Ставить новые цели и мотивации: гид для тех, кто устал строить неэффективные планы на год

Содержание

гид для тех, кто устал строить неэффективные планы на год — Николь Шахбазян на vc.ru

В канун Нового года многие начинают с воодушевлением ставить цели на следующий год. Уже к февралю большая часть из них забрасывает и не доводит большую часть до конца. Если вы когда-то писали подобные списки и разочаровались в процессе, не думайте, что это произошло из-за вашей недисциплинированности или лени. Дело не в вас, а в том, как мы привыкли ставить цели.

33 122
просмотров

Этот лонгрид об ошибках, которые люди часто совершают при постановке целей, о том, как их решать и что делать, чтобы цели достигались. Статья опирается на психологию мотивации и примеры из опыта. А еще в ней есть мемы, чтобы читать было чуть веселее.

Давайте возьмем стандартную ситуацию. В канун Нового года Олег решил поставить цели на следующий год. Выписал 30+ целей, которые пришли ему в голову, довольным взглядом окинул список и воодушевленный лег спать. После этого пересматривал список пару раз в январе, на этом все и закончилось. Итог: Олег случайно закрыл одну цель из списка и получил бонус в виде чувства вины за то, что не закрыл остальное.

Другой крайний пример — Дима. В отличие от Олега, Дима руководствовался принципом «just do it»: четко шел по списку и закрывал одну цель за другой, даже если смысл цели был не всегда ясен и даже когда закрывать цель не хотелось. Дима не прислушивался к внутреннему дискомфорту, он должен был добежать-дойти-доползти до поставленной цели во что бы то ни стало. Только при вычеркивании галочек в списке Дима не ощущал такого яркого удовлетворения, которого ожидал. Под конец года он начал осознавать бесполезность этого мероприятия, выгорел и зарекся не ставить себе никаких целей в следующем году.

Почему у ребят не получилось?

Давайте разберем распространенные ошибки, которые приводят к забрасыванию списков с целями или отсутствию удовлетворения при их достижении.

Ошибка 1: ставим внешние цели, не отражающие личные ценности

Когда мы просто берем и выписываем список всех целей, которые приходят на ум, большая часть списка часто оказывается «внешними» целями. Да, на рациональном уровне мы осознаем их полезность и нужность, но они как бы не «торкают» изнутри. Это произошло с Олегом и Димой, разница лишь в том, что Дима имел установку «добиваться целей несмотря ни на что, чтобы доказать себе свою состоятельность», а Олег — нет.

Боромир фигни не посоветует

Почему так происходит?

Формальное присутствие той или иной цели в сознании не гарантирует того, что она соответствует нашим потребностям и ценностям.

Мы зачастую не отдаем себе отчета в том, что лежит в основе наших чувств, эмоций и желаний (1). Из-за плохого понимания себя и своих ценностей мы можем принимать «осознанные» решения, которые на самом деле базируются на искаженной информации о себе.

Это приводит к тому, что мы выбираем внешние цели, которые:

продиктованы другими («хочу вставать в 6 утра, потому что так делают успешные бизнесмены»)
основаны на преходящем импульсе или мотивированы внешней наградой («хочу регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть», при этом сам спорт мне не приносит удовольствия)
опираются на «должен» («я должен сделать X, чтобы избежать чувства вины и стыда за то, что я это не сделал»)

Такие цели находятся под контролем внешней мотивации, когда само действие не представляет для нас внутреннего интереса и не доставляет нам удовольствие.

Когда цель является заимствованной и чужой нашей собственной системе ценностей, мы воспринимаем её как внешнюю и отчужденную. Будто не мы сами решили её поставить, а кто-то навязал. Это может не ощущаться на сознательном уровне, но на подсознательном уровне есть постоянное напряжение и борьба.

Вспомните, когда в детстве родители заставляли вас делать что-то по дому. Как сильно вы были мотивированы мыть посуду, выносить мусор, когда чистый дом лично для вас не представлял никакую ценность?

Решение: ставим внутренние цели, которые опираются на ценности и интерес

Одна из причин, по которой некоторые люди ставят перед собой цели, которые воспринимаются ими как что-то чужое — меньшая открытость собственному опыту и большая опора на внешние признаки. Поэтому для того, чтобы ставить внутренние цели, нужно хорошо понимать себя, свои ценности, истинные интересы и желания.

Чтобы лучше себя понимать, нужно чаще рефлексировать. Задавать себе неудобные вопросы, больше думать о своих желаниях, вести дневник, осмыслять свои чувства, мысли и поведение. Навык рефлексии также хорошо прорабатывается в совместной работе с психологом (+ он задает нужные вопросы, которые помогают быстрее найти решение конкретной проблемы).

Как понять, что цель — ваша?

Отвечает на вопрос «зачем?» (задайте себе вопрос несколько раз, пока не докопаетесь до настоящих мотивов)
Соответствует вашим ценностям и интересам
Поставлена вами, а не вашими близкими, друзьями, обществом
Откликается не только рационально, но и эмоционально («хочу заниматься спортом, потому что это полезно для здоровья» — такое себе, «хочу заниматься спортом, чтобы было больше энергии на проекты, которые для меня важны/чтобы как можно дольше иметь возможность активно проводить время со своими детьми» — класс)
Вам приносит удовольствие сам процесс достижения цели (однако не все цели, которые совпадают с нашими ценностями, приятны и доставляют удовольствие в процессе, про это тоже важно помнить)

Что такое ценности и как определить, какие для меня важны?

Ценности отражают то, что важно для нас и что мы хотим делать со своей жизнью. Вместе с нашими убеждениями они являются причинными факторами, определяющими наши решения.

Ценности описывают:

как мы хотим себя вести
что мы хотим отстаивать в жизни
каким человеком хотим быть
как хотим взаимодействовать с миром, другими людьми и собой
какие качества хотим в себе развить

Примерами ценностей являются: креативность, честность, свобода, независимость и т.д.

Запомните: ценности определяют цели, цели определяют ежедневные действия.

