Упражнения для повышения самооценки и уверенности в себе: Будь уверен. Комплекс упражнений на развитие уверенности в себе

Шесть упражнений, повышающих самооценку | PSYCHOLOGIES

35 250

Практики how to

«Только задумаю написать что-то, как уже чувствую, что посыплются обвинения. И думаю: «Ну его, лучше не надо…». «Я очень хочу провести семинар по одной теме и у меня достаточно знаний, но я боюсь — а вдруг ко мне никто не придет? Пустые стулья. Это будет такой удар, что я от него уже не оправлюсь и никогда уже не решусь снова». «Если я предложу себя в руководители отдела, мне же придется соответствовать cтатусу. А вдруг не получится? Или кто-то вдруг решит, что я не соответствую? И скажет об этом при всех?»

Если вы теряетесь от критики, не выдерживаете агрессии, вам кажется, что вас постоянно обесценивают, то, скорее всего, вам не хватает уверенности и ваша самооценка неустойчива. Как формируется уверенность и устойчивая самооценка и что нас может лишить этих ресурсов?

По моему мнению, эти ресурсы формируются безусловной родительской любовью и принятием. Если родители любят и принимают ребенка таким, какой он есть, тогда он уверен в своей ценности просто потому, что он человек и существует.

Если родители осуждают и обесценивают ребенка, хвалят его только за супердостижения, ограничивают его силу, критикуют поведение, сравнивают с другими, у него формируется неустойчивая самооценка, опора на чужое мнение.

Родители для ребенка — важные фигуры, он зависим от их одобрения. За плохое поведение они могут наказать, лишить удовольствий, отвергнуть. Велика вероятность, что, повзрослев, человек, которого в детстве наказывали за плохое, с точки зрения родителей, поведение, будет бояться мнения других людей, пусть даже и посторонних. Он будет очень чувствителен к критике, как будто она может ему реально навредить. Страх оценки, часто бессознательный, включается автоматически.

• Списки побед. Вспомните и напишите все эпизоды вашей жизни, из которых вы вышли победителем. Начните с самого очевидного, но не всегда произносимого: в «соревновании» сперматозоидов победили именно вы. Это и есть подтверждение вашей суперценности для этого мира.
• Истории силы. Вспомните в деталях конкретную историю победы, историю своей силы. Опишите ее со всеми подробностями и проживите ее в теле, поймите, что это за сила, интегрируйте ее в собственное тело.
• Перепишите свое детство. Напишите другую историю своего детства, где у вас любящие родители и все благополучно.
• Хороший родитель. Выберите себе идеального родителя (папу или маму, чьей любви вам в детстве не хватало) из известных реальных или выдуманных персонажей и напишите себе поддерживающее письмо от его имени.
• Защитник. Придумайте себе защищающую фигурку. Какую угодно: льва, волшебного дракона, Годзиллу. В ситуациях, когда испытываете страх, берите ее с собой.

• Уверенный персонаж — лучшее упражнение на интеграцию уверенности. В какой ситуации вы испытываете неуверенность? Кто из известных вам персонажей ощущал бы себя в такой ситуации как рыба в воде? Cтаньте таким персонажем. Поймите, как он выглядит, двигается, говорит. Это может быть и не человек, а животное или фантастическое существо. Перевоплотитесь в него, как делают это актеры. Почувствуйте его в своем теле. Заметили изменения? Замедлитесь и отмечайте: где в теле расслабились мышцы, где появилось тепло, покалывание, вибрации. Замечайте и расширяйте эти ощущения через дыхание. Вы понимаете теперь, что это уверенное существо, энергетически другое, нежели вы? Интегрируйте эти отличия. Особенно полезно, если вы почувствуете, где в его теле живет уверенность, устойчивая самооценка, и через дыхание расширите эту область. Желательно этой энергией уверенности и устойчивой самооценки наполнить все свое тело. Поживите в состоянии уверенности несколько часов. Пообщайтесь с людьми, заметьте, что нового возникает в ваших отношениях. Уверена, вы получите какие-то бонусы, которых раньше были лишены. Воспроизводите это состояние в теле каждый раз, когда вам нужна уверенность.

