Ходьба для похудения — это как старая добрая классика, которая никогда не выходит из моды. Помните, как бабушка всегда говорила: «Хочешь быть здоров — ходи пешком!»? Вот и правда в этом больше, чем кажется. Ходить может каждый: от малыша до пенсионера и даже кота, если тот вдруг решит сбросить пару лишних килограммов.
Главное — делать это с умом, чтобы не превратиться в героя анекдота про дядю Васю, который решил похудеть, но забыл надеть удобные кроссовки и в итоге только ноги натер.
Начнем с разминки — да-да, даже ходьбе нужна разминка! Представьте себе: вы собираетесь на прогулку, а ваш организм — будто старенький автомобиль.
Если сразу дать газу на полную катушку, он захрипит и задымит. Поэтому сначала идем медленно минут 10, словно выбираемся из состояния «утреннего зомби».
Потом постепенно ускоряемся — это как разогревать мотор перед гонкой. А после тренировки обязательно нужно чуть сбавить темп и «остудиться», иначе сердце может подумать, что вы его обманули.
Теперь про пульс.
Многие думают: «Чем больше пульс — тем лучше!» Но тут всё не так просто. Есть такая волшебная зона под названием аэробная или жиросжигающая зона пульса. Чтобы попасть туда без специального прибора (который часто путают с пульсометром для шпиона), достаточно просто слушать своё дыхание.
Если можно спокойно разговаривать и при этом не задыхаться — поздравляем! Вы в нужной зоне.
Если же вы кричите «Ой-ой-ой» после каждой десятой ступеньки — пора притормозить. Это напоминает историю про знакомого спортсмена: он бегал так быстро, что даже собаки за ним не успевали; а потом понял, что похудел… от травм и усталости.
Что касается видов ходьбы, то тут выбор огромен!
Например, ходьба по беговой дорожке с наклоном — почти как восхождение на Эверест (ну или хотя бы на соседний холм). Удобный монитор подскажет пульс и скорость; а вокруг вас будут вращаться стройные девушки в ярких лосинах – мотивация выше крыши! Правда, если вам нравится сидеть дома с чипсами и сериалами – походы в зал могут показаться пыткой сродни просмотру бухгалтерских отчетов.
А вот скандинавская ходьба – это уже совсем другой уровень!
Представьте себе: палочки в руки – и вы превращаетесь из обычного пешехода в настоящего нордического героя! Ученые утверждают, что при таком способе движения сжигается аж на 46% больше калорий. Это почти как если бы вы съели торт и потом отправились его компенсировать долгой прогулкой с палками (только торт лучше съесть маленький).
Техника здесь важна: стопа перекатывается с пятки на носок, макушка тянется вверх (чтобы не упасть лицом в землю), а руки работают попеременно с ногами – словно лыжник на летних тренировках. Наш эксперт Анастасия Полетаева советует начинать со скоростей около 4.5—5 км/ч и постепенно увеличивать темп до 6.5—7 км/ч – главное не перегнуть палку… ой, то есть палочки!
Кстати говоря, скандинавская ходьба особенно подходит тем, кто хочет похудеть без риска навредить суставам или нервной системе. Это отличный вариант для пожилых людей или тех, у кого вес заставляет колени просить пощады чаще чем начальник зарплату.
Но будьте осторожны!
Первая пробежка с палками лучше пройти под присмотром тренера – чтобы случайно не начать махать ими как фехтовальщик или не устроить шоу «Как я чуть не улетел вперед». После нескольких тренировок техника войдет в привычку – и вы будете гулять где угодно: будь то летний парк или зимняя тропинка среди сугробов.