Есть несколько способов определить свои ценности. Перечислю три:

The Personal Values Assessment (PVA) — научно-валидированный тест, который помогает понять, каковы ваши основные ценности. После теста присылают вам красочный персональный отчет на почту
Список ценностей — тут можно взглянуть на список и дать каждой ценности оценку от 0 до 2 в зависимости от степени важности
Классный, но немного грустный способ понять, какие у вас ценности и жизненные цели — представить свои похороны и написать поминальную речь или эпитафию от лица вашего близкого человека. Каким вы были человеком? Какую жизнь вы провели, чего достигли? Как относились к себе и другим? Что было вашей страстью?

Глубокое понимание мотивов, лежащих в основе ваших целей, поможет сэкономить огромное количество часов на достижение тех целей, которые на самом деле вам не нужны.

Чем выше ценность, тем выше мотивация

Почему эта цель важна для вас? Как ваша жизнь станет лучше? Что изменится, если вы достигнете эту цель?

Если ответы на эти вопросы не вызывают у вас энтузиазма и желания поскорее начать что-либо делать, это повод задуматься. Правда бывает и такое, что цель вдохновляет, но тревога по поводу возможной неудачи или неопределенности душит положительную мотивацию на корню. В таком случае нужно сначала разбираться с барьерами (терапия — лучший способ для этого) и только потом двигаться к целям.

Ошибка 2: ставим слишком сложные цели

Чем сложнее цель, тем больше усилий вкладывают люди в её достижение. Но эта прямая зависимость работает только в том случае, если цели кажутся нам реалистичными. Если задачи слишком легкие или слишком сложные, люди склонны экономить свои ресурсы и вкладывать меньше усилий в их решение (2, 3).

Решение: ставим сложные, но достижимые цели

Никакая игра не начинается с битвы со сложным боссом. Всё начинается с обучения, потом легких врагов, врагов посложнее. И только в конце мы вступаем в битву с противником высокого уровня.

В жизни применим тот же принцип. Приведу личный пример. Одна из целей, над которой я работала в прошлом году — снизить количество тревоги при публичных выступлениях с субъективных 10 до 5. Если бы я сразу же пошла выступать на сцену (от одной только мысли начинается тревога), скорее всего я бы облажалась и потом всеми способами пыталась избегать подобного опыта. Я решила начать с постепенного усложнения задачи: сначала провести несколько эфиров в Инстаграме, потом провести более официальный вебинар в Ютубе, потом выступить совсем на холодную аудиторию. И только потом перебираться в офлайн.

Если перед первым эфиром я тревожилась на протяжении нескольких дней, а на самом эфире у меня минут на 10 просто отключало мозг от волнения, то сейчас я начинаю тревожиться за час до выступления, а волнение проходит уже через минуту после его начала. Для такого воробушка-социофобушка, как я, это огромный результат.

Ошибка 3: ставим абстрактные долгосрочные цели

Люди менее мотивированы преследовать цели с сильно отложенным результатом по сравнению с целями, которые находятся в ближайшем будущем (4). Поэтому нам сложно жертвовать комфортом и удовольствием в настоящем ради далекого абстрактного светлого будущего: аппетитный торт прямо перед глазами соблазнительнее красивой фигуры и абстрактного здоровья, а Нетфликс в закладках притягательнее задач по сайд-проекту.

Также исследования показывают, что люди часто думают о будущем себе как о ком-то постороннем (5). Если на эмоциональном уровне я отношусь к будущему «Я» как к чужому человеку, то на рациональном уровне опция «откладывать деньги для себя в будущем» ничем не лучше опции «отдать деньги первому попавшемуся человеку на улице».

Решение: уточняем и декомпозируем цели

Любые долгосрочные цели нужно разбивать на подцели, результаты которых будут ощутимы уже сейчас. Это поможет держать мотивацию и не уплывать с намеченного курса (6). А еще это помогает сделать тревожный образ цели более понятным: когда мы расписываем конкретные шаги и делаем их доступными, это снижает тревогу из-за неопределенности.

Вообще в идеале у нас должна получиться стройная иерархия целей, которая выглядит так:

жизненные цели (более абстрактные, основаны на ценностях)
долгосрочные и среднесрочные (конкретные жизненные «проекты»)
краткосрочные (разовые задачи или повторяющиеся привычки)

Без жизненных целей ставить цели особо нет смысла, потому что это рано или поздно начнет ощущаться как бесмыссленное суетливое движение. Что-то вроде делаешь, но не понимаешь, зачем это надо и куда ведет. Без целей низкого порядка становится непонятно, как достичь крупных целей, как отслеживать прогресс, пропадает мотивация на дальней дистанции.

Как примерно выглядит иерархия целей в одной области жизни

Чем ниже спускаемся, тем более конкретными и измеримыми должны быть цели.Чтобы сделать цель конкретной, спросите себя: как я узнаю, что я выполнил(а) цель? Это поможет её сформулировать.

Плохая цель: Лучше учиться в этом семестре

Хорошая цель: Добиться среднего балла 4,5 в этом семестре

Не забывайте отслеживать результаты в процессе достижения целей. Если этого не делать и в дополнение к этому на автомате обесценивать достигнутое, может казаться, что в отношении цели нет никакого движения, хотя это не так. Можно использовать трекеры привычек, вести дневник и периодически анализировать записи, придумать для себя промежуточные точки для проверки навыков или знаний.

Формула прогресса как вариант

Ошибка 4: чрезмерно фокусируемся на результатах

Дима из примера попал в ловушку черно-белого мышления. Он думал так: «если я достигаю цели, то это успех; если нет — я неудачник. Другого не дано.» Он фокусировался на результатах, и это забирало у него счастье и удовлетворение в настоящем, ведь до самого момента достижения цели Дима постоянно напоминал себе о том, что он еще не там, где должен быть.

После того, как Дима поставил себе цели, он начал жить будущим, надеясь, что вычеркивание всех пунктов списка сделает его счастливым. Накачаюсь — буду счастлив. Куплю машину — все изменится. Но после закрытия одной цели за другой ничего не менялось. Радость от достижения уходила так же быстро, как пришла. Этот феномен называется «гедоническая адаптация» — мы привыкаем к достигнутому и рано или поздно начинаем его обесценивать (7, 8).