Текст:Леля ЧижИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Cтрах одиночества родом из детства»: как рождается аутофобия — мнение психиатра

«Виню себя за то, что испытываю оргазм, а мой парень — нет»

«Когда родители ругаются на меня, впадаю в ступор и не могу защититься, а ведь мне уже 31»

Психическое расстройство, из-за которого тянет в политику: необычное открытие ученых

Ален Эриль: «Я помогаю умереть прежней паре, чтобы родилась новая» — интервью сексолога

10 цитат Джейн Биркин, которые идеально характеризуют поколение «бумеров»

Душевная пустота: что это и как ее правильно заполнять — 5 шагов

«Я знаю, что друг изменяет жене, сдавать его или нет?»

письмо самому себе и еще 4 способа.

Переходный возраст

Для повышения самооценки необязательно обращаться к психологу — в книгах и в интернете существует немало упражнений для развития уверенности в себе. Оказывается, они есть даже для подростков, которым низкая самооценка может приносить немало неудобств. Итак, как подрастающий ребенок может помочь самому себе и повысить самооценку?

Одна из главных задач современной школы — привить учащемуся навыки самосовершенствования, чтобы он стал гармонично развитой личностью, мог достигать целей и добиваться успеха. В этом вопросе ключевую роль играет уровень самооценки подростка.

К сожалению, сегодня самооценка подростков часто занижена, и молодой человек, выходящий во взрослый мир, не слишком уверен в себе. А это напрямую сказывается на очень важном для развития качестве — позитивном мышлении, мешая оптимистически относиться к своим успехам и неудачам.

Низкая самооценка — откуда?

Основных причин заниженной самооценки несколько. Во-первых, это прямое воспроизведение оценки родителей. Подросток подчеркивает в себе те качества, которые отмечают родители, при этом негативное отношение формирует в нем чувство неполноценности. При такой ситуации могут надолго замолчать его внутренние критерии самооценки.

Во-вторых, это смешанная самооценка. При этом происходит конфликт между собственным «Я», укрепившимся в социальных взаимодействиях, и отголосками родительского видения подростка. Третья распространенная ситуация — когда подросток не видит негативной родительской оценки и трансформирует ее в положительную.

Решение проблемы заниженной самооценки лежит в области психологии. Поэтому часто советы оказываются поверхностными и не приносят пользы. Например, когда говорят: «Просто сделай то, чего боишься — и твоя самооценка повысится». Почему-то автор такого совета не обращает внимания на видимое противоречие: человек вряд ли бы боялся, если бы для него сделать это было действительно просто. Причем неважно, о каком именно деле идет речь: можно опасаться сказать «нет» начальнику, а можно даже не уметь взглянуть собеседнику в глаза.

Для формирования картины успеха необходим самоанализ своих качеств и результатов в разных видах деятельности. За счет этого формируется самоуважение, психологическая устойчивость и адекватность.

Как повысить самооценку: 5 упражнений

Теперь рассмотрим 5 несложных практик, которые, несмотря на свою простоту, учитывают все сложные психологические нюансы.

1. Слабости — это скрытые сильные стороны. То, что для одного человека является слабостью, для другого вполне может быть сильной чертой личности. Например, пунктуального человека одни назовут примером для подражания, а другие — занудой и педантом. Или разговорчивость — которая может расцениваться как положительная черта, развивающая коммуникабельность, а может восприниматься как назойливость.

Упражнение: выпишите в столбик свои слабости и для каждой из них найдите минимум одну положительную интерпретацию.

2. Лучшая версия себя. Упражнение: выделите себе полчаса и начните фантазировать. Представьте совершенно комфортное и безопасное место, где вы наслаждаетесь своей сильной и здоровой внутренней сущностью. Конкретизируйте фантазии: где именно вы находитесь? что видите и слышите? что чувствуете?

Положительные переживания очень важны, ведь на них всегда можно опереться в минуты слабости. Поэтому такие ощущения нужно для себя периодически создавать, фотографировать их мысленным взором и хранить в памяти.

3. Укрощение внутреннего критика. Внутренний критик растет в нас с детства. Он задает каверзные вопросы и заставляет чувствовать себя расстроенными и слабыми. Иногда он полезен, так как может мотивировать на волевые поступки, но часто слушать его не стоит.

Упражнение: прислушайтесь, в каких ситуациях и что именно говорит внутренний критик, а потом дайте ему имя. Затем представьте его жесты, осанку и одежду — и нарисуйте его. Все это поможет вам лучше понять внутреннего критика и (что самое главное!) осознать то, что критик — лишь часть вашей личности, доводам которого всегда можно что-то противопоставить.

