтом

Хотя многие из этих инструментов могут помочь при низкой самооценке, могут быть и другие основные психические заболевания или проблемы, которые усложняют процесс. Тревога может сопровождать низкую самооценку и приводить к чувству чрезмерного беспокойства или вины.

Многие советы по управлению беспокойством также помогают укрепить уверенность в себе и повысить самооценку, например:

• Быть в настоящем
• Упражнения
• Глубокое дыхание
• Разговор с любимым человеком

Если вы продолжаете бороться, найдите терапевта, которому вы доверяете, попросив друзей, семью, коллег по работе или одноклассников порекомендовать вас. Вы также можете выполнить простой поиск в Google в своем районе и прочитать онлайн-обзоры.

Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза уйти на второй круг. Пациентам могут потребоваться месяцы, чтобы найти терапевта, с которым они поладят, но результат того стоит!

Связанное Чтение : Как перестать прокрастинировать? 10+ советов экспертов, как избавиться от привычки навсегда

11.

Научитесь новому хобби

Знаете ли вы, что изучение нового языка может улучшить низкую самооценку? Преимущество изучения второго (или третьего) языка в том, что вам придется пройти этап проб и ошибок. Вы будете совершать ошибки, но вы также научитесь их преодолевать и видеть впереди очевидные награды.

В конце концов, это выведет вас из зоны комфорта и побудит к упорству. В свою очередь, использование нового языка за границей или даже на новой работе может укрепить уверенность и повысить самооценку.

12. Начните проявлять инициативу

Может показаться нелогичным проявлять инициативу и рисковать отказом ради повышения самооценки. Но может иметь место и обратное.

Чтобы проявить инициативу, нужно поверить в себя и признать свои сильные и слабые стороны. Начните с маленьких шагов к маленьким победам, задавая простые вопросы, такие как «Чем я могу помочь в этом проекте?»

После этого можно предложить свои идеи для следующего рабочего проекта. Если вы боретесь с социализацией, проявление инициативы влечет за собой разговор с двумя незнакомцами на вечеринке с друзьями или регистрацию в приложении для знакомств. Варианты бесконечны, но первый шаг к инициации поможет укрепить уверенность.

Прочтите по теме : Как улучшить навыки общения: 10+ отличных советов по общению

Когда следует обращаться к профессионалам?

Исследования показали, что хорошая самооценка многогранна и включает в себя множество составляющих, таких как:

• Образ самого себя
• Самовосприятие
• Уверенность в себе
• Самоуважение
• Самооценка

  94

4

4

4 Низкая самооценка также указывает на тесную связь с другими психическими расстройствами, хотя причина, вероятно, двунаправленная. Некоторые из более серьезных случаев низкой самооценки и психических заболеваний – это депрессия, социальная тревожность, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и расстройства пищевого поведения.

Депрессия — обычное явление для значительной части американцев, тесно связанное с низкой самооценкой. Лицензированные специалисты в области психического здоровья имеют большой опыт работы с сопутствующими расстройствами и психическими заболеваниями.

Если вы замечаете повторяющиеся мысли о вине или изменения настроения, возможно, вам следует обратиться к специалисту. Не пытайтесь справиться самостоятельно! Депрессия связана с чувством подавленности в течение дня или двух. Вы можете потерять удовольствие от занятий, которые раньше любили, или начать отдаляться от близких.

В крайнем случае, суицидальные мысли и наклонности требуют неотложной медицинской помощи, и вам следует немедленно обратиться за помощью. Иногда эти признаки трудно обнаружить в себе, что требует от вас полагаться на советы и наблюдения близких сверстников или любимых.

Профессиональное лечение и терапия

Чего ожидать, записываясь на прием к специалисту в области психического здоровья? Во-первых, они, скорее всего, рассмотрят ваши симптомы и проведут психоанализ.

Это не повод для беспокойства; это дает вашему медицинскому работнику лучшее представление о других психических заболеваниях и ваших стратегиях преодоления. Существует несколько различных вариантов лечения низкой самооценки и депрессии или других психических заболеваний, например:

• Консультирование
• Лекарство

Консультирование или терапия эффективны для того, чтобы помочь вам построить позитивные мысли и справиться со своими чувствами. . Лекарства часто являются передовым подходом к другим психическим заболеваниям, таким как депрессия.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются одними из наиболее часто назначаемых лекарств от депрессии. Исследования, посвященные большому депрессивному расстройству (БДР) у детей и подростков, показали, что антидепрессанты помогают улучшить симптомы, но не влияют на качество жизни.

Напротив, предыдущие исследования, в которых изучались антидепрессанты и качество жизни взрослых, выявили положительную связь.