После позитивных и негативных событий мы возвращаемся к базовому уровню счастья

Решение 1: фокус на целях-процессах

Есть два типа целей: цели-процессы и цели-результаты.

Цели-результаты фокусируют нас на последствиях достижения цели («похудеть на 15 кг», «повысить тонус тела», «увеличить прибыль отдела на 10%», «прочитать 10 книг за год»).

Цели-процессы фокусируют на способах достижения цели и конкретных действиях, которые приведут к результатам («каждый день делать растяжку», «есть 3 фрукта каждый день», «обзванивать 10 клиентов в день», «читать перед сном 10 минут»). Такие цели помогают переводить определенные действия в привычки, а привычки в свою очередь облегчают достижение целей-результатов за счет своей автоматичности.

Используйте цели-результаты в качестве ориентиров, но в процессе переводите фокус внимания на цели-процессы (9). Фокусируйтесь на построении систем и рутин, которые помогут добиться определенного результата. Помните, что не факт достижения целей делает нас счастливыми, а сам процесс их достижения.

Решение 2: фокус на ценностях

Уводить фокус с результатов на процесс также помогают ценности.

Ценности ≠ цели. Например, мы не можем достигнуть ценность «быть креативным». Если человек нарисует картину, он достигнет конкретной цели, но не сможет сказать: «Я нарисовал эту картину, я достиг креативности». За счет того, что ценности описывают процесс, а не достижение целей, они вносят смысл и вовлеченность в жизнь. Мы перестаем фокусироваться на будущем, а начинаем жить в настоящем.

Более того, так как ценности доступны нам всегда, они вдохновляют. В отличие от целей, которые не несут гарантию того, что мы можем их достигнуть.

Как правильно ставить цели, краткое резюме:

Качественные цели, которые будут вдохновлять и мотивировать, должны опираться на вашу систему ценностей и интересы
Стремитесь к сложному, но достижимому. Начинайте с маленьких шагов и постепенно увеличивайте сложность действий
Уточняйте и декомпозируйте цели. В идеале должна получиться иерархия с жизненными целями на самом верху и конкретными задачами/привычками внизу
Относитесь к целям как к ориентирам, в процессе фокусируйтесь на системных действиях и ценностях

Будет классно, если поделитесь в комментариях, что лично вам помогает в постановке и достижении целей, какие техники используете, какие системы строите. Или, наоборот, если расскажете, по какой причине цели у вас не работают.

Если же вам интересно почитать об эффективном мышлении, мотивации, привычках и продуктивности с точки зрения научной психологии и нейронаук, приглашаю вас в свой телеграм-канал. Там я без буллщита и волшебных таблеток рассказываю о том, как системно развиваться и повышать своё благополучие. Буду рада вас увидеть среди читателей!
#цели #продуктивность #эффективность

Забудьте о своей цели, чтобы ее достигнуть. Проверенный способ не терять мотивацию

Почему в какой-то момент вы можете утратить запал?

Почему мощь действия, старта, капель пота на лбу не стимулировала вас продолжать в том же духе?

Возможно, вы действуете неправильно. Шаги, которые не дают краткосрочных результатов, тем более среднесрочных, очень охлаждают нашу решительность. Но об этом мы поговорим в следующих главах.

Возможно, вы стали жертвой мифа о концентрации, согласно которому единственный способ добиться серьезного успеха — это напоминать себе о несделанном, принуждать и насиловать себя.

Давайте подумаем. Вы сегодня вовремя пришли на работу? Вовремя отвезли детей в школу и детский сад? Вы приготовили ужин, постирали белье и переделали все другие домашние дела, которые вам нужно было сделать? Разумеется, да. А почему? У вас просто не было выбора.

Фото: Depositphotos.

Выбор — огромное препятствие на пути к достижению целей. Он истощает силу воли, лишая нас способности отказываться от сиюминутного удовольствия ради будущего. По словам доктора Тревиса Бредбери, автора книги Emotional Intelligence 2.0: «Хотя мы не всегда это понимаем, в течение дня нам становится все труднее контролировать себя и сосредоточиваться на работе. По мере ослабления самоконтроля мы чувствуем усталость, выполняемые задачи кажутся более сложными, а настроение ухудшается»Dr. Travis Bradberry, «11 Tweaks to Your Morning Routine Will Make Your Entire Day More Productive», TalentSmart, www.talentsmart.com/articles/11-Tweaks-to-Your-Morning- Routine-Will-Make-Your-Entire-Day-More-Productive- 527453707-p-1. html.

И чем шире выбор, тем хуже. В известном исследовании на эту тему психологов Шины Айенгар и Марка Леппера в крупном калифорнийском супермаркете поставили прилавок с двадцатью четырьмя разновидностями джема. Люди, пробовавшие джем, получали купон на скидку в один доллар при покупке джема любого сорта. На другой день на прилавке было выставлено всего шесть разновидностей джема. Большой прилавок вызвал больше интереса, чем маленький. Когда же пришло время покупать, люди, которые видели большее количество баночек джема, в десять раз реже делали покупки, чем те, кто останавливался у небольшого прилавкаBarry Schwartz, «More Isn’t Always Better», Harvard Business Review, June 2006, https://hbr.org/2006/06/more-isnt-always- better.

Сложность состоит в том, что мы должны решать, что хотим делать. А что происходит, когда желание превращается в необходимость? Вы обязаны приходить на работу вовремя — здесь пунктуальность даже не обсуждается. Прибытие на работу без опоздания — не цель, а задача. Как и в случае приготовления ужина для семьи, у вас нет выбора. Да и в плане заботы о детях говорить не о чем. А вот посещение спортзала — это цель. Мы можем хотеть позаниматься на тренажерах, но не обязаны это делать. Можно не пойти в тренажерный зал, если вы поторговались, пусть даже с самим собой, и выбрали что-то другое.

Планируя распорядок дня, вы действуете по плану, видите результат и прекращаете торговаться с собой. Распорядок становится задачей в наилучшем смысле слова. Теперь это не то, что вы выбираете, а то, что вы делаете. И вы перестаете делать выбор в пользу занятий, которые не приближают вас к целям. И самое главное — перестаете удивляться тому, что планы до сих пор не осуществились, а вы застряли там же, где и были до этого.