В этом сможет посодействовать и внутренний помощник — из нашего следующего пункта.

4. Внутренний помощник. Внутренний помощник помогает видеть положительную сторону происходящего. Он говорит «стоп» внутреннему критику. Это может быть заботливый родитель или любящий человек, а может — даже фея или добрый волшебник. Главное, чтобы такой помощник казался вам источником силы.

Упражнение: представьте своего внутреннего помощника и ситуации, когда он приходил на помощь, дайте ему имя и нарисуйте его. Запишите, какими ободряющими фразами он мог бы отвечать на выпады критика. Каждый день обращайте внимание на то, что у помощника находятся хорошие слова, и радуйтесь даже самым маленьким успехам.

5. Любовное послание самому себе. Подумайте о друзьях, родителях и близких людях. Почему им хорошо с вами? Какие ваши хорошие качества видны другим людям?

Упражнение: посмотрите на себя глазами человека, который вас очень любит. А затем, потратив не менее получаса, напишите на бумаге письмо, из которого будет понятно, что человек вас любит. Ответ «Нет, я так не могу» не принимается. Поверьте, такое письмо — один из самых ценных подарков самому себе.

С помощью таких необычных и интересных упражнений можно добиться очень многого. С повышением самооценки обретаются внутренняя сила и твердость. Человек становится увереннее день ото дня, отстаивает свои интересы и границы, общается на равных с разными людьми. Он добивается успеха и чувствует себя счастливым.

9 упражнений для повышения самооценки, которые стоит попробовать

Самоуважение и уверенность в себе затрагивают каждый аспект нашей жизни, от того, как мы держим себя (язык тела), до вероятности развития проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и тревога, и даже наши шансы на повышение или повышение.

Но в то время как люди с высокой самооценкой, как правило, чувствуют себя более уверенно, счастливее и успешнее, многие из нас борются со своей самооценкой и чувством никчемности.

Хотя некоторые периоды низкой самооценки — это нормально, если вы регулярно испытываете чувство никчемности или как будто вы постоянный неудачник, вы можете страдать от более серьезной проблемы с психическим здоровьем. PsychologyToday предлагает бесплатный тест самооценки, который поможет вам определить, есть ли у вас низкая или здоровая самооценка.

Независимо от того, всегда ли у вас была низкая самооценка или это новое явление в вашей жизни, эти упражнения помогут научить ваш разум видеть хорошее в повседневной жизни и помогут вам помнить об этом.0009 вы ценны .

1. Расставьте приоритеты для себя

В детстве ваши родители, вероятно, говорили вам, что ставить потребности других людей выше своих собственных — это добродетель, а ставить себя на первое место — это эгоистично. Но хотя важно быть щедрым и заботливым, делать это за счет собственных потребностей всегда приводит к низкой самооценке и может быть невероятно пагубным для вашей самооценки.

Очень важно уделять время себе в повседневной жизни. Помните, что вы не можете никому помочь, если вы чувствуете себя измотанным или плохо себя чувствуете, поэтому небольшой перерыв позволит вам проявить себя наилучшим образом.

Иногда можно сказать «нет»!

2. Будьте добрее к себе

Будем честными, многие из нас не используют самые приятные способы общения с собой. Независимо от того, недовольны ли вы своим телом, когда смотрите в зеркало, или регулярно корите себя за предполагаемые «неудачи», то, как мы разговариваем сами с собой, оказывает огромное влияние на нашу самооценку и психическое здоровье.

Хорошей практикой, которая поможет вам избавиться от привычки вести негативные разговоры с самим собой, является активное высказывание «СТОП» всякий раз, когда вы замечаете критические мысли, а затем сознательно выступать в роли адвоката дьявола.

Может быть полезно записать пять вещей, которые вам нравятся в себе всякий раз, когда вы замечаете, что к вам подкрадываются негативные мысли. Например, если вы ненавидите свою задницу, сосредоточьтесь на частях своего тела, которые вам нравятся: может быть, у вас красивые волосы, поразительные глаза , приятная улыбка… Если вы сосредоточитесь на этих аспектах, вы удивитесь, как много положительных моментов вы сможете перечислить!

3. Прощать ошибки

Каждый может быть суров к себе, когда совершает ошибку, и часто мы гораздо строже к себе, чем к другим. Помните, что ошибка не означает, что вы неудачник как человек. Все мы иногда ошибаемся.