Не сосредоточивайтесь на цели, и вы ее достигнете

Возьмем меня как прекрасный пример обучения на собственных ошибках и кладезь предостерегающих историй. Я обожаю масштабные цели, но они, увы, не отвечают мне взаимностью.

Лет в двадцать я думал: как здорово было бы пробежать марафон. Я не хотел стать бегуном, я просто представлял себе восхищенные взгляды людей, которым я буду рассказывать о том, как принимал участие в знаменитом Нью-Йоркском марафоне.

В первый день «подготовки» я пробежал около трех километров. На следующий день примерно столько же. На третий день было очень жарко. Кроме того, я подвернул лодыжку, уворачиваясь от злобной собачки чихуахуа, и, дохромав наконец до дома, плюхнулся на ступени у двери с мыслью: «Вот черт! Едва ли я смогу пробежать три километра. Как же я пробегу сорок? Это просто невозможно». И я сдался.

Конечно, можно сказать, что моя цель просто не была достаточно значимой для меня, и отчасти это верно. Сложно преодолевать препятствия и бороться с трудностями, если результат волнует мало или, хуже того, если вас больше волнует, что подумают люди.

Однако и вовлеченности, несмотря на ее важность, редко бывает достаточно. Миллионы людей, искренне неравнодушных к чему-либо — карьере, здоровью, родным, окружающей среде, политической либо общественной проблеме, — сдаются задолго до того, как им удается достичь значимой цели. Так что главная проблема при постановке масштабной цели заключается не в отсутствии заинтересованности в ее достижении. Гораздо точнее проблему опишут два простых слова «здесь» и «там». При огромной цели расстояние от здесь, или начала пути, до там, его конца, слишком уж велико, особенно в самом начале. Например:

Если вы собираетесь похудеть на десять килограмм, а на этой неделе удалось сбросить всего 300 грамм, разве это не расхолаживает?
Если ваша цель — накопить к выходу на пенсию миллион долларов, а в этом месяце вам удалось сэкономить всего сотню, разве это не расхолаживает?
Если вы хотите вернуться к учебе и изменить карьеру, а вам удалось закончить только один курс из пяти, необходимых для диплома, разве вы не опускаете руки?

Большая дистанция между мечтой и настоящим парализует. Стоит ли удивляться, что мы сдаемся и отказываемся от цели? Я сам проходил этот цикл неоднократно.

Ради всего святого, не держите цель в голове

Думать о целях — все равно что думать о выигрыше в лотерею. Вы мечтаете о том, как жизнь в корне меняется, становясь идеальной.

Безусловно, мечтать очень важно. Мечты делают нас людьми. Только мы часто осмеливаемся ставить перед собой невыполнимые цели. Однако фантазии бесполезны без действий, которые ведут к осуществлению мечты. Без шагов в ее направлении родившаяся мечта умирает. И остаются сожаления, а этого добра и так хватает.

Итак, нужно поставить цель и, ориентируясь на нее, разработать план действий и — постараться забыть о ней. Как я узнал от Джеймса Клира, ведущего исследователя этой темы, правильнее всего питать целью процесс ее достижения. А в чем разница между целью и процессом ее достижения?

Цель руководителя — способствовать высвобождению потенциала подчиненных. А процесс — это определение областей развития, разработка плана действий, проведение тренингов, коучинга и обратная связь. Иными словами, это все, что вы предпринимаете ради достижения цели.
Цель учителя — помочь ученикам в полной мере реализовать их потенциал. А процесс — это подготовка к урокам, создание слайдов и вспомогательных материалов, поиск способов мотивации отдельных учащихся. Словом, все, что вы делаете для достижения цели. И так далее.

У всех есть цели, и те, кто их достигает, создают порядок. Они строят систему. Последовательно предпринимают шаги, которые и обеспечивают приближение к цели. Эти люди не мечтают. Не надеются. Они последовательно и постоянно делают то, что включили в свой план. Забыв о цели, они погружаются в процесс.

И уж тем более забудьте об умных целях модели SMART

Моя главная задача сейчас — развенчать миф о том, что надо постоянно сосредоточиваться на конечной цели, потому что, мол, это необходимо для ее достижения, так как создает мотивацию.

Путь к цели, особенно масштабной, может преградить еще один миф. Принято считать — этому нас учат многие книги и статьи, — что нужно ставить перед собой умные цели по модели SMART: конкретные (specific), значимые (meaningful), достижимые (attainable), реалистичные (realistic) и определенные по времени (time bound).

Я одобряю первое. Конечно же, цель должна быть конкретной. Как вы узнаете, что достигли ее, если не знали, к чему стремились? И как вы сможете разработать правильный план действий?

А вот со вторым пунктом, «значимость», сложнее. Цель нельзя сделать значимой. Она либо имеет для вас значение, либо нет. Чем больше вы пытаетесь отыскать, или изобрести, или выработать ее, тем меньше вероятность ее достичь. Найти смысл в конкретной цели невозможно. Иногда, если повезет, значимая цель сама найдет вас, но в большинстве случаев значимость цели — это результат погружения человека в распорядок, выполнение определенных задач.

Так же как мотивация рождается из небольших повторяющихся успехов, так и вы находите смысл в этих успехах.

Насчет «определенности по времени» тоже есть вопросы. Назначить срок достижения цели, безусловно, важно, но это никоим образом не поможет вам сосредоточиться на ней. Большинство целей, как правило, усложняют и без того непростую жизнь.

Вспомните последний список деловых или личных целей, который вы составляли. Что вы подумали после этого? «Потрясающе, теперь у меня есть четкое направление и конкретная цель», или «О боже, да как же я с этим справлюсь»? Предполагаю, что второе. Ну, может, такие мысли пришли вам в голову не сразу, но через денек-другой точно.

И «достижимость» тоже не всегда хороша. В достижимых целях нет ничего вдохновляющего. Это планы, а не цели. «Обзвонить сегодня двадцать потенциальных клиентов» — это план; просто наберите двадцать раз телефонный номер, и вы его выполнили. Возможно, такая цель важна, если в результате вы выполняете нормы продаж, но с вдохновением она не имеет ничего общего.

Подумайте об этом с такой точки зрения: руководитель просит закончить отчет к полудню. Такая вот конкретная, значимая (в некотором смысле), достижимая и определенная по времени цель, поставленная перед вами руководителем. Она соответствует большинству важных критериев «большой цели». Тем не менее это не цель, а задача или даже поручение. Цель перед собой можете поставить только вы. И только вы можете выбросить ее из головы после этого.

Фото: Depositphotos.

Успешные люди забывают о поставленной цели

Если вы когда-либо чувствовали себя подавленным каким-то масштабным делом, поэтому разбивали его на мелкие задачи, вам известно, что этот способ работает. Допустим, вы отправились в пеший поход и вдруг поняли, что до намеченной цели, вершины горы, нужно пройти не меньше пяти километров. И вы решаете дойти до следующего поворота тропы, затем до следующего, затем до следующего. В сущности, вы забыли о цели, так как разбили ее на небольшие этапы.

Или вам нужно составить коммерческое предложение на семьдесят страниц, и вы сосредоточились на завершении одного раздела, а потом перешли к следующему. В каждом случае расстояние от «здесь» до «там» казалось огромным, поэтому вы решили забыть о конечной цели и просто сосредоточиться на деле. И это сработало. И сработает снова.

Что для этого нужно сделать? Все просто. Мечтайте по-крупному.

Поставьте перед собой масштабную цель. Всецело сосредоточьтесь на ее достижении. Действуйте по плану, который позволит достичь цели. А теперь забудьте о своей огромной цели и просто следуйте плану. Во всем, что касается больших целей, придерживайтесь правила: «Я определю цель… и забуду о ней».

Вернемся к моему марафону. Эта цель встречается в тысячах списков, которые люди «хотят достичь, прежде чем умрут». Чтобы пробежать марафон, однажды вам придется преодолеть 42 километра. Но если вы только начали, вовсе не обязательно бежать так далеко уже сегодня. Поставив перед собой цель, разработайте план ее достижения. (Помните: основная задача цели именно в создании правильного процесса и соблюдении распорядка.)

Пробежать сегодня два километра — это все, что вам нужно, и сделав это, вы будете довольны собой. Вы выполнили задачу на текущий день, и это побуждает вас завтра вновь отправиться на пробежку.

В какой-то момент потребуется пробежать уже три километра. Будет ли вам труднее справиться с этой задачей? Конечно, но вы способны на это. Если вы пробегали один или два километра в день на протяжении двух недель, то, поверьте мне, сможете пробежать и три. И после этого вы, конечно же, опять будете довольны собой. Больше того, ваш результат улучшился по сравнению с тем, с чего вы начинали, и это тоже исключительно приятно.

В какие-то дни следующей недели вам, возможно, надо будет пробежать больше. А может, и нет; все зависит от составленного вами режима. В любом случае важно не то, соотносятся ли ваши текущие достижения с конечной целью, а то, что вы действуете последовательно, согласно плану, изо дня в день. Если идти вперед шаг за шагом, прогресс неизбежен, как, впрочем, и успех.

Забыв о цели, вы открываете для себя силу обратной связи и — мотивации

Сообщу вам еще два важных факта:

Никто из нас не получает достаточно позитивной обратной связи.
Каждый человек — свой самый строгий критик.

Обратная связь основывается на сравнении. «Отлично поработали», произнесенное начальником, служит наглядным примером неявного сравнения с неким стандартом, высказанным или невысказанным, и сообщения, что вы справились относительно хорошо. Не относительно чего-то, а относительно стандарта.

То же самое и с обратной связью самому себе. В сущности, вы сравниваете результат с ожидаемым. Однако сравнивая результат с конечной целью, вы не будете удовлетворены, потому что он наверняка не дотянет до нее. Это попросту невозможно. Соответственно, вы вряд ли будете хоть немного довольны собой.

Материалы по теме:

Хотите стать разработчиком? Вот на что следует обратить внимание

Как избавиться от привычки прокрастинировать

Вы никогда не закончите свой список дел – и вот почему

«Бесстрашный предприниматель» – это миф: почему не обязательно рисковать, чтобы построить успешный бизнес

Фото на обложке: Depositphotos.

Психология целей: постановка мотивирующих целей

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Это то время года, когда мы все думаем о том, чего бы мы хотели добиться в Новом году.

В последнее время наметилась тенденция ставить цели на Новый год вместо пугающих — возможно, обреченных — решений. И хотя цели (намерения, направленные на достижение определенного результата) оставляют немного больше места для гибкости, чем черно-белые решения (твердое решение делать или не делать что-то), давление достижения целей также может нависать над нами. создавая стресс, а не волнение и мотивацию. Идеальная цель — это та, которая достаточно мотивирует, чтобы зажечь огонь, не вызывая стресса, достаточно реалистична, чтобы мы верили в свою способность ее достичь, и достаточно удовлетворяющая, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными на протяжении всего пути к цели и после того, как она достигнута (или достигнута). даже не было достигнуто.

Но, как может подтвердить любой, кто отказался от цели, которая слишком быстро превратилась из восторженной в вызывающую тревогу, или испытал разочарование от достижения цели, для достижения которой требовались большие жертвы, это нелегкий баланс. бить. Психология, лежащая в основе идеальной формулы постановки целей (т. е. мотивирующих, удовлетворяющих и осмысленных), включает в себя настройку на внутренние мотивы, реализм и мышление в настоящем.

Преимущества и риски постановки целей

Фото: Getty Images

Мало кто станет спорить с тем, что цели — это плохо и нездорово. Постановка целей, будь то личные или профессиональные, связана с более высокой самомотивацией, уверенностью, расширением прав и возможностей и автономией. Возможно, неудивительно, что исследования установили существенную связь между постановкой целей и успехом.