Хорошая техника, которая поможет вам простить себя, состоит в том, чтобы изменить свое отношение к ошибкам: вместо того, чтобы смотреть на них как на неудачи, рассматривайте их как возможности для роста, тщательно анализируя, где вы ошиблись и где вы можете исправиться в следующий раз. Это превращает ошибку в возможность для самосовершенствования, что должно немедленно помочь повысить вашу самооценку.

4. Признавайте успехи

Важно не только справляться с ошибками, но и признавать свои успехи. Быть скромным можно считать добродетелью, но нет ничего постыдного в том, чтобы отмечать хорошо выполненную работу (даже если ваш начальник или дети не так благодарны, как должны быть — мы все были в этом!).

Избегайте фраз (даже в разговоре с самим собой) вроде «это не было большой проблемой» или «это мог сделать каждый», поскольку они преуменьшают ваши достижения. Это нормально гордиться собой.

Список прошлых достижений также может помочь вам увидеть, насколько вы выросли и улучшились с течением времени и сколько успехов вы достигли на этом пути, напоминая вам, что вы можете сделать это, а сделает это снова.

5. Практика благодарности

В наши дни триггерными словами могут быть слова благодарности и осознанности, и кажется, что все остальное, что мы читаем в Интернете, постоянно рассказывает о преимуществах… Но для этого есть причина: это работает!

Практика благодарности не только поможет вам бороться с низкой самооценкой, но также может дать ценный импульс каждому аспекту вашего психического здоровья, помогая вам чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.
В то время как многие люди ссылаются на преимущества ведения дневника благодарности, одна задача в социальных сетях от 2014 года предлагает альтернативный способ изменить свое мышление и сосредоточиться на положительных сторонах вашей повседневной жизни: задача #100HappyDays.

Это испытание сочетает в себе ответственность с требованием сосредоточиться на положительном, и каждый участник отметил, что почувствовал себя более счастливым и удовлетворенным после выполнения задания.

6. Двигайте телом

Так много исследований устанавливают связь между хорошим психическим здоровьем и физическими упражнениями , что это невозможно игнорировать!

Собираетесь ли вы на пробежку, занимаетесь йогой или просто выполняете какую-то работу во дворе, доказано, что движение вашего тела и работа сердца улучшают настроение, повышают самооценку и помогают вам жить более счастливой жизнью. .

Мало того, что физический процесс упражнений жизненно важен для здорового мышления, но видимые аспекты тонуса также могут повысить вашу самооценку, если вы боретесь с образом тела. Даже если вы еще не похудели/не набрали вес, просто осознание того, что вы что-то делаете для этого, может существенно помочь.

7. Будьте щедры

Хотя очень важно время от времени говорить людям «нет» и ставить свои потребности на первое место, щедрость также может повысить вашу самооценку, поскольку доказывает, что вам есть что дать.

На самом деле, помощь другим дает людям ощущение смысла и цели в жизни, независимо от того, строите ли вы дома для бездомных, сдаете кровь или просто помогаете.

Чтобы получить дополнительные бонусные баллы для повышения самооценки, вы можете совместить щедрость с движением и стать волонтером в благотворительной организации, которая требует, чтобы вы тренировались, пока вы помогаете. Выгул собак для местного приюта, строительство домов, сбор пожертвований… Есть много способов принять участие в делах, которые вам небезразличны и становятся лучше, пока вы там!

8. Командные виды спорта

Командные виды спорта отлично подходят для повышения вашей самооценки и психического здоровья, поскольку они поощряют командную работу, сотрудничество, шанс на успех и массу удовольствия!

В большинстве районов есть выбор командных видов спорта, которыми вы можете заниматься, или вы всегда можете открыть свой собственный клуб! Возьмите набор мячей для лакросса и сетку, чтобы начать играть на заднем дворе, а затем поищите более просторные места для занятий выбранным вами видом спорта, как только станет известно: есть вероятность, что найдется много людей, которые хотели бы поиграть с вами!

9.

Обязательно

Какие бы упражнения вы ни выбрали для повышения самооценки и психического здоровья, вы должны выполнять их, если хотите добиться каких-либо улучшений. Начните с малого, поставьте перед собой достижимые цели и продвигайтесь вверх. Достижение поставленных целей и их превышение будет способствовать повышению самооценки в дополнение к преимуществам самих упражнений!