«Конкретная, измеримая, реалистичная и значимая для человека цель может помочь нам не сбиться с пути и изменить (или сохранить) свое поведение», — говорит д-р Марина Милявская, доцент психологии Карлтонского университета и главный исследователь Лаборатория достижения целей и саморегуляции университета. «Цели помогают держать нас подотчетными, что приводит нас к достижению желаемых результатов». Правильно поставленные цели придают смысл нашим повседневным действиям, давая нам энергию, сосредоточенность и удовольствие.

Тем не менее, некоторые из нас, вероятно, знакомы с опытом одержимой работы над долгосрочной целью — может быть, это была квалификация для участия в престижной гонке, достижение PR или получение определенного дохода — достижение ее, а после первоначальная эйфория от достижения исчезает, оставляя чувство неудовлетворенности и меланхолии, задаваясь вопросом: «Что теперь?»

Ощущение, что достижение цели, когда все сказано и сделано, на самом деле было довольно разочаровывающим, характерно для тех, кто установил для себя высокие стандарты и достиг этих ориентиров. На самом деле, золотая медаль или нет, многие олимпийцы часто испытывают постолимпийскую депрессию после того, как возвращаются домой к обычной жизни после многих лет работы и достижения наивысшего статуса в спорте. Это достижение «колесо хомяка» — явление, которое может заставить нас чувствовать, что цели в конечном счете бесполезны и неудовлетворительны. Другие, вероятно, испытали первоначальное волнение по поводу постановки большой цели только для того, чтобы потом сдаться из-за непреодолимого давления и сопутствующего стресса, связанного с ее достижением.

Как оказалось, проблема не в наличии целей, а скорее в нашем собственном отношении к целям и в том, как мы их ставим, осмысляем и приближаемся к ним.

Что делает цель мотивирующей и приносящей удовлетворение?

Постановка самосогласованных целей

Фото: Getty Images

Согласно теории ожидания, которая на сегодняшний день подтверждена десятками исследований, мотивация является продуктом а) того, насколько вы лично оцениваете свою цель и б) насколько высоко ваша вера в то, что вы можете реально достичь своих целей. Первая часть уравнения мотивации очень индивидуальна и поэтому требует хорошего самосознания. Именно здесь может вступить в игру внимательность — практика развития непредвзятого осознания настоящего момента.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Research in Personality, показало, что «внимательные» люди лучше ставят перед собой правильные цели. Опросив 800 студентов бакалавриата, исследовательская группа обнаружила, что студенты, набравшие более высокие баллы в опроснике осознанности, лучше ставили цели, которые психологи называют самосогласованными.

«Лучшие цели — это те, которые имеют личное значение, значимость и доставляют удовольствие — их также называют самосогласованными целями или «целями желания», — объясняет доктор Милявская, которая была одним из исследователей, участвовавших в исследовании. «Это то, что вы хотите сделать лично, а не из-за какого-либо давления или чувства долга. Преследование (и достижение) таких целей обычно заставляет людей чувствовать себя более компетентными, активными (как будто они авторы своей жизни) и связанными с другими».

Поскольку осознанность может помочь нам настроиться на себя и лучше осознать, чего мы действительно хотим и/или в чем нуждаемся, исследование доктора Милявской показывает, что она может помочь нам ставить цели, соответствующие нашей подлинной сущности. И если ваша цель имеет личное значение и цель, говорит она, вы с меньшей вероятностью почувствуете это пустое, неудовлетворенное чувство, преследуя ее и достигнув ее. Вы также с меньшей вероятностью будете испытывать стресс из-за поставленных целей.

«Непреодолимыми целями часто являются те, к достижению которых люди испытывают давление — либо давление со стороны других, либо самих себя из-за вины — это то, что люди чувствуют, что должны делать, а не то, чего они действительно хотят», — говорит доктор Милявская. «Такие «должны» цели противоположны самосогласованным целям, которые мы действительно хотим преследовать. Такие желаемые цели, скорее всего, будут мотивирующими, но не подавляющими».

Ставьте перед собой конкретные цели, которые, по вашему мнению, вы можете достичь

Вторая часть уравнения постановки мотивирующих целей заключается в обеспечении их реалистичной достижимости. Люди склонны ставить перед собой несколько завышенные цели, и хотя это может поначалу воодушевить нас, вскоре это может стать непосильным. Ваши цели не обязательно должны быть блестящими планами радикально другой жизни. Исследования показывают, что цели, которые остаются мотивирующими в долгосрочной перспективе, должны обеспечивать баланс между достаточной реалистичностью, чтобы не обескураживать или напрягать вас, и достаточно высокой, чтобы вас волновать.

«Подумайте: это легко выполнимая задача», — говорит Брэд Стулберг, тренер по эффективности и соучредитель «Уравнения роста». «7 из 10, где 10 — это беспокойство, которое не дает вам спать по ночам, а 1 — это скука и полное прохождение через это понятие».

Вместо того, чтобы мечтать о невозможном (или, по крайней мере, крайне маловероятном) и постоянно разочаровываться в результате и испытывать стресс от процесса, постановка целей, которые находятся в разумных пределах, с которыми мы можем работать, более мотивирует в долгосрочной перспективе. срок. Не думайте об этих границах как об ограничении, а о практике укрепления самосознания, которая ведет к постановке более значимых целей.

Опять же, осознанность может сыграть здесь роль, так как важно настроиться внутрь себя и подумать о том, какая цель попадет в рамки того, что вы считаете возможным для себя, и в то же время захватывающая и мотивирующая для вас.

«Просто спросите себя: где я сейчас? Где я хочу быть? Каков следующий логический шаг?» советует Штульберг. «Большинство людей, которые всерьез проходят через это размышление, приходят к правильному виду просто управляемой проблемы».

После того, как вы это сделаете, полезно создать временную шкалу конкретных и поддающихся количественному измерению небольших «целей процесса», которые позволят вам нести ответственность за себя.

Исследования показали, что наличие узко определенных, конкретных краткосрочных целей процесса может помочь вам четко увидеть шаги, необходимые для достижения долгосрочных целей, что повысит мотивацию. Когда мы думаем о долгосрочных целях, это, как правило, цели продукта, такие как пробежать 3 часа в марафоне. Цель процесса, чтобы соответствовать этому, будет работать не менее часа 6 дней в неделю. Проще говоря, они являются ступеньками на пути, который приведет вас к большей конечной цели.

Ставьте опыт и отношения выше достижений

Фото: Getty Images

Многие, даже те, кто достиг самых высоких показателей, в конечном итоге чувствуют, что достижение их цели на удивление бессмысленно. Это потому, что люди склонны переоценивать то, насколько счастливыми их сделает цель после того, как она будет достигнута. Это настолько распространено, что ему дали название: ошибка прибытия.

«Заблуждение о прибытии — это иллюзия того, что как только мы это сделаем, как только мы достигнем нашей цели или достигнем пункта назначения, мы достигнем прочного счастья», — Тал Бен-Шахар, эксперт по позитивной психологии, получивший образование в Гарварде, которому приписывают создание этого термина. , сказал New York Times в 2019 году..

Это одна из причин, по которой непропорционально большое количество олимпийцев и кинозвезд борются с проблемами психического здоровья после своих величайших достижений. Реальность такова, что, вопреки некоторым глубоко укоренившимся американским мифам и ценностям, успех не равнозначен счастью. По крайней мере, ненадолго. У людей, которые ставят перед собой экстремальные цели, часто тот же стресс и давление для достижения другой цели возвращаются после того, как проходит волнующий порыв достижений.

Некоторые утверждают, что проблема заключается в том, как мы концептуализируем цели как систему, ориентированную на результат, а не в поиске смысла в процессе. В частности, когда речь идет о больших долгосрочных целях, большую часть времени мы проводим в состоянии, которое можно назвать «состоянием неудачи», когда мы ставим на кон счастье и удовлетворение в будущем событии (достижении цели), которое может длиться всего несколько мгновений. Кроме того, достижения иногда приводят к нежелательным последствиям, о которых мы можем не думать, преследуя цель. (Например, вы наконец-то стали генеральным директором, но у вас больше нет времени на друзей и семью.)

Ирония в том, что постановка целей делает нас счастливыми, но достижение целей не обещает длительного счастья. Как нам разобраться в этом парадоксе? Во-первых, полезно знать, какие факторы на самом деле приводят к счастью. Многочисленные исследования показали, что главным предиктором счастья являются качественные межличностные отношения. Новый и разнообразный опыт, а также ощущение себя частью чего-то большего, чем вы сами (например, природы или сообщества), также неизменно повышают уровень счастья. Чтобы найти больше радости и смысла в процессе достижения цели, вы можете заменить или дополнить количественные цели (я буду бегать 70 миль в неделю) качественными впечатлениями, такими как бег в новом районе один раз в неделю или присоединение к местной беговой группе. .

Во-вторых, смакование всего процесса достижения цели необходимо не только для поддержания мотивации в долгосрочном стремлении к цели, но и для чувства удовлетворения после достижения цели. Но как мы можем быть уверены, что нам понравится процесс, ведущий к цели, которую мы перед собой поставили? Еще раз, внимательно смотреть внутрь себя имеет решающее значение.

«Прежде чем поставить перед собой цель, визуализируйте процесс и то, что он заставляет вас чувствовать», — недавно сказал Штулберг журналу Time Magazine 9.0078 в отдельном интервью. «Если вы становитесь напряженным и сжатым, это, вероятно, не правильная цель или время. Если вы чувствуете себя открытым и любопытным, это хороший знак».

На самом деле этот процесс, вероятно, не поднимет вам настроение в 100% случаев. Повседневная рутина может легко стать обыденной и неудовлетворительной без маркеров, показывающих прогресс. Чтобы не попасть в колею, важно сделать паузу и выделить время, чтобы отпраздновать и почувствовать благодарность за каждый маленький шаг, который вы делаете на пути к большей цели. Например, если нужно прерваться на 40 минут для бега на 10 км, празднуйте каждый раз, когда вы завершаете тренировку, которую прежний человек не смог бы выполнить. Самопроверка мотивирует и делает весь процесс удовлетворительным.

Полегче с собой

Фото: Getty Images

Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к постановке значимых целей является перфекционизм, психологическая болезнь, которая усугубляет нашу культуру, одержимую успехом.

«Перфекционизм определенно может быть препятствием для постановки значимых целей, потому что он часто связан с «должен» — перфекционисты часто оказывают на себя сильное давление, поэтому их цели больше не являются целями «желания», — говорит доктор. Милявская. Бегуны особенно уязвимы, чтобы попасть в ловушку перфекционистских стандартов того, какие результаты являются приемлемыми или достойными, например, поднимая планку так высоко, что даже если они пробегут свой лучший результат, они в конечном итоге будут разочарованы, потому что это не соответствует тому, что они думали. должен уметь делать.

Однако доктор Милявская отмечает, что у медали перфекционизма есть две стороны. Одна сторона устанавливает для себя очень высокие стандарты, что не обязательно плохо. Оборотной стороной является установление этих стандартов из-за ощущаемого давления со стороны других, таких как тренер, и самокритики, которая следует, если эти высокие стандарты не достигаются.

«Это тихий голосок в вашей голове, который говорит вам, что вы недостаточно хороши, если не достигли своей высокой цели», — объясняет доктор Милявская. «Эти два аспекта перфекционизма часто идут рука об руку, но по-настоящему ядовитой является самокритичная часть».

Так как же заставить этого ворчливого самокритика замолчать? Доктор Милявская говорит, что практика сострадания к себе — один из способов борьбы с разрушительной самокритикой. Она также рекомендует спросить себя, что бы вы сказали другу, который на вашем месте не достиг цели.

Взгляните на картину шире

В конечном счете, важно сделать шаг назад и признать, что достижение больших, блестящих целей — это не то, что придает жизни цель и не делает нас счастливыми и удовлетворенными. Всегда есть большая цель, и всегда кто-то быстрее.

«Узнай заранее, что на самом деле ты никогда не приедешь», — говорит Штульберг. «Стойка ворот всегда находится в 10 ярдах от поля. Вот почему так важно думать о конечной цели, как стать добрее, сильнее, лучше и мудрее. Вы всегда можете работать над этим. Даже завоевание золотой медали на Олимпийских играх — это всего лишь веха на пути к более широкому набору целей».