Дальнейшее чтение из «Навыки, которые вам нужны»

«Навыки, которые вам нужны» Руководство по жизни

Это руководство, состоящее из двух частей, представляет собой легко читаемый обзор основных навыков, необходимых для
здоровый дух и тело.

Первая электронная книга, Забота о себе, охватывает некоторые из наших самых популярных материалов и поможет вам жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью.

Вторая электронная книга, Жить хорошо, жить этично, рассказывает о том, как вы можете постоянно жить лучшей жизнью. Это поможет вам ответить на вопрос: как мне избежать чрезмерных сожалений о своей жизни?

Об авторе

Колби Бейкер — Колби является предпринимателем и внештатным лектором. Ее основные темы — здоровый распорядок дня и осведомленность о психическом здоровье. Она считает, что здоровое питание и регулярные физические упражнения могут предотвратить различные проблемы с психическим здоровьем.

Рабочие листы самооценки | Therapist Aid

Синдром самозванца относится к постоянному страху быть разоблаченным как мошенник. Хотя синдром самозванца не признается диагнозом, он является распространенным состоянием, особенно в новых рабочих ролях или отношениях. Если не принять меры, это состояние может привести к депрессии, низкой самооценке, социальной изоляции и упущенным возможностям…

Исследования в области позитивной психологии показали, что люди, которые знают свои сильные стороны и используют их ежедневно, как правило, счастливее, имеют лучшую самооценку и с большей вероятностью достигают своих целей. Упражнения по выявлению сильных сторон используются, чтобы помочь людям определить свои сильные стороны и то, как они их используют.
«Три хороших человека» — это упражнение на выявление сильных сторон для подростков и взрослых…

Когда человек признает и использует свои сильные стороны, он, как правило, становится счастливее и имеет более высокую самооценку. Для тех, кто изо всех сил пытается признать свои сильные стороны, выявление силы может быть эффективным методом лечения. Помогая клиентам научиться распознавать и использовать сильные стороны, которые у них уже есть, вы можете улучшить свое самочувствие…

Благодарность означает ценить хорошие вещи в вашей жизни, независимо от того, насколько они велики или малы. Если вы сделаете практику благодарности регулярной частью своего дня, это поможет вам стать счастливее, повысить самооценку и получить другие преимущества для здоровья.
В рабочей таблице «Упражнения с благодарностью» перечислены пять упражнений, которые помогут клиентам начать практиковать благодарность. ..

Люди, которые знают свои сильные стороны и часто их используют, как правило, имеют более высокую самооценку, лучшее настроение и меньше подвержены стрессу. Научиться использовать сильные стороны может каждый.

План использования сильных сторон представляет собой двухстраничный рабочий лист, предназначенный для того, чтобы помочь людям определить сильные стороны, которые они хотели бы использовать больше, и составить планы для этого…

Представьте себя в будущем, где все идет как надо. Вы достигли своих целей, и в результате вы стали лучше, насколько это возможно. Как бы выглядела ваша жизнь? Как бы вы провели время? Кто был бы рядом с тобой?

Наилучшее самоупражнение — это поддерживаемое исследованиями вмешательство для улучшения настроения и повышения оптимизма, а также ряд других положительных результатов….

«Три хороших дела» — это классическое упражнение на благодарность, в котором участников просят записать три хороших момента. от их дня, будь то большой или маленький. Доказано, что регулярная практика благодарности увеличивает количество положительных эмоций и улучшает самочувствие.

Рабочий лист «Журнал благодарности: три хороших дела» содержит три предложения благодарности в день в течение семи дней…

Исследования в области позитивной психологии показали, что умение использовать сильные стороны по-новому может улучшить самочувствие. Вмешательства, основанные на сильных сторонах, включают выявление сильных сторон, понимание того, как они используются, и изучение новых способов их применения.

Используя рабочий лист «Исследование сильных сторон», ваши клиенты определят свои сильные стороны, а затем изучат свою роль в различных сферах жизни (отношения, профессиональная жизнь и личная реализация)…

позитивная психология. Цель журнала благодарности — привлечь больше внимания к положительному опыту, что улучшит самочувствие.

Рабочий лист журнала благодарности начинается с одностраничного информационного листа, за которым следуют несколько страниц для практики ведения дневника.