Смысл постановки цели в том, чтобы добавить волнения, связи и смысла здесь и сейчас. Настройтесь внутрь себя, чтобы найти то, что создает это для вас, а не то, что кто-то другой преследует или считает лучшим для вас, — это может помочь вам найти как цели, так и процессы, которые будут мотивировать и удовлетворять вас в течение этого года.

Хотите стать менее рассеянным и более сосредоточенным в своей жизни? Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом «Мастер-класс: медитация» на сайте Outside Learn, где участники Outside+ получают полный доступ к нашей библиотеке из более чем 50 курсов по приключениям, спорту, здоровью и правильному питанию.

Создавайте цели и повышайте мотивацию. Руководство для учащихся

Этот отрывок взят с сайта Mindtools.com означает убедиться, что они важны для вас, и что есть ценность в их достижении. Если вы мало заинтересованы в результате или они не имеют значения, учитывая более широкую картину, то шансы, что вы приложите усилия для их достижения, невелики. Мотивация является ключом к достижению целей.

Ставьте перед собой цели, которые относятся к самым важным в вашей жизни. Без такой концентрации у вас может оказаться слишком много целей, и у вас останется слишком мало времени для каждой из них. Достижение цели требует приверженности, поэтому, чтобы максимизировать вероятность успеха, вы должны чувствовать безотлагательность и иметь отношение «Я должен сделать это». Когда у вас этого нет, вы рискуете отложить то, что вам нужно сделать, чтобы воплотить цель в реальность. Это, в свою очередь, заставляет вас чувствовать разочарование и разочарование в себе, что демотивирует. И вы можете оказаться в очень деструктивном настроении «Я ничего не могу сделать и ни в чем не добиться успеха».

Совет: Чтобы убедиться, что ваша цель мотивирует, запишите почему она ценна и важна для вас. Спросите себя: «Если бы я поделился своей целью с другими, что бы я сказал им, чтобы убедить их, что это достойная цель?» Вы можете использовать это мотивирующее ценностное утверждение, чтобы помочь себе, если вы начинаете сомневаться в себе или теряете уверенность в своей способности действительно достичь цели.

2. Установите цели SMART

Вы, наверное, уже слышали об SMART-целях. Но всегда ли вы применяете правило? Простой факт заключается в том, что для того, чтобы цели были эффективными, они должны быть SMART. Есть много вариаций того, что означает SMART, но суть в том, что целей должно быть: 9 A доступный

Поставьте конкретные цели

Ваша цель должна быть ясной и четко определенной. Расплывчатые или обобщенные цели бесполезны, потому что они не обеспечивают достаточного направления. Помните, вам нужны цели, чтобы показать вам путь. Сделайте так, чтобы вам было легко добраться туда, куда вы хотите, точно определив, где вы хотите оказаться.

Ставьте измеримые цели

Включите точные суммы, даты и т. д. в свои цели, чтобы вы могли измерить степень своего успеха. Если ваша цель определяется просто как «Сократить расходы», как вы узнаете, что добились успеха? Через месяц, если у вас будет скидка на 1 процент, или через два года, когда у вас будет скидка на 10 процентов? Не имея возможности измерить свой успех, вы упускаете радость, связанную с осознанием того, что вы действительно чего-то достигли.

Ставьте достижимые цели

Убедитесь, что достижение поставленных целей возможно. Если вы поставите цель, на достижение которой у вас нет никакой надежды, вы только деморализуете себя и подорвете свою уверенность.

Однако не поддавайтесь желанию ставить слишком простые цели. Достижение цели, ради которой вам не нужно было усердно работать, может в лучшем случае разочаровать вас, а также может заставить вас бояться ставить будущие цели, которые сопряжены с риском их недостижения. Ставя перед собой реалистичные, но сложные цели, вы достигаете необходимого баланса. Это те цели, которые требуют от вас «поднять планку» и приносят наибольшее личное удовлетворение.

Установите соответствующие цели

Цели должны соответствовать тому направлению, в котором вы хотите двигаться в своей жизни и карьере. Удерживая цели в соответствии с этим, вы разовьете фокус, необходимый для продвижения вперед и делайте то, что хотите. Ставьте широко разрозненные и непоследовательные цели, и вы растратите свое время — и свою жизнь — впустую.

Ставьте цели с установленными сроками

У ваших целей должен быть крайний срок. Опять же, это означает, что вы знаете, когда можно отпраздновать успех. Когда вы работаете в срок, ваше чувство срочности возрастает, и достижение приходит намного быстрее.

3. Постановка целей в письменном виде

Физический акт записи цели делает ее реальной и осязаемой. У вас нет оправдания тому, что вы забыли об этом. Когда вы пишете, используйте слово «будет» вместо «хотел бы» или «мог бы». Например, «Я сократлю свои операционные расходы на 10 % в этом году», а не «Я хотел бы сократить свои операционные расходы на 10 % в этом году». Первая формулировка цели имеет силу, и вы можете «увидеть», как вы сокращаете расходы, второй не хватает энтузиазма, и она дает вам оправдание, если вы отклоняетесь в сторону.

Совет 1: Положительно формулируйте свою цель. Если вы хотите улучшить показатели удержания, скажите: «Я удержу всех существующих сотрудников в следующем квартале», а не «Я сократю текучесть кадров». Первый мотивирует; во втором все еще есть оговорка о выходе, «позволяющая» вам добиться успеха, даже если некоторые сотрудники уйдут.

Совет 2: Если вы используете список дел

, создайте себе шаблон списка дел, в котором ваши цели указаны вверху. Если вы используете программу действий

, тогда ваши цели должны быть в верхней части каталога проектов.

Разместите свои цели на видном месте, чтобы каждый день напоминать себе о том, что вы собираетесь делать. Разместите их на стенах, столе, мониторе компьютера, зеркале в ванной или холодильнике в качестве постоянного напоминания.

4. Составьте план действий

Этот шаг часто упускается в процессе постановки целей. Вы настолько сосредоточены на результате, что забываете спланировать все необходимые шаги на этом